床上动作练出圆性感胸部

床上动作练出圆性感胸部

眼镜蛇式

主攻腰臀衔接处那性感的“一弯”曲线

俯卧开始，慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势，可以强化脊椎的机能，消除胸部脂肪，使人有优美、柔和的背部线条。

蛇式变化式

主攻让胸挺出来

这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

后仰式

主攻让胸与地心引力战斗

站立，用双手在腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。

3个动作助女性练出挺拔胸部

健身球胸推

1. 面壁而立，距离墙壁一米左右，双手按住一只健身球，向墙上挤压，保持双手与肩膀同高。

2. 缓慢向两侧弯曲手肘，胸部朝健身球靠近，脚跟可离队。达到最低点后，双手用力撑起，直至手臂伸直。做10到12次。

扩胸

双膝跪地，臀部坐在脚踝上，双手十指交叉，放在脑后，保持身体笔直，肩膀向后回收，感觉胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间，然后重复同一动作。

手掌行走

1. 双手撑在一个距离地面15厘米的垫子上，保持双臂伸直，手掌处于肩膀正下方。双脚一步一步向后退，直至身体成一条直线，类似俯卧撑起始姿势。

2. 抬起左手，放到地面距离垫子左侧15到25厘米左右的位置，将重心转移到左手，然后将右手掌移动到左手右侧。然后回到原位，先是右手掌回到垫上，然后左手。接下来，右手向右移到垫子右侧，原理同上。

做10到12次，注意全过程都应确保臀部不要拱起。

体脂率一个月能减4%吗 练马甲线做哪些动作

锻炼腹部力量即可练出马甲线，建议做以下腹部收紧、用力的动作练习：

仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空；腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；感受腹肌发力，两脚交替进行，需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；缓慢还原，回到初始位置。动作次数时间根据自身体能确定，一般是一组15次，做2-3组即可。

掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

4个动作练出漂亮马甲线

骨盆倾斜

对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。

准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。

锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。

收腹练习

对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。

坐在球上

抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

搁腿起身

对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。

准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。

锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。

提醒tips

1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。

2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径的稍微便宜一些。

3.初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

睡前做什么运动可以丰胸

1、外扩内含，矫正胸型。躺在床上，把自己完全伸展开摆成“大”字后，双手合十置于胸 前，伸直背肌，让脊柱与床结合。这是双肩不要动，内心平静。凭气保持让胸部法发力，拱 背外扩，吸气完全舒展。此一扩一收为完整动作，主要能勾勒线条，针对练出完美胸缝，

2、像猫一样性感，拉出凹凸有致的身材。首先跪坐双手撑地，手臂、大腿保持与地面平行 。呼气塌腰，脊椎慢慢弯曲，身体重心前倾，给予胸部及手寸一定力量。再次吸气会原位， 此动作可以整体刺激胸前肌肉群，令胸部饱满。整个呼吸气为一个完整动作，尽量控制身体 放慢节奏。

3、首先是保证身体挺直站立，并且维持着挺胸收腹的姿势。然后将双手的手掌心合在一起，将合十的双手慢慢地往上举高，一直举到最高点的时候就可以维持着这个姿势20秒钟，在这20秒钟内要进行有节奏的呼吸变化，并且让身体慢慢地恢复到正常的状态。之后就将双手轻轻放下，再重复10次。

这个几个动作之所以适合在睡前做是因为运动强度不是特别大，因此在睡前锻炼并不会影响自己的睡眠质量。除此之外，在睡前做这几个动作还可以让刺激胸部的血液循环加速，即使在入睡的时候身体内部也能进行着持续不断的新陈代谢作用，这样就可以让胸部在睡眠的时候慢慢变大。而在做这几个动作的时候，可以让胸部的线条更加紧实，从而避免胸部向外扩张的趋势。因此，在临睡之前，做这个瑜伽对于丰胸是一举多得的哦!

哪些动作练腹肌 哪些动作能练出腹肌

腹肌是核心肌群中重要的组成，所以想要练出腹肌，最好进行核心肌群的强化，那么我们推荐卷腹、平板支撑、仰卧起坐等一系列核心训练动作。这样能够很好的刺激到腹肌，达成练出腹肌的目的。

卷腹多久能练出腹肌

卷腹起坐动作练出坚硬的腹肌来

卷腹起坐练腹肌，尤其是腹肌上部。这个练习是一些陆战队士兵的最爱。平躺在地上，屈膝(臀部距离脚越近，动作就越简单)，把脚固定在一个物体下(床、沙发、椅子、书架、咖啡桌等)，双臂在腹前交叉，双臂要始终压着腹部。接着，向上卷起身体，直到你的肘部接触到大腿根部，然后放下身体，直到肩胛骨再次接触地面。这个练习的动作幅度不大，但它非常有效。

试着做100次反复，不管你得分多少组。随着你的腹肌不断变强，你完成100次反复用的组数会逐渐减少。等你能连续完成100次反复时你的腹肌就会像石头一样坚硬。

方形胸肌和圆形胸肌区分

方形胸肌和圆形胸肌区分：

一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌。

如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。

如果永远只用标准握距平板推，是可以形成圆润形状的，我见到过练成这样的。

如果要想方形，那么锻炼时就不能集中于一个动作，不能把顶峰收缩始终固定在nipple位置，不能只是永远的小重量推组数。首先胸有没有足够厚度?平板的时候有没有尝试宽握?有没有推上斜、下斜?哑铃飞鸟的时候有没有锁肩?双臂打得是否足够开?夹胸的时候是用胳膊带动的还是有中缝的收缩?有没有试过宽握双杠臂屈伸?有没有各种变体做俯卧撑?

练成圆形的首先是握距过窄，其次是卧推大多只练平板，上斜下斜不练或者很少练。

决定一个人是圆胸还是方胸有两个因素。

第一个因素是先天因素，也就是基因，说的更细一点就是胸部肌肉纤维的分布形状。

第二个是后天因素，所指的是后天胸肌的训练。

如果要来比较一下这两个因素决定方胸的重要性，本文的观点是先天因素更重要。不过后天的锻炼同样也可以达到方胸的效果，只是需要更多的努力。下面就来分析后天应该怎样锻炼胸肌来达到方胸的效果。

之所以有方胸和圆胸的区别，是因为圆胸的胸部肌肉纤维更加集中在胸部的中间，而方胸的肌肉纤维是均匀分布在整个胸部。

后背胖怎么减呢

怎么减背部外侧赘肉?方法一

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

怎么减背部外侧赘肉?方法二

1、趴下，下巴着地，双手向上伸直，做深呼吸。

2、吸气，下巴离地，右手与左脚同时往上举起，吐气。

3、吸气，换手换脚再做一次。 和上图类似。

4、吸气，下巴、双手双脚同时离地，吐气，停留5~10秒。

怎么减背部外侧赘肉?方法三

1、趴下，双脚并拢，双手手掌撑于胸部两旁，做深呼吸。

2、吸气，上身提起，吐气，双脚用力并紧，收腹、缩肛、夹臀

3、吸气，双手施力，撑起上身，吐气，双膝离地，腿伸直，脸朝上，停留10~20秒做深呼吸

4、缓慢还原，调整呼吸。 此组动作练习做10~20次。

怎么减背部外侧赘肉?方法四

1、双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板撑稳身体。 缓慢还原，调整呼吸。 此组动作练习做10~20次。

2、吸气，缓慢将手滑向前，背下压直至额头着地，吐气，停留10~20秒，做深呼吸。

3、缓慢还原，调整呼吸。 此组动作练习做10~20次。