想运动减脂请收好这3条建议

想运动减脂请收好这3条建议

健身时间越长越好吗?

许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房，有时候一天甚至锻炼两次，认为训练越多效果越好。其实不然，健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身效果会随之下降，根据研究发现，每天健身40到60分钟是比较合适的。

运动中机体供能的两类方式：

①无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下运动，这类运动只能持续很短的时间(约1-3分钟)。比如百米冲刺跑就是无氧供能的运动的典型代表;

②有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而我们能持续做较长时间。这类运动如5000米以上的长跑，1500米以上的骑行、游泳、慢跑等都属于这类运动。

另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯地强调运动强度的大小或出汗的多少。

三点建议：

1. 锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%，(最高心率=220减年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

2. 每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动。因为在中等强度运动时，脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟，而在这之前机体并不立即动用脂肪供能。

3. 每周至少重复进行2-5次锻炼，脂肪的储备和动用是一种动态平衡，没有什么方法可以一劳永逸。如果你的意志力薄弱，可以约上小伙伴一起尝试游泳、长跑、登山这些不同的锻炼方式，给自己的减脂之路增添一些乐趣!

营养师顾中一的20条减肥建议 10条建议端正你的减肥观念

想知道自己胖不胖？BMI是最方便的指标。用体重的公斤数，除以两次以米为单位的身高，比如75/1.8/1.8，就是你的体质指数（BMI，body mass index）。中国肥胖问题工作组[i]给出的国人正常值是18.5-23.9，18.5以下是消瘦，24-28为超重，28以上是肥胖。顺便提醒一下，虽然BMI适用于多数人，但是对老年人和运动员却不合适。

再就是腰围，对我国24万人群的汇总分析显示，男性和女性腰围分别为≥85cm和≥80cm时，糖尿病的患病率分别为腰围正常者的2-2.5倍。换言之腰围男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以内为宜。对于个人来说，腰围最大的用处是衡量腹部脂肪囤积程度，以及评价自己短时间内减肥的效果，恩，效果图大家已经看到了。

本月《新英格兰医学杂志》有一篇文章：《关于肥胖的神话、推测和事实》[ii]，该文基于高证据强度的要求，把诸多广为流行的体重控制理论都给推翻了（甚至包括世界卫生组织的建议）…… 是不是我们就此放弃这些减肥技巧了？我的理解是，作为普通老百姓的你不用管别人用这些方法有没有效，自己瘦了才是王道。我分享的这些减肥建议或许没有双盲随机对照实验的证据支持，但却结合了我个人经验并考虑了大家的具体条件，只要能量守恒定律没出错那就一定会对你有帮助。

肥胖早已是一个严重的社会问题，美国医学会（American Medical Association）上个月投票表决把肥胖开始作为一种疾病来应对。AMA指出，美国的肥胖率在过去的二十年间翻了一番，2011年的数据显示美国有11个州的肥胖率超过30%。

从进化角度来说，现在人类的身体构造其实和原始人没有太大的区别，可是食物和体力活动的情况却大不一样了，大鱼大肉、肥美佳肴、含糖饮料、沙发电视、刷微博…… 在这个快递发达的时代不少人连家门都不愿意出，这能不胖吗？除了生活方式外还有很多因素会造成个体肥胖：

【家庭因素】一方面是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的结果。

【药物因素】类固醇、胰岛素、治疗精神分裂的药物……

【情绪影响】无聊、悲伤、愤怒的时候很容易暴饮暴食。

肥胖会增加下列疾病的风险：

2型糖尿病

心脏病

高血脂

高血压

肾脏疾病

非酒精性脂肪肝

某些癌症

关节炎

生育问题

……

好消息是其实只需要减少5%的体重就可以改善血压、胆固醇、血糖等，从而有效降低疾病风险。[iii]

每当别人问到如何减肥，我回答少吃多运动以外，肯定会提醒的就是减肥一定要慢，一个月减去3、4斤就非常不错了。极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪组织减少外，肌肉也会丢失，代谢率也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还可以造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经……我们的目的是健康地享受生活，几天之内瘦下来那必然会毁身体的，而且过程单调、枯燥，你真的要选择这条路吗？

潘石屹和张欣曾发微博表示自己只吃果蔬减肥，某教主的“宇宙减肥法“也是以大量果蔬为特征，这种减肥方法的优点:①能量低会减重 ②低脂高纤降血脂 ③维生素矿物质丰富，符合“清肠” 、“健康”想象。然而缺点也很明显：①蛋白质摄入不足，肌肉分解，对肾脏、心脏产生永久性损伤 ②瘦体组织减少基础代谢减缓更容易反弹 ③糖、纤维过多对血管、胃肠不利

1979年，时年54岁的撒切尔夫人在曾在大选前依靠高蛋白质饮食法减肥（据食谱她一周会吃28个鸡蛋），结果是她在两周内瘦了约9公斤。高蛋白减肥法口感相对容易接受，比起光吃蔬菜水果减肥也有助于预防肌肉流失，确实比较适合短期减重，但同时也会增加肝肾的负担，甚至出现酮症酸中毒，出现口臭、大脑功能障碍，有一定的危险性。

首先是保健食品，酵素、左旋肉碱对于运动量不多的普通人来说其实都没啥用，如果真的明显有效那就要怀疑是否添加了什么非法物质了，FDA曾对二十多个减肥产品发布警告[iv]，我国CFDA也曾通报减肥保健品常常会添加西布曲明（减肥药）、酚酞（泻药）。

至于负热量食物根本就不存在（冰水不算），

丰富的新鲜蔬菜水果，全谷类食物，低脂或无脂肪牛奶，配合规律的运动。

多吃这些：

蔬菜水果（每天300-500g，深色为好）

五谷杂粮（全日干重三、五两为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐在单位白米饭，晚餐杂豆粥或薯类）

鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类（1cm厚度半个手掌大小即可，蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个）

低脂肪或无脂肪奶制品（全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，但有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml，以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大…… ）

少吃这些：

含糖饮料和甜点（简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快）

室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点。（脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应）

白面包、米饭、面食等精制碳水化合物（没有其他杂粮粗粮的时候再选择）

1.改进饮食找营养师

现在很多医院都有营养门诊，对象包括糖尿病、痛风、高血脂、消化系统疾病等慢病患者；需增重或减肥，进食差、术后或放疗化疗引起营养不良者，婴幼儿、学生、孕妇、老人等特殊人群。评价手段除身高体重体脂膳食史分析还有人体成分分析、生化检查等。手段除膳食指导还有各种肠内营养制剂、营养补充剂等。

2.如果有糖尿病或激素问题（如甲状腺功能低下）请咨询内分泌科医生

3.请运动医学专家或健身房私教帮你制定运动计划

4.有关减肥药物（如奥利司他）的注意事项请咨询药师。

5.如果你生活方式减肥无效BMI 30以上同时有并发症可以咨询外科医生考虑手术

6.如果你有抑郁症或感到巨大的压力，请咨询精神科医生或心理咨询师。

小月子怎么减肥 运动减肥

建议小月子半个月之后再开始尝试瘦身运动，可选择轻、中等强度的有氧运动，做到持之以恒，有极佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等，进行的时间至少要30分钟以上，才能有效燃烧脂肪。有条件者，最好请专业瘦身教练制定出减肥计划。

运动减肥会反弹吗 运动减肥后防止反弹建议

要保持理想体重，就必须持久参加锻炼。如果由于环境和条件的变化不能继续锻炼，可选择就地许可的条件进行体育锻炼,如跑步、打拳、做健美操等。假如停止锻炼或减少锻炼的话，正常的饮食也应随之改变，即适当减少进食量或控制饮食，以便防止身体重新“发胖”。

想要降血脂中医有四个建议

饮食原则1/饮食少油、多杂粮

想要预防高血脂症上身，日常饮食应尽可避免食用以油炸方式料理的高油食物，多增加全谷、杂粮类食物的摄取较佳。

饮食原则2/三餐主食不可少

三餐主食非常重要，不管有没有在减重，都要吃点米、面、全谷、杂粮等主食，或者适度吃点芡实、山药，这样才能强壮脾胃，且较有饱足感。有些人担心吃淀粉类食物会胖，因此不吃主食，只吃蔬菜、水果，这种做法容易让脾胃功能失去平衡、损害健康。

日常饮食多摄取有色彩丰富的蔬果，以及综合坚果，多吃鱼、少吃红肉、采用橄榄油、摄取不饱和脂肪酸等，对于调整好坏胆固醇的比例，具有正面的效益。

与橄榄油相比，国内的火麻油在降血脂方面效果更好，尤其是长寿之乡巴马当地的亦舒堂火麻油。火麻含有丰富的不饱和脂肪酸和微量元素，可将体内多余的脂肪、胆固醇排出体外，还有润肠通便、滋阴补虚的作用，而且火麻有“长寿麻”的美誉，是迄今为止发现最有效的抗衰老和抗辐射植物。

火麻是巴马的特产，现在，你该明白为什么巴马是全世界长寿老人密度最大的地区了吧?

饮食原则4/改变料理方法

除了选择食材之外，烹调方式也很重要!如果是采取油炸，或是油煎的烹调方式，因用油量高，容易摄取过多的油脂与热量，造成胆固醇过高。建议多以蒸、卤、凉拌等方式调理食物较无负担。

想运动减脂请收好这3条建议

1. 锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%，(最高心率=220减年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

2. 每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动。因为在中等强度运动时，脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟，而在这之前机体并不立即动用脂肪供能。

3. 每周至少重复进行2-5次锻炼，脂肪的储备和动用是一种动态平衡，没有什么方法可以一劳永逸。如果你的意志力薄弱，可以约上小伙伴一起尝试游泳、长跑、登山这些不同的锻炼方式，给自己的减脂之路增添一些乐趣!

给老年人的十条运动建议

1、不要一口吃个胖子

很多多年不运动的老人，开始运动的时候由于动作太猛运动量过大而受伤，于是彻底告别运动，很少有人再重新开始运动。

2、从5~10分钟散步开始

从短时散步开始，之后根据情况每次增加5分钟，直到每次可散步45~60分钟。循序渐进有助于身体更好地调节适应新运动。一项以中年男女为对象的新研究发现，散步12周就可以有多种关键健康指标受益：腰围缩小、血压更健康、改善疲劳、身体更有劲。

3、选择擅长的运动项目

选择自己擅长的运动项目或者至少自己能把握的项目，能给人更多的自信，而自信是成功的必要内在因素。

4、多种运动相结合

运动多样化，散步、慢跑、游泳、太极、瑜伽、气功、哑铃等老人能够胜任的运动都可适当进行，动静适宜、快慢结合，运动多样性会增加运动乐趣，同时也可多方面锻炼身体。

5、找个运动伙伴

家人、朋友、队友、教练等等，对坚持运动都有好处。如果在运动伙伴的选择方面没有明确的答案，不妨在运动过程中继续寻找。邻居、同事、亲戚、新朋友等都可能成为运动伙伴。结伴运动有助于持之以恒坚持运动。

6、玩玩跳舞毯等视频健身游戏

2010年，美国心脏病协会完成的一项调查发现，积极的体感视频游戏可以让老人们参加更多的真实世界运动，其中包括散步、羽毛球和慢跑等。

7、一张一弛间歇式运动

运动健身也需要张弛有度。比如，第一天运动了60分钟，第二天可以只运动20分钟。这种运动方式可以让体力得到更好地恢复，也有助于保持运动积极性。

8、不要重拾“我没时间”借口

如果没法一次运动30分钟，可以化整为零，每天3个10分钟运动效果也一样。短时多次运动对改善健康非常有效。

9、选择最有兴趣的运动项目

兴趣对坚持运动至关重要。如果将运动视为必做的家务活或者强迫行为，那么运动乐趣定会荡然无存，运动往往会虎头蛇尾。选择感兴趣的运动项目，对运动兴趣越浓，健身效果就越好。

10、寻求专家意见

长期不运动的老人在开始运动前，最好咨询有关专家，问清有关运动注意事项，做到安全长期健身，防止意外受伤。

空腹运动减肥更快吗 减肥建议

1.空腹运动或非空腹运动都可以减重，而且效果相差不大。

2.如果空腹运动让你低血糖头晕，那么建议吃点东西再运动吧。

3.如果吃饱运动让你觉得困乏，那么请选择空腹运动。

4.能长期坚持，同时配合个人生理、时间、习惯的运动计划，就是一个好的计划。

高血压运动建议

诊断高血压病的依据为收缩压 (高压)达到或超过140毫米汞柱，和 (或)舒张压 (低压)达到或超过90毫米汞柱。情绪紧张或劳累造成偶尔的血压升高是机体对外界环境变化的正常反应，所以，偶尔一次测到血压升高并不等于一定患上了高血压病。只有在正常情况下连续测得三次的血压都超过正常值，才算得了高血压。

高血压病是中老年人最常见的疾病，根据中医 “平肝息风”的理论，针对相关经络穴位加以按摩，可以调整微血管缩舒作用，解除小动脉痉挛，疏通气血，对于高血压的预防和治疗有明显作用。高血压病的最初症状多为疲乏，时有头晕，记忆力减退，休息后可消失。血压明显升高时，可出现头晕加重，头痛甚至恶心、呕吐。

尤其在劳累或情绪激动等引起血压迅速升高时，症状明显。但是有的病人即使血压很高也没有症状，这是需要特别注意的。

关于运动和高血压的关系，人们注意到这样一个事实：经常运动的人发生高血压病的比较少。我国医学专家调查所得的资料显示，运动员高血压发病率与同龄的普通人相比为1∶3。

运动减肥期间的几个饮食建议

1、检测饥饿度

进餐前，喝杯水检查一下你的饥饿程度，而不是任凭自己去想象。值得注意的是，不要出于无聊或因某种情绪而吃，因为看电视需要的是大脑和眼睛而不是你的嘴巴!

2、追踪卡路里

记录你吃的食物对你成功减肥至关重要。你可以从手机里下载一些应用软件，买本日记，或者使用电子表格去对其作记录。不管是选择哪一种方式，坚持记下你所吃的可以让你严格执行自己的目标。

3、坚持良好饮食习惯

如果你没有时间去阅读下面的技巧，那就记住这一点：养成一个良好的饮食习惯不是暂时的转变，而应该是一种生活方式的改变。为自己制定一个营养方案，并为之坚持一段时间(21天，你懂的)，过后，你的身体就会变得更健康。切记!不要盲目地跟随最新速成的饮食潮流。

4、不要固执于完美

在增肌或者减肥期间，偶尔吃点甜品或小吃无需感到内疚，就当是给自己安排个小小的奖励餐。相信有粉丝听说过90/10准则，用90%的时间去吃，剩下的10%浪费掉。有时候，不必强求绝对的完美去达到成功。

5、天然食品——最好的选择

尽可能吃一些单一成分的食物。成分太负责的食物往往都是经过深层加工，而且其营养不能被你所吸收的。

6、健康小吃随身带

准备一些健康小吃在你的手提包、背包或者车里面，这样子的话你就可以为你的身体填补健康的食物。挑一些坚果，蛋白粉，低钠牛肉干，蔬菜类或是蛋白棒条，而不是Twix巧克力棒或乐事薯片。这样，你就不会因为不想吃或不在家而找到借口吃不健康的食物了。

7、少吃糖

糖分是不能成功塑身的罪魁祸首之一。它经常会出现在一些调味品、谷类食物，甚至是面包当中。然而适度的糖分对人体是有好处的，尤其是来自一些水果里面的糖分，像浆果类的水果。但也要注意葡萄糖、果糖、蜂蜜和枫糖浆等成分，就算是人工增甜剂，尽管没有卡路里，但却能使你过量吸收糖分。

8、预先准备餐点

提早准备膳食或为第二天储存剩菜，你会更容易地坚持健康的饮食计划。坐下来好好吃一餐比整天都在吃更好。还有，烹调时多任务化会让你轻易减掉部分卡路里。

9、聚会前小餐

参加聚会或派对前，事先吃个便餐。如果不饿的话，你就不会在聚会上大吃大喝，因为它不在你的健康饮食计划内。假期对健康来说是个棘手问题：每天准备丰富的大餐，在余下的时间内尝试少吃一点，允许你吃自己想吃的食物，但要控制好分量。

10、更改菜单

外出就餐时，不要怯于要求更换菜单。一些小改变可以减少额外的300到500卡路里。要留意食物的烹调方式：如果你不确定菜式里面的成分，就去询问服务员，他们会帮你解决这个问题。

11、远离狂饮

到处狂饮会毁掉你的饮食习惯，而且频繁喝酒会让你觉得空虚和增添不必要的卡路里。如果你想要喝酒，挑一种低能量的混合饮料，如无糖汽水，或者来杯红酒。

12、摄取健康的脂肪

避免摄入零脂肪。脂肪跟蛋白质和碳水化合物一样，在均衡饮食中同样重要，它能够提供能量，保护器官，并帮助人体吸收营养。饱和脂肪对举重运动员来说是必不可少的。

13、参考食物标签

无脂不是健康的代名词。通常，无脂暗指糖分高。一想就知道，脱脂酸奶会好喝吗?因此，要特别小心无脂食品中暗藏的高糖危机。

14、放轻松

也许记住这16个窍门比较难，但放轻松，把这简单化后，主要目标就是：吃适量有益于健康的天然食品。相信只要如此吃，加上运动，一定能够让你加速瘦起来。