没时间运动怎么减肥

没时间运动怎么减肥

注意饮食，吃些低热量的食物，并且减少对糖的摄入。这里所说的“糖”指的范围很广，除了加了糖的甜味食品，比如甜点甜饮料，还有我们常吃的主食，稻米白面等，也就是可以转化为葡萄糖的食物，大部分人并不知道糖是造成肥胖的元凶，减少糖的摄入，多吃精瘦肉和带叶蔬菜，有效降低体重。

很多人不知道“升糖指数”这个概念，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，就上一条里的减低糖摄入，我们不可能完全不吃主食，所以减肥的人可以把粗粮(升糖指数低，糖含量少)作为主食的首选，比如把白面白米换成荞麦面条或燕麦片之类，还可以增加维生素B的摄入。

此外，在这种以降低糖类摄入为主要理念的减肥法中，水果也要慎重选择，举个相对极端的例子，苹果是典型的低糖水果，苹果之类低糖水果可以多吃，而西瓜(据说一个十斤的西瓜糖分相当于六碗米饭)这种高糖的水果还是少吃为好，甜品饮料更要少粘。

运动减肥瘦身

第一：户外跑步。

可以就在楼下小区跑，坚持长跑是很锻炼心肺功能和保持身材的一项运动。看马拉松运动员的身材就知道了，都很纤瘦，跑步之前要注惫膝盖的热身，伸展和曲膝的动作，充分热身后再开始跑步。跑了一段时间后也要增加跑的时间和速度，不然身体适应了一种跑的时间和速度后，你的减肥计划可能就进入了平台期，另外，准备一双专业的跑鞋也很重要，帮助膝盖的缓冲。跑完记得拉伸腿部。

第二：家里跑步

家里跑步可以购买一个跑步机，早上起来和晚上看电视的时候都可以跑一跑。

第三：跳绳

跳绳是一项在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动，同时也是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量约四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种内脏器官、协调性、姿态、等都有相当大的帮助。

减肥五运动

减肥方法

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。如果在条件不允许的情况的下，当然，您在家闲暇时也可以躺在床上把腿伸向半空，双腿来做骑车的运动，这也是很不错的减肥方法哦!欢迎大家尝试!

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。在运动减肥中游泳可是一项全身协调动作的运动，它不仅对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。而且它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。俗语说的话，饭后百步走活到九十九嘛!这可对减肥者来说是一个很好运动，他不需要你借助任何器材器械，轻轻松松就能完成的。强烈推荐这项运动。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。这项运动也是一个很简单的运动，您要是觉得只做这项运动很无聊，您可以打开您的电视机，看着您喜爱的电视节目，边跳绳边看电视。或者放首你喜欢的音乐等等。让您在锻炼的同时不觉得枯燥。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。您可以约上三五好友一起来个小比赛，让朋友也有个锻炼的机会，同时还可以切磋球技，当然最重要的就是可以减肥嘛，这样一箭三雕的好方法您还有什么不试的理由呢。

生命在于运动，减肥在于行动!希望大家赶快行动起来!希望我总结的这些减肥方法能给您带来帮助，祝您早日瘦身成功!

运动减肥皮肤会松弛吗 运动减肥后会皮肤松弛吗

会。

运动减肥后会皮肤松弛，这种情况在极端运动减肥(大量节食+大量有氧运动)情况下比较常见。运动减肥要讲究一个健康速度，超过这个速度，可能因为身体皮下脂肪流失、肌肉松弛的原因，使得运动减肥出现皮肤松弛的情况。

运动减肥反弹吗 运动减肥的原理

运动能够帮助减肥主要有两个减肥机制：

正常人能够保持比较稳定的体重的原因是：在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡。而肥胖者的这种调节功能不健全，发生了代谢紊乱，合成代谢远远多于分解代谢，剩下的糖类、脂肪以脂肪的形式储存起来。通过运动，神经系统和内分泌系统可以得到改善，有利于调节新陈代谢，加快脂肪代谢速率，减少脂肪堆积。

人体从食物中摄入脂肪后，脂肪会在人体内分解为游离脂肪酸和甘油三酯，这两者接着进入到血液中，留存在脂肪细胞中。人体摄入的脂肪含量越多，脂肪组织就会越多。另外，摄入过多糖类食物也会增加人体内的脂肪含量。但是，当人体的运动量增加时，体内游离的脂肪酸和葡萄糖就会别消耗，给运动的肌肉组织提供热量，脂肪细胞不但不能储存还很可能被消耗掉一部分。

如何运动减肥

一、提膝运动

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

二、蹬车运动

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

三、手臂仰卧起坐

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

四、举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

运动减肥越减越肥

弄清体重构成科学认识减肥

要想回答这个问题，先要从身体成分和减肥目标说起。

体重到底是由什么构成的呢?范志红指出，其中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和组织间液，还有脂肪。以上每一类身体成分多少，比例怎么样，就叫做“体成分”。骨骼重量不能太低，因为骨骼重量太少，往往意味着中年时有骨质疏松的风险。内脏肌肉减少，也就意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少，意味着体能衰弱。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。而体液对人体的健康也极为重要，体内水分还和人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。

了解了这些基本道理就会明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

减肥运动

第一招

1.收腹坐在垫子上，双脚并拢，膝盖向上弯曲成90度，上身稍稍向后倾，双手握住小球放在胸前。

2.下身保持不动，腰部慢慢向左侧转，拉伸腰部线条，保持5秒。

3.上身慢慢恢复向正面后，慢慢向右侧转，保持5秒。此动作左右为一组，重复15-20组。

第二招

1.收腹坐在椅子边缘，双手抓住椅子后两侧，双脚并拢，眼望前方呈准备姿势。

2.双手用力支撑，双脚最大限度向上抬起，保持5秒。

3.双脚慢慢放下使小腿与地面平行，保持5秒。此动作重复20次。

第三招

1.双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯至90度，双手握住哑铃，垂直放于身前，使其与大腿平行，眼望下方呈准备姿势。

2.身体保持不动，双手重复前后摆动，此动作重复1分钟。

第四招

1.平躺在垫子上，双脚张开与盆骨同宽并向上弯曲成90度，双手放在身体两侧，眼望上方呈准备姿势。

2.左脚保持不动，右脚伸直，利用腹部的力量，将身体与右脚向上抬起，使腹部离开地面，保持5秒。此动作左右脚各重复20次。

第五招

1.双脚张开与盆骨同宽，双手将健身球聚过头顶，眼望前方呈准备姿势。

2.双脚慢慢弯曲下蹲，使大腿与地面平行，上身稍微向前倾，保持5秒。

3.深呼吸，双脚慢慢伸直，上身恢复成准备姿势。此动作重复30次。

运动减肥食谱

运动减肥食谱的基本原则

1.能量控制：

能量控制是运动减肥食谱首先需要注意的原则。将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，再加上有氧运动，可在无饥饿条件下实现热量负平衡，体重稳步下降，以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg)，3~4个月(扣除体重反弹后)下降4~6kg为宜。

2.保证蛋白质等营养素的供给：

运动减肥食谱需纠正“减肥不能吃肉”的错误认识，保障生长所需优良蛋白质，多不饱和脂肪酸，卵磷脂，钙，铁等营养素的供应。可用热值低的食物取代高热值者，如尽量用禽肉，瘦牛肉，马肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆浆替代甜饮料;用鲢鱼，鲫鱼，鲤鱼替代热值高的沙丁鱼，金枪鱼和青鱼;用鸡蛋，面包替代糖多，油大的甜点心作早餐等。

3.保持一定的食物体积：

坚持这一运动减肥食谱原则是因为一定的食物的体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高糖、高脂、高热量饮食同时，增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纤维素多，体积大，饱腹感强，热值低的食品摄入。

4.适当饮水是减肥的关键：

在控制饮食过程中，如果限制饮水量，减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中，脂肪仅占13%，水占84%;而不限制饮水时，虽然减体重的速度会慢一些，但是在丢失的体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际的减脂肪量反而更多，减肥的效果会更好。

超赞运动减肥食谱推荐

NO.1：清香茄汁黄豆意面

材料：意面，火龙果，洋葱，茄汁黄豆，番茄酱，香草，白糖，食盐，橄榄油。

做法：

1、准备锅，倒入水，烧开后加入几滴橄榄油和少许的食盐，放入意面煮熟，然后捞出，加入少量橄榄油搅拌备用。

2、将火龙果和洋葱去皮切成丁备用。

3、准备炒锅，倒入橄榄油，烧热后倒入洋葱爆香，加入茄汁黄豆翻炒均匀。

4、放入意面、少许白糖、番茄酱搅拌均匀，出锅前放入香草，装盘的时候放入火龙果丁就可以了。

NO.2：海鲜杂烩汤

材料：鱼肉，五花肉，大蒜，蛋清，食盐，豌豆苗，香菇，胡萝卜，胡椒粉。

做法：

1、鱼肉、五花肉、大蒜一起剁成肉泥混合起来放入碗中。

2、往碗中加入蛋清和食盐搅拌成粘稠状。

3、准备汤锅，烧开水后用刀将肉泥分成条状慢慢入锅，煮片刻后肉泥浮起来后，捞出来备用。

4、锅中重新换水，煮开后放入香菇煮片刻，加入食盐、胡椒粉调味。5、后来放入豌豆苗和胡萝卜煮几分钟即可。

运动减肥方法

一：跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳减肥的要领：每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。

2、游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

减肥运动

1.跳舞

跳舞是一项全身运动，要需要我们利用身上的手脚还有腰部一起运动，也属于一项高效燃脂运动，有效的帮助我们减掉手上，脚上还有腰部的赘肉，跳舞一般在40分钟以上最为有效，让人体血液达到最好的状态，充分的燃烧和释放，更快的帮助减肥。

2.慢跑

慢跑作为一项有氧运动，是很多人都喜欢的项目，慢跑之前一定要做热身运动，让全身的调整到最好的状态，慢跑一般要跑道20分钟以上，20分钟以后我们人体的脂肪才开始打开，慢慢的释放出来，所以慢跑不追求快，只要求时间要够，当然跑步一定要带好水，消耗的水分我们要及时补充。

3.弓步单臂运动

右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

4.垫脚尖

踮起脚尖可以让我们腿部的肌肉得到很好的锻炼，也让腿部的脂肪得到高效的燃烧，减掉腿部的赘肉，这项运动对于瘦腿来说是很好的方法哦。

5.跳绳

你每天应该做200下跳绳运动，能够紧实全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，达到全身塑型的目的。

运动减肥会反弹吗

运动减肥一般不会反弹，但是减肥成功后也要合理的安排饮食和运动。

运动减肥的最快方法，运动减肥相对来说是最安全的一种减肥方式，虽然减肥的速度比较慢，但是比起其他的减肥方法，运动减肥是不容易反弹的。

减肥五运动

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。如果在条件不允许的情况的下，当然，您在家闲暇时也可以躺在床上把腿伸向半空，双腿来做骑车的运动，这也是很不错的减肥方法哦!欢迎大家尝试!

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。在运动减肥中游泳可是一项全身协调动作的运动，它不仅对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。而且它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。俗语说的话，饭后百步走活到九十九嘛!这可对减肥者来说是一个很好运动，他不需要你借助任何器材器械，轻轻松松就能完成的。强烈推荐这项运动。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。这项运动也是一个很简单的运动，您要是觉得只做这项运动很无聊，您可以打开您的电视机，看着您喜爱的电视节目，边跳绳边看电视。或者放首你喜欢的音乐等等。让您在锻炼的同时不觉得枯燥。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。您可以约上三五好友一起来个小比赛，让朋友也有个锻炼的机会，同时还可以切磋球技，当然最重要的就是可以减肥嘛，这样一箭三雕的好方法您还有什么不试的理由呢。

生命在于运动，减肥在于行动!希望大家赶快行动起来!希望我总结的这些减肥方法能给您带来帮助，祝您早日瘦身成功!

怎样运动减肥

1.每天坚持运动90分钟以上

有氧运动每次需要坚持30分钟以上，力量性运动每次需要坚持20分钟左右。通常情况下，每天运动一个小时就能达到健身效果，而如果要想达到减肥目的，那每天的运动时间需要超过90分钟。

2.有氧运动结合无氧运动

多种运动方式结合。有氧运动消脂效果好，而无氧运动主要依靠糖分供能。那么我们可以在做有氧运动之前，先做一段时间的无氧运动来消耗糖分。这样在做无氧运动时候能够尽快进入消耗大量脂肪供能阶段，达到理想的减肥效果。

3.及时调整运动计划

通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。

4.运动后节制饮食

运动后要及时补充水分和能量，但为了避免热量摄入过多，运动后饮食有所节制。不要喝糖分高的饮料，如果感觉运动强度太大，失水严重，可以喝一些运动饮料。吃的方面，可以吃一些饱腹感强但是热量低的食物，比如水果、蔬菜、酸奶等。