养生健康

如何正确跑步

如何正确跑步

我们很小就被教育,锻炼要持之以恒。所以,很多人认为,一旦开始跑步,就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了。

跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。

不过,如果达不到上述标准,也不能说没有锻炼效果。比如,身体素质差的人一周只跑一次,其他日子选择散步、健走,也能促进身体健康。总之,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以,如果运动者较胖,可以考虑以其他形式的有氧运动,如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力,如果想获得全面健康,还需要辅以其他项目。建议每周跑步2—3次,参加其他运动项目2—3次。

正确跑步才能瘦小腿

跑步是最大众化的有氧运动了,而且是最廉价的运动方式,有氧运动能瘦身早已不是什么秘密了,爱美的你有没有担心跑步会胖小腿,带来发达的肌肉呢?看看下面你就什么都明白了。

真相1:热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

真相2:落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

怎样正确跑步

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑不过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

慢跑会使小腿变粗吗

如果是短跑运动员,进行的高强度的无氧运动。有可能发达腿部肌肉,从而增加腿部肌肉,增大腿部围度。但是一般的慢跑是属于长时间的有氧运动,是通过有氧供能系统来提供能量的,而其中主要提供能量的是身体脂肪。进行这种长时间的跑步更多的是消耗身体脂肪,很难达到发达腿部肌肉的效果。因此掌握好慢跑的正确跑法是不会让小腿腿变粗的,反而会帮助跑步者的腿部减肥以及腿部塑形。

跑步前后饮食要注意什么 跑后进食不致肥

坊间有说,跑步后吃东西会易肥。有些人慢跑后除了喝水,甚么都不敢吃,怕辛苦消去的卡路里会前功尽废。这说法不正确,「跑步后的六十至九十分钟内是补充糖分储备及修补肌肉组织的『黄金时间』,宜进食东西。」除吃碳水化合物外,建议跑步后多吃低脂蛋白食物,例如脱脂奶,除含乳醣及优质蛋白质外,还有丰富水分,易被身体吸收。

怎样正确跑步

跑步要保持头与肩的稳定。头要正对前方,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,不要含胸。

摆臂的动作是以肩为轴 ,左右动作幅度适中。手指、腕与臂保持放松,肘关节角度约为90度。

从颈部到腹部应当保持直立,不要前倾或后仰,这样有利于呼吸。并且能够保持平衡和调节步幅。

腰部应当自然直立,不要过于挺直。肌肉略有紧张,维持躯干姿势,同时要注意缓冲脚着地的冲击。

跑步动作要领是大腿和膝用力前摆,而不是往上抬。腿不要做任何侧向动作, 前摆要正。

细节方面

跑步所持续时间,因人而异,一般情况下坚持跑个一二十分钟,就能取得很好的效果。所谓“动汗为贵”。

跑步的时间段,最好在上午9点到11点之间,或者下午3点到5点之间。这个时间段阳气上升,跑步能将阳气散布全身。

若在早晨跑步,注意不要空腹。跑步前,吃一点东西。如果空腹跑步,对胃肠非常不好。

跑步前,最好先做一些热身运动。比如拉拉腿,扭扭腰。

跑步后,不要立马静坐,要慢慢走走,缓和缓和。也不可以立马喝水、洗头等。

如何正确跑步锻炼

跑步记住五要素,让你越跑越轻松,越跑越健康。要点一,落地要缓冲,这样对脚踝和膝盖是一种保护。要点二,合理的摆臂。保持平衡和协调性,要点是前不漏手,后不漏肘。要点三,要抬头挺胸。这样有助于改善呼吸,同时对腰腹都是有好处的。要点四,呼吸要深远而悠长。一般用鼻呼吸,如果特别累时可以用嘴呼吸。要点五,心率。要调整好自己的心率,慢跑应该是220-年龄的值再乘以0.6.

跑步是非常好的健身方法,它有很好的减肥瘦身功效,同时对提高身体素质,增强身体免疫力都具有很好的作用。另外它对呼吸系统、心脑血管的健康也都是非常有好处的。坚持每天跑对整个身体健康都会起到促进作用。同时对心理健康、工作学习都有很好的促进效果。另外它的运动方法比较简单易行,也不需要其它的器材,可操性也非常强。

跑步跑的膝盖疼怎么办

原因:跑步姿势不正确;如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲,膝盖以上是僵直着的,那姿势是不正确的,这样的情况很多出在女生的身上,体重基数大的男生也会有这问题,咱们跑步要有跑步的样式和气概。

跑起来要有弹性,大腿发力,不要只用小腿在地上划拉,那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈,跑短距离的3公里5公里还则罢了,长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。

跑的速度快;跑得越快,步频高,加载在膝盖上的压强也越高,因此跑的速度快膝盖容易出现疼痛。运动量过大;如果运动量过大,膝关节最易受损。

解决方法:纠正跑步的姿势,要点:大腿发力,要有弹性的跑,这样跑起来会觉得有点幅度大,有点累,但是不会伤膝盖跑步膝盖疼的原因及解决方法 加强膝盖处肌肉的锻炼,比较有效的是靠墙马步,一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量

没有掌握正确要领跑步跑的膝盖疼,大多数跟我们不正确跑步是有着很大的关系,比如说在跑步前,没有做足热身运动,在跑步的时候太快或是太慢都有可能会引起膝盖疼痛的原因,另外要注意运动量不宜太大,如果运动量太大的话,也是不利于身体健康的。

跑步正确方法 跑步姿势要正确

有专家研究发现无论足跟还是前足着地,只要当我们着地点位于我们臀部正下方时,在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈状态,从而会形成有效缓冲,因此足跟或前足着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键我们跑步既不能过分前倾(着地点落后于重心),也不能过分后倾(着地点落先于重心),有的研究还指出较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系,一般推荐的最佳步频是每分钟180-190步。

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怎样跑步最正确

跑步减肥 错误姿势伤身体 跑步不仅能锻炼心肺功能,而且能够增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过,如果跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体健康带来损害。比如,造成关节磨损严重,腰部疼痛等。下面小编先为您介绍几种常见的错误跑姿。 什么是错误跑步姿势 步幅过大。人们在刚开始跑步健身时,总喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的

跑步的好处 跑步的正确姿势

跑步时上身应尽量保持自然挺直,避免僵直或反挺,双臂放松并有节奏地摆动。上半身要放松,肩膊朝正面,手臂自然摆动。脚部着地时要自然放松,为了防止因劳损而导致运动创伤,跑步时必须穿着轻便、舒适和吸震力强的运动鞋 1、上身: 上身要放松,肩膊朝正面,感觉身体中轴,稳定腰腹和肩膊 2、手臂: 手肘保持约90度角,双臂自然并有节奏地前后摆动 3、下肢: 双腿跟随手臂的摆动节奏,步伐保持自然 4、脚掌: 整个脚底着地,利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进 5、视线: 注视前方50-60米 ,(不宜抬高下巴,以免引致

跑步正确的场地选择 跑步穿什么鞋才正确

鞋子种类很多,就跑步而言,一般分为慢跑鞋、竞速跑鞋、越野跑鞋等,这些跑鞋都有很多款式选择。 1.一般平时训练可以选择缓冲跑鞋,主要是防能保护脚踝,减低伤害; 2.若要突破个人成绩,可以选择竞速跑鞋。 跑鞋的选择,遵循几个原则,因人而异,不过一般跑鞋在500公里左右就可以考虑更换,最好预备两双以上跑鞋,交替练习使用。 选购鞋子时,则建议尺寸比平时大1-2号,这样跑了长距离之后,也不会因为挤压到指甲而造成水泡。

跑步的正确姿势

1、跑步之前最好先做一下热身,可适当伸展胳膊和腿,可以适当缓解跑步后肌肉紧张,还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。 2、选择合适的鞋子。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋,不一定要贵,但一定要适合自己脚型的跑鞋,因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度,还有可能会受伤。 3、正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方,肩部自然放松,背部立直,挺胸,手握拳手臂90度自然摆动,有规律的呼吸,一步一呼一步一吸,两步一呼两步一吸,三步一呼,三步一吸,这样才可以将跑步的作用最大化。 4、控制跑步速度。锻炼时需要耐心的,很多

正确的跑步方法

其实跑步要么是在早上进行,要么是在晚上进行,不要在上午或者是下午的时候进行,早上的时候是一天当中空气最好的时候,这个时候,如果出去跑步的话会让你的身心吸收很多的有利因素,而且在早上锻炼的时候,也许阳光就不会那么强烈,没有紫外线辐射,有利于新陈代谢,更多毒素将会更好地排出,这时候,也是燃烧脂肪最佳的状态,很多想要减肥的人都是在早上,当然,晚上跑步,你会感觉到全身轻松。对于提高自己的睡眠状态将会有很大的影响,而且也会让你在第二天的工作中,表现出良好的精神状态。 之前最好是喝一杯水,不管是在什么时候,这种活动要

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正确跑步减肥的方法

1)开始跑的时候一定要慢,让身体渐热。 2)跑步姿势正确的秘诀是放松,自然。三步呼,三步吸。 3)跑步前最好做准备活动:腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。 4)跑完后轻松散步,做跑前的伸展运动。 5)气温在7度以下才需要穿长裤,气温21度以上,可以不穿上衣。 想减肥跑多快最有效 1)跑步时最佳心率计算方法:(220-年龄-静止脉搏数)*0.75+静止脉搏数。 2)如何测量跑步心率:跑完后,数前6秒脉搏数,乘以10即可。 跑步减肥时要注意的事项 1)跑步以后要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感

正确的跑步技巧

身体挺直 从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。 头肩稳定 跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。 前后摆臂 跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。 轻轻握拳 跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万

跑步的坏处 跑步的正确姿势

跑步时应当避免足跟先着地,应该用前脚掌先着地,允分发挥足弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减少脚部着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛,这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,既可持久,又可避免伤痛。

跑步姿势要正确

脚的着地方式 有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。 臀部和头部的姿势 这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头