练孕妇瑜珈甩孕期酸痛助顺产

练孕妇瑜珈甩孕期酸痛助顺产

孕期不适问题多孕妇瑜珈增肌耐力助舒缓

友馨瑜珈教室的老师表示，怀孕时母体的荷尔蒙剧烈变化，加上身体行动受到限制，不仅导致孕妈咪比平时更容易感到疲累，逐渐变大的肚子、子宫，更是让身体不断前倾，甚至压迫膀胱，使腰酸背痛、抽筋、胸闷、下肢水肿、频尿等症状找上门。

而适度的瑜珈肌耐力训练，不但能增强体力、减轻宝宝成长带来的身体负担，尤其，透过瑜珈呼吸、冥想概念，更有舒缓压力、稳定胎教、强化宝宝与母亲连结，以及培养正确呼吸节奏、辅助顺产的效果。

孕妇瑜珈学问大3大孕期对症舒缓效果好

正因为适度从事瑜珈动作对孕妈咪好处多多，友馨瑜珈的Roe老师特别针对3大孕期推荐合适的瑜珈动作，以及不同孕程阶段妈咪们，提出应该注意的事项：

第1孕期(8～12周)：

怀孕初期因荷尔蒙剧烈变化的缘故，孕妈咪较容易感到疲累。且由于此刻胚胎着床未稳，加上初闻怀孕喜讯，在心情调适上，仍需要一定的时间。

此时建议妈咪们，不妨可从动作较简单、轻柔的修复瑜珈做起，配合瑜珈的呼吸及冥想来放松心情、舒缓压力。

开髋训练：属于修复瑜珈的一种，透过适度的开跨动作，有助训练大腿内侧肌肉，帮助顺产。

束角式(蝴蝶式)：因动作时张开的动作和蝴蝶翅膀很像，所以又称「蝴蝶式」。除了是修复瑜珈的一员外，同时也是瑜珈中开跨练习的一种。适度操作能锻链大腿内侧肌肉、伸展骨盆底的耻骨、尾骨肌肉，适度纾缓孕期骨盆处的不适。

第2孕期(13～26周)：

第2孕期时，妈咪们的肚子已有明显变大的趋势，在子宫不断向外延伸的过程中，更会对膀胱、下腔静脉带来压迫，造成下肢水肿、静脉曲张、频尿等问题发生。再加上，此阶段正是小宝贝骨骼发育的时间，同时也会从妈妈体内索取所需的钙质等营养素，若孕妈咪饮食中又未适度补钙，在钙质缺乏的情况下，恐使抽筋等问题找上门。

为改善、舒缓上述不适，建议妈咪们在体能许可的情况下，可适度做一些肌耐力的训练，像是椅式、臀部、大腿的肌肉训练，加上呼吸的练习，就是不错的选择。不但对缓解孕期不适有一定的作用，更有强化肌肉，帮助生产顺利的效果。

靠墙椅式：以墙做支撑，将背部尽可能平贴于墙上，大腿模拟坐姿，每次动作到大腿感到微酸即可停止，此动作有助锻链大腿肌力。

坐球全开跨：相较于靠墙椅式来说，难度较低，对于肚子较大、腿又没力的孕妈咪来说，是另一种锻链大腿肌力的选择。除了能帮助避免重心前倾外，同时也有训练核心平衡的功效。

辅助椅式：取1张有椅背的椅子当道具，双脚张开至与肩同宽，将手掌撑于椅背扶手上，缓缓将背部下压至无法再用力为止，停约10秒钟后，再慢慢升起。除了腰背外，同时可以伸展肩膀与颈部、促进腋下淋巴血液循环。

第3孕期(27周以后)：

怀孕后期，因肚子已成长到一定程度，不仅频尿感加剧，对于妈咪腰椎更是一大负担!因此，除了第2孕期中提到的强化肌肉的动作外，同时也会利用辅具来舒缓腰背酸痛的问题。此外，为让孕妈咪熟悉产台上的生产节奏、减轻紧张，更会特别于此期间加强放松和呼吸的练习，来达到稳定情绪、辅助顺产的作用。

下背放松-1：取1张有椅背的椅子当道具，并于距离3步处躺下，将腿抬起放至于椅坐上。透过椅子当辅助，利用静态的伸展，来放松下背肌肉。

下背放松-2：利用瑜珈枕等辅具把下背、腿部垫高。这样的方式，能避免直接躺下压迫到人体背后骨盆腔处右侧的大静脉，达到放松下背压力、消除水肿、静脉曲张的效果。

练习瑜伽的注意事项

1、练习冥想：

冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

2、了解体能：

练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。

3、循序渐进，掌握正确方法：

循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。

4、练习时间：

清晨，早饭之前，傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习

5、练习时的着装：

练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。

6、辅助设施：

练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。

7、注意事项：

练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联系，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身项目，如步行。瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。例如，月经失调可通过瑜珈练习治愈，孕妇适当的练习瑜珈可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

盆底肌治疗最佳时间

盆底肌肉的康复训练

女性在分娩时，盆底肌肉会受到严重的损伤，因此在分娩后，几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复

训练。那么如何进行盆底肌肉的康复训练呢?今天商都专家就给大家介绍一种瑜珈式的盆底肌肉的康复训练方法。

孕妇和产妇在医生或专业瑜珈师的指导下，练习一些有针对性的动作，可以打开骨盆，有利于顺利分娩;增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度;同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适，也是一种非常好的盆底肌肉的康复训练。

但孕妇要注意在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作，否则容易伤害胎儿。李主任为准妈妈们推荐以下几个经典的瑜珈姿势。

束角式:坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式:像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起;呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

准妈妈顺利分娩要注意什么

正常分娩前的宝宝在子宫里的位置应该是头朝下，面向妈妈，稍稍向左斜一点，这样的位置最容易让宝宝下降到产道。纠正不良胎位或引导良好胎位的方法是，跨坐在椅子上，让上身趴在椅背上，或手脚着地，呈爬的姿态，每天保持20～30分钟，应该在舒适的地方练习，注意腰部不要使劲。孕晚期睡觉姿势最好保持左侧卧位。

放松心情

如果孕妇心情紧张，就会自动屏气使子宫供氧受阻，增加疼痛，减少宫缩效率。如果孕妇感到害怕，身体还会分泌肾上腺激素，延缓分娩时间。所以放松对于减轻痛苦和加快分娩进程是非常重要的，放松的方法有呼吸法、想象法等。同时，在家里营造一个安宁舒适的环境，让孕妇心情放松。

学习正确的呼吸方法

分娩时的呼吸方法和日常呼吸是不一样的，需要练习如何扩张胸腔。正确的呼吸方法可以让子宫得到足够氧气，使宫缩更加有效，加速分娩过程。孕晚期几乎需要每天都这样练习。

多活动，常走动

产科专家发现：活动和直立体态如站立、跪立、端坐等，对分娩有提速的作用。多活动可以促进循环，让更多的血液流到子宫，促进宫缩。多数的直立姿态可使骨盆扩张得更大。

选择适宜的医院

环境对分娩的影响非常大，只有放松才能让分娩顺利进行。一旦决定了要去医院分娩，就要在怀孕期间走访几家医院，和医生谈谈，了解一下那里的环境，选择一家自己认为最安全和服务最好的医院来生宝宝。

制订详细计划

在西方国家，大部分的妇女都会制订一个分娩计划，其中包括使用什么方式镇痛，以及在妈妈给宝宝第一次拥抱前是否要给宝宝洗澡等。在怀孕第36周的时候就要把计划制订好，以防分娩过早开始，孕妇还可以提前与产科大夫沟通和讨论，这都会对分娩有帮助。即使做了计划，还要有随时根据情况改变计划的心理准备。

运动使分娩更顺利

研究显示，在孕期做运动的妇女分娩比较顺利。孕期运动可以使准妈妈提高免疫力，肌肉也更有力量，而且它将有利于产后更快地恢复元气。在怀孕中期，专家建议孕妇练练瑜珈，练瑜珈时要伸展关节，并使你熟悉分娩的体位。同时瑜珈让产妇对自己的身体有信心，以帮助集中精力。其他的锻炼形式也会有帮助，比如游泳，会让肌肉放松，但在开始进行任何锻炼之前，都要和医生商量一下。

分娩时找位看护陪伴

医学研究显示，如果一位准妈妈有一位有经验和她认识的看护陪伴，她会觉得放松和安全。准爸爸们最好积极参加分娩培训班，阅读一些相关文章，在分娩过程中，很多医院都允许丈夫陪伴待产。还有很多孕妇选择父母和姐妹或分娩导乐陪伴，一般地说，陪伴的人应该对分娩有比较丰富的知识。

练瑜珈会不会影响女人生育

到底瑜珈是否会影响生育?瑜珈是一种强身健体的运动，理论上讲应该不会影响生育，而且她也没有遇到过因为练瑜珈而导致不孕的病例。南京医科大学康复医学系教

瑜珈相当于中国的静气功，它通过呼吸配合姿势的锻炼达到调理身心的目的，这种状态对怀孕并不会产生什么影响，称练瑜珈不利于生育，理论依据不足。但江钟立同时表示，任何运动不当都会带来不良后果，瑜珈也是如此。由于瑜珈非常讲究呼吸，如果呼吸与姿势配合不当，就会出现岔气，相当于练气功出现走火入魔，一旦孕妇发生这种情况，则可能影响胎气，对胎儿不利。

虽然南京大大小小的健身中心或健身俱乐部都把瑜珈作为主打“产品”吸引学员眼球，但这一市场却鱼龙混杂。记者在新街口一家颇具规模的健身中心看到，在瑜珈教练的带领下，20个左右的学生在依葫芦画瓢地学着。一位学员称，她是第一次练瑜珈，但健身中心并没有为她们这样的初学者另外安排教练，只是让她们跟着前面的学员一起练。看着教练娴熟的动作，她根本就跟不上节奏，实在来不及就只能停下来。

由于瑜珈目前处于大热之时，大家一哄而上开设瑜珈班也可以理解，目前国外对健身教练有严格的准入制度，但是国内却没有，因此，瑜珈教练的资质就很难保证。当前南京从事瑜珈教育的教练绝大部分并非“科班”出身，有很多曾经是她的学生或会员，在自己觉得已经学有所成后就到俱乐部当上了教练，缺乏体育学院基础学科的学习。

孕妇练瑜伽好吗 孕妇瑜伽的注意事项

1、孕妇在练习瑜伽前，最好咨询医生，因为并不是所有的孕妇都适合练瑜伽，其有个体化。

2、孕期瑜伽练习一定要掌握好度，要在专业的瑜伽教练指导下进行，切勿盲目练习。

3、高温瑜珈或者缺氧环境、过度流汗的瑜伽都不适合孕妇练习。

4、练习瑜伽还要注意时间。一般来说，孕早期(前三个月)和孕晚期(后三个月)都应该避免，孕中期(14周-28周)比较合适。

5、高危孕妇，如有习惯性流产，高血压、糖尿病等妊娠合并症或并发症的孕妇要慎重练习。

初夏练习瑜伽更加伤害脊柱

另外，瑜伽并非人人适合练习，有高血压、脊柱毛病等的人，学习瑜伽前应先咨询医生的意见;而“高温瑜伽”(在摄氏35至38度下练习瑜伽)更容易导致心跳加速，身体大量流失水分，心脏病人、高血压患者、孕妇和小孩都不适宜。而在报名参加瑜珈学习班时，也要看看健身中心和导师的名气，正确学习正确的姿势。

练瑜伽注意事项

●某些瑜伽动作可能对某些身体造成损害，如有以下疾病，应小心谨慎：颈椎或腰椎的椎间盘受伤、颈动脉硬化、严重高或低血压、视网膜松脱或青光眼、严重骨质疏松、中风。

●高温瑜伽不适合以下人士：患高血压或心脏病、糖尿病、癫 症、肾病、严重肝病、孕妇、小童或长者。

●量力而为，勿勉强做高难度运动。

●做足热身运动，勿做猛然拉扯运动，注意保持呼吸畅顺。

●练习时如不适或晕眩，应慢慢停止及通知导师，或看医生。

●孕妇宜于怀孕12周后才开始练瑜伽，并选择专为孕妇而设的班。

练瑜伽受伤的警号

●练习后关节如骨盘、膝头、手腕等出现肿痛。

●练习后，有持续性(超过一小时)的背痛或颈痛。

哺乳期可以练瑜伽吗 哺乳期练瑜伽的好处

怀孕时，因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。

因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会感到身体衰弱，精神不振。医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复有莫大的帮助。

婴儿出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。

生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增强骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

改善血液循环，恢复皮肤张力及减少脂肪囤积，进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛，所以因遵循专业瑜珈老师指导，以避免运动伤害。

孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心 前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移。所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛.

孕妇健美身材的瑜珈

很多的人都知道瑜珈对于正常人来练当然是可以的，但是对于孕妇练瑜珈很多的人都会感觉到不可思议。

孕妇瑜珈好吗?这也是很多人都想了解的问题。想了解的就是孕妇练瑜珈会不会影响到胎儿，会不会导致孕妇出现早产或流产的现象呢?据专家介绍，孕妇是可以练瑜珈的，只不过是要选择对机会，选择对时间，不能盲目的去练习，反而会造成伤害。

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。