防止老年人肌肉拉伤的体操动作
防止老年人肌肉拉伤的体操动作
人上了年纪，肌肉、骨骼在逐渐退化，弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力。稍有姿势不当或者外伤，就容易造成背部肌肉的拉伤和疼痛。但是如果平日能做一些锻炼背部柔韧性的体操动作，增加身体的柔韧性，就能最大限度的减少这些损伤。
1.屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻压向胸部，使背部有拉伸感，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。
2.屈膝平卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。
3.屈膝平卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子。
最后，给老年朋友提几点运动建议：练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度;每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。每周进行三四次的训练较为适宜。柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤;健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。
老年人如何运动健身才有效果
1.运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面的身体检查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。
老人运动的原则 老人怎么运动才好 老人运动的注意事项
2.运动前做好充分的准备。通过充分的准备活动，调动神经兴奋性，降低肌肉黏滞性，克服内脏惰性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。
3.宜选择全身性运动。老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。
4.要劳逸结合。运动和休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。
怎么预防卧推胸口疼
充分的热身可以活动开关节，拉开韧带，使肌肉黏性降低，弹性增加，并让身体微微发热，血液循环加快，进入运动状态，防止直接运动拉伤肌肉，造成伤害。
卧推的强度应该符合自身的体质，不要以为追求大重量，也不要一次就做的太多。以免造成肌肉拉伤，或者肌肉酸痛过重。
卧推中要保证动作正确，并且不要用力过猛，或者下放时迅速放下，否则很可能无法控制，造成胸部肌肉拉伤。
大腿肌肉拉伤要怎么预防
如何预防大腿肌肉拉伤
主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动;体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重;要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛;改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄;要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度;肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。
大腿肌肉拉伤的主要原因
1、准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。
2、体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。
3、运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。
4、气温过低，湿度太高，场地太硬等。
硬拉后腰疼如何恢复 分清硬拉后腰疼原因
硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的，我们要分清腰疼的原因，才能针对帮助恢复。
1.进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。
2.肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。
怎么预防肌肉拉伤
运动前要热身
肌肉拉伤往往是由用力过度引起的，而这种情况常常发生在不做准备活动的人身上。所以参加体育运动前，一定要花点时间伸展一下肌肉，做好热身运动。
1.如果你喜欢跑步，就可以把慢跑或往返跑作为热身运动。
2.如果你喜欢集体运动项目，那么在正式开始这项运动前，一定要先跑跑步、玩玩接球游戏或是做些简单的体操动作。
中老年人的运动减肥的注意事项
1、运动时间
每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。
2、选择地点
运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。
3、运动频率
中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。
4、健康检查
在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。
5、运动强度
运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。
6、不能逞强
老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免莫一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。
7、循序渐进
运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。
运动肌肉拉伤怎么办 运动肌肉拉伤的原因
由于在运动前的准备热身运动做得不充分，肌肉的生理机能还没有能够达到适应运动状态的负荷就去开始运动，就会导致运动过程中，肌肉急剧的收缩或过度牵拉引起肌肉拉伤。
平时根本不运动或运动量少的人，肌肉的力量和弹性不足够，突然进行运动，可能会因负荷过重而出现肌肉拉伤。
运动量过大会使得肌肉疲劳，过度负荷，令肌肉的力量有所减弱，身体协调性降低，也是会容易导致肌肉拉伤。
在运动过程中，没有掌握正确的动作要领，身体发力的姿势不标准。在动作完成时，用力过猛的动作会使得肌肉过度收缩或者被过度拉长超过了肌肉的负担能力，出现肌肉拉伤情况。
老年人适合做什么户外运动
1、老年人适合的户外运动之慢跑
慢跑比散步强度大,消耗能量多,能加速血液循环,促进新陈代谢,增大能量消耗,改善脂质代谢,有利于预防高血压和高血脂。
2、老年人适合的户外运动之步行
步行时下肢支持体重,上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合,使各部位都得到锻炼;同时加强心肌收缩,加大心血输出量,使各组织血流量增加。天天散步,对于改善心肺功能,延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。
3、老年人适合的户外运动之体操
体操动作可简可繁,运动速度可快可慢,动作范围可大可小,运动量容易调整。坚持经常做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活,养成良好体姿,发展柔韧性,维持神经、肌肉的协调能力。
4、老年人适合的户外运动之太极拳
太极拳分有许多的派系,也分非常多的招式,就比如说简易二十四,这是相对来说最简单易学的,但是每个派系的打法又各有不同,不过基本上还是差不了多少的。
5、老年人适合的户外运动之太极球
这是绳子一端套一个球甩打穴位,动作很优美,有的动作像跳舞,一般是女性玩得多,全国比赛时也是女性多。这种球在体育用品商店可以买得到,大约十块钱左右。
6、老年人适合的户外运动之打门球
这是一项集体活动,每队五个人(1、3、5、7、9)为红队,(2、4、6、8、10)为白队,这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位,活动量也不大,现在还有少年、中年、老年队,老年人八十多岁都还可以打,但这项运动要有条件,首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元,体育用品商店有卖的,这项运动技术性效强,有个学习的过程。