睡前可以做哪些运动
睡前可以做哪些运动
1、关节及神经运动
仰卧在床上后,将两手向胸前伸起,放开双手,先弯曲手再捞开手指.一开一放以后再将手举后或左右方向运动,每次可做一至二分钟,早晚各做一次。
2、颈部运动
坐在倚子上,依次按照以下方法进行:将左右肩一上一下运动10次;头部向左右各转10次;头部向前后各弯10次;头部向右下方及左下方各弯10次;双手向左右平伸,再将头部分别向左右方转动1次;双手向前平伸再将头部向左右各转1次;双手向前平伸再弯曲肘部,握紧双拳;保持以上的姿势,双臂尽量后伸,使胸部向前挺。最后再放松身体,双手放在膝盖上,站立向左右摇,同时运动腹部,前后大约l10次。早晚可各做一次。
3、促进血液循环运动
躺在平坦的床上,可以仰卧或取坐姿,再将脚趾向身后弯曲,双手交叉放在颈上,扶住颈脊骨第四或第五节,像金鱼一样摆全身,早晚各做一到二分钟。
4、刺激毛细血管运动
仰卧床上,颈部靠在硬枕上,伸出双臂与身体垂直,再运动四肢,每次一到两分钟,早晚各进行一次。
5、下蹲健身
双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,臆想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。
6、空中蹬车
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程只需30秒。
经期不能做运动吗
为什么说在月经期间减肥效果最好呢?因为有专家发现,女性在经期内荷尔蒙波动很大,可以影响脂肪的燃烧,然后在月经的最后2天和月经后的一周被大家成为“减肥福利期”,而且在这段时间里我们身体分解脂肪的能力比平时高上很多。所以MM们注意了,只要利用好这个时期,就能让减肥这个女人终生的事业更上一层楼,所以一定要抓紧了。
可以在经期最后两天开始尝试做一些运动来燃烧身体里的脂肪,最主要是燃烧大部分囤积在腹部的脂肪。每天可以做二十分钟到半小时瑜伽运动,再快走15分钟左右,这样帮助身体燃烧脂肪。
在月经期结束的后一周,每天要坚持做半小时以上的有氧运动来进行塑身减肥,这个时期内我们身体里的新陈代谢在加快,所以做运动的话可以更加刺激脂肪的分解,减肥的效果就会更快哦。
在进行快走减肥的时候我们要用对方法,走路的时候上半身要挺直,腹部要收紧,想象着自己悬挂着在空中散步一样,这样对脂肪的燃烧和减肥起到很好的效果。快走的速度一定要保持均匀,不能一会快一会慢,这样才能让两腿受力均匀,变得更加纤瘦!
经期间是可以做运动来减肥的,如果在来月经的时候通过做运动来得到了好的减肥效果,那么大家不妨将这样的减肥方式进行到底,不过毕竟是来月经的时候,所以说自己做运动的方式一定要合理,避免大幅度的运动,这样会影响到每次来月经的量。
罗圈腿遗传吗
你好 罗圈腿是有一定遗传性的
罗圈腿,又叫O型腿.可以矫正,方法如下:
“O”型腿的矫正方法具体如下:
(1)直立,两脚并拢,两手扶膝做两膝向正前方的下蹲 起立运动,做 20~3O次.
(2)弯腰,两手扶膝做向左的和向右的绕环运动,做20 ~30次.
(3)两脚开立稍大,弯腰,两手扶膝做两膝向内相靠停 耗练习,每次停耗10秒钟,做5~10次.
(4)两脚平行站立.先以脚跟为轴,做脚尖外展和内旋
运动;再以脚尖为轴,做脚跟外展和内旋运动,各做20~30次.
(5)坐在椅子上,尽力用小腿夹住书,坚持一定时间.如果用橡皮带将两膝捆住做,效果更加显著.
(6)跪坐在腿上,塌腰,两脚慢慢向外向前移动,腰部随之也逐渐直起来.做 15~20次.
锻炼缓解腰痛的方法
1.“拱桥式”运动:
仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床,保持5~10公分,还原。要求10秒,一边10个。
2.“飞燕点水”运动:
俯卧位,双手置于背后,四肢及胸部同时上抬,离开床面,还原。要求保持10秒,做10个。
3.“侧桥”运动:
用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直,相对最难。要求10秒,一边10个。
4.“平板支撑”运动:
身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气.要求10秒,10个。
5.“交叉支撑”运动:
这个动作,是用异侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,伸出一侧手和另一侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方。坚持10秒,做10个。
再忙都要做运动
1. 提高你的生产力运动不单止能提高你的心肺功能、锻炼肌肉又或是燃烧脂肪等效能,运动后安多酚的产生不但只能令你整天心情更愉悦,更令你思考得更清晰,更有活力,助你更容易解决难题,无形中提高你的生产力。
2. 令你更坚定其实运动过程中提供一个最好的思考状态,特别是你有事先拟定好运动的时间,你的身体就会随着时间跟着运行,而运动中你为着一个目标前进,渐渐潜移默化到你的思考模式中,令你的意志更坚定,迈向成功。
3. 找一个适合自己的运动习惯每个人都有不同的习惯,有些人喜欢单一的运动锻炼,但有些人要经常转换锻炼模式,最重要是经过不同的尝试,更出适合自己的运动习惯,并坚持下去,就能事半功倍,就好像工作遇到困难时,要更灵活找到解决方法,不要轻言放弃。
4. 不要给自己任何借口找方法令运动变得更容易,例如参加屋企附近抑或公司附近的健身中心,又或者将自己的房间打造成锻炼的地方,总之不能够令自己又任何借口不去跟着计划运动。同样道理可以应用于人生选择中,不要给自己借口去逃避问题与责任,要想办法面对。
5. 一切由零开始刚开始运动时不能操之过急,要慢慢将自己的界限打破,先从30分钟开始,然后慢慢加长时间,要令自己享受,更有信心与成就感,最终定必能成事。
冬季减肥必做运动
跑步
跑步是目前最佳的有氧运动
效果指数:★★★★★
适应人群:几乎所有人群
跑步是目前最佳的有氧运动,它能增强血液循环,改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。
技术要点:每次不少于40分钟,速度以中速或慢跑为主。
爬山
爬山对心肺功能的锻炼效果更佳
效果指数:★★★★
适应人群:高血压、冠心病等患者要量力而行
深秋的气温给人的感觉不是很冷,但空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
技术要点:登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服,达到适应温度的目的。
羽毛球
羽毛球可以保持减肥不反弹
效果指数:★★★★
适应人群:几乎所有人群
相比室外运动,这种室内运动让人感觉舒适,但不要小看它的运动效果,据有关数据显示,一场正规的羽毛球,比赛强度要比一场足球赛还要大。
技术要点:运动前准备活动至关重要,以免受伤。
快速减肥4个动作
运动1 对角线侧踢
四肢先趴地,右手肘着地,左手撑起
左腿悬空呈一定角度向后向上踢
保持这个动作两秒再收回。
做10~20次换另一条腿。
要点:在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量,从臀部到脚跟延伸腿部线条,并挤压上臀部。并保持核心的绷紧。
运动2 屈膝画圆
侧躺下,一个胳膊肘着地,支撑头部,另一只手扶地,保持稳定
双膝并在一起,弯曲90度,抬起上面的腿,用腿在半空中画圆
做10~20次换另一条腿。
要点:整个过程中身体腰腹核心紧绷,注意保持骨盆的稳定 ,动作稍缓。
运动3 坐姿提臀
双手持哑铃(或U形管,乃至矿泉水瓶等重物),双腿并拢站立
膝盖弯曲,下蹲,把持好像坐在椅子上
然后抬起右脚跟,重心放在左脚上,向上提臀再放下
做10~20次换另一条腿。
要点:在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部,胸腔打开,然后在动作不变形的情况下,让身体尽量向下。
运动4 下蹲摇摆
双手持哑铃(或顺手的重物),双脚平行分开站立
左膝弯曲,重心放在左腿上,右腿伸直
然后把重心向右推,弯曲右膝,伸直左腿
在一分钟内继续左右交换位置
要点:背部展开,腹肌收紧,俯身向前,双眼视线看向前方。以上四种动作是一个有机整体:
做完一种动作,休息30秒(用手机自带倒计时软件计时)继续做下一种动作。
四种动作分别做完,算是完成一组,至少连做3组,组间最多休息5分钟,尽量控制在3分钟以内。
上述动作多多益善,真想减大腿腹部的就赶紧收藏,然后每周至少准备三天时间来做。
接下来,就要看你的毅力了坚持才有成效。
罗圈腿矫正体操
(1)直立,两脚并拢,两手扶膝做两膝向正前方的下蹲
起立运动,做 20~3O次。
(2)弯腰,两手扶膝做向左的和向右的绕环运动,做20
~30次。
(3)两脚开立稍大,弯腰,两手扶膝做两膝向内相靠停
耗练习,每次停耗10秒钟,做5~10次。
(4)两脚平行站立。先以脚跟为轴,做脚尖外展和内旋
运动;再以脚尖为轴,做脚跟外展和内旋运动,各做20~30次。
(5)坐在椅子上,尽力用小腿夹住书,坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做,效果更加显著。
(6)跪坐在腿上,塌腰,两脚慢慢向外向前移动,腰部随之也逐渐直起来。做 15~20次。
如何给眼睛做运动
(一).促进血液循环
将无名指的指尖放在太阳穴上,轻轻地使力按压五次。然后再合上双眼,将无名指及中指的指尖放在上眼的眼睑处,由眼头位置开始轻轻按压至眼尾,重复动作做七到八次。
(二).减少细纹及淡化黑眼圈
先由眼尾开始,以手指指尖在眼部四周轻力按压至眼头位置,重复动作做七到八次。然后闭上双眼,利用无名指的指尖,在眼睛的四周以画圈的方式,由眼头开始轻力做点式的按摩(一压一放、一压一放),重复动作做七至八次。
(三).平日眼部的护理
(1).每日必须充分地清洗干净眼部的彩妆,然后为自已的双眼按摩5、6分钟,最后再涂上眼部保养品或敷上眼膜。
(2).睡眠前的两小时,不要喝大量开水,否则会有双眼浮肿现象。
(3).充足的睡眠是保护双眼的最佳方法,再加上定时作适当的眼部按摩,促进血液循环,可以让眼睛更舒服.
运动完做个冷身运动
运动结束,需要使身体从运动状态转化为静止状态,这叫“冷身运动”。跟运动前的“热身运动”一样,“冷身运动”也是身体的保护伞。
医师提醒大家:“运动,要热身也得冷身。”运动后若不做正确的放松,剧烈运动骤然停止,人会出现眩晕、恶心、筋疲力尽等症状,严重者会头晕目眩,甚至晕倒。
冷身运动的作用在于,首先,能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次,能使大量血液返回心脏,从而避免其滞留在腿部,以保证大脑的血供;此外,冷身运动还有助于加速代谢产物的排除,及时放松肌肉,尽快消除疲劳,促进体力恢复,还可以减少运动后的肌肉酸痛。
医师推荐大家以慢跑、行走、牵拉等作为“冷身运动”。在做上述冷身运动过程中,需逐渐减慢动作,至身体恢复平静(心率降至120次/分钟以下)。这个过程需要5~10分钟,使身体平缓地度过不良反应“危险期”。但身体完全恢复“静息状态”还需要更长时间,通常为1小时。也就是说,在运动结束后的1小时内,尽量不要吃饭、睡觉、洗澡,避免全身血液集中在某个部位,而导致大脑供血、供氧不足,出现不良反应。
要安全做运动,除了热身、冷身均要做足外。运动过程中消耗能量较多,为避免出现低血糖等症状,跑步时最好随身携带补充能量的运动型饮料,或饼干、巧克力等零食,以随时补充体能。
先做有氧运动还是先做无氧运动 减脂先做无氧运动再做有氧运动
无氧运动大多是高强度需要消耗大量体力的训练,如果先进行有氧,后续根本就没有体力进行无氧,而且对肌肉刺激和燃脂的效果也会降低,还容易疲劳、导致身体受伤,而如果先做无氧的话,能先消耗大部分糖原,在做有氧时就能提前进入消耗脂肪的模式,减脂效果事半功倍,安全性也更高。
注意:先做10-20分钟左右无氧,休息5分钟左右开始做20-30分钟的有氧运动。
先做有氧运动还是先做无氧运动 增肌先做有氧运动再做无氧运动
健身的目的是为了增肌,可以先做有氧再做无氧,也可以做完无氧用有氧运动来做整理活动。
1、从肌肉生长的角度出发来说,因为在做完无氧高强度训练之后,肌肉需要休息,不然会妨碍肌肉的生长,所以可以将有氧放在无氧前面,这样肌肉有足够时间生长。
2、增肌的话可以只做无氧训练,结束后做几分钟的有氧来做整理活动,放松肌肉,帮助身体恢复。
注意:不管是先做有氧还是无氧结束后做有氧放松,强度都不能过大,时间不要太长,5-10分钟即可,以免没有体力后续的无氧训练,或是影响肌肉增长。