跑步会损伤膝盖吗 跑步需要进行力量训练吗

跑步会损伤膝盖吗 跑步需要进行力量训练吗

许多跑友觉得有氧训练和力量训练总是格格不入，力量的增加并不会给跑步带来什么帮助，实际上力量训练能够增加机体的平衡能力、灵活性帮助你提高运动表现，防止运动损伤。

慢跑的利弊都有什么

慢跑的好处：

减肥塑形。跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

保持年轻。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

增强心、肺功能。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

慢跑的坏处：

一、心脏。跑步会让心脏变小。“小块肌肉消耗能量少，效率高。心脏是一块肌肉，如果你强迫它长时间工作，它会缩小，这样便可以少消耗能量，为的是提高效率。如果要增大心脏，应该对其进行力量训练，而不是耐力训练。”

二、伤痛。由于反复运动，跑步会引发伤痛，很多人的情况都证实了这一点。跑步的结果是，很多人的膝盖和踝关节无法发挥其应有的功能。“跑步的时候，关节要传导相当于体重两倍半的力量。如果这种力量反复折磨关节，久而久之身体最薄弱的关节就无法发挥正常功能。

三、代谢功能。与所谓任何运动都会加速代谢速度这种流行看法相反，跑步不仅不会加速代谢，而且还恰恰相反。长跑会让能量储存消耗殆尽，没有了能量只好去分解新的肌肉组织以供身体使用。

相信大家对慢跑的利弊都有什么也都很清楚了，每个人都需要以自身健康为主，即便是以健身或减肥为目的是运动，也是要掌握正确方法的。每天运动之前做好热身运动，运动时间不宜太长，运动量不要太大，就可以避免一些隐患出现。

如何跑步才不伤害膝盖

1、备好跑步装备

跑步需要穿适合跑步的鞋子，不能穿拖鞋、高跟鞋等进行跑步，最好是带有减震功能的鞋子，另外为了保护膝盖，最好购买护膝戴上，这样能很大程度的降低膝盖受伤的可能性，而且秋冬跑步还能起到为膝盖保暖的作用。

2、跑前充分热身

做任何运动锻炼之前都要进行热身，跑步也是一样，这样才能减少运动受伤，一般热身可通过慢跑，当感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

3、跑步姿势正确

跑步姿势要注意做到这三点：一是以前足或中足来起步和落地，避免着地时膝盖过直，可对膝盖处的弯曲起到极好的缓冲作用；二是缩短步幅，减少对膝盖造成损伤；三是落地时脚和膝盖要指向身体前进的方向，使膝盖两侧受力不均，避免损伤。

4、平时靠墙静蹲锻炼膝盖

靠墙静蹲的动作可很好的锻炼膝盖的承受能力，平时为了增强膝盖的抗压能力，可进行每天坚持蹲三组，一天蹲3次，一次1—3分钟的一个锻炼，一般每一组之间休息2分钟，一开始会比较难，可适当调整时间，如30秒一组。

跑步扭伤膝盖怎么护理

为了减少跑步扭膝盖的情况发生，我们必须要做好膝盖的呵护，下面几个要点是我们需要牢记的：

减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。

要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。

每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

跑步扭膝盖的现象出现后，提醒我们在跑步之前一定要热身，不然就会出现各种损伤情况，生活中也要注意膝盖的保暖工作，让膝关节部位得到温暖，也不能运动过量，如果出现疼痛的话也不要忍受，最好可以去医院检查，让我们在跑步中享受到最棒的感觉。

跑步到底伤膝盖吗

跑步会损伤膝盖的说法让很多人望跑兴叹，甚至许多医生也不建议人们跑步，因为跑步会带给膝盖过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。

但瑞典的一项研究却发现，跑步反而有益于关节健康。研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。

跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。

马拉松训练如何保护膝盖

要有正确跑步姿势。说起这个很多人可能会不以为然，认为跑步不就那么回事么，迈开腿跑不就得了，其实不然，没有章法的胡乱跑很容易受伤，而掌握正确的跑步姿势不仅可以极大概率的避免发生损伤，还能大大降低跑步时的消耗，增加跑步的距离。

全身的力量要掌控好。为什么胖子跑步往往更吃力，因为他身上的力量不平衡，他腿部的力量跟他的身材不成正比。另外不要以外跑步就是两条腿的事情，这里说的掌控好全身力量可不仅仅是腿部力量，你的上肢，肩部，还有腹部，脚下的力量都会对跑步产生影响，这些你不把握好，就容易使身体不平衡，进而造成膝盖损伤，所以，必要的力量训练是一定的，尤其是初学者，一定要让身体达到平稳。

跑步并不是跑的越多越好，一次不要运动量太大。跑步的量要根据自身的情况慢慢增加，这样才比较安全，也不要今天跑了5000米，明天就要跑1万米，这样大幅度的增加运动量，对身体非常容易造成大负荷，受伤都是很有可能的，而膝盖往往是这种大运动量之后最容易受伤的地方。

跑步前的热身非常重要。跑步前要做活动活动，尤其是腿部，要最多做一些诸如弓步行走，侧压腿之类的热身动作。热身的目的保护的不仅仅是膝盖，还可以让你可以更好的进入状态，达到更理想的锻炼效果。另外不要只注重跑前热身不注意跑后的问题，跑步之后也要进行拉伸练习，不要直接坐在地上。

如果是初学者，跑步的时候还需要注意鞋子的作用，初学者很多地方都有瑕疵，容易出现各种各样的问题。而一双好的跑鞋可以为初学者省掉不少麻烦，能极大幅度的减少初学者受到伤害的可能。

如果跑步的过程中感觉到膝盖出现了不适，不要逞强，立即停下来，然后原地做交叉练习。不要想着今天一定要完成多少多少的目标，你坚持跑完今天，你明天就跑不了了。

跑步对膝盖有损伤吗 正确的跑步不损伤膝盖

长期，长时间的跑步会损伤人的关节，特别是膝盖似乎一直都是人们主观意识上认为的，并没有什么确凿的事实证据来证明，专家称，这种观点是没有依据的，掌握正确的跑步姿势，适当运动，量力而跑不会损伤膝盖，想法，长期坚持跑步对增强骨密度还有一定的好处。

怎样跑步不会伤到膝盖

在跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。

知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。

1控制跑量

健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度，跑步也是如此，我们都应该根据自身情况，控制一定的量。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不十分准确。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

对于刚进行跑步的人来说，隔一周增加一次跑步的量比较合理，但也要根据自身情况，适当增加。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2减少速度训练

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

3调整跑步姿势

首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。

慢跑伤膝关节怎么办呢

1.立马停练，就医。

2.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，什么叫等长训练?就是保持肌肉长度不变的一种训练，再说简单点，就是静力性的动作，下面介绍靠墙深蹲，股四头肌等长收缩训练(腿屈伸静止)，单脚站立这三种较常见的静力训练。

靠墙深蹲(其实这类训练很类似中国武术里的桩法，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练)

(保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点)

虽然跑步看起来是很简单的，其实他是很有讲究的，尤其是在跑步姿势方面，如果想要长期进行跑步锻炼的话，必须注意避免膝盖受伤，也就是要学会正确的跑步姿势，同时为自己选购一双好的跑步鞋，一旦受伤，需及时进行处理，以防止更大伤害。