练肌肉者一定要看吃什么长肌肉

练肌肉者一定要看吃什么长肌肉

肌肉的生长是依靠丰富的营养：脂肪酸、维生素、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂这些全面而充足的营养是一个都不能少，碳水化合物更加有效的针对肌肉的合成和抗分解代谢作用的食品，非常有利于肌肉的生长。另外要注意自己的健康饮食，消耗体内多余的脂肪是生长肌肉的基本要求，在锻炼肌肉的时候，一定要注意能量的补充。

第一、多吃优质肉类，平时要多吃优质的肉类，什么是优质的肉类?就是含营养成分高，脂肪少的肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

第二、摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质，蛋白质可以有效的转化为肌肉，所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。

第三、维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时，也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果，使身体得到全面的营养吸收，才能使人体达到最佳的状态。

第四、健身锻炼以后要及时补充水分，因为在健身锻炼的时候，身体会挥发大量的汗水，此时应该及时补充身体必须的水分，以免造成脱水的现象。

肌肉怎么练长得快

增加训练的运动范围

肌肉的发育有两个现象：肌肉肥大跟肌肉增殖，这两者都会造成肌肉量与肌肉横断面积的增加。然而要让肌肉呈现这两个状态，最主要的就是增加训练的运动范围也就是离心与向心之间的轨迹延长，这样就能让肌肉纤维的刺激度大幅增加，因而获得最佳的训练效果。

让肌肉有效控制重量

这么样叫让肌肉有效的控制重量？就是当你在做离心运动时，将重量运用肌肉的控制让它缓慢移动，藉此延长肌肉的刺激度让肌肉的充血感更加饱满。同样，在向心运动肌肉收缩到顶点时，稍微的挤压1－2秒，也能让刺激度大幅上升。

不要使用同一种重量

这个方式我们可以称做金字塔训练法，当你在同一个肌群的训练里前面3组都用大重量训练，第4组开始肌肉产生疲惫的感觉，这时后就可以将重量降低约30－40%左右，然后尽可能的增加训练次数，让肌肉更加疲惫（也可称之为力竭）。

锻炼肌肉必须掌握的秘诀

1、锻炼肌肉要注意大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

2、 锻炼肌肉要多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

健身练肌肉应该吃什么

健身练肌肉应该吃什么

1、健身练肌肉应该吃什么

肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

2、做什么长肌肉才更有效果

在进行增肌以后要多吃一点含蛋白质高的食物。质的训练充分给予肌肉刺激,拉开肌纤维,再做饮食补充。这样才会长肌肉。 如果平时训练肌肉不酸不疼的,每次不能突破自己的力量极限,不能达到更高的力量,那肌肉就没有得到充分刺激,吃什么都不会长肌肉的。所以,你先要知道,关键在于训练。长肌肉需要的条件:优质的训练,充足的营养,良好的休息。健身吃什么都长肌肉,前提是你必须要练到位。

3、健身训练后补充饮食的意义

当我们进行增肌训练的时候,肌肉的纤维细胞被撕裂,在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗,所以从整体上看肌肉就增大了,而其背后真正的原理是 (力量训练增加了传送至肌肉的氨基酸与吸收 )因此,运动后及时摄取蛋白质,肌肉里的蛋白质合成刺激就愈大。所以在进行增肌以后要多吃一点含蛋白质高的食物。肌肉成长的简单概念,透过重量训练使的肌肉的组织破损,然后再透过蛋白质去修补这些肌肉,在破损及修补的过程中,肌肉即会慢慢的长大。

去健身练肌肉的好处有哪些

1、减少脂肪,是绝大多数人走进健身房的目的,坚持进行足够长时间的有氧运动,你可以很轻易的达到这一目标。力美健健身俱乐部中的有氧器械应有尽有,你可以选择在跑步机上感受体重逐渐变轻的快乐,在椭圆机上体验室内滑雪的乐趣,有氧单车让你不必为骑行的路线而烦恼,当然还有如登山机、划船器、体适能机等等多样化的选择。

2、增长肌肉,健身房中的力量器械是进行肌力训练的绝佳利器,你可以根据自身的需要对薄弱的部位进行锻炼。如果你不了解各种健身器械的使用方法的话,你应该咨询会所中的教练,因为错误的使用方法往往是受伤的主要原因。通常来说,在营养供应合理的情况下,肌肉会在强效的训练下得到迅速的增长。

锻炼肌肉好不好呢

1、肌肉力量和耐力的锻炼不仅可以达到减轻体重的目的还能使皮肤保持弹性,适当的锻炼肌肉,可增加骨关节的稳定性,减少肌肉、肌腱和韧带拉伤的几率。同时肌肉与人体机能息息相关,如锻炼背肌可增强呼吸系统的功能,锻炼腰背肌可保持腰椎的稳定等。

2、研究表明,随着年龄的增长,人的基础代谢率下降,能量消耗减少。由于肌肉总量呈下降趋势,人的基础代谢率每十年下降3%。不经常运动的人,每年减少0.25千克肌肉,增加0.25千克脂肪,脂肪的堆积导致体重增加,对心脏供血带来极大的负担。适当的肌肉锻炼,可促进肌肉的新陈代谢。然而不恰当或者过度的锻炼,常会引起运动系统的慢性损伤,最常见的是腱鞘炎的发生。

练肌肉吃什么

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

练腿的好处 促进肌肉生长

很多人想练肌肉，不管是胸肌、腹肌、肱二头肌，发现长得都很慢。这时候你如果加入了腿部训练，你就会发现，肌肉生长明显愉。

因为练腿时，可以最大限度的促进睾丸激素分泌，睾丸激素是长肌肉的必备激素。从而加速肌肉的生长，不仅仅只是针对腿部，对全身肌肉都是有好处的。

长肌肉一定要吃蛋白粉或是增肌粉吗

不是所有健身长肌肉的人群都需要吃蛋白粉或是增肌粉的，像只是想要长肌肉强身健体的人群就没有必要额外吃蛋白粉，只要保证饮食中摄取足够的蛋白质即可。但是大重量肌肉锻炼、想要练出大块头、健美型的肌肉男可能就会需要吃蛋白粉来增强长肌肉的效果。

女人能练出肌肉吗

1、不容易练出肌肉

女性在肌肉锻炼当中比起男性来说劣势是很明显的，那就是先天的激素劣势。男性身体当中的雄性激素对于肌肉的锻炼是十分有帮助的，这也是为什么男性即使不运动也要看起来比女性更壮实。但是女性在这一方面就要差很多了，所以说就从这先天的条件来讲，女性想要练出肌肉并不是一件很容易的事情。

2、女性练肌肉方法

虽然说女性朋友是不容易练出肌肉的，但是这并不是说她们不能练出肌肉，只要掌握一定的方法，健美的肌肉身材还是可以练出来的。练肌肉并不是一日之功，需要长期坚持的锻炼才可以，而且在训练的时候要注意量力而行，选择适合自己的运动和强度。另外还要注意变化锻炼项目，不要总是进行单一的运动。在饮食上要注意补充蛋白质，因为蛋白质是肌肉增长的必要物质。

​男生练肌肉怎么操作

1.双手握拳，倚在半空处，然后双腿交叉做高抬腿，开始以缓慢的节奏起步，渐渐可以加快节奏，5分钟一环。

2.手脚一起做人字大幅度摆荡，变大不好。

3.用A大腿撑住地，作为支点，双手恭拜状合拢，在B大腿快速地抬动的时候，手脚一起往肚子方向快速收拢，快速做，两分钟一环。

4.大腿分开，做好跳上一棵很高的树的动作，双手压住双膝，做好跳跃的姿势然后奋力往上跳。

5.双手高高撑起地面，做的时候双腿也要协调运动。

6.双腿压下，准备起跳，同时双手也要往上伸直，下来的时候马上做一组俯卧撑来缓冲。

在练习的时候，注意肌肉的放松，不要一味地长肌肉，最后拉伤了就得不偿失啦。特别是青蛙跳要用双手去压一下大腿，放松肌肉，这样才能有缓冲也能更好进步。

从以上的介绍来看，男生练肌肉是有许多的方法的，所以，男生练肌肉的时候要掌握一定的技巧才行，千万不要盲目的进行锻炼，盲目的锻炼对于身体的威胁是比较大的，有可能会造成肌肉拉伤等等后果，所以，男生练肌肉的时候先掌握技巧是非常重要的。

瘦子如何练肌肉 针对性肌肉练习

当瘦人经历了2-3个月的锻炼后，体力会明显的增加，这个时候可以对身体的大肌肉群进行针对性的练习了，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。练习时要根据各组肌肉的特点随时调整运动量、运动动作及想对应的器械练习。这样坚持半年到一年的时间，你会发现原来瘦小的身板会发生很大的变化。