9个动作健身又消肚子

9个动作健身又消肚子

1、扭转收腹

全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

2、仰卧起坐

大家都知道仰卧起坐能瘦肚子，但是有些人的效果却不明显，这主要是因为动作不是很到位。首先双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。

3、肩部仰起

同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

4、仰起触膝

躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。

5、拉伸撑地

手臂屈肘，两手握拳，利用下臂90度撑地，双腿往后伸直，两脚撑地，并稍微相隔一个拳头的空位，身体不要下沉，保持与地面平行的姿势，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分钟，能强化腹直肌和腹横肌。

6、侧躺拉伸

全身侧躺在地上，然后弯曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撑着地面，让右侧身离地，双脚并拢，用右脚外侧和下臂支撑身体，全身绷直，保持直线的姿势1分钟，左右各做3次，能强化上下腹肌和腹斜肌。

7、仰卧扭膝

双腿屈膝躺卧，从大腿内侧开始，膝盖和脚掌内侧都互相紧贴并拢，两手抱头，屈肘的手臂尽量打开，利用腹部施力往上仰起两肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持与地面紧贴，同时膝盖往左右来回摆动，腿部的重量为内外腹斜肌施加负荷。

8、屈膝抬腿

躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。

9、抬腿扭膝

躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。

女生瘦肚子

一般建议练习者在用以上9个练习动作的时候采用多组数、多次数的练习方式进行练习。每个动作做3到5组，每组做30个以上。下面就一起来看看这个9个瘦腰瘦肚子的练习动作：

动作一直立弯腰异侧手碰脚

动作二直立健身棒腰部两侧交替拉伸

动作三仰卧举腿

动作四仰卧举腿手碰脚

动作五平板支撑

动作六双手抱头仰卧起坐

动作七双脚交替肘碰膝

动作八哑铃负重体侧屈

动作九屈肘侧卧挺髋

9个瘦腰瘦肚子的练习动作已经分享给各位爱美的女生，女生如果要想真正达到瘦腰瘦肚子的效果，关键还是要练。需要保证每个星期至少锻炼三次，坚持2个月就可以看到效果。

9个健身动作提高男人性能力

一、上下体位

1、瑞士球俯卧撑

锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。

2、卧地提腿

锻炼部位：背部下方仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

二、站立体位

1、跪地挺身

锻炼部位：四头肌，臀屈肌

双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

2、臀部力推

锻炼部位：臀屈肌双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。

三、躺卧体式

1、臀部拱桥

锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。

2、平躺交叉拉伸

锻炼部位：臀部肌肉

背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。保持这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。

四、任何体式

1、跪地交叉

锻炼部位：臀部肌肉

手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做。换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终保持挺直。

2、短袜滑行

锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，背部下方，腰腹

在这个动作中，你需要穿上短袜，并且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始，双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方;接着，身体慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超过双手的位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂需要始终保持笔直，腰腹用力锁紧，背部保持成一直线。

卷腹健身球减肥动作超减小肚子

卷腹健身球减肥动作超减小肚子

对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。

准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。

锻炼动作:呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。

小编提醒：整个健身球减肥动作中，身体要保持挺直状态，宁可次数做少些，也要保证姿势的正确性。这个减肥动作只要做12次即可，你要明白的一件事情就是质量一定要比数量重要!

教你如何在办公室轻松减压

1、听音乐

轻音乐是放松的最佳选择，不过你也可以选择你自己喜欢的音乐听。不需要很大声，屏蔽外界的声音又可以让自己心情舒畅是最好的了。

2、办公室健身操

动作不是很难，也不是很累的健身操，幅度比较小，中午吃完饭了在办公室里做做，休息时间小运动量是很减压的。既消脂又减压，可谓是一举两得。

3、和朋友聊天

微信、易信、微博私信，和朋友聊聊天发泄一下也是比较不错的啦！就算不能用软件聊天发泄还可以用邮件聊天。

4、做简单打扫

打扫一下也是放松的方式，不是说站起来让你打扫整个办公室，只是把你桌子格子间的范围打扫一下而已。简单的清理一下，用湿巾擦一下桌面，电脑，把工作的环境弄干净了，心情也会好许多。

5、坐式体前屈

这个动作与拉臀式一样针对海底轮，有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作，胸部与肚子都轻轻靠在大腿上，颈脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。

①以坐山式为起式，上身慢慢向前弯曲。

健身的注意事项

一、1个小时：每次训练控制在1个小时以内，拖拉的训练只会把时间浪费在无效率的动作上，当你把训练时间压缩至1个小时之内，你会发现你的健身效果提高了，而且是呈几倍的增长，研究表明训练超过1个小时，身体所分泌的生长激素极大的降低，肌肉蛋白呈分解状态。

二、2个部位：深层刺激肌肉是我们训练的主要目的，有刺激才有恢复，有恢复才有增长，每次训练2个部位是非常有效率的方案，过多达不到深层次刺激的目的，过少（1次）周期过长，效果不好，只有专业的健美选手才这样选择。

三、3个动作：每个部位可以选择3个动作，可以达到对目标肌肉各方位的刺激。超过3个会由于动作过多而影响肌肉的刺激。

四、4组：一个动作至少4组，你也可以选择6-8组。

五、一日5餐：少食多餐是健身行业的标配，如果你的目的是增肌增重，你可以选择6-7餐。

六、6个部位：身体肌群大致可分为胸、肩、背、腿、腹、臂部，一个训练周期要涉及到这6个部位，这样身体肌肉才能协调发展，同时各部位肌肉又能相互促进。

七、7天：一个周期7天，训练日、休息日和有氧日。

八：8RM：对于增肌增重来说，需要对肌肉形成有效的刺激，每组最多8次的重量可以有效的形成肌肉刺激。

九、9个星期：经过9个星期的训练之后，可以休息5-7天，让身体完成一次彻底恢复。之后再调整一下计划继续健身。

教你瘦肚子最快的方法

减肥动作1

准备一个健身球，将身体靠在健身球上，双脚呈弯曲状成直角支撑在地面上，腰部勇气微微向上弯曲，双手放在头部的两侧。然后扭转上半身向右，动作需坚持10~20个呼吸，然后换另外一边重复动作。

减肥动作2

上半身平躺在地上，双脚微微分开然后踩在健身球上，双手掌心向上向两侧打开，吸气，然后双脚和腰部用力，让你的大腿腰腹和胸部在同一条直线上，坚持10~20个呼吸作用，动作可以重复多次。

减肥运动3

腹部趴在健身球上，双手双脚支撑在地面上，然后吸气，将你的右手和左脚抬起来，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。这个动作可以很好的瘦肚子，一周你就能看到明显变化。

减肥运动4

双腿弯曲，将你的上半身肩膀部位靠在健身球上，腰腹用力，双手使劲向上，吸气，右手伸直向上，左手弯曲手肘在胸前，右手伸展的时候将你的肩胛骨也尽量向上伸展。动作坚持10个呼吸左右即可，然后换另外一边重复刚才的动作。这个动作可以瘦肚子瘦腹，让你的赘肉无处可逃!

健身房里的健身项目

大众健身操： 运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

有氧舞蹈：有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

有氧舞蹈-拉丁健美操：拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果。

有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★ 方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

适应青少年、协调性较好人群。

平板支撑能瘦背吗 平板支撑瘦背效果好吗

有限。

平板支撑本身消耗的热量很小，坚持1小时也才消耗200大卡左右，再加上这个动作本身针对的是腹部核心肌群，对背部肌肉锻炼效果其实不大，所以单纯做平板支撑瘦背效果是有限的。

7种运动瘦肚子的最快方法打造迷人腹部曲线

01肚皮舞减肚子

肚皮舞作为一种健身方式，在现代也逐渐成为一种时尚的减肥方式。而对于减掉肚子上的赘肉，肚皮舞也可以从中起到良好的效果。因为肚皮舞主要是通过剧烈的晃动肚子来让腹部的肌肉得到不断的收缩，从而减掉肚子上的赘肉。除此之外，肚皮舞这个运动方式可以帮助燃烧大量的脂肪，使肚子变得更加平坦，腰部的线条也更加的突出。

02标准的站姿与坐姿

日常生活中很多人都会忽略站姿与坐姿对身体形态的影响，也往往不会在意坐姿与站姿的姿势是否正确和标准。其实，在日常生活中，人的站姿和坐姿对于塑造苗条的身材曲线是至关重要的。标准的站姿就是让两腿自然地并拢在一起，上身保持着挺直、抬头挺胸的姿势，两肩也要相应地放松，让手臂自然地垂直。在走路的时候，要注意收紧腹部的肌肉。此外，在坐着的时候，最好就是只坐椅子的三分之二，上半身也要保持着挺直收腹，让腹部的肌肉不断地收紧来达到减肚子的功效。最重要的是，千万不要跷二郎腿或让双腿随意地伸开。

03粗盐减肚子法

粗盐具有很强的排汗功效，可以帮助身体将体内多余的水分和废物以汗液的形式来排放出来。此外，还可以帮助促进体内的新陈代谢功能，让身体上的肌肤变得更加光滑紧绷。因此，要想减掉肚子上的赘肉，运用粗盐帮助按摩就可以让肚子上的赘肉快速地和自己说拜拜。但是在按摩的时候要留意，不能摩擦得太用力，否则很容易使皮肤破片。

04健身球减肚子

健身球的携带很方便，泄气之后就可以随身携带。健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的方法。长期使用健身球减肥，可以达到良好的减肚子功效。在使用健康球减肚子的时候，最主要的是掌握健身球减肚子的动作的标准性。在做健身球减肚子的时候，首先是坐在一个充满气的健身球上，让双腿平放于地面，身体缓缓地靠向后面。这时候，双腿也要顺着健身球的滚动往外走，知道肩部、背部都接触到球面为止。此外，把双手放在头部的后方，让肘部轻轻向内拉回但不要弓着腰背。整个动作都要保持着肘部动作不改变。这个动作可以让肚子上的肌肉得到充分的锻炼，从而达到良好的减肚子功效。

05每天起床伸伸懒腰

早上起来的时候，最好就是一起来就伸伸懒腰，将双臂从肩膀的开始往上慢慢太高，然后轻轻地向后方伸展一下手臂，使头也同样往后仰。如此同时，当还在被窝的时候也可以做个伸懒腰的动作来舒展肌肉。先是可以腹部向上挺一挺，然后就翻过身来趴在床上，拱起自己的腰肢。这样就可以让腰背都得到充分的舒展。

06加快走路的步伐

在走路的时候，加快走路的步伐也同样可以减掉肚子上的赘肉，轻松地塑造窈窕性感的身材。加快走路的步伐这个减肚子的方法最好就是每周可以坚持3次左右，并且可以让快走每次都坚持在30分钟以上。而且在走路的时候，走路的速度最好就是达到来不及说上话的程度，这样对于减肚子的效果就会更加的明显。如果在快走的过程中感到无聊的话，还可以带上MP3来缓解这个漫长的快走过程。

07俯卧撑运动

俯卧撑运动是减掉凸出小肚子的一种比较简单的运动和方法，在做这个动作的时候，首先是用手肘和前臂做支撑俯卧在地面上，然后再慢慢地提起臀部和腰部，让全身形成一条直线。此外，还可以尝试一下单臂支撑的动作，就是只用一只手的手臂、手肘来做支撑，来臀部和腿部保持着弯曲的状态。

怎么样瘦肚子效果最好

1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后;

2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉;

3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动;

4、放下来，再重复。建议进行12-16次;

5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。

踩单车动作，如何瘦肚子最快最有效?踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

如何瘦肚子最快最有效最快最有效? 1.仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后;

2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子;

3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近;

4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近;

5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。