中年女性要补充什么营养

中年女性要补充什么营养

●成熟女性要注意补充哪些营养素

这个时期的女性无论是在生理还是心理上都日趋成熟。社会层面中，这个年龄段的白领丽人们是所在工作岗位上的中坚力量。而对于家庭来说，这个年龄的女人往往肩负着抚育下一代和赡养长辈的重任。为了提高我们的生活品质，最重要的就是在日常饮食中补充以下几种营养素：

膳食纤维特别提醒工作压力大的女性朋友，远离高糖和精加工的快餐食品，在日常饮食中注意选择膳食纤维丰富的天然食品。正餐之间可吃些增加能量的小零食，最好用几个小番茄、一个苹果来代替巧克力和糖果，它们不但能让你体态轻盈，更可以给你带来一天的好心情。

蛋白质成年女性(妊娠期、哺乳期除外)一天需要供给蛋白质65～80克，其中动物性食品与大豆及其制品所提供的优质蛋白质最好能占30%以上。其中，值得一提的是胶原蛋白的重要作用。胶原蛋白是人体皮肤的主要成分，它是撑起皮肤组织的钢筋架构，令皮肤丰满圆润，另外还有明显的保湿效果。但是随着年龄增长，人体内的胶原蛋白流失的速度就开始加快，供给不及耗损，再加上紫外线照射以及体内的氧化作用，均可能破坏胶原蛋白结构，让它失去原有的弹力，这就是皱纹和脸部皮肤松弛提早出现的原因。因此应适当补充一些富含胶原蛋白的食物，如猪皮、猪脚、鸡爪、海参等。

不饱和脂肪酸脂肪是人体必需的三大营养素之一，但过量摄入又会引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等慢性疾病。因此在平时应该控制对饱和脂肪酸的摄入，适当补充大豆、花生、核桃、松子等富含不饱和脂肪和必需脂肪酸的食物，最好是深海鱼类。这类食物不但保证了我们的心血管健康，还促进了维生素a、维生素e等脂溶性维生素的吸收，给我们天天处于高压之下的大脑注入新的活力，同时还有抗衰老的作用。

●及时补充钙、铁、锌、硒，保证精力充沛

钙成年人一天钙的供给量为800毫克。而一年中，成年女性骨骼中的钙要更新20%。在20岁以前，我们摄入的钙在骨骼内的沉积速度直线积累上升，在35岁时达到顶峰，被称为骨峰值。35岁之后，人体的钙会一直处于水平不同的丢失状态中。也就是说，如果在35岁之前体内能摄入并储存较多的钙，就有可能减缓钙质丢失的速度，从而推迟骨质疏松症的发生。

铁成年女性适宜的铁摄入量为一天20毫克。而对于长期以植物性食物为主的中国女性来说，缺铁是一个十分普遍的问题。缺铁对女性的危害很大，不但会影响工作能力，降低免疫功能，严重者会造成缺铁性贫血，影响我们的正常生活和健康。平时应注意对富含铁元素的红肉及动物肝脏的摄入，或选择市面上推荐的铁强化食品。如果已确诊为缺铁性贫血，需要在医生的指导下补铁。

锌成年女性每天的锌摄入量为11.5毫克。缺锌会导致食欲减退，嗅觉味觉失常，还会引发痤疮。因此要注意摄入富含锌的牡蛎、海蜇、鱼类等海产品。

硒最新研究发现，硒是防止很多疾病的必需微量营养素之一。具有非常强的抗氧化作用，在维护心血管健康、视觉功能、增强免疫反应以及抗肿瘤方面都有重要意义。富含硒的食品有海产品、大蒜、茶叶等。

中年女性补充什么营养

1、蛋白质：对于中年人来说，虽然对蛋白质的需要量比正处于生长发育期的青年要少，但中年女性生理机能逐渐减退，是面临健康挑战承受疾病压力最多的时期。随着年龄的增长，人体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降，只相当年青时的60%～70%，而对蛋白质分解却比年青时高。因此，中年人的蛋白质供给应丰富、质优，供应量也应当高一些。

2、脂肪：中年人体内负担脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄的增长日趋降低;另外，从防病健美的角度讲，过多摄入脂肪不利。因此，限止脂肪的摄入是有必要的，特别要限制食用动物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。

3、热量：中国人热量的主要来源是来自粮食的碳水化合物，如米、面、根茎块类食物等。每日主食只要能满足身体的标准需要量即可。另外，可多吃些蔬菜、水果，因为增加食物中的纤维素即可饱腹又可防止心血管病、肿瘤、便秘等疾病发生。

4、维生素：维生素a、维生素b、维生素c、维生素d、维生素e是人体新陈代谢所必需的物质，中年由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率降低，常出现眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种维生素缺乏的症状，因此应供给充足的维生素。

5、无机盐和微量元素：锌、铜、硒等微量元素虽然占人体重量的万分之一，但它们是人体生理活动所必需的重要元素，参与体内酶及其它活性物的代谢。中年人容易产生某些微量元素的相对不足。如中年人对钙的吸收能力差，若加上钙的排出量增加的话，便容易发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状。因此应注意补钙，可多喝些骨头汤、牛奶、豆腐等含钙丰富的食物，预防骨质疏松。

6、水：水参与体内的一切代谢活动，没有水就没有生命。中年女性应注意多喝水，这有利于消除体内代谢产物、美容及防止疾病发生。

中年女性需要补充哪些食物

鱼类

鱼肉中含有丰富的氨基酸，可促进人体蛋白质、酶、激素的合成，构成机体活动和调节的物质基础;鱼还含有磷、硒、钙等人体必需的矿物质，可延缓衰老，防止骨质疏松症发生。

因此中年期要注意多吃鱼，每周至少要有2-3餐鱼类及其它水产品(如虾、蟹)饮食为好。

藻类

紫菜、海带等藻类食物，含有藻胶酸、海带氨酸、钾、磷、钙胡萝卜素和维生素B1、B2、C、P及多种氨基酸，具有软化血管、预防冠心病、脑动脉硬化、肿瘤和老年痴呆等作用。

藻类食物中还含碘，可预防碘缺乏症，有利于能量代谢。

水果蔬菜

如大枣、刺梨、苹果、香蕉、猕猴桃、柑橘、葡萄等水果含有丰富的维生素和有益微量元素，可提高机体免疫功能，改善物质代谢;

又如冬瓜、黄瓜、南瓜、胡萝卜、番茄、大蒜、洋葱、油菜、芹菜、韭菜、扁豆、豆角、辣椒、生姜、芦笋、红薯等也含有丰富维生素、纤维素，有利于消化吸收和防止便秘发生。

菌类

如香菇、蘑菇、木耳、银耳等含有多种氨基酸，含30多种脂及维生素B1、A、D等，能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及防止动脉硬化和抗癌的能力，菌类食物还有助于消化功能，对消化不良、食欲不振有所帮助。

所以，经常买些菌类食物来吃，对中年人来说是必要的。

坚果

坚果中的果实，如核桃仁、松子仁含有丰富蛋白质及不饱和脂肪酸等，有益于增强体质及预防动脉粥样硬化。

长期服食可延年益寿，中年人可将这些食品做为饭后茶点来吃。

豆类

大豆含优质蛋白达40%以上，并且有多种人体必需的氨基酸，以精氨酸及赖氨酸为多，是人体合成蛋白质的重要原料。

大豆含有丰富的维生素E和大豆皂甙，可防止氧化脂质生成，延缓衰老并降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化;大豆中的磷可补充脑的需要，铁、钙含量丰富，可防止贫血和骨质疏松。这些对中年人保持健康机体是十分必要。

一般而言，大豆及豆制品易于消化吸收，坚持每日适量进食有很大益处。

更年期女性需要补充哪些营养

(1)热量：人到中年以后，基础代谢率逐渐下降，活动量逐渐减少，因而能量供应可适当降低，一般40～49岁可减少5%，50～59岁可减少10%，60～90岁可减少20%。碳水化物是人体最重要最经济的热量来源，不能缺少，但也不能过多，以免增加体重。一般以五谷为主。

(2)蛋白质：一般每日供给0.7～1.0克每公斤体重，特别是要注意补充高质量蛋白质，包括瘦肉、乳类、禽类、蛋类、豆类等。

(3)脂肪：一般每天65克左右，少吃动物性脂肪，适当食用植物油。脂肪摄入过少时，会影响脂溶性维生素的吸收。

(4)维生素：维生素具有广泛的生理功能，任何一种维生素都不可缺乏，应多吃新鲜水果、蔬菜。

(5)矿物质：对更年期女性来说钙的摄入量应予足够重视，以减缓老年人常见的骨质疏松。铁对于造血有重要作用，不可缺少。近年来发现锌对性功能有补益兴奋作用，应注意摄取。

备孕饮食注意事项 少吃高热量食物

许多人都认为要怀宝宝了，要多给自身补充一些营养，结果就导致了一大批胖妈妈的诞生。这里其实有一个误区，女性要补充营养并不是说要多吃高热量的食物，而是要保持营养均衡，多补充蛋白质等物质，而不是脂肪。

另外，女性在备孕期间也可以适量的补充一些叶酸，以便促进宝宝神经系统的发育。

哪些人需要补充营养

脸色苍白：果蔬吃太少

多吃果蔬会让人由内而外散发光彩。每天吃3份果蔬能给皮肤补充自然的光泽，让面色看起来更健康红润。因为水果和蔬菜中的类胡萝卜素让胡 萝卜呈现橙色，让西红柿显出红色，人体食用这些食物后，也会体现在皮肤上，制造光泽。此外，超重的人要想获得同样效果，需要吃更多的 果蔬，因为类胡萝卜素是脂溶性的，能被脂肪吸收，所以等量的类胡萝卜素在胖人身上效果会打折。

大胖脸：酒喝太多

酒精会给身体施压，促使身体产生皮质醇激素，这种激素能导致脸部的脂肪增加、水分滞留，造成脸部臃肿的结果。酒精还会过度刺激腮腺， 让腮腺看起来更大，脸看起来更圆。常喝酒的人如果想瘦脸，不妨戒酒或限酒，很快就能发现明显的改善。此外，酒精中大量的糖分也不利于 保养皮肤，容易造成面部下垂、失去弹性等问题。这些表现虽然在年轻时不会很明显，但过了40岁，问题就会逐渐显现出来。

黑眼圈：吃得太素

贫血、缺铁会造成眼下发黑，也就是我们俗称的黑眼圈。在素食者中，这种情况更普遍，因为肉类是铁质的主要来源，缺铁会减缓皮肤的新陈 代谢，让脸色看起来苍白，而眼下皮肤很薄，因缺铁而形成的青色血管在皮肤下就会显得发黑，造成黑眼圈。

此外，忽略对眼睛的保护，如不戴太阳镜，会加速眼周皱纹的形成;过度运动和节食会让面部干瘪缺乏弹性;吸烟会损害牙龈中的血液供应， 引起牙龈萎缩、苍白、粗糙。因此，养成良好的饮食及生活习惯，不仅会促进人体健康，也会让容貌更加动人。

脖子上有黑圈：甜食过量

脖子上出现棕灰色的环形斑块，也称为黑棘皮病，可能预示着2型糖尿病，这一情况多与高糖和高碳水化合物的饮食有关。人体在代谢这些糖分 时，释放了大量胰岛素，导致色素沉着。症状起初并不明显，但如果没有引起重视，就会散布整个脖子周围，这一表现还可能发生在腋下。英 国莫里斯顿医院的糖尿病专家指出，要去除这些斑块，减肥是最好的方法。

皮肤潮红：咖啡因摄入过多

过量喝咖啡会导致皮肤脱水，引起脸部泛红和干燥。如果每天喝咖啡超过3杯，就需要在喝咖啡的同时，加喝一杯水，来抵消咖啡因对身体的影 响。经常不见阳光，身体无法合成足够的维生素D，也会导致皮肤变薄泛红。

酒渣鼻这种慢性病多从面部皮肤发红开始，其也可能由咖啡因、酒精和辛辣食物引起，因为这些食物会让血管膨胀，进而加重面部发红的症状 。

嘴角有皱、干裂：果蔬补充不足

嘴角有皱、发干、破裂，都可能标志着维生素B的缺乏，同时，缺乏维生素C也能造成嘴唇干裂。因此，应多吃点含有维生素B的食物，如豌豆和 全麦食品;含维生素C高的食物，如橙子、辣椒等。

​中年女性阴道干涩 宜多吃粗粮

专家表示，中年女性要想缓解阴道干涩不妨多吃一些粗粮，如带皮的谷物，但是要注意不要三餐都吃粗粮，要注意粗细搭配。

中年女性内分泌失调，会使女性体液分泌减少，此外，阴道炎也可能导致阴道干涩。此时不妨多吃一些粗粮。

对于很多中年女性来说，阴道干涩的症状常有发生。这是因为中年女性内分泌失调，会使女性体液分泌减少，此外，阴道炎也可能导致阴道干涩。

饮食调理是最简单易操作的办法，可以多吃些粗粮，比如带皮谷物。因为此类食物含有充足的维生素B2，能提高和改善女性皮肤状况，增加私处分泌物保持湿度和润滑度，常见的有黑米、玉米、小米、荞麦、黄豆、绿豆、红豆、马铃薯等。一般每人每天吃50克左右的粗粮效果最好，也就是相当于四片荞麦面包或一碗燕麦粥的量。经常喝薏米粥、薏米水也是不错的办法，将薏米泡软煮水喝，每天喝七到八杯。

需要注意的是，不要三餐都吃粗粮，一定要注意粗细搭配。另外患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡的女性，不要一次进食大量粗粮.

番茄黄豆猪皮汤的做法 功效

滋阴补肺，补充营养，增强体质，促进乳汁分泌，适合需要补充营养的人食用，女性哺乳期也很适合食用。

中年女性吃什么补钙

1、牛奶

牛奶含有丰富的钙质，是补钙的最佳来源，而且牛奶是老少皆宜的，不仅正在长身体的下孩子需要喝牛奶来补充钙质，到了中年的女性朋友也可以通过喝牛奶来补钙。喝250克左右的牛奶，可以获得大约275毫克的钙质，补钙效果是相当不错的了。

2、绿叶菜

我们生活当中有不少绿叶菜的补钙效果也是很不错的，比如说小油菜，还有觅菜，尤其是小油菜，含钙量非常丰富，基本上都超过了相同重量的牛奶的含钙量。另外，蔬菜当中还含有丰富的维生素和矿物质，有助于钙质的吸收，中年女性要多吃绿叶蔬菜。

3、豆腐干

豆制品的含钙量也是非常丰富的，尤其是豆腐干，豆腐干都是经过压缩制作而成的，它的钙含量在豆制品当中是数一数二的，和水豆腐相比，豆腐干的钙含量最高可以高出它的七倍还多，中年女性可以多吃一些豆腐干。

中老年女性养生怎么注意

中年女性由于体内雌性激素分泌开始减少。骨质流失速度加快，而内脏机能的逐渐衰竭也与雌性激素减少有关。另外，长期缺乏运动。累积过大压力及营养不均衡，除了影响身体健康，亦和雌性激素分泌减少息息相关。要想维护身心健康，保持旺盛的精力和体力，中年妇女首先要遵守“四舍五入”的饮食原则。

另外，中年女性要注意控制体重，肥胖不但会影响形象，还会减少寿命。对某些女性来说。酒有着特殊的危险。酒会增加患肝癌、口腔癌和喉癌的几率;酒还会使血压升高，从而导致心脏病和脑卒中。高脂饮食可能导致肥胖症、心脏病和高脂血症，以及乳腺癌、子宫癌。果菜中的维生素A、维生素C和维生素E有保护身体健康的作用，每天至少应食用500克水果和蔬菜。

中年女性保健从全面来说还是归结于六个字，那就是管住嘴，迈开腿，这样可以在为身体补充多种营养的同时，通过适当的锻炼来达到保证身体各项机能健康的目的，还需要提醒大家的是，女性的健康对于营养成分的科学搭配也要求很高，中年女性在保健方面应该关注激素的调节，可以更好的保健卵巢功能。

中年女性要小心子宫中风

子宫中风是动脉硬化所致，动脉硬化和卵巢功能衰退与其有直接关系。当女性绝经或卵巢功能衰退(包括卵巢切除)后，血中的胆固醇及甘油三酯就会逐渐升高，这是造成动脉硬化的重要原因。当动脉硬化严重时，子宫因内部动脉硬化而发生微循环障碍，导致局部缺血、缺氧，子宫内膜即发生坏死、出血。

子宫中风的特征是阴道出血，出血量与持续时间因人而异。有的人突然发生大量出血，可致病人休克;有的人则表现为间断性少量出血，呈贫血面容。这种病易发生宫腔感染，有时会出现低热、白细胞升高。

绝经后的女性，最好每年做一次血脂分析、血液流变学检查，一旦出现胆固醇、甘油三酯、血黏度增高，应及时采取有效措施。

子宫中风的治疗原则，是针对动脉硬化用药，改善全身血管功能，应用保护血管、抵抗动脉硬化的药物。若发生感染，应及时有效地应用抗生素。出血时可用止血药。

中年女性要常保平衡通畅

平衡失调就会罹患疾病

上面几种常见内分泌失调证型，彼此看似没关联，实际上它们都有一个共同的病机，就是中医所说的机体失去了平衡与通畅。要了解“通畅”，首先要知道人体存在的各种“道”。这里的“道”，是指道路、路径、通道。而女性常见的有“气道”、“谷道”、“脉道”、“血道”、“经道”，在正常情况下，这些“道”都是保持通畅的，如果发生障碍，就可能有种种异常变化。如“经道”不畅，可出现月经不调、痛经、不孕等病变；“谷道”不畅，可表现大便干燥、浊气上熏、面色灰垢、头昏不清等情况；若“血道”不畅，可呈现面色萎黄、头晕心悸、失眠脱发等病症。

同时，中医学说的平衡，是以阴阳平衡为大纲，统领气血平衡、升降平衡、出入平衡等。如果人体平衡的环境被打破，就会引发疾病。例如升降平衡失常，就会导致嗳气、呕吐，或腹胀、泄泻等病证。

“黄脸婆”源于气血亏虚

贫困年代，营养不良的“黄脸婆”比比皆是。如今，经济发展了，生活水平提高了，为什么还有相当数量的“黄脸婆”存在呢？其主要原因是摄入的食物未能通过脾胃充分腐熟、消化、吸收，导致颜面失去荣养，缺少红润光泽。皮肤颜色是先天决定的，但是颜面是否有光泽则是健康与否的指征，是可以通过饮食、药物调理而改变的。女子“六七，三阳脉衰于上，面始焦，发始白”。“六七”即42岁，这个时期，女性气血开始虚弱，阳脉不足，面色逐渐憔悴，头发慢慢变白。

既然气血开始亏虚，就应当服用调补气血的药物，最常用的就是当归补血汤，用黄芪补气以生血，当归养血以荣颜，可在煲汤时加入这两味药物，每次加黄芪30克，当归15克。同样是面色萎黄的女性，如果是49岁的人，则当以调补精血为主。女子“七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也”。“七七”即49岁，适逢女性闭经的年龄，此阶段最常出现的是肝肾不足、精血亏虚。绝经期前后常用的中成药有六味地黄丸或知柏地黄丸，同时在煲汤时可加入鹿茸片5克，枸杞子和太子参各15克。

心神失养常有“不眠夜”

失眠或多梦是困扰绝经期女性的常见病，病人十分痛苦，有的伴有脱发、情志抑郁等病症。由于心之气血不足、心神失养或肝肾精血欠亏、魂不守舍，都可导致失眠多梦的发生。当失眠多梦病情较轻时，可在医生指导下服用柏子养心丸；如果病情较重，则应当请专业医生诊治。

女人滋补养颜不可少的2种食品

营养品螺旋藻可以帮助减肥?

专家说法：螺旋藻是一种营养价值极高的藻类，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质和藻蓝蛋白、活性多糖等物质。研究证明它能补充营养、提高人体免疫能力和抗疲劳能力，对癌细胞也有一定抑制作用。

螺旋藻不是减肥药

减肥期间，餐前服用螺旋藻可以有效补充营养、减少饥饿感、提高减肥成功率，减少减肥中出现的营养不良问题。然而，这种滋补品本身并不等同于减肥药，吃饱喝足之后再服螺旋藻并没有明显的减肥效果。

螺旋藻不能代替果蔬

每天吃十几片螺旋藻代替蔬菜水果的做法是很不明智的。只能说，当因为各种原因暂时无法每天摄入500克新鲜蔬菜时，补充几克螺旋藻可以部分的弥补损失。

蜂王浆可调节内分泌

蜂王浆中不仅含有丰富的营养素，还有多种活性酶类、有机酸和激素样成分等，具有延缓衰老、调节内分泌的作用，可提高食欲、增强组织再生能力和机体抵抗力。蜂王浆中所含的激素样物质对于调节中年女性的内分泌及抵抗衰老具有重要作用。

花粉能有效抗衰老

花粉含有200多种营养保健成分，具有抗衰老、增强体力和耐力、调节机体免疫作用等保健功能。尤其对于中年女性来说，是副作用小、安全性高、效果卓着的美容滋补品。

蜂产品并非万能滋补品

蜂王浆和花粉都是需要长期服用才能产生良好效果的营养品。蜂王浆的储藏期过长或储藏条件不当，以及花粉加工处理不当，都可能丧失滋补效用。

中年女性补钙的最佳饮食

牛奶

牛奶含有丰富的钙质，是补钙的最佳来源，而且牛奶是老少皆宜的，不仅正在长身体的下孩子需要喝牛奶来补充钙质，到了中年的女性朋友也可以通过喝牛奶来补钙。喝250克左右的牛奶，可以获得大约275毫克的钙质，补钙效果是相当不错的了。

绿叶菜

我们生活当中有不少绿叶菜的补钙效果也是很不错的，比如说小油菜，还有觅菜，尤其是小油菜，含钙量非常丰富，基本上都超过了相同重量的牛奶的含钙量。另外，蔬菜当中还含有丰富的维生素和矿物质，有助于钙质的吸收，中年女性要多吃绿叶蔬菜。

豆腐干

豆制品的含钙量也是非常丰富的，尤其是豆腐干，豆腐干都是经过压缩制作而成的，它的钙含量在豆制品当中是数一数二的，和水豆腐相比，豆腐干的钙含量最高可以高出它的七倍还多，中年女性可以多吃一些豆腐干。

中年女性补钙吃什么好？上面我们为大家简单介绍了几种适合中年女性补钙吃的食物，大家可以简单的了解一下。除了这些以外，芸豆、燕麦、芝麻酱、鱼虾类等也都是含钙量很丰富的，到了中年的女性朋友们可以多食用这类食物。