胸肌怎么练好看 控制训练和休息时间

胸肌怎么练好看 控制训练和休息时间

肌肉也是需要休息的，而且整个肌肉的生长过程就是休息过程中的修复。胸肌这类大肌群，需要48小时左右的休息时间，所以每周练2-3次差不多了。

组间休息，一般合理的组间休息时间为2-3分钟，让肌肉充分恢复了，再进行训练。

增肌最强招一天两练

前提一：严格控制训练时间

出去训练前的热身准备时间，每次增肌训练都不能超过40分钟;因为训练时间过程反而对于肌肉的增长不利。

前提二：重复锻炼同一部位肌肉

也就是说这一天的两次训练都是针对同一块肌肉，有两种方案选择：

方案1：早上采用大重量少次数训练方法;晚上采用小重量多次数原则。如推胸时采用卧推动作。

方案2：早上采用小重量快速多次练习;晚上大重量快速少次练习。如腿部的深蹲练习。

原则三：合适的训练动作

为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。

原则四：间隔休息时间4-6小时

这是最重要的一点，因为休息时间场或促使早上训练所带来的神经系统的活跃性下降;而时间太短的话则会容易产生肌肉疲劳，得不偿失。

原则五：一周只进行一次“一天两练”

这个方法虽好，但不是每一天都能进行的，首先不说时间允不允许，单是我们自己的身体就承受不了如此大的训练负荷。有研究表明：短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。

练肌肉怎么练呢

一.训练的时间:

很多人不清楚每次训练多久合适，以为练得越久越好，包括我也犯过这方面的错误。事实上，对肌肉的刺激要快，也就是说组间休息时间要尽量短，不让肌肉有喘息的机会，所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好，基本上一个部位最多不超过20分钟，当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。

二.训练的强度:

强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1.组间休息时间:组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组，我以前也是这样，后来意识到该改一改了，于是专门买了块手表，每组结束后精确计算休息时间，再长也绝不能超过1分半(但像深蹲可以适当再延长一点)，一半1分钟就够了。2.使用的重量:训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。3.组数和次数:一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处;至于次数，在“使用的重量”中已有说明。

三.动作的正确性:

动作的正确性重于一切，动作不对，花再多力气也是白搭。先说深蹲，因为我发现很多人做得都不对，包括我以前也是，后来研究了很长时间总结出深蹲的要领:双脚略宽于肩外八字站立，杠铃置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝盖朝脚趾方向，蹲到大腿接触小腿时停止，然后缓慢起立，完全站立时收缩股四头和臀部，要注意下蹲和起立过程要始终挺胸，控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上，这点最重要，能保证腰不受伤，并且视线始终水平。

四.有氧的安排:

很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能，还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。

怎样才能有效的练好肌肉，上面我们讲解的很清楚了，一定要根据自身条件来适度的锻炼，如果锻炼强度过猛会给身体带来伤害，锻炼肌肉的动作不规范不标准也等于是白白浪费时间和精力。所以要做就好好做，要锻炼肌肉就要有效的循序渐进的来锻炼，让自己的付出都变成有用功。

肱二头肌训练技巧

1、不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。

每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。

2、限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。

3、训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。

找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或“失败”，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。

“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅(4.5公斤)的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。

4、端正姿势。你的“失败训练”重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。

每组都要让手臂完全伸直，而不是总是让手臂处于弯曲状态。不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。

如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。

健身遇到肌肉酸痛还要继续吗

很多人做肌力训练时候。真的很努力!早上俯卧撑，下午再俯卧撑，晚上再俯卧撑。

肌肉酸痛也咬牙坚持!用意志力撑下去，第二天酸到手举不起来还是要继续硬撑，撑过去之后就会慢慢不酸了!这表示变强了吗?

疯狂训练!酸痛了继续硬撑进步比较快吗?

事实上：有效度的训练之后，肌肉纤维会损伤 ，出现延迟性酸痛，肌肉会酸会痛会无力。

假如酸痛了你还继续练的话，会导致身体的4大危害!

1.容易受伤：

肌肉酸痛，可以说是肌肉已经有点受伤了，还继续狂做， 控制不好 可能把他撕裂，拉伤。肌肉无力也会影响身体的稳定性跟控制力，自然容易发生拉伤扭伤跌倒甚至骨折等运动伤害。

2.运动表现下降：

肌肉酸痛无力，身体不是处于最佳状态，自然运动表现下降，力量变差，速度变差等等。

3.训练效果变差：

好的训练效果来自于理想的训练强度 ，体能与肌肉想要持续的进步，操作的强度要持续增强来达到训练效果，肌肉酸痛无力，运动表现变差能做的强度变差，自然训练效果变差。

4.越练越差：

疲劳也会累计：训练完身体能量会消耗，肌肉会破坏。身体能量没补足，肌肉没修复好又继续做，那往往肌肉持续破坏，没有成长的时间。就是这样久而久之形成恶性循环!疲劳累积，你会越来越容易疲劳!

5.有些初学者酸了继续练还是可以进步：

从0开始进步空间太大，肌肉成长的速度呈现大于破坏的速度，加上密集的练习下，快速的让身体的控制力提升，所以初期即使每天练力量跟肌肉还是能够得到提升。

中阶训练者：

肌肉成长空间已经变小，控制力提升空间也变小，所以如果还是不停歇继续练，那状态就变成1-4点，往往呈现负面效应伤害身体居多。

训练=破坏、休息=成长

最后!在声明一点：训练!任何训练的目的都是破坏真正的生长永远是休息时间1好好训练也要好好休养让他成长，所以酸痛还是休息好，把每次的身体状态调整好再练比较有效!

腹肌多久可以练出来

1、腹肌多久可以练出来

腹肌到底要多长时间才能练出来这个是要看个人情况的,如果能坚持下来,那么差不多一个月之后就有成效,多练习几个月效果也就更好了,如果如果不能坚持,做的时候老是断断续续的,这样下来就不会有锻炼的效果。如果本身有一定的腹肌基础,平且部分赘肉也不算多,三个月的时间还是可以练出腹肌的。

2、怎样让腹肌更明显呢

传统卷腹。仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

3、最上面的腹肌怎么练呢

单车式。通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

仰卧卷腹。最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间

男人胸肌发展要五步走

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作――卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6-12次。较大重量对应较少的次数(6-8次)，作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10-12次)，作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5――7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

俯卧撑怎么做 每天都做100个效果不好

俯卧撑锻炼的是胸部肌肉，胸部肌肉在经过训练后，需要72小时的休息时间来恢复。肌肉增肌过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复从而增大。如果每天都进行锻炼，没有休息，那么肌肉纤维一直破损而得不到恢复，反而容易使肌肉薄弱无力，导致萎缩。因此，俯卧撑训练最好三天训练一次，让肌肉得到充足的休息。

健身计划倒三角不过如此

动作1上斜史密斯机卧推

作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作

动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。

Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。

动作2低位拉力器夹胸

作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一

动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。

Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。

动作3上斜器械推胸

作用：塑造整体胸肌厚度

动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。

Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。

为什么俯卧撑越做越累 训练太过频繁

训练太过频繁是导致俯卧撑越做越累最常见的原因。

肌肉增长过程是：训练使肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复从而增长。由此可见，肌肉增长是个先破坏再增长的过程，而增长只在休息的时候才会进行，训练的时候只会破坏。如果训练太过频繁，肌肉没有足够的休息时间，就可能会变得萎缩，薄弱无力。

俯卧撑锻炼的是胸肌，胸肌在训练后需要72小时的休息时间。因此，俯卧撑最好三天训练一次，而不能每天都训练。