仰卧起坐可以练腹肌吗 仰卧起坐怎么做锻炼腹肌效果好
仰卧起坐可以练腹肌吗 仰卧起坐怎么做锻炼腹肌效果好
仰卧起坐要想练出腹肌,就要控制自己真正的用腰腹发力。从上倒下卷腹,压迫自己的每一块腹肌,不要为了起而起,而是要腹肌的运用。
腹部是比较容易堆积脂肪的,而对于腹部脂肪太多的人来说,如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。而如果能先减去肚子上的赘肉,再练腹肌效果会更好。
仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的方法,最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉,持续时间30秒以上。
刚开始仰卧起坐锻炼的人,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。熟练之后应该慢慢的逐渐增加反复次数,这样才能增加对腹部肌肉的锻炼。
仰卧起坐的动作聚集在上半身,在动作进行时,如果上半身做双肩平行的动作,腹外和腹内的的斜肌会受到限制,要做身体纵轴旋转的动作,这样才能身体的腹肌训练更加协调。
增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,有氧运动消耗热量,减少脂肪。单纯的仰卧起坐锻炼腹肌效果不见得会很好,而结合有氧运动效果可能会加强,如乒乓球、瑜伽等有氧运动。
卷腹和仰卧起坐哪个效果好 注意事项
1、对于腹部脂肪太多的人,做卷腹或仰卧起坐减肚子效果不大,因此在用卷腹或是仰卧起坐练腹肌之前,建议先进行像跑步、游泳、跳绳、瑜伽等有氧运动减去腹部赘肉。
2、单纯依靠做仰卧起坐或是卷腹练腹肌效果可能有限,因此最好能搭配其他的如平板支撑、空中踩单车,仰卧举腿等动作一起练,效果更佳。
3、在做卷腹或是仰卧起坐的同时,最好能搭配饮食,减脂阶段多吃富含维生素、纤维素的食物,练腹肌阶段多吃高蛋白的食物。
4、不管是做卷腹还是仰卧起坐,只有掌握正确的做法,才能规避运动伤害的发生。
仰卧起坐的标准做法
仰卧起坐能训练到的肌肉包括腹斜肌、腹横肌和腹直肌。仰卧起坐做的太快,是很多人的通病,这是效率不高的做法,这么做运用最多的是髋部肌肉,而非腹部。不仅髋部将压力转移到背部,还可能让你在锻炼中会感觉到背部下方肌肉疼痛,或者锻炼结束后感到不适。健身专家指出,最好的仰卧起坐类型就是那种技能锻炼腹肌,又不会造成背部不适的类型。
仰卧起坐速度太快害处大
仰卧起坐做的太快,是很多人的通病,但这是效率不高的做法,因为这么做运用最多的是髋部肌肉,而非腹部。不仅如此,髋部还会将压力转移到背部,这可能让你在锻炼中或者锻炼结束后感到不适。
专家提醒,仰卧起坐应该缓慢地做,集中注意力控制动作的每一个细节,骨盆和肋部应该同时运动,并保持颈部和肩膀放松,避免上身过度紧张而拉伤。
仰卧起坐要做“完整”
在地面上做一个完整的仰卧起坐,要比使用稳定球辅助和只做仰卧起坐部分动作更有效。美国乔治亚医药大学进行的研究发现,不加任何辅助的仰卧起坐能够锻炼腹部、背部、肩膀、髋部和腿部,而在稳定球上做仰卧起坐,则是效率最低的方式。
不过,如果你要锻炼上半身核心肌肉,而保护背部免于痛疼的话,可以使用稳定球辅助,这样你能锻炼臀、髋部和腰腹。使用稳定球做仰卧起坐时,双脚应该放在地面固定,然后背部紧贴球体,找到平衡,然后按照普通仰卧起坐的方法完成。
仰卧起坐时脚应该放在哪里?
要通过固体固定住双脚,这样能帮助您单独的锻炼腹肌,提高效率。双脚放松地放在床铺或椅子边缘之下是仰卧起坐的标准做法,而不是让别人压着你的脚,因为这样更容易牵动你在锻炼时使用臀部肌肉。
男人有肚腩能练腹肌吗
1、仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
2、翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
女生怎么样练腹肌呢
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。
女人其实也是可以练腹肌的,不过女人练腹肌的时候不能过度的用力,这样腹肌太明显了看着很不美观,也很难看,这样的女人就没有魅力,看着很像一个女汉子,所以说女人练腹肌的时候不能每天都练,适当的练点来加强自己的体质,让自己的身体更健康。
仰卧起坐做不起来怎么训练
刚开始仰卧起坐训练腹肌的人建议每次做仰卧起坐的量先在10个以内,先训练腹肌肌力,之后每完成一次的仰卧起坐,应站起或躺下休息,让腹肌能放松10分钟以上。
仰卧起坐做不起来就应以练腹肌耐力为训练目标,因此可以通过慢慢进行仰卧起坐的运动方式来训练腹肌的耐力。
仰卧起坐起不来可以让同伴按住双脚,自己借助脚掌发力,仰卧起坐躺下去的时候臀部抬高,随后起来时臀部向下发力,这样做仰卧起坐就容易起来了。
仰卧起坐的正确做法
男人的大肚囊,女人的游泳圈是最让人头疼的了,仰卧起坐被大家认为是最经典的瘦腰腹的锻炼方法,小编带您了解一下仰卧起坐的标准做法:
仰卧起坐能训练到的肌肉包括腹斜肌、腹横肌和腹直肌。仰卧起坐做的太快,是很多人的通病,这是效率不高的做法,这么做运用最多的是髋部肌肉,而非腹部。不仅髋部将压力转移到背部,还可能让你在锻炼中会感觉到背部下方肌肉疼痛,或者锻炼结束后感到不适。健身专家指出,最好的仰卧起坐类型就是那种技能锻炼腹肌,又不会造成背部不适的类型。
仰卧起坐速度太快害处大
仰卧起坐做的太快,是很多人的通病,但这是效率不高的做法,因为这么做运用最多的是髋部肌肉,而非腹部。不仅如此,髋部还会将压力转移到背部,这可能让你在锻炼中或者锻炼结束后感到不适。
专家提醒,仰卧起坐应该缓慢地做,集中注意力控制动作的每一个细节,骨盆和肋部应该同时运动,并保持颈部和肩膀放松,避免上身过度紧张而拉伤。
仰卧起坐要做“完整”
在地面上做一个完整的仰卧起坐,要比使用稳定球辅助和只做仰卧起坐部分动作更有效。美国乔治亚医药大学进行的研究发现,不加任何辅助的仰卧起坐能够锻炼腹部、背部、肩膀、髋部和腿部,而在稳定球上做仰卧起坐,则是效率最低的方式。
不过,如果你要锻炼上半身核心肌肉,而保护背部免于痛疼话,可以使用稳定球辅助,这样你能锻炼臀、髋部和腰腹。使用稳定球做仰卧起坐时,双脚应该放在地面固定,然后背部紧贴球体,找到平衡,然后按照普通仰卧起坐的方法完成。
仰卧起坐时脚应该放在哪里?
要通过固体固定住双脚,这样能帮助您单独的锻炼腹肌,提高效率。双脚放松地放在床铺或椅子边缘之下是仰卧起坐的标准做法,而不是让别人压着你的脚,因为这样更容易牵动你在锻炼时使用臀部肌肉。
练腹肌肚子疼怎么缓解 练腹肌最好的方法
1.仰卧起坐:仰卧起坐对对腹部肌肉锻炼强度较大,经常做一下仰卧起坐能够起到练腹肌的效果。
2.俯卧撑:俯卧撑也能够起到锻炼腹肌的效果,也俯卧撑对肱二头肌、肱三头肌的锻炼效果也较明显。
3.卷腹:卷腹运动也是一项不错的练腹肌的运动,但做的时候记得要尽量将手放在胸前,切忌不要放在头后面,以免伤害颈椎。