单手俯卧撑技巧
单手俯卧撑技巧
五个阶段单手俯卧撑的技巧
第一阶段
1、准备姿势:面向墙站立,双掌平举前伸贴墙面,指尖向上,双掌距离与肩同宽,双脚并拢。
2、完整动作:身体前趋,保持身体正直,手肘向两肋回收,不要外展,至额头触碰到墙面,再恢复原位。
注:整组练习25个,至手肘适应后可做第二阶段练习。
第二阶段
1、找一个高度为你身体一半的支撑物,例如桌子。
2、准备动作:姿势与第一阶段一样,双手抓住桌子边缘,双手伸直,双掌距离与肩同宽,保持身体正直。
3、完整动作:动作与第一阶段相同,但要求下压至胸口触到桌缘。
注:每组50个,至完整做完可以做第三阶段的练习。
第三阶段
1、准备动作:双手撑地,双脚并拢,姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。
2、完整动作:下压至胸口轻触小球,缓缓推起,身体向下时头抬起。
注:25个一组,完成后可做第四阶段练习。
第四阶段
1、准备动作:大致姿势与上面阶段相同,但这一阶段左(右)手横向伸直,抓住一个篮球。
2、完整动作:与上述阶段动作相同,但左(右)手伸直扶球。
注:20个一组。
第五阶段
1、准备动作:姿势与四阶段大致相同,但身体重心集中于右(左)手,左(右)手背于背后,身体略微右倾,与脚形成。
2、完整动作:与上述相同。
注:有意者可继续练习双手倒立撑。
注意事项:注意锻炼适度!不可因为盲目追求肌肉,伤害了自己的身体,将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。
单手俯卧撑的技巧:讲究循序渐进、快慢结合。
要做一个完美的俯卧撑姿势,身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线,然后双臂要放在胸部的位置,两手相距要比肩膀宽一些,也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧,放于腰部的地方,用一只手的力量跟身体保持在一条线上,要比双手更加困难一些。
做的时候可以把锻炼的频率稍调一下。它可以快慢的结合做,在练习当中先是快做几次单手俯卧撑,然后再慢做几次,我们也可以给锻炼者计数,在一定的时间里面看一下自己到底可以做多少个。
胸肌大小不一样怎么办
想要矫正胸肌左右大小不一样,不对称的问题,可以采取下面的动作来改善:
这个动作是在基础的俯卧撑上形成的,主要针对弱侧胸肌进行锻炼。
做法:
1、身体成俯卧姿势,两臂伸直与地面垂直支撑身体,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地,全身挺直。
2、随即呼气,屈臂,使身体下落重心偏向弱侧胸一侧,有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷。
3、两肘向外张开,屈臂到最低位置,稍停2-3秒钟,然后再吸气,以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂,直至两臂伸直还原。重复10-12次,一次练3-4组。
做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法,在练习中,身体下降时,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态,有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
做法:
1、手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。
2、呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2-3秒钟。
3、然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势,重复8-10次,共练习3组。
要是你是个俯卧撑高手,对俯卧撑技术掌握比较熟练的话,也可以采用单手俯卧撑进行校正,对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。
做法:
1、先做一个标准俯卧撑的准备动作,双臂略比肩宽,保持身体笔直,抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。
2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。
3、躯干稍远离地板,单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。
可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
做法:
1、单臂斜上举,手握弹力绳。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。
2、然后呼气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。
采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。
做法:
1、仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸肌的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。
2、吸气,两臂用力向上推起杠铃,手臂伸直,稍停2-3秒钟,然后呼气,慢慢下放杠铃还原,重复10-12次,共练习3组。
用不够发达的一侧胸肌的单臂做这个动作,能有效的调整左右不对称的问题。
做法:
1、仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,手臂伸直,把哑铃放在大腿上。
2、呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟。接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原,重复10-12次,共练习3组。
单手俯卧撑技巧
要做一个完美的俯卧撑姿势,身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线,然后双臂要放在胸部的位置,两手相距要比肩膀宽一些,也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧,放于腰部的地方,用一只手的力量跟身体保持在一条线上,要比双手更加困难一些。
做的时候可以把锻炼的频率稍调一下。它可以快慢的结合做,在练习当中先是快做几次单手俯卧撑,然后再慢做几次,我们也可以给锻炼者计数,在一定的时间里面看一下自己到底可以做多少个。
俯卧撑能延长性生活吗 俯卧撑难度怎么选
俯卧撑一般选择难度为:在该难度下,所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。如果难度不够,那么可以抬高腿部,或者进行负重俯卧撑,单手俯卧撑等。
如果俯卧撑难度太小,训练就会事倍功半,甚至难以达到应有的训练效果,如果难度太大,又做不了太多次数,效果同样不好。
一天做50个俯卧撑好吗 难度足够效果才好
一般能连续做50个俯卧撑的人并不多,如果可以做到,那么一可能是俯卧撑难度太小,二可能是俯卧撑动作不标准。而无论哪种情况,这样的训练效果都是不好的。
俯卧撑的难度应该是:在该难度下,所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。如果难度不够,那么可以抬高腿部,或者进行负重俯卧撑,单手俯卧撑等。
怎么做俯卧撑练力量
俯卧撑主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的,同时也有提升上肢力量的作用。如果纯粹是为了提升力量,那么可以调强度高的俯卧撑动作来练。比如标准俯卧撑能做50个,但是单手俯卧撑只能做5个。单手俯卧撑比标准俯卧撑强度大,对提升力量的效果就比标准俯卧撑好的多。但是如果练标准俯卧撑都做不了,就要从难度更低的俯卧撑开始练了(比如靠墙做俯卧撑)。
单手俯卧撑怎么做
单手也能做俯卧撑?看到有些人可以单手做俯卧撑,好像很厉害的样子,其实掌握其中的技巧,单手俯卧撑你也可以做的。单手俯卧撑怎么做?下面就来看下单手俯卧撑的动作要领,以及双手切换单手俯卧撑怎么做。
单手俯卧撑怎么做
1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)。
2、手背在后面,将重心尽量稳到右手上面。
3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲,同时下放时吐气,推起时吸气,控制好腰腹使身体中心一直处在右手上,不能松懈塌陷。
4、刚开始练的时候,用另一只手做辅助,不彻底背到后面去,找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。
男人胸肌不对称弥补缺陷该这样做
1、侧偏俯卧撑或单手俯卧撑
做俯卧撑的时候,身体的重心偏向较弱胸肌的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下,也可以采用单手俯卧撑进行矫正。
2、双杠侧偏臂屈伸
做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。
3、仰卧侧偏推举
仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气,两臂用力向上推起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。
4、单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。
单手俯卧撑练肌肉的5种方法
第一阶段
1、准备姿势:面向墙站立,双掌平举前伸贴墙面,指尖向上,双掌距离与肩同宽,双脚并拢。
2、完整动作:身体前趋,保持身体正直,手肘向两肋回收,不要外展,至额头触碰到墙面,再恢复原位。
注:整组练习25个,至手肘适应后可做第二阶段练习。
第二阶段
1、找一个高度为你身体一半的支撑物,例如桌子。
2、准备动作:姿势与第一阶段一样,双手抓住桌子边缘,双手伸直,双掌距离与肩同宽,保持身体正直。
3、完整动作:动作与第一阶段相同,但要求下压至胸口触到桌缘。
注:每组50个,至完整做完可以做第三阶段的练习。
第三阶段
1、准备动作:双手撑地,双脚并拢,姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。
2、完整动作:下压至胸口轻触小球,缓缓推起,身体向下时头抬起。
注:25个一组,完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。
第四阶段
1、准备动作:大致姿势与上面阶段相同,但这一阶段左(右)手横向伸直,抓住一个篮球。
2、完整动作:与上述阶段动作相同,但左(右)手伸直扶球。
注:20个一组。
第五阶段
1、准备动作:姿势与四阶段大致相同,但身体重心集中于右(左)手,左(右)手背于背后,身体略微右倾,与脚形成。
2、完整动作:与上述相同。
注:有意者可继续练习双手倒立撑。
注意锻炼适度,不可因为盲目追求肌肉,伤害了自己的身体,将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。
单手俯卧撑的技巧
要做一个完美的俯卧撑姿势,身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线,然后双臂要放在胸部的位置,两手相距要比肩膀宽一些,也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧,放于腰部的地方,用一只手的力量跟身体保持在一条线上,要比双手更加困难一些。
做的时候可以把锻炼的频率稍调一下。它可以快慢的结合做,在练习当中先是快做几次单手俯卧撑,然后再慢做几次,我们也可以给锻炼者计数,在一定的时间里面看一下自己到底可以做多少个。这些俯卧撑的技巧你是不是都学会了?
5个方法纠正胸肌不对称
1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑
做俯卧撑的时候,身体的重心偏向胸肌较弱的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正;要是你是个俯卧撑高手的话,也可以采用单手俯卧撑进行校正。
2.单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象,但是你需要有极高的平衡能力。
3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推
采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候,可以做单手哑铃卧推进行。
4.双杠侧偏臂屈伸
做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留3-5秒做"顶峰收缩"状态,有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
5.单臂体侧弹力绳
在健身房的朋友,可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
胸肌不对称怎么办
1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑
身体成俯卧姿势,两臂伸直与地面垂直支撑身体,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地,全身挺直。随即呼气,屈臂,使身体下落重心偏向弱侧胸一侧,有意识重弱例胸肌肉的工作负荷,两肘向外张开,屈臂到最低位置,稍停2~3秒钟。然后再吸气,以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂,直至两臂伸直还原。重复10~ 12次,共练习3组。
做俯卧撑的时候,身体的重心偏向胸肌较弱的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正;要是你是个俯卧撑高手的话,也可以采用单手俯卧撑进行校正。
2.单臂哑铃仰卧屈臂上提
用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上。随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10~12次,共练习3组。
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象,但是你需要有极高的平衡能力。
3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推
仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气,两臂用力向上推 起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10~12次,共练习3组。
采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候,可以做单手哑铃卧推进行。
4. 双杠侧偏臂屈伸
手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟。然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8~10次,共练习3组。
做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态,有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
5.单臂体侧弹力绳
单臂斜上举,手握弹力绳。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。然后呼气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。
俯卧撑拍手难吗 拍手俯卧撑训练
1.当标准俯卧撑可以做到50个以上时,才可以进行拍手俯卧撑练习。
2.拍手俯卧撑练习可以从上斜俯卧撑或者跪式俯卧撑练习开始进行。
3.先尝试在撑起时用双手推地将身体弹起,但不用拍手,等到慢慢熟练后再拍手。
4.拍手俯卧撑最好撑得高一些,可以让拍手更加容易。
做俯卧撑的最佳锻炼方法
锻炼胸肌不需要器械也行,下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法:
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑:标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。
如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。
杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。
男人胸肌不对称
男人们都喜欢去健身房,当中的一个原因就是实现“肌肉梦想”,但是一些男人在锻炼胸肌的时候,发现胸肌有些不对称,特别影响美观。这样的缺陷用什么方法能弥补?小编总结了几个弥补左右胸肌不对称的方法,一起来看一下吧!
1、侧偏俯卧撑或单手俯卧撑
做俯卧撑的时候,身体的重心偏向较弱胸肌的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下,也可以采用单手俯卧撑进行矫正。
2、双杠侧偏臂屈伸
做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。
3、仰卧侧偏推举
仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气,两臂用力向上推起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。
4、单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。