​老人床边轻松健身法

​老人床边轻松健身法

织布疗法：坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。

抱枕疗法：用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

晃海疗法：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。

老人不适宜网球运动

球类运动已成为很多老人退休后重要的休闲活动。但第一健身高级私人教练范方杰告诉记者，“人要服老，老年人还是该做些适合自己的运动。”

网球有成瘾性，会让老人收获乐趣，但网球对力量要求很高，骨骼变脆、关节僵化的老人，并不适合练习。除了网球，还有些球类也不太适合老人。比如，家住回龙观社区的王大爷说，他们小区有个“老年足球队”，每周都要进行足球赛，风雨不误。足球、篮球是群体性的运动，和球友们一起驰骋球场，说说笑笑，确实是件开心事。但足球、篮球对抗性都很强，稍不留神就可能受伤，所以爱好此类运动的老人，可约上好友随便踢两下，或者做几次投篮舒展筋骨，过于激烈的比赛就不要进行了。

乒乓球和羽毛球对抗性差，活动量可大可小，强度较低，更适合老年人。轻松杀上一局，活动四肢的同时，可以锻炼小脑的协调性，延缓脑部衰老。目前打门球的老年人特别多。门球占地少，花费省，很安全，且技术简单、趣味性强，适于老年人。台球也值得推荐给老人。打台球需要“动脑”、“动眼”、“动手”，益智性强，且较为绅士，不会发生身体冲撞。

老年人不适合打网球

球类运动已成为很多老人退休后重要的休闲活动。但第一健身高级私人教练范方杰告诉记者，“人要服老，老年人还是该做些适合自己的运动。”网球有成瘾性，会让老人收获乐趣，但网球对力量要求很高，骨骼变脆、关节僵化的老人，并不适合练习。除了网球，还有些球类也不太适合老人。比如，家住回龙观社区的王大爷说，他们小区有个“老年足球队”，每周都要进行足球赛，风雨不误。足球、篮球是群体性的运动，和球友们一起驰骋球场，说说笑笑，确实是件开心事。但足球、篮球对抗性都很强，稍不留神就可能受伤，所以爱好此类运动的老人，可约上好友随便踢两下，或者做几次投篮舒展筋骨，过于激烈的比赛就不要进行了。

乒乓球和羽毛球对抗性差，活动量可大可小，强度较低，更适合老年人。轻松杀上一局，活动四肢的同时，可以锻炼小脑的协调性，延缓脑部衰老。目前打门球的老年人特别多。门球占地少，花费省，很安全，且技术简单、趣味性强，适于老年人。台球也值得推荐给老人。打台球需要“动脑”、“动眼”、“动手”，益智性强，且较为绅士，不会发生身体冲撞。

没牙齿的老人吃什么 营养又易咀嚼的食物

没牙齿的老人吃营养又易咀嚼的食物是最好的。

这些食物不仅可以让老人轻松进食，又不会因为没牙嚼不动的原因让老人摄入的营养成分不够，造成营养不良的情况。

常见的有：肉汤、乳类制品、鸡蛋、软鱼和水果等。

如何运动能轻松健身

狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效的!

瑜伽

对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

骑自行车

骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

温馨提示：现在正值炎炎夏日，暑气飙升，我们在健身减肥的时候，一定做好防暑工作，多喝淡盐水，运动适量。

老人需要补充什么营养 钙质+纤维质

银发族并应该要多摄取钙质与纤维质；郑欣宜营养师指出，银发族每天应该要摄取1200毫克的钙质，可从奶制品中获得，至于纤维素则应该从叶菜类中摄取，或是制作蔬果汁食用，可使老人轻松摄取到纤维素。

刮脂肪的蔬菜 刮脂肪喝大麦茶

大麦茶应该说是名副其实的“保健饮料”。用焙炒过的大麦制成的大麦茶，含有人体所需的多种微量元素、氨基酸、不饱和脂肪酸和膳食纤维，糖的含量也极低。大麦茶有去油腻、助消化，益气健胃，的功效。大麦茶还具有独特的膳食纤维，溶于茶水中的膳食纤维，可以将肠胃中的“垃圾”带出体外，使人轻松、健康，还不会带来任何多余热量和负担。

老人可以轻松做到的健身方法

抱枕疗法：

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

晃海疗法：

双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。

织布疗法：

坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。

五大懒人减肥妙招

懒人瘦身方法，专门为懒人量身定做,在家也能轻松健康瘦身，下面共有五大方法。

一、小餐具、多选择

科学研究表明，一个人食量的多少是与自身所用的餐盘大小是成正比的，因此想瘦身的懒人们不妨在就餐时选择较小的餐具，这样一来摄入的热量就少了。另一方面，食物的类型的选择也是至关重要的，家里尽量多储备一些水果、蔬菜、低脂酸奶、豆类等等低卡路里的食物，而离那些高热量的垃圾食品远一些。营造绿色健康的生活方式，是健康绿色的瘦身方法。

二、生活细节瘦身法

三十分钟自己打理头发、拥吻十五分钟、抹最爱唇膏、低温淋浴、唱歌、跳舞、高跟鞋爬楼梯、爽朗的笑等等都能帮助你轻松的燃脂。

三、睡眠瘦身法

睡觉一样也可以减肥!是的，睡眠是最简单最经济实惠的瘦身方法，因为有规律的睡眠不仅能够有效解决体重超标的问题，而且还能大量节约经济支出。睡眠时间适中的人则“最苗条”，肥胖比例竟然仅仅为22%。女性睡眠不足不仅会影响到其体形的美观，而且会导致心血管疾病、抑郁症等各种心理疾病的诱发，甚至还会促使有些人出现以下：抑郁、富有攻击性和易过敏等症状。

四、食物瘦身法

1.苹果瘦身法:苹果作为一种极其健康的水果，多钾少钠，可降低血压，降低胆固醇。连续吃三天苹果一日三餐，渴了喝开水或者一些对胃刺激较弱的茶，第三天的晚上可以适当喝一到两勺的橄榄油来润肠，到了第四天的是后要开始慢慢恢复正常的饮食的，可以吃粥，豆腐，切记不要吃刺激性的食物。胃较为敏感的人可以先从连续吃一天，开始慢慢增加到三天。可以一两个月就进行一次直到达到自己的理想体重为止。

2.黄瓜加鸡蛋瘦身法:每天吃三个黄瓜，两个鸡蛋，五天就可以见效了。

3.秋梨苹果瘦身法:准备秋梨50克，苹果100克，两种水果切块，加入适量的蜂蜜和少量的柠檬汁食用，也有瘦身的效果。

4.喝醋瘦身法:饭后可以喝一杯醋，每天三次，五天见效。

5.酸奶瘦身法:一天只喝一到两顿的酸奶，一顿两到三杯，在八天就可以看到效果。

五、“站墙根”、“提臀”瘦身法

主要用途消耗脂肪，要求后脑勺、臀部、足部、要形成三点一线，足跟靠拢，双手放松并且自然下垂，贴于身体两侧，开始时候可以稍微放松全身，后期再绷紧全身，可以一边看电视，一边做，直到自己实在感到很累的时候，再坚持10分钟。“提臀”主要是锻炼大腿内外侧和臀部，要求是：平躺在床上，双手贴在小腹，收腹提臀，弯起双腿，双脚微开，慢慢将臀部抬起放下，感觉臀部大腿酸胀再停止，每天睡前10分钟，一周左右就有效果。

拉耳垂可治神经衰弱

拉耳垂健身法的具体方法是：先将双手掌相互磨擦发热，再用两手掌同时轻轻揉搓对侧耳廓2~3分钟，然后用两手的拇指和食指屈曲分别揉压对侧耳垂2~3分钟，最后开始向下有节奏地反复牵拉耳垂30~50次，直至耳廓有热胀感为止，这时全身也产生一种轻松、舒适、惬意的感觉。照此法坚持每天锻炼3~5次，即可达到祛病延年的养生功效。

用拉耳垂健身法锻炼，方法简便，不需费用，对老年人和工作繁忙的人尤为适用。但锻炼时一定要注意以下三点：其一，由于耳廓是全身穴位的缩影地图，它与人体各组织器官相联系，因此锻炼时不可过于用力，以免损伤内脏器官;其二，由于此法有减慢心率作用，因此不适用于心率在每分钟50次以下的老人进行锻炼;其三，如果耳内或耳外患炎症，或有其他严重耳病者，要暂停锻炼或慎重锻炼，以免发生感染或加重病情。

菊花药膳帮老人轻松降压

芹菜50克，猪心250克，酱油、香醋、姜丝、香油各适量。将猪心洗净煮熟，切成薄片，把芹菜洗净去叶，切成2厘米长的段。将锅放火上，加入香油，待油热后加入酱油、姜丝炝锅，放入芹菜煸炒，待芹菜将熟时放入猪心片，注意翻转炒匀。炒好后盛盘中，加入少许香醋即可。可清心火、养心神。

鸡胸肉100克，芹菜200克，精盐、味精、麻油适量。将鸡胸肉洗净，煮熟，撕成细丝。芹菜去根、叶，洗净，切段，入沸水中焯一下，加入鸡丝、精盐、味精、麻油，拌匀即可。可滋阴、平肝、降压，适用于辅助治疗高血压。③大蒜粥：大蒜30g放入沸水中煮1分钟后捞出，再取粳米100g放入煮蒜水中煮成稀粥后，重新放入大蒜再煮一会儿食用④荷叶粥：用鲜荷叶一张煎汤代水，同粳米100g煮粥经常食用⑤葛根粉粥：用葛根粉30g，粳米100g同煮为粥，作为早餐食用。

菊花6g，胡萝卜100g，葱花5g，食盐、味精、清汤适量，香油5g。将胡萝卜洗净切片，锅上火，倒入清汤，放入菊花、食盐、胡萝卜煮熟。撒上葱花、味精，淋上香油，出锅后盛入汤盆即可。此汤具有精采的明目养眼功能。

鲜菊花50g，猪瘦肉300g，鸡蛋1个。先将菊花去蒂撕成花瓣，洗净;瘦肉切成薄肉丝，鸡蛋去黄，水豆粉等调料对成汁。炒锅烧热，放入猪油 50g，待油5成热时放入肉丝，再把对好的汁搅匀倒入锅中，先翻炒几下，接着放入菊花，翻炒匀称，熟即起锅食用。具有养肝血、悦颜色、清风明目标浸染。

菊花猪肝汤枸杞子15g，鲜菊花60g，鲜猪肝300g，精盐、味精少许。先将猪肝洗净切片，放入热油锅内略煸，加菊花水(菊花用纱布单包加水1000 毫升，武火烧沸15分钟，取出纱布袋，放入枸杞武火煮沸，15分钟后改用文火，熟时放精盐、味精调味)，具有滋补肝肾、清热明目之功能。

大便畅通老人轻松

每个人排便的时间不尽相同，大多数人每天1次，但也有一天2次或两三天1次的，只要排便顺利，且为成形黄色软便，就都是正常的。如果有便意(少数亦可无便意)而排便困难费劲，甚至根本排不出，而且无便时间超过48小时以上，为排便不畅或称便秘。

发生有因

便秘可发生在任何年龄(包括婴儿)，但以老年人最为多见。发生的主要原因有：

(1)排便动力缺乏。

老年人的脏器功能呈生理性衰退，又喜欢深居简出，活动量小，肠道蠕动能力降低，“推动”粪便向下移动的能力减弱，于是粪便滞留在肠道内而不易排出;另外，老年人因直肠肌、会阴肌和腹直肌萎缩，肌张力低下，致排便无力。

(2)食物纤维太少。

老年人因牙齿脱落咀嚼困难，很少吃纤维素等能刺激肠蠕动的食物，加之活动量小，热量消耗少，饮食特点一般是“少而精”，即只吃一点细软的食物，因食物大部被吸收，所剩残渣(粪便)无几，故无以排出。

(3)排便感觉迟钝。

老年人的感觉神经迟钝，大脑往往没有足够的排便感觉冲动，故也就不产生排便的神经反射。

(4)饮水过少。

不爱饮水的人大便干燥不易排出，故常出现便秘。

(5)其他疾病所致。

如患糖尿病、巨结肠症、肠道肿瘤和一些高热疾病等，常可发生便秘。

(6)滥服泻药。

不恰当的使用泻药会引起肠道痉挛，从而出现便秘。

(7)药物的副作用。

经常服用镇静剂、安眠药、铁剂、钙剂等，可诱发便秘。

(8)精神紧张。

有人偶尔一两次没有大便这是假性便秘，不要精神紧张、焦虑不安，否则可影响神经系统对全身调节，反而造成真性便秘。

(9)嗜烟酒和刺激品。

大量吸烟饮酒，以及吃刺激性的食物，如辣椒、葱、蒜等，可诱发便秘。

防治有方

在我们的生活中，该如何来防治便秘呢?

(1)养成定期排便习惯。

自己规定时间(最好是早晨起床后或晚上睡觉前)，到时不管有无便意，或能不能排出，都要按时蹲厕所，只要长期坚持，假以时日，便会形成定时排便的条件反射。

(2)坚持适当体育活动。

经常参加体育锻炼，如徒手操和太极拳等，能增强体质和锻炼腹肌，改善和促进肠蠕动，提高腹直肌、会阴肌和直肠肌的肌力，从而可提高排便能力。

(3)调节饮食。

应多吃含纤维素的食物和蔬菜，如粗制面粉、糙米、玉米、芹菜、韭菜、菠菜和水果等。因为纤维素不能被吸收，可以增加食物渣滓，刺激肠道蠕动，有利于排便。要戒除烟酒，避免吃对胃肠有刺激的食物。芝麻和胡桃有润肠作用，可适当吃一点。

(4)保持乐观情绪。

精神紧张会增加排便难度，故精神要放松，泰然处之，相信一定有办法解决，千万不要加倍用力屏气排便，这样做十分危险。尤其是老年人，用力排便是大忌。

(5)不滥用泻药和诱发便秘的药物。

物别是上面提到的镇静药和安眠药等。

(6)适量饮水。

最好每日早晨饮一杯温开水、凉开水或淡盐水，也可饮用一杯冲调好的蜂蜜水。

(7)药物治疗。

应用胃肠动力药可促进胃肠蠕动，有利于排便，现常用的有：西沙比利、吗丁啉和胃复安等。大便实在排不出而又十分痛苦时，可用药物帮助排便，如肛门注入开塞露、口服石蜡油、肛门置入甘油栓，或番泻叶冲水饮用、肥皂水灌肠等，但不宜用峻泻剂。还可试用乳果糖和牛黄解毒片。中气不足者可适当服用补中益气丸等。中医辨证施治，便秘属于实证者可选用调胃承气片、凉膈散、清润丸等。

阴道紧缩的自然健身的办法

自然健身法1：耻骨尾骨肌收缩练习

练习功效：提升阴道收缩力。

锻炼方法：仰卧于床上，尽量将身体放松，然后再主动收缩阴道及肛门部位肌肉，收缩时吸气，放松时呼气。每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。大约几周后就能达到收紧的目的。

爱心提示：此运动在自然分娩2周后才能进行。

自然健身法2：收肛提气运动

练习功效：这是我国传统的养生功法，能够锻炼盆腔肌肉，提高阴道紧缩。

锻炼方法：每天早晚在空气清新的地方，深吸气后闭气。收缩肛门，如此反复100次以上。经过一定时间的训练，盆腔肌肉的张力就会大大改善。

爱心提示：无论在家里、看电视、睡前，平时生活中都可以轻松进行，不在于次数的多少，有时间就可以进行上述锻炼。

自然健身法3：“中断排尿”法

练习功效：提高阴道周围肌肉的张力。

锻炼方法：在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后继续排尿，如此反复。