练瑜伽大腿拉伤怎么办 大腿拉伤如何预防

练瑜伽大腿拉伤怎么办 大腿拉伤如何预防

因为大多后大腿肌的受伤会变成慢性疼痛，所以更要重视肌肉的伸展度和运动前的热身。象是慢跑热身至略为出汗的程度，增加全身的循环，唤醒心肺与肌肉，为后续的激烈活动做准备。

许多人往往住重股四头肌的训练，而忽略了大腿后侧肌群，所以平日锻鍊的时候要注意前后侧肌肉甚至左右双腿的平衡练习。

3.避免运动过度，否则容易造成运动伤害。

瘦腰减肥瑜伽 轻松瘦腰

看着大街上的细腰女性，很多腰部赘肉较多的女性朋友直分羡慕，因此，想尽办法寻找瘦腰方法。怎样才能快速瘦腰呢?减肥瑜伽，可以帮您瘦腰。那瘦腰减肥瑜伽的动作有哪些呢?下面我们一起来了解。

首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。

美腰体位 线扭转式：站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到 10次。反方向重复。这是瘦腰减肥瑜伽的动作之一，它的优点是塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

美臀体位 虫式：俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。教练点拨，消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。

美腿体位 腿式：左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。教练点拨，使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。

想要拥有纤腰吗?瘦腰减肥瑜伽帮您去掉腰部赘肉，了解以上瘦腰减肥瑜伽的动作，想有多瘦就多瘦。

练瑜伽膝盖疼了怎么办 练瑜伽怎么保护膝盖

在练瑜伽之前一定要做好热身运动，如扭扭膝关节、做做拉伸等，将关节、韧带、肌肉都活动开来，不仅能预防运动伤害，对于练习效果也有帮助。

做瑜伽动作的时候，一张好的瑜伽垫也是能保护膝盖的，特别是在跪姿中，能减少地面对膝关节的损伤，一般瑜伽垫软厚适中即可。

瑜伽动作标准规范是保护膝盖最好的方法，因此在做伸直的动作时，要注意为膝关节保留些空间；弯曲的动作时，则要注意膝盖是前后屈伸，不要左右扭转。

瑜伽要从简单的基本动作学起，大约6周后再进展到下一个阶段，不可太快尝试过度复杂的高难度动作，要循序渐进，一步步去增加伸展的幅度。

增强膝盖肌肉力量可以在平时多做一些运动来锻炼膝盖肌肉力量，也是可以起到保护膝盖的作用的，推荐动作如下：

1、靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒,然后起身休息，共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

2、直腿抬高：坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿，每边腿10次*3组。

3、卧姿侧抬腿：侧躺在地上，单腿上升，并且下降（注意，此时膝盖一定要伸直），屁股不要离地，上呼下吸建议做3 组 12 次，间歇60s。

合理的饮食和规律的作息对于保持膝盖的健康也是有帮助的，平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白；还有像抗发炎食物，如深海鱼、鱼油、葱姜等，另外在马拉松赛前训练期间要保证充足的睡眠。

瑜伽球减肥动作图解 图解瑜伽球减肥动作1

目标减肥部位：手臂、肚子、大腿、小腿

（1）手掌与肩同宽撑在瑜伽垫上，脚搭在瑜伽球上，尽量伸直，能感觉到小腿拉伸；

（2）屈膝将瑜伽球拉向手臂，再推回复原。

注意：动作过程中要保持背部平直，用腿部力量，控制推拉瑜伽球。

如何巧妙避免瑜珈伤害

主要是指关节、肌肉处的伤害，而这些伤害也主要因为动作的错误或者肌肉和关节的伸展方向不对造成。这里列举几个错误和正确的姿势，分为后仰式、树式、战士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼镜蛇式、下犬式、扭转式、骆驼式，教练示范来帮助你避免这些不必要的伤害。

上犬式

★动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的S型，头颈向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身体成为倒V型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)，脚后跟挨住地面不要抬起。

下犬式

★提醒：上犬与下犬式在练的时候，往往会因为力度不够而做不到位，要记住，瑜伽是在舒展你的筋骨，应该把自己的筋骨舒展到最大限度!

战士式

★动作分析：战士式讲究一个平衡感，上身一定要竖直，左腿工步，右腿向后伸直，右脚回勾，工步不能工的太靠下，臀部要绷住劲，双臂伸平，头颈摆正。

瑜伽故事：美国旧金山一位脊椎神经科医生有个“瑜伽医生”的外号，因为瑜伽在盛行起来之后，他每周治疗的病人中，有20～30名是因为练习瑜伽不当而受伤的。华山医院运动医学科主任陈世益也收治过一些练瑜伽受伤的病人，而最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。

树式

讲究的是无限的延伸感觉，头颈挺直，胳膊伸直向上，想象身体将要冲上云霄，胯部同时向上提。

三角式

上身与下身的弧线要顺畅，胯部不能为省力挺起，双臂伸展成一字。

★懂得识别身体的受伤信号1——做瑜伽姿势时，身体发出怎样的反应就是受到伤害的信号呢?一节瑜伽课后，你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好——比如你出很多汗，并且紧张感没有了，但又觉得头痛或者手腕酸胀，或者心脏跳动过速，这就是受伤的信号。

骆驼式

这时的身体应成一个O字型;头部仰到最大限度;双肩胛向后伸展;双手扶住脚跟;大腿与臀部垂直绷紧。

★提醒：任何一种健身方式都会有运动伤害，即使在人们看来安全系数较高的瑜伽练习也不例外。专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或者运动伤害的，但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因，都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉，我们暂且把它们统称为瑜伽运动伤害。

后仰式

后仰时的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撑出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做后仰练习，千万不要用力过度而使身体仰过头。

眼镜蛇式

★动作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧线弯曲做为支撑，这样才不会练成所谓的“端肩”。

懂得识别身体的受伤信号2——当你练习瑜伽时，要经常问问自己的身体：“我有没有超过自己的极限?身体被抻拉后是不是出现难以忍受的剧痛感”或者“这种酸痛的感觉我是不是一直都有?”等问题。如果回答是肯定的，那你真的需要上一个比较安全的基础课程了。

蝴蝶式

★动作分析：蝴蝶式——此时的双腿就好象是蝴蝶的双翅，要向两边张到最大，挺胸抬头。

大腿拉伤如何有效预防

1.适当的暖身与收操：

因为大多后大腿肌的受伤会变成慢性疼痛，所以更要重视肌肉的伸展度和运动前的热身。象是慢跑热身至略为出汗的程度，增加全身的循环，唤醒心肺与肌肉，为后续的激烈活动做准备。

2.平日的肌力训练：

许多人往往住重股四头肌的训练，而忽略了大腿后侧肌群，所以平日锻鍊的时候要注意前后侧肌肉甚至左右双腿的平衡练习。

3.避免运动过度，否则容易造成运动伤害。

大腿后侧拉伤恢复训练 瑜伽大腿肌肉放松动作

站姿前弯式可以伸展到仅帮的大腿以及延展疲劳的脊椎。

步骤1：双脚并拢站在瑜伽垫上，吸气时，将上半身往前倾并弯曲。

步骤2：双手放置在地面上，持续5-8呼吸时间（弯不下去者可将膝盖弯曲）。

下犬式是许多瑜伽爱好者、运动员会喜欢做练习的姿势，除了可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎外，还能增强手臂肌力。

步骤1：呈跪姿做准备动作。

步骤2：双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。

步骤3：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，维持3-5个呼吸时间。

束角式能有效伸展到髋关节、腿部肌群，能增加身体稳定度、平衡感，还能预防下肢受伤。

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。

步骤2：背部打直，双手抓住脚掌。

步骤3：停留5-8个呼吸后休息。

练什么可以瘦腿呢

穿拖鞋美腿方法

现在的女生平时出门逛街聚会都喜欢穿着高跟鞋，但是高跟鞋虽然好看有气质，但是却非常容易让腿部肌肉感觉到劳累，并且也很容易造成小粗腿肌肉腿的问题，那么如果你实在不能放弃高跟鞋的话，在家穿拖鞋来放松缩小腿部也是不错的想法哦。下面给大家推荐一款拖鞋美腿法，简单实用又超有效。

腿部力量练习

预备：上体坐直，两腿屈膝前伸，两手平放膝上。

动作;1.两手慢慢放于体侧地上。

2.上体后倒成半仰卧。

3.双腿上举，脚与拖鞋保持穿着状态。

4.两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直，两脚穿紧拖鞋。

5—7.保持4的姿势。

8.腿放下成预备姿势。反复做，以锻炼小腿肌。

练瑜伽瘦腿

瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效。对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。

上面就是我说讲的瘦腿的一些方法其实还有很多其他的运动，不过必须要记住想要通过运动来达到瘦腿的效果最主要的是坚持，然后慢慢的就出效果了，不能急功近利。平时也不要长时间的坐或站，每隔段时间活动一下腿部，拍打一下腿部肌肉。饮食方面也要特别的注意，可以多吃些有利于瘦腿的食物，希望这些能够帮到你。

练瑜伽腿筋拉伤怎么办 抬高伤处

由于重力因素，练瑜伽中腿部拉伤后要将包扎好的那侧腿抬高到心脏以上的位置，减少患侧肢体的血液流注，从而可减轻局部出现肿胀和淤血等现象。

练瑜伽腿筋拉伤怎么办 练瑜伽腿筋拉伤的表现

一旦出现腿筋拉伤后，拉伤部位往往会疼痛剧烈，这时候用手就可以摸到肌肉紧张所形成的索条状硬块，这时候就会触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动就会明显受到限制。

严重的如跟腱断裂，损伤部位不会出现严重的肿胀、淤血、疼痛，只是行走时费力，不能抬脚后跟。