在家健身什么方法最好

在家健身什么方法最好

1、俯卧撑

俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

2、平板支撑

是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

3、仰卧起坐

一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

宅女在家健身的方法

打场虚拟网球比赛

健康专家推荐上午运动。你不想出门吗?没事，在家也能运动，而且很有趣。任天堂和Sony 公司都推出了网球游戏，你可以打开电视，利用动作感应系统操控游戏里的人物，打一场犹如身临其境的网球比赛。感受真实，流汗度更真实。

休息时做手指操

休息时做手指操，增强免疫力。中医认为，从大拇指到小拇指，依次对应人体的肺、大肠、心包、三焦、心脏和小肠，全方位活动手指，能够疏通经络，增加大脑的血流量，提高免疫力。手指操可以每天做一次，方法不限，只要充分活动了手指就行。

宅人之午

中午时分自然界阳气最旺盛我们既要保持体内有足够的阳气来保持器官功能也要避免阳气过旺转成“火气”而伤身。

午睡半小时

午睡半小时，有利于养阳。中医认为，午时阳气最盛，阴气衰弱，是我们应该午睡让经气“合阳”的时候，有利于养阳。宅人在家最好饭后睡半小时，安稳休息可以帮助肠胃吸收营养，也能让脑力充分恢复。

波比跳和慢跑哪个减脂 波比运动和慢跑怎么选择

不同人群适合不同运动方式。

减肥人士、准备马拉松等耐力比赛的人、不希望运动强度过大的人、年长者以及健身运动初学者一般选择慢跑比较好。

对于想要塑形的人、繁忙而想要锻炼的人、需要减肥但不喜欢有氧运动、需要提高无氧代谢和忍受能力以及想要在家健身的人，波比运动则更加合适。

在家健身和去健身房的差别

1、在家健身和去健身房的差别

在家健身不仅方便,而且不用吸汽车尾气,最重要的是可以一边看电视一边锻炼,这样的锻炼不仅不会太枯燥,而且也能够起到很好的健身效果,实在是一举两得。在健身房健身有更多的选择,有专业的器械和老师。

2、健身房健身的好处

2.1、减少脂肪增加肌肉力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究,没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性,在坚持锻炼8周后,平均增加了1.75磅肌肉,同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同,女性一般不会因肌力训练使身躯发达,因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2.2、增加肌肉有助于减肥随着肌力训练带来的肌肉增多,肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加,所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现,肌体每增加1磅肌肉,每日会多消耗35-50千卡热量。

2.3、强壮体格研究表明,中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动,而且还能使人变得精神饱满,精力旺盛,由里到外散发着勃勃生机。

3、怎样健身才不伤身

健身之后不要马上吃东西。运动健身会消耗身体内的糖原,体力急需补充,自然会感到一阵阵的饥饿。不过不要马上的胡吃海塞。运动之后的营养补充应该以肌肉的恢复增长为首要目标,应该食用优质的蛋白质和健康的碳水化合物,蛋白粉或者增肌粉也是不错的选择。同时为了减轻消化系统的负担,应该在短时间休息之后再补充食物。

波比跳不适宜人群 波比跳适宜哪些人

波比运动锻炼到全身70%的肌肉群，是一种全身锻炼方式，对于塑形具有良好的效果。

波比运动每天只需要进行20分钟，强度够大，所以很适合繁忙而需要健身的人。

波比运动有非常棒的燃脂瘦身效果，锻炼20分钟能消耗大概400卡路里，如果厌倦了有氧运动又需要减肥，波比运动是很好的选择。

波比运动是一项高强度的无氧运动，需要提高无氧代谢和忍受能力的人比如篮球爱好者和短跑爱好者也可以选择它，

波比运动不需要机械，对场地要求不大，特别适合在家健身的人。

女生怎样在家健身效果好

女生在家健身的方法：树姿势

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持竖立的姿势，坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

女生在家健身的方法：新月状

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

女生在家健身的方法：武士状

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

女生在家健身的方法：T外形

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

女生在家健身的方法：半个月亮

从T外形开始，右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

女生在家健身的方法：三角形

从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(假如做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

自己在家健身的注意事项

(1)注意测算心率脉搏：心率可能反应出你健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能，就应该使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之间。

(2)要充满信心：瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。感到害怕?把这些恐惧都甩了吧，你应该更加充满信心去尝试新的挑战!

(3)做适合自己的事：不要盲目的效仿他人。发现最适合自己的健身方式，对症下药。

(4)你的健身方式是否潜伏危机：长时间高强度的训练都不一定有错，但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。

(5)从最基本练起：对初始者来说，一定要从最基本练起;而且千万记住，热身很重要。

(6)过多并不意味着更好：在有氧运动和强度训练后，休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时，给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。

(7)养成早起的好习惯：晨练有益健康：

(8)健身切忌过度：感到不适应该马上停止;如果出现扭伤，应该马上自疗或去看医生。

另外，健身的时候应该注意：热身后再抻你的筋——舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。一定要学习专家建议的拉伸运动。

(9)健身时，恢复原位的动作一定要慢：你举重物时，举起固然可以加强你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，更加可以使你的肌肉具有良好的线条。不要高频率举重物，每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难，会越有效。

买个家庭用电动平板式步行器。研究表明，它对超肥胖妇女减肥很有效。

(10)与儿童嘻戏：和儿童在室内或室外一起玩儿游戏也有益健康。因为孩子不仅让你跑个不停，还可以让你感到纯洁的童真使你心情非常愉快。

男士在家健身计划和方法有哪些

利用地板健身：

你可以练练腰，两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展，手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上，单手扶在脑后，另一手置于体侧，慢慢抬高脑后手臂的手肘，伸展体侧两边的肌肉。

你可以练练很容易堆积脂肪的腿部，仰卧在地板上，做交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率，中间放下时不要松懈，避免着地。

当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，平躺在地板上，双腿并拢抬高，与地面大约呈45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。

为了让臀部更坚实、有型，你可以仰卧，两膝屈，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧，臀部从地上抬起，使上身与大腿呈一直线，臀部肌肉收紧，坚持几秒钟，慢慢放下。

依靠一把椅子

坐于椅子上，双脚踏住一条毛巾，双手拉住毛巾两端，同时抬起双腿呈水平。

扶着椅子背，做踮脚尖的动作一百次，踮起的时候快，放下慢、轻。

看了小编以上内容的阐述，有没有觉得其实生活中处处都可以健身呢?对于一些爱健身但是又没有时间的朋友来说，可以在闲暇的适合试一试小编的方法哦，相信对你的健身计划是有帮助的，不过要健身就应该长时间坚持，那样才更有效果。

战绳在家练很吵怎么办 更换训练项目

战绳训练声音确实很大，那么你可以选择进行其他项目的训练来替代战绳，既能继续在家健身，又不用被家人邻居投诉。

如何在家健身能猛长肌肉

1、在家练肌肉方法之腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

趴下屈膝的锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

2、在家练肌肉方法之背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

坐球展背的锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。

3、在家练肌肉方法之俯卧撑锻炼

3.1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

3.2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

3.3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

女性练习肌肉的健身方法

健身范围：力量练习，平衡健习，有氧运动。

强烈地、再次地呼吁——女人也要力量练习!力量练习是改变体型的唯一途径!力量练习可以让我们留住富有弹性的身体(肌肉)，而不是松松垮垮地胖或瘦!力量练习是获得健康心脏的最有效运动，它对减少糖尿病的危险，减少不良的LDL胆固醇并且降低血压非常有益!

每周力量练习2～3次，最好隔日练习，让肌肉得以恢复和休息。

1.Bowflex哑铃

组合式哑铃，把15对单个哑铃集成为一套简便的哑铃组。重量范围从2kg到21kg，可以根据练习的需要选择合适的重量，也适合家庭不同成员的使用要求。

3.平衡板 RMB700～

40岁以后，平衡能力会退化，但除非我们到了祖母的年龄，否则不会意识到摔跟头对生命也会构成威胁。生命攸关的平衡能力不是天生的而是一种可以发展的技能。让我们响应纽约的太极教练佩尔金斯的倡仪：“在运动中保持平衡!”

将平衡板圆底向下，站在板上，尽量保持身体平衡。

4.跳绳 RMB10

5.飞盘 RMB10

刚才的力量练习让你感觉枯燥了?出去玩儿了一会吧!如果你一个人就跳绳吧，如果他或者你的苏格兰牧羊犬在家，玩儿飞盘吧。

6.nike女子健身背心

在家健身也要有计划，做一个详细的健身计划，要有目标和时间表，意志薄弱者可以请人监督。

将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。

锻炼中出现不适感，要停止锻炼并请教专家。建议先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。

安全第一，健身场地要清理干净，远离利器。