什么运动最容易练腹肌
什么运动最容易练腹肌
平板支撑是能够锻炼腹横肌的,腹横肌是腹肌中比较重要的一个组成部分。在锻炼的时候,应保持小臂和脚尖接触地面,抬头挺胸,并且把肚子收一收,让我们的整个身体都成一条直线。
头碰膝是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群的。做法是:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。
仰卧起坐也是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群。做法是:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。
180度转向提膝收腹是能够锻炼下腹部肌群和腹外斜肌的。做法是:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。
如何消除肚子上的脂肪呢
1. 要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化。因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。
吃饭时姿势要端正,慢慢吃,环境要安静(把电视机关掉),咀嚼要够充分。 食物要煮熟 现在的时尚烹饪是半生不熟,这导致淀粉无法被摧毁,大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠,产生二氧化碳,导致腹部隆起。食用健康食品 酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质,有助于改善肠道微生物系统,从而防止腹部隆起。
2. 走姿和坐姿要正确;走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前,腹肌没有出力,容易突起。而且摆动手臂走路,不仅消耗更多的能量,看起来也格外有精神。而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合运动;每天抽出一些时间来摇摇呼拉圈或是随时随地的做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
以上这三点,就是关于我们平时饮食上的,坐姿和走姿上的一些良好的习惯,平时我们都是怎么舒服怎么来,其实越舒服的方式越会对我们的身体不利,长此以往就会在我们的身上积累了许多的脂肪。如果平时我们稍微注意一些,那么平坦的小腹还是很容易练成的。
怎么有效锻炼腹肌
1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。
5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑,俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7.引体向上,引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息
8.哑铃,哑铃
如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
9.长跑、短跑
跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。
10.篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。
11.多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。
练腹肌饮食要注意什么 不控制饮食能练腹肌吗
一般不能。
在练腹肌的时候,不仅要控制饮食,还要搭配运动才能更好的锻炼腹肌,若是不控制饮食就练腹肌,是比较难以练出的,而且练出的腹肌也不够好看,所以在练腹肌的时候,建议注意饮食,然后合理运动,控制一个月左右,大约就能有完美的腹肌了。
练腹肌有什么好处
练腹肌可打造完美腹肌身材
拥有完美的腹肌不仅是每个男人的梦想,也是很多女人的梦想。男人的腹肌给人一股力量感和安全感,代表着一种男性美。女人的腹肌则是极具诱惑力。这也是健身者热衷于练腹肌首要的原因。
练腹肌有助养成易瘦的体质
腹肌运动可降低人体的体脂比例,增加肌肉含量,基础代谢率提高,这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。
但是要注意,养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。
因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼,如练腹肌能够去掉的,想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动,然后再加上局部锻炼,并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。
练腹肌能够增强机体免疫力
经常练腹肌可以加强整体身体机能,改善体质,免疫力也会得到增强,最后养成不容易生病的身体。
练腹肌可缓解压力愉悦身心
做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌,缓解精神压力,使人感觉愉快,精神状态也能得到很好的提升,这样也会提高工作和学习。
练腹肌能延缓衰老提高寿命
运动可以让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信,更健康。另外,肌肉健美可从各方面延缓衰老,延长寿命。
练腹肌可有效预防和改善便秘
由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现,而这种姿势有助肠道蠕动,进而帮助排便,起到对便秘的预防。
练腹肌帮助强化和锻炼意志力
练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的,需要的是长期的坚持,这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以,经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。
练腹肌可以助益生理功能
练腹肌不仅仅只有健美瘦身作用,还有,腹肌收缩时,可增加腹内压力,挤压腹内脏器,以完成多种生理功能,如咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。
另外,女性经常锻炼腹肌,还可加强分娩时的产力,利于顺产哦。
练腹肌能够帮助增强腰劲
练腹肌除我们熟悉的帮助男性塑形外,还有助增强腰劲。中医认为腰为肾之府,腰好肾才好,所以腹肌锻炼对提升男性性能力和性技巧都有积极的作用。
呼啦圈可不可以练腹肌吗
呼啦圈主要是瘦肚子的,腹肌作用不大。
转呼啦圈能练腹肌,熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展,能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性,长期坚持具有较好的瘦肚子的功效,但对于练腹肌是没有太大作用的,想要练腹肌,那么建议进行俯卧撑比较有效。
女性腰部赘肉怎么减呢
许多上班族由于长时间坐在办公室,缺乏运动,很容易堆积脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪属深层脂肪,要有效解决,需要多方面的配合;
1. 要改变饮食习惯。
吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化。因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正确;
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前,腹肌没有出力,容易突起。而且摆动手臂走路,不仅消耗更多的能量,看起来也格外有精神。而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合运动;
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
做什么运动能练腹肌 卷腹运动练腹肌
做法:平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。
效果:卷腹运动能够对腹部肌肉进行集中锻炼,帮助有效练腹肌。
不减脂练腹肌的后果
不减脂练腹肌的最大的后果就是效果不明显,因为脂肪是位于肌肉的上方,若是腹部的脂肪层太厚的话,腹肌是显现不出来的,所以就导致了练腹肌效果不佳。
虽然练腹肌的同时也有一定的减脂效果,但是相对来说比较慢,所以最好是要配合饮食和其他的运动一起锻炼。
若是不进行减脂而练腹的话,在练腹的过程中其压力会比减脂练腹要重上许多,因为脂肪过多直接会影响到体能、心肺等功能的效率,给自身的压力也过大,所以不减脂的话,其练腹会比较艰难。
轻度肥胖怎么办呢
1. 要改变饮食习惯。
吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化。因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正确;
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前,腹肌没有出力,容易突起。而且摆动手臂走路,不仅消耗更多的能量,看起来也格外有精神。而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合运动;
摇摇呼拉圈随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
日常三个小动作让肚子赘肉变腹肌
第一步:燃脂
为什么要把燃脂放在第一步,因为腹肌皮下脂肪的下层,你每天拼命的做仰卧起坐,卷腹,确实可以练出腹肌,在你用力的情况下,摸得到,但是看不到。因为你的皮下脂肪太厚,遮住了腹肌。
所以想要练出腹肌,必须燃脂,降低你的体脂率,要把体脂率降到14%以下,才能练出清晰腹肌。
当你的体脂率高于14%,那么你就要做减脂运动了,以有氧运动为主,例如跑步、踩单车、游泳、打球、跳绳等,或者在家里做时下最流行的hiit健身训练,也是非常燃脂的。
第二步:卷腹
练腹肌最好的动作是什么,那必须是卷腹,虽然你第一个想到的是仰卧起坐,但是仰卧起坐真的不适合练腹肌。仰卧起坐做多了容易伤腰,伤脊椎,最新的腹肌训练课程里,都不会加入仰卧起坐这个动作。
卷腹的动作很多,练腹肌的训练计划也很简单,选6-8个卷腹或者举腿的动作,每天进行10分钟的训练就可以了。下面小hi推荐几个常用的动作给大家,可以自己在家里训练。
推荐动作1:坐姿交替收腿
收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。
推荐动作2:仰卧交替摸踝
保持腹部持续紧张,卷起时注意保持下巴与颈部的夹角,双手交替摸踝关节。
推荐动作3:西西里卷腹
双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。
推荐动作4:L字触脚踝
动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。
推荐动作5:抱膝双腿伸展
腹部持续紧张,保持下巴与颈部的夹角,双腿靠近胸口,注意控制动作节奏。
推荐动作6:仰卧扭转
腹部保持持续紧张,转身至身体与地面45°。
第三步:坚持
健身需要坚持,练腹肌也要坚持,有一个好处就是,腹肌是我们比较容易练出效果的肌群,当然前提是你的体脂率要足够的低的。当你的体脂率在14%以下,你只需要坚持2周训练,就能看到腹肌的大概轮廓。
锻炼两个月,基本上就能看到清晰的6块腹肌了。如果体脂率过高,那就要看燃脂的效果了。
坚持,以练腹肌为目的,降低你的体脂率,打造出属于你的完美身材。
什么运动最容易练腹肌 练腹肌吃什么食物
1、早餐:吃两个鸡蛋,喝一袋牛奶,配半截玉米、一个拳头大小的红薯为宜。
2、早午间加餐可吃一个苹果。
3、午餐:糙米饭、鸡胸肉或是牛肉、鱼肉、虾肉任意肉类200克、蔬菜任意一种。
4、午晚餐间加餐可喝一杯无糖黑咖啡帮助新陈代谢。
5、晚餐:适量蔬菜水果、玉米为宜。
6、训练前或训练后吃一些补剂。
练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物,避免吃精加工食物,如:包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等,精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等,并且经过了工业化加工,比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等,其热量较高,过量摄入这类食品会导致体重增加,影响练腹肌的效果。
什么运动最容易练腹肌
1.平板支撑
平板支撑是能够锻炼腹横肌的,腹横肌是腹肌中比较重要的一个组成部分。在锻炼的时候,应保持小臂和脚尖接触地面,抬头挺胸,并且把肚子收一收,让我们的整个身体都成一条直线。
2.头碰膝
头碰膝是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群的。做法是:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。
3.仰卧起坐
仰卧起坐也是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群。做法是:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。
4.180度转向提膝收腹
180度转向提膝收腹是能够锻炼下腹部肌群和腹外斜肌的。做法是:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。