热身运动动作图解 肩膀绕环运动

热身运动动作图解 肩膀绕环运动

动作过程：两脚分开，与肩膀同宽，前臂膀弯曲，两手放在肩膀上，1234向前面环绕2周后，5678想后面环绕。

次数：四个八拍；

打羽毛球前怎么热身

头部热身运动

头分部别由左向右或由右向左绕环，幅度由小到大，活动颈部肌肉。

肩部热身运动

左右手指分别自然的收拢放在肩膀处，左脚跨出与肩同宽，以手为圆心顺时针旋转，重复几次之后，再逆时针进行。也可以把击球手背到背后，尽量伸展，接触到背部，手肘向上，侧身靠在墙壁上，适当用力压靠墙壁，是肩部得到伸展。

手腕热身运动

在打羽毛球之前，活动腕关节可以双手十指松松交叉，做波浪状传递。也可以手握球拍活动，就是手握球拍做挑球动作，正手反手交替进行。动作要轻，幅度要小，频率要快。

腰部热身运动

腰部的热身运动的方法是，左脚跨出比肩略宽，双手反托在腰后，反复做前俯动作和后仰动作以及腰部回环动作，幅度不用太大，然后再做几个腰部扭动动作。

腿部热身运动

左右腿做侧压腿的动作，然后左右腿交替弓步压腿。除了压腿，也可以对腿部进行拉伸运动，让腿部肌肉能够活动开来，不会因突然的剧烈运动拉伤。

膝关节运动

活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

脚腕的热身运动

先抬起右脚脚跟，脚尖着地作为圆心，脚后跟画圆。重复几个来回之后，再换成左脚。以此来活动脚腕。

篮球运动全身协调性力量锻炼

1，下蹲，没有杠铃用哑铃也可以做。

4组，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，

后三组用适当的重量，哑铃位于头部两侧，慢慢下，稍微快速站起，站起来的同时要停顿1到2秒。

每组15至20个

2，元宝收腹。

4组，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片，放于头后，双脚盘腿，平躺地面后，尽量让双膝和双肘碰到，坚持1到2秒，然后慢慢躺下。

每组25个

3，提踝。

4组，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。

每组35个。

4，屈臂伸。

4组，找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

每组20个。

5，异侧两头起。

3组，趴在地上或者床上，双臂伸直，利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同时抬起，刚开始比较困难，慢慢习惯就好。

每组30个。

6.仰卧飞鸟。

4组，仰卧躺在一张和背部同宽的凳子上(主要是不会影响肩膀的活动的宽度都可以)，双手各拿一个重量适当的哑铃，利用胸肌的力量使双臂同时向上举起并合拢。(手臂可以稍微弯曲)

每组20各。

7.肩膀绕环。

3组，双手各拿一个重量合适的哑铃，同时以肩膀为中心绕环，速度稍微慢些。

这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好!

瘦脸运动图解 瘦脸运动动作图解

脸部预备动作。照着镜子移动嘴部，尽量向上提升嘴部肌肉，保持6秒，然后向下、向左、向右各移动3次左右，让脸热起来。

第一步：用一只手斜着搓揉整个额头10次，换手用同样的方法搓10次。用指尖从额头最上部开始到鼻尖上下反复按摩10次。轻轻按太阳穴，由左至右连续画圈10次。

第二步：用食指和中指轻轻按住颧骨中央，由左至右转动10次。用手掌把颧骨旁边的部分肌肉由左至右转动10次，再用手掌用力按压10秒。

第三步：双手手掌从颧骨下面到颈部后面方向用力推动，重复6次。用食指和中指在太阳穴周围转动10次。用力按住颧骨上方、中央和旁边，画圈按摩。

第四步：摊开手掌，贴在鼻子旁边，向颈部后面推动5-10次。

运动前热身的好处 运动前的热身动作

1.手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

2.左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3.身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4.双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5.两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6.一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7.右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8.坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9.坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10.单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。

夜跑热身运动 肩部热身运动

左脚跨出并与肩同宽，左右手指自然的收拢并放在肩部，以手指为圆心顺时针的旋转几圈之后，再换成逆时针的旋转。

还可以做肩部拉伸运动：双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同宽的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

热身运动动作图解 肩带和背部伸展运动

动作过程：双腿分开与肩同宽，左手在与肩膀同高的位置，穿过胸前向一侧伸展；右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢；将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。

次数：四个八拍；

运动前热身运动 肩部拉伸

做法：双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果是脸朝向伸展肩膀的一侧，效果更好。

效果：能够帮助拉伸肩部，活跃肩部关节，还能够拉伸背部。

瑜伽球怎么用

瑜伽球锻炼颈椎动作图解

1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。

2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。稍稍保持姿势后舒展身体，然后回到上一姿势。

3、如果把减肥求左右摇摆前进，能更好的刺激腰腹肌肉。

瑜伽球瘦手臂动作图解

1、趴在瑜伽球上，双手着地，同时胳膊分至肩膀宽度，使腰部和腹部紧贴球面。

2、身体向前滑动，使瑜伽球移动到大腿部位。吸气、呼气的同时，用力收紧腹部，使身体与地面保持平行。

3、胳膊肘弯曲，使胸部靠近地面，然后伸直胳膊，回到原来的位置。运动过程中精力要集中与胸部和手臂。

运动前热身运动 踝关节绕环

做法：一条腿支撑，另一条腿屈膝，脚尖立起来，向左右绕环运动，换一条腿继续。注意保持脚踝稳定，动作要舒缓。

效果：这样能够帮助活动踝关节。

跑步前怎么热身

颈部环绕

颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展，头按照前后左右的节奏，进行环绕运动，幅度由小到大。

肩部环绕

1、左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩部，以手指为圆心顺时针的环绕几圈之后，换成逆时针的环绕。

2、双脚分开，保证与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外的一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

扩胸运动

两只脚分开与肩膀同宽，抬上手臂与肩膀同高，并与地面平行。屈手肘，向后震动，或是张开手臂向后震动。

转体运动

两只脚分开与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩膀平行，可以按照节拍来进行，12向左后方振动一次，34重复动作，56向右做转体运动。

腰部环绕

两只脚分开并与肩同宽，双腿伸直，双手叉腰，先向左边环绕2圈，然后再向右边环绕2圈，做腰部环绕运动。

弓步压腿

跑步过程中，腿是主要的动作部位，在跑步前可以进行弓步压腿这样的动作，能帮助促进腿部血液循环。

双手叉腰，右脚向前迈一大步或是左脚向后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣，左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地，右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送。做几次之后可以换成左腿在前右腿在后的姿势重复动作。

膝关节环绕

屈膝，双手放在膝盖上，向左向右做环绕运动，能帮助活动开膝关节，减小跑步中对膝关节的伤害。注意动作要舒缓一些。

踝关节环绕

一条腿作为支撑，另一条腿则屈膝，且脚尖立起来，向左右做环绕运动，重复几次之后，换成另一条腿继续，要注意保持脚踝的稳定和动作的舒缓。

热身运动图解 腰绕环运动

动作过程：两脚分开，与肩膀同宽，双腿伸直，双手叉腰，12、34向左边环绕2圈；56、78向右边环绕2圈。

次数：四个八拍；

运动前热身动作 扩胸运动

做法：两脚分开与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

效果：这样能够有效拉伸肩关节和胸大肌。

夜跑热身运动 膝关节环绕

屈膝、双手放在膝关节上，向左向右进行绕环运动，动作要舒缓，可以帮助活动开膝关节。

热身运动图解 转体运动

动作过程：两脚分开，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩膀平行，12向左后方振动一次34重复动作；56向右做转体运动。

次数：4四个八拍；