跑马拉松过程怎么补充能量 马拉松能量胶有什么作用

跑马拉松过程怎么补充能量 马拉松能量胶有什么作用

能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质。

我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下，也不足以支撑较快的速度(80%以上最大心率，75%以上vo2max)完成全马。速度越快，身体就越倾向于动用糖原作为能量，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外，在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。研究表明，在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于提升比赛表现，可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分，所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。除非你打算(或者不得已)慢慢跑一个马拉松，不追求速度，这样你可以更多的利用脂肪作为能量，不补充糖分也行。

跑马拉松后怎么恢复 第一阶段：刚跑完马拉松

在马拉松结束后不要马上停止步伐，要给身体三五分钟来减速以及适应的时间，可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止，接着做全身拉伸放松活动，帮助身体恢复。推荐几个拉伸动作：

小腿拉伸

1、手臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；

2、前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感；

3、保持15-30 秒，换腿。

韧带拉伸

两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30 秒钟；换腿。

大腿拉伸

直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30 秒；换腿。

跑马拉松的过程中，由于出汗会流失大量的水分以及矿物质，需要及时补充，建议跑马拉松后可以选择喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水，不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意一次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝150-200ml即可。

马拉松消耗的能量很大，因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复，适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。

在经过一场艰苦的马拉松后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。这是因为跑步后冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，因此马拉松后冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右，对消除疲劳，帮助身体恢复的效果很好。

跑马拉松前可以吃巧克力吗

可以吃，但不能多吃。

巧克力中的糖分、营养丰富，是一种比较理想的能量和营养补充剂，在跑马拉松前是可以适当吃上一些能帮助补充能量的，但是要注意不能多吃。

跑马拉松前可以吃巧克力吗 跑马拉松前多久吃巧克力合适

15-30分钟。

一般来说，在跑马拉松前吃巧克力，最好能提前15-30分钟食用为好，能给肠胃消化的时间，也可以及时的给身体补充能量。

红牛是跑马拉松前喝还是跑完之后再喝

跑马拉松之前。

红牛是一种功能性的饮料，这种饮料除了含有很高的能量和一些兴奋元素外，其他的营养物质含量并不高，因此最好是在跑马拉松之前喝红牛，能起到及时补充身体能量所需的作用，增强身体的耐力。

跑马拉松如何补充能量 跑马拉松前如何补充能量

在马拉松前30分钟左右进行补液，300-500ml即可，也能补充能量，延缓脱水症状的发生。在马拉松比赛前半小时不要大量饮水，那样做可能会加大岔气或尿急的风险。

跑前1-2小时

马拉松通常在上午进行，因此在马拉松跑前的1-2小时，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪，如：

全麦意面搭配奶酪和蔬；燕麦片搭配水果和坚果；希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦；花生酱以及三明治；面包、煎蛋卷以及蔬菜。

跑步15-30分钟前

由于马拉松比赛持续时间长，因此这时可以再适当吃一些体积小的容易消化的碳水化合物零食来补充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等，还可以补充能量棒或是能量胶用来补糖，可以有效提高耐力。

跑马拉松过程怎么补充能量

马拉松的路程中会设有多个补给点，每到一个补给点都不应错过进站补水的机会，一般来说途中补液的原则是少量多饮，每小时不超过800ml，最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml，饮料的温度最好在15-22℃之间。

在马拉松途中补充能量是通过各种补给剂给身体补充糖分，而一般来说途中每小时补充40克的糖是比较推荐的剂量，可以根据所使用的补给说明用量来补给。

跑马拉松如何补充能量 跑马拉松中途如何补充能量

马拉松的路程中会设有多个补给点，每到一个补给点都不应错过进站补水的机会，一般来说途中补液的原则是少量多饮，每小时不超过800ml，最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml，饮料的温度最好在15-22℃之间。补液除了水之外还可以选择：

电解质饮料

对于出汗多的跑者，马拉松比赛中很容易导致电解质失衡，所以需要携带电解质饮料，它的热量比运动饮料低，主要功能就是补充电解质。

运动饮料

运动饮料可以获得更多的能量储存，以保证身体在长距离跑步中跑的更持久，同时，运动饮料也能补充水分。

在马拉松途中补充能量是通过各种补给剂给身体补充糖分，而一般来说途中每小时补充40克的糖是比较推荐的剂量，可以根据所使用的补给说明用量来补给，常见有如下几种：

能量胶

能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质，按照理论上每小时30-60克碳水化合物的最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，比如计划3个半小时完赛，那就是吃4到5个，4个半小时完赛吃6个。

能量胶更适合在奔跑中边跑边吃，再喝一点饮料帮助吞咽就行了，一般在离水站还有100米距离时，一边跑一边掏出来、撕开、挤压吞服，这样跑到水站刚好拿一杯水帮助吞咽。

能量棒

能量棒，顾名思义，就是补充能量的棒状食品，由于是固体能量食品，所以食用起来哺乳能量胶方便，但也是马拉松中补充能量比较好的一种食品，一般随身携带，在比赛进行到15公里、20公里、30公里、35公里左右时，都可以摄入能量棒以补充体能。

含咖啡因的凝胶

在马拉松比赛还剩下5公里左右时，就可以摄入含咖啡因的凝胶，不仅能为肌肉和大脑提供碳水化合物，30-50毫克的咖啡因还能让身体感觉变得舒服。

跑马拉松喝什么饮料 注意事项

1、一般来说马拉松途中补液的原则是少量多饮，每小时不超过800ml，最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml，饮料的温度最好在15-22℃之间。

2、在跑马拉松过程中以及结束后，一般不适宜喝纯净水，在马拉松这样的剧烈运动后，仅仅靠纯净水、蒸馏水等补充水分是不够的，最好是选择一些可以补充微量元素的矿泉水、天然水。

3、马拉松结束后喝水一般在15-20分钟后进行，不建议刚结束立马喝水，也不可以大量喝水。这样会对肠胃、心脏都造成刺激，还会让人感觉不适和呼吸不畅。

4、跑马拉松时做好赛前补给支持的作业非常重要，即使沿途有大量的补给站，还是需要带自己的水和营养补给，特别是自己没有使用过补给站提供的物品情况下。

跑马拉松前可以吃一点巧克力吗

可以吃。巧克力中的糖分、营养丰富，是一种比较理想的能量和营养补充剂，在跑马拉松前是可以适当吃上一些能帮助补充能量的，但是要注意不能多吃。