上班族自带健康便当五注意
上班族自带健康便当五注意
1主食：
对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感。馒头、大饼却极容易变干，加热后容易变硬，不适合微波炉加热。
2素食类：
不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜经过隔夜含有大量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。
也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。
此外，相对绿色蔬菜，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
3肉食与海鲜类：
尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。
不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
烹饪方法：
适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
4菜式：
适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。
不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。
5加热方法：
加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右。如果饭菜没有热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
在快节奏的竞争型社会里，努力赚钱固然重要，但是拥有一个健康的体魄更重要。“身体是革命的本钱”，希望大家百忙之中能够更多的时间关注下自己的每日三餐。
上班族自带盒饭六大注意事项
我们有必要强调，自带午餐，只要没有腐败变质食物中毒，不论你带什么，肯定比到街边小店、大店吃或者预订快餐、公司的盒饭要好一些。我们所说的好，不仅仅指节省金钱，更指营养安全。
但既然我们讨论的是，自带午餐的注意事项，那么以下建议有助于提高自带午餐的营养品质，并把风险降至最低。
第一，最好办公室有冰箱（冷藏储存）和微波炉（加热）。如果两样都没有，就得用那种保温性能非常好的饭盒，早晨装好热的饭菜，到中午还有余温。因为密封很好，一般也不至于发酸或变质。但作为推荐，要做到万无一失的话，自带盒饭最好放冰箱冷藏，并在食用前加热。
第二，饭（主食）和菜肴分开盛放，不要混在一起。饭菜混合更易于细菌繁殖生长。
第三，不要带绿色叶菜。绿色叶菜在密封中放置一上午，不但颜色和外观变劣，还会生成一些亚硝酸盐（由硝酸盐转化而来）。虽然这点亚硝酸盐，与添加在火腿肠、超市肉类制品、饭馆肉类菜肴中的亚硝酸盐不能相提并论，但为了达到最佳，还是要注意一下。如果担心缺少绿色叶菜影响营养平衡，可以多带一些水果。
第四，菜肴要彻底炒熟，或者干脆炖煮，以彻底杀灭细菌，延长安全存放时间。另外，不要用吃剩的菜肴装盒饭，要用新做的菜肴（没有被筷子或唾液污染）。
第五，薯类、菌类、海藻类菜肴比较耐存放，不易变色或生成亚硝酸盐，营养又好，是非常适合自带盒饭的。蔬菜类菜肴最好是早上新做的，而不是前一晚提前做好的，以尽量缩短存放时间。
第六，肉类、蛋类、豆制品菜肴都比较耐存放。鱼类菜肴放置时间一长，腥味就会加重。
上班族科学营养选择快餐
快餐文化流行的现代，上班族在不得不选择快餐的情况下，要如何更加科学和营养地选择快餐呢?
选择快餐的途径
上班族在选择快餐的途径上，要选择大型且正规的饭堂或者卫生条件比较好的餐厅。尽量选择中餐，避免西餐。
选择快餐的种类
上班族在选择快餐的种类上，建议要选择健康的烹饪方法烹饪出来的美食，避免煎炸食物。首先，建议上班族选择蒸笼饭。将食物放在米饭上面蒸出来的快餐，不但营养价值高，而且食物自身的营养价值也不容易流失。其次，上班族可以选择饭堂和具有现炒特色的餐馆。这些食物的卫生都得到较大程度的保障。此外，上班族还可以选择捞面、米粉、水饺、蒸饺等面食类的食物。不建议上班族选择的快餐种类有：快餐店的饭盒、西式快餐中的煎炸食物、方便面、饼干等。
选择快餐的标准
卫生
要从餐厅的环境、员工服饰、饭菜上衡量快餐店的卫生条件。卫生与否是选择快餐的重要标准。不卫生的快餐会增加身体不必要的负担，如细菌、蚊虫等。
营养
选择快餐要尽量选择营养丰富的快餐。水煮出来的食物虽然不比煎炸的食物来得美味，却更加营养。有些上班族抱怨饭堂里的师傅太吝啬，炒菜都没油花，吃起来水水的。事实上，水煮、清蒸出来的饭菜营养更加丰富和全面。选择快餐要选择营养的健康食物。
少油脂
不少快餐店的食物有着厚厚的一层肥油，且油面看起来有些浑浊。这样的快餐坚决不选，因为高油脂，且用油不健康。摄入这样的快餐，非但不能吸收快餐中的营养，还增加了身体的负担。此外，在饭菜的选择上，也尽量少选高油脂的五花肉等荤食。
少辛辣
适当的辛辣可以刺激味蕾，促进血液循环，但是过度的辛辣则会伤害肠胃系统。不少快餐店烹饪美食都会加入过量的辛辣调味品，借此减少饭菜量。因此，在选择快餐上，要尽量避免这种过度辛辣的食物。
科学食用快餐的原则
主食多样化
上班族在吃快餐的时候，不要盯着米饭，应该使主食多样化。米饭、馒头、全麦包、水饺、汤面都是可以选择的主食。
荤素搭配合理
上班族在选择快餐上，荤素搭配要合理。佳的荤素搭配是1∶2，1份荤菜搭配上2份的蔬菜。适合上班族选择的荤菜有：瘦猪肉、牛肉、猪骨、蒸鱼等。素菜有：黄豆、豆腐、豌豆、番茄、马铃薯、时令蔬菜等。
种类交替
上班族选择快餐要注意食物的种类交替，不偏食，不挑食。米饭、馒头、全麦包、汤面可以变换着吃，猪肉、黄豆、马铃薯、煎蛋等荤素食也要交替着吃，才能达到营养全面的目的。时下，不少上班族觉得饭堂和餐厅某道菜肴好吃就天天点那道菜，这样的膳食习惯不利于营养的全面吸收。
多喝汤少喝饮料
上班族在吃快餐的时候，要尽量多选择汤饮，少选择饮料。富含炭诳卺的饮料不利于身体健康。再者，冷热交替容易导致肠胃疾病。如果实在不喜欢快餐店中的汤水，上班族可以选择一杯温热的开水作为膳食的搭配。
此外，有些朋友还有带便当上班的习惯。那么带什么样的便当上班好呢?如何做到营养的均衡和合理的搭配呢?有哪些需要注意的呢?
隔夜蔬菜不能带
蔬菜一旦放置时间久，其营养物质就会大量流失，而隔夜、隔顿的蔬菜再加热会产生致癌物质，不利于人体健康。因此，上班族带便当不能带隔夜的蔬菜。适合上班族微波炉加热的蔬菜有茄瓜类蔬菜，如茄子、黄瓜、南瓜、番茄、胡萝卜、豌豆等。
剩汤不能带
隔夜、隔顿的剩汤放入冰箱长时间搁置，容易与保存的器皿和空气发生化学反应，产生致癌物质。因此，上班族不宜前晚自制汤水，第二天携带作为午膳。好的选择是自带晒干的海带、虾米、草菇等易熟的汤料品，中午自制后放入微波炉煮熟食用。
鱼食、肉食分开装
上班族如果想携带生鱼食、生肉食，好上班的地点有冷藏的条件，否则再冷的天气都容易导致生食变质。生食物和米饭要分开装。此外，不同种类的生食物，如猪肉和鱼肉也要分开装。
便当别忘调味料
在便当中加入少量的姜丝、青葱、醋等调味料有助于杀菌消炎，非常适合上班族放在便当里。
荤素搭配是关键
想营养全面，上班族的自带便当里荤素搭配是关键的。搭配的原则仍然以一荤二素为原则。荤素食物可以从颜色上进行选择和搭配，丰富颜色的便当食物营养更加全面。
高温不利带便当
盛夏或者高温天气都不适宜携带便当，因为装置在饭盒内的膳食容易变质，食用后不利于身体健康，还容易导致腹泻、腹痛。
上班族减肥9招帮助上班族们减肥
你需要：保证充足的睡眠
足够的睡眠是保证第二天精神充足的前提，睡眠不好对身体健康有很大的危害，尤其是上班族们，所以上班族们一定要有一个生物钟，并严格的按照生物钟来修整。
你可以：上下班途中燃烧卡路里
每天早上挤完地铁就感觉已经疲惫不堪了，这样怎么开始精彩的一天?如果你的住所离公司不远的话不如“以车代步”，当然我说的不是轿车，是可以让你双腿一直在运动的自行车。如果距离很远，那不如提早一个站下车或地铁站，然后步行到工作地点或回家，总之一定要让双腿得到足够的运动，不仅减肥，还可以塑造出 完美 腿型。
这些有趣的：手机app做你的减肥闹钟
现在很多手机的应用程序会开发出一系列的减肥程序，比如一些瘦身的菜谱，或者一些瑜伽的动作招式，还会定期设定闹钟提醒你改起身运动了!这对经常一埋头处理工作就忘了休息的你来说，可是一位很好的“电子瘦身保姆”
不要害羞：办公室健美操时间
上班族们长期坐在椅子上，对脊椎有很大的危害，所以有个办公室健美操时间显得很重要，这样就让眼睛得到了休息，也让脊椎得到了锻炼。
这个可以有：自带爱心小便当
很多office ladies中午都会出公司周围饭店就餐或者叫外卖，但事实上每天都出去吃午饭既不利于健康也不利于减肥。所以最好是每天都自带健康午餐，这既能保证低热量摄入又营养健康，也能省钱。
别忘记它：多喝水少摄入卡路里
可再利用的水杯和纯净水随处可见，纯净水当然就意味着没有热量。选择纯净水而不是那些果汁或者软饮，其实低糖饮品也不错，例如古方|巧克%茶，消脂怡神，加速脂肪的代谢，减重塑身的同时还可以滋养肌肤。
这些都是“噩梦”：抵抗储备粮诱惑
因为繁忙的工作加班等，我们总是习惯在办公室里备一些食物，然而一旦这些零食糖果进入我们的视线，事情就一发不可收拾，也许你就习惯边敲着键盘边一颗颗嚼着糖，这样不仅不利于减肥，在办公室的形象也不好哦。所以万不得已一定不要让“储备粮食”出现在视野范围内!
你必须记住：饭后拒做沙发土豆
上班族们每天上班时间得不到休息，回家后坚决不要再对着电视和电脑，吃完饭后可以和家人外出散散步，这样既促进了消化，也让身体得到了锻炼。
“心机”小秘诀：睡前运动事半功倍
晚上运动能帮助食物更快地消化，使不会脂肪囤积在体内。睡前让周身的脂肪细胞充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥，而且让你更快进入睡眠的状态!
上班族自带健康便当五注意
1主食：
对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感。馒头、大饼却极容易变干，加热后容易变硬，不适合微波炉加热。
2素食类：
不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜经过隔夜含有大量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。
也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。
此外，相对绿色蔬菜，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
3肉食与海鲜类：
尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。
不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
烹饪方法：
适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
4菜式：
适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。
不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。
5加热方法：
加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右。如果饭菜没有热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
在快节奏的竞争型社会里，努力赚钱固然重要，但是拥有一个健康的体魄更重要。“身体是革命的本钱”，希望大家百忙之中能够更多的时间关注下自己的每日三餐。
上班族自带健康便当五注意
1、主食：
对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感。馒头、大饼却极容易变干，加热后容易变硬，不适合微波炉加热。
2、素食类：
不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜经过隔夜含有大量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。
也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。
此外，相对绿色蔬菜，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
3、肉食与海鲜类：
尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。
不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
烹饪方法：
适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
4、菜式：
适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。
不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。
5、加热方法：
加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右。如果饭菜没有热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
在快节奏的竞争型社会里，努力赚钱固然重要，但是拥有一个健康的体魄更重要。“身体是革命的本钱”，希望大家百忙之中能够更多的时间关注下自己的每日三餐。
上班族怎么带便当最健康
我们知道现在身体的健康很重要，现在处于亚健康状态的男人们很多。健康的角度来讲，“便当族”自带菜要做8分熟，才能避免微波加热营养损失。而且要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等。一定要选择适合微波炉加热的饭盒，加热控制在2分钟左右。米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食极容易变干，不宜在微波炉加热。
很多的男人都是中午自带饭到公司，即使自己带饭营养是最主要的。“便当族”的午餐要保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。应以五谷为主，荤素结合。最好多吃素食，如大量的蔬菜(丝瓜、藕等含纤维素较多)，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。
我们知道早晨要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少，即使饭菜在好吃也不能吃太饱。午餐不宜吃得过饱。吃得太饱，血液都用来消化食物，工作效率会降低。
我们每天饮食不光要健康，饮食也要有规律。午餐要定时。定时午餐，有利肠胃功能发挥正常调节作用。
我们知道在做便当的时候容易带还要健康，那么主食我们要怎么做呢?对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感。馒头、大饼却极容易变干，加热后容易变硬，不适合微波炉加热。
在饭菜里面有很多的人都喜欢吃素食，那么在做素食的时候我们也一定要注意。不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜经过隔夜含有大量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。
凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。此外，相对绿色蔬菜，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
上面我们说了喜欢吃素食的人们的建议，那么喜欢吃海鲜和肉食的呢?尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
便当族饮食健康其实很简单，男人们中午喜欢吃自己做的便当的时候一定还要注意我们在选择饭盒的时候一定要用那些微波炉专用的饭盒，因为那些饭盒后不容易产生毒素，我们一定要注意这一点，在市场上有很多的便当盒都很不宜使用。在选择用什么食材做便当的时候一定要注意选择那些有营养的食物。
上班族自带便当注意五个细节
1、“日式便当”存在健康隐患，应尽量不带。
“有些人喜欢模仿日式便当，带些寿司或生鱼片做午餐，这样其实存在健康隐患。”专家表示，天气炎热，各种细菌繁殖旺盛，生的水产品类及肉禽类较易腐烂变质，所以尽量少吃生鱼、虾、蟹等。
2、午餐应注意营养搭配。
午餐营养很重要，不仅为身体补充足够的能量，而且为下午继续奋斗“加油”。因此午餐的食物选择应注意合理搭配，宜多吃些高蛋白的食物如鱼虾、牛肉、鸡鸭、大豆及制品等;蔬菜选材宜选择适合多次加热的菜，如西芹、芦笋、西红柿、土豆、冬瓜、豆角、茄子、萝卜、蘑菇、海带、木耳等。
午餐后还可以增加水果和酸奶，补充维生素及矿物质。此外，维生素C和维生素A能有效阻断亚硝酸盐在体内转化成致癌物质，午餐可多搭配维生素A含量丰富的胡萝卜、南瓜、蛋黄、红薯等。
3、自带蔬菜炒八分熟即可。
预防食物变质，最好早晨现做，并把蔬菜炒到七八成熟即可，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分;同时要注意待温度降低后再放入饭盒，以免蔬菜变色、变质。
4、午餐一定要有冰箱等冷藏保鲜的环境，以免食物变质。
5、在进餐之前，熟食最好用微波炉热透，杀灭饭菜中可能滋生的微生物。凉拌菜需多加蒜泥和醋。
上班族养生 自带什么午餐有营养
一、专家建议
1、上班族自带菜吃什么好
上班族自带菜式的选择上相对绿色蔬菜来说，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。专家不建议上班族午餐带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
2、上班族适宜“带饭”
西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。
3、另外专家提醒
便当族的午餐要保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。应以五谷为主，荤素结合。好多吃素食，如大量的蔬菜(丝瓜、藕等含纤维素较多)，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。
二、注意事项
1、从烹饪的角度讲，“便当族”自带菜要做8分熟，才能避免微波加热营养损失。而且要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等。
2、一定要选择适合微波炉加热的饭盒，建议选择可微波的玻璃饭盒或陶瓷饭盒，加热控制在2分钟左右。米饭是好的主食，馒头、大饼类的主食极容易变干，不宜在微波炉加热。
3、加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。如果饭菜没有热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
午餐能够为人体补充上午消耗的能量，同时又要提供下午所需的能量。因此，上班族自带午餐一定要注意保证够的营养和能量。这样才有利于身体保健，精力充沛的生活工作。
带饭带什么好
荤素、粗细齐上阵
专家称，带饭的总体原则是少油少盐、种类齐全、荤素搭配。一般来说带饭需要注意以下几点。
1、荤素比例以1：2为宜，荤菜在烹调时注意少油少盐，荤当中可以选择带一个煮鸡蛋，与肉相比又较容易储存。
2、蔬菜的数量和种类也建议尽量多一些。炒菜，首选豆类、根茎类、花菜类的蔬菜，例如山药、豆角、胡萝卜、莲藕、西兰花等，这种类型的蔬菜在放置过程中产生亚硝酸盐比叶菜更少，二次加热也不容易变色。
3、主食以馒头、米饭或杂粮饭等为宜，如今上班族得“富贵病”的人越来越多，这与饮食过于精细有很大的关系，所以上班族的午餐一定要注意粗细粮食搭配，基本上可以遵循“四分细粮，六分粗粮”的原则，比如将大米、燕麦、玉米等一起煮成杂粮饭就是一种很好的办法。
4、每天至少带一种水果，可以优选个头大、不容易碰掉皮的水果，如木瓜、橘子、鲜枣等。同时，选择富含维生素C的水果更好，因为这些水果在饭后食用可以帮助消化，还能促进矿物质的吸收。
白领族怎么营养午餐方法
首先从烹饪的角度讲，上班族自带菜也要注意一些事项，“便当族”自带菜要做8分熟，才能避免微波加热营养损失。而且要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等。一定要选择适合微波炉加热的饭盒，加热控制在2分钟左右。米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食极容易变干，不宜在微波炉加热。
其次专家建议，上班族自带菜菜式的选择上相对绿色蔬菜，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。专家不建议上班族午餐带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。
“另外专家提醒，便当族”的午餐要保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。应以五谷为主，荤素结合。最好多吃素食，如大量的蔬菜(丝瓜、藕等含纤维素较多)，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。
另外上班族自带饭菜时一定要选择适合微波炉加热的饭盒，这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样。建议选择可微波的玻璃饭盒或陶瓷饭盒。
加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右。如果饭菜没有热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
午餐能够为人体补充上午消耗的能量，同时又要提供下午所需的能量。因此，上班族自带午餐一定要注意保证最够的营养和能量。这样才有利于身体保健，精力充沛的生活工作。
上班族如何自带健康便当不伤胃
上班族 如何自带健康便当不伤胃
现在，很多上班族有中午带饭的习惯。他们大多是头天晚上把饭菜准备好存入冰箱，第二天带到单位吃。按照“吃隔夜饭患胃癌风险高3.6倍”的说法，隔夜菜在细菌的分解作用下，食物中的硝酸盐会还原成亚硝酸盐，有致癌作用，加热也不能去除。胃黏膜受到损伤和破坏，就可能导致胃溃疡、萎缩性胃炎甚至胃癌。
目前的临床观察表明，胃癌的发病原因是多种因素长期、共同作用的结果，与生活习惯、饮食种类、环境因素、遗传因素、精神因素有关，也与慢性胃炎、胃息肉、胃黏膜异形增生、手术后残胃以及长期幽门螺杆菌感染等有关，单个危险因素不足以诱发癌变。
隔夜饭要少吃但并非不能吃
如果食物在0-4摄氏度环境下、保存时间不超过20小时，变质的可能性较小。食用这样的便当致胃病的可能性微乎其微，可以忽略不计。就好比我们乘飞机旅行，辐射是难免的，但是这点辐射不足以致病一样。
隔夜饭要少吃，但也不是绝对不能吃。福建省质监局产品质量检验研究院食品检验研究所的研究人员，曾对出锅后装在保鲜盒里冷藏的青菜、红烧肉、红烧鱼、 米饭分别进行了保存时间为半小时、4小时、9小时、24小时的检测。结果发现，这些饭菜所含的亚硝酸盐均小于1毫克/千克。常温下保存了4小时的肉，亚硝酸盐含量也低于1毫克/千克。国家对亚硝酸盐含量的限量规定为：蔬菜为4毫克/千克，鲜肉为3毫克/千克，大米为3毫克/千克。
从健康角度来说，隔夜菜尤其是隔夜的青菜，不仅营养价值低，还易变质。蔬菜中都含有硝酸盐，含量从高到低依次为：叶柄、叶片、茎、根、花、薯块、鳞 茎、果实、种子。也就是说，豆角、黄瓜、番茄、洋葱之类蔬菜硝酸盐含量很低，而菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜就相对含有较高硝酸盐，易变质。隔夜的饭菜受到污染后细菌会大量繁殖，引发胃肠炎，甚至导致食物中毒。
随着生活节奏加快，很多人都有一些胃部的毛病，比如常见的萎缩性胃炎。有些患者担心萎缩性胃炎会癌变，其实，仅有1%的患者可能会转变为胃癌，且自身免疫性的萎缩性胃炎发展成胃癌的可能性更大些。早期胃癌多无症状或仅有轻微症状，如上腹部疼痛、食欲减退、胃部闷胀、呕酸、突然消瘦等。当临床症状明显时，病变已属晚期。因此，若想及早发现病情，就应坚持定期体检。尤其是40岁以上人群，每年到正规体检中心体检是有效的预防方法之一。
白领自带午餐的好处
在如今节奏略快的社会步伐中，上班族们回到家里休息都来不及，都懒得下厨房，更别说自带便当了。有些和工作地方有食堂还好，中午随意去食堂凑合凑合，就算食堂的味道再难以下咽，至少也是有地方吃饭的。
午餐自带便当
但是有些工作单位不设有食堂，这下可苦了在里面工作的上班族们了。中午本来休息时间就不是很长，还要为了午餐到处奔波。为了节省时间、精力，有些山班组们会选择随意啃点零食解决两口了事，又或者为讨上司欢心，叫外卖边吃边工作。
以前八、九十年代时期的上班族们都是自己带便当的，一来经济实惠，可以烹饪自己喜欢的菜式;二来大家围坐在一起，聊聊天，分享自己所带的菜肴，评论一下做菜手艺等，其乐融融，放松身心。所以从健康和经济的角度来看，自带便当无疑是一种很好的选择。不仅可以自行DIY，喜欢吃什么做什么，卫生也有一定的保障。省去了到处找吃饭的地方的麻烦和担心菜品的卫生等情况。
凉拌菜不是自带佳选
据报道，徐女士当天的自带午餐有凉拌黄瓜、清炒空心菜、一个咸鸭蛋和米饭。很多女白领带饭喜欢带绿叶蔬菜和凉拌菜，专家指出，其实这并不健康。
绿叶蔬菜中含有硝酸盐，要现做现吃。存放时间过长或者经微波炉加热，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会转化为亚硝酸盐，有致癌的作用。
不过，自带便当也并非就不能吃蔬菜，可以选择不易变质的茄果类蔬菜。自带便当选材时要选适合多次加热的菜，如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。
自带便当里少做凉拌菜。凉拌菜在室温下久放会增加亚硝酸盐或繁殖细菌，如果一定要做，可以多加醋和大蒜泥抑制细菌。另外，可以多做一些酸味的菜，因为酸多一些，细菌繁殖的速度就会慢一些。
对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头大饼类的主食不宜。因为一般自带便当是用微波炉加热，加热后米饭基本上能保持原来的状态，而馒头大饼却容易变干。
饭菜最好分开放
自带便当最好饭菜分开存放，用两三个盒装最为合适。
首先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌;再把刚出锅的米饭装进去，然后马上把饭盒封严，温度降到不烫手的程度，再立刻放到冰箱里。这样，取出来的时候，你会发现塑料饭盒的盖子凹下去，其他密闭饭盒或玻璃罐的盖子很难打开，因为盒内的空气受冷收缩，造成负压，外面的细菌就不容易进去了。
同样，先将装热菜的盒子用沸水烫过，把刚出锅的热菜装进去，然后盖严，稍微凉一点立刻放冰箱中即可。如果要装两个菜也不难，把它们同时加热，然后一起放在盒子里就行。
另外取一个饭盒，专门用来储藏加热的食品，如生番茄、生黄瓜、生菜等，最好不要切碎，或者也可以放一些新鲜的水果。
自带便当一定要选择适合微波炉加热的饭盒。为防止水分过度蒸发，应盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在两分钟左右。如果饭菜没热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
上班族自带菜式的选择上相对绿色蔬菜来说，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。专家不建议上班族午餐带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。另外专家提醒，便当族的午餐要保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。应以五谷为主，荤素结合。最好多吃素食，如大量的蔬菜(丝瓜、藕等含纤维素较多)，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。
健康状态，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病越来越多，与午餐饮食搭配不当有千丝万缕的联系。为了健康，上班族再忙也该为午餐花点心思和时间。
自带便当的小贴士：
1.自带便当时要注意菜品的储存。在上班前一天晚上制作好的便当一定要放入冰箱进行储存，放入冰箱前要等待菜品冷却后再放入，切忌在菜还是热的时候放进冰箱。2.再吃便当钱一定要充分的加热，这样一来就不仅可以吃到热乎乎的饭菜，还能避免细菌滋生。
2、自带单菜只要八成熟
现在办公室里是空调、冰箱、微波炉样样齐全，所以一旦带饭，是必须通过微波炉加热，为了防止这个环节影响整体营养，所以备餐时，只要做八九成熟就可以了，这样一来，不但准备的时候省时，还能为午餐留下更多的营养，一举两得。
3、绿叶蔬菜最好别带
在饭馆后厨，一般做绿叶菜都是不会烹饪太长时间，这也是为了防止营养流失，所以一般作为要经过两道加热关的午餐来说，绿叶菜就最好不要带了，因为吃了对身体也没有好处。
4、省心搭配头晚一定做功课
爸妈在身边的时候，不用你说，也会在晚餐上桌前把第二天要吃的饭菜提前预备出来，不过现在大部分可怜的上班族们都需要自力更生，所以只能在头晚喂饱自己的时候提根弦为第二天的午饭花几分钟时间。
有些人根本就是懒得中午和同事们为吃饭而排队，所以你大可在头天晚上在家附近的小馆子里买份爽口小凉菜，然后再把家中吃剩的菜和主食装在一起，省事得很。
当然要是效仿日式的便当直接带点寿司、手卷做午餐也可以，不过营养专家提示，吃这类的食物一定要通过微波炉加热，即使保存环境很完备，也要防止在空置的时间内食物变质影响身体健康。
上班族自带午餐的六大注意
1.最好办公室有冰箱(冷藏储存)和微波炉(加热)。
如果两样都没有，就得用那种保温性能非常好的饭盒，早晨装好热的饭菜，到中午还有余温。因为密封很好，一般也不至于发酸或变质。但作为推荐，要做到万无一失的话，自带盒饭最好放冰箱冷藏，并在食用前加热。没有冰箱，至少也要有微波炉(或其他加热措施)。
2.饭(主食)和菜肴分开盛放，不要混在一起。
饭菜混合更有利于细菌繁殖生长。
3.不要带绿色叶菜。
绿色叶菜在密封下放置一上午，不但颜色和外观变差，还会生成一些亚硝酸盐(由硝酸盐转化而来)。虽然这点亚硝酸盐，与添加在火腿肠、超市熟肉类制品、饭馆肉类菜肴中的亚硝酸盐不能相提并论，但为了达到最佳，还是要注意一下。如果担心缺少绿色叶菜影响营养平衡，可以多带一些水果。
4.薯类、菌类、海藻类菜肴比较耐存放，不易变色或生成亚硝酸盐，营养又好，是非常适合自带盒饭的。
蔬菜类菜肴最好是早上新做的，而不是前一晚提前做好的，以尽量缩短存放时间。
5.肉类、蛋类、豆制品菜肴都比较耐存放。
鱼类菜肴放置时间一长，腥味就会加重。
6.菜肴要彻底炒熟，或者干脆炖煮，以彻底杀灭细菌，延长安全存放时间。
另外，不要用吃剩下的菜肴装盒饭，要用新做的菜肴(没有被筷子或唾液污染)。