如何加快肌肉增长速度
如何加快肌肉增长速度
单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。
①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。
②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。
至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。
最后，膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
宝宝生长发育指标
宝宝年龄性别身高体重头围胸围指标分析
新生宝宝男孩48.2-52.8cm2.9-3.8kg32.00cm32.08cm刚出生的宝宝，皮肤红红的、凉凉的，头发湿湿地贴着头皮，小手握得很紧，哭声响亮，头部相对较大。在喂养方面，吃完奶后，常常会出现吐奶的情况。
女孩47.7-52.0cm2.7-3.6kg33.05cm32.07cm
一个月宝宝男孩52.1-57.0cm3.6-5.0kg39.4cm39.5cm宝宝开始有规律地吃奶，因此生长速度非常快，随着宝宝进入第四周，宝宝的运动能力有了很大的发展。宝宝现在非常可爱，圆鼓鼓的小脸，粉嫩的皮肤。
女孩51.2-55.8cm3.4-4.5kg38.4cm38.2cm
两个月宝宝男孩55.5-60.7cm4.3-6.0kg39.84cm40.10cm两个月的宝宝日常生活开始规律化，也形成了固定的吃奶时间。做为家长的你，要定时给宝宝按摩，经常抱宝宝到户外活动。
女孩54.4-59.2cm4.0-5.4kg38.67cm38.78cm
三个月宝宝男孩58.5-63.7cm5.0-6.9kg41.25cm41.75cm3个月的宝宝已经基本适应了周围的环境，身体的各种机能开始发育，他会控制手脚去拍打在他周围或前面运动的物件。
女孩57.1-59.5cm4.7-6.2kg39.90cm40.05cm
四个月宝宝男孩61.0-66.4cm5.7-7.6kg42.30cm42.68cm4个月宝宝，头围和胸围大致相等，比出生时长高10cm以上，体重为出生时的2倍左右。俯卧时宝宝上身完全抬起，与床垂直;腿能抬高踢去衣被及踢吊起的玩具。
女孩59.4-64.5cm5.3-6.9kg41.20cm41.60cm
五个月宝宝男孩62.3-68.6cm6.3-8.2kg43.10cm43.40cm5个月的宝宝，在饮食方面，开始为断奶做准备了;在亲子互动方面，能够认识妈妈以及亲近的人并与他们应答。
女孩61.5-66.7cm5.8-7.5kg41.90cm42.05cm
六个月宝宝男孩65.1-70.5cm6.9-8.8kg44.32cm44.06cm6个月宝宝，体格进一步发育，神经系统日趋成熟。在喂养方面，宝宝差不多已经开始长乳牙了，可以添加肉泥、猪肝泥等辅食。
女孩63.3-68.6cm6.3-8.1kg43.20cm42.86cm
七个月宝宝男孩66.7-72.1cm7.4-9.3kg45cm44.6cm宝宝头部的生长速度减慢，腿部和躯干生长速度加快，行动姿势也会发生很大变化。随着肌肉张力改善，孩子的姿势变得更加直立。
女孩64.8-70.2cm6.8-8.6kg43.7cm43.5cm
八个月宝宝男孩68.3-73.6cm7.8-9.8kg45.74cm45.13cm婴儿在8个月后逐渐向儿童期过渡，此时的营养非常重要，否则会跟不上就会影响成年身高，在运动方面，8个月的宝宝一般都能爬行了。
女孩66.4-71.8cm7.2-9.1kg45.20cm45.46cm
九个月宝宝男孩69.7-75.0cm8.2-10.2kg46cm45.6cm9个月宝宝头部的生长速度减慢，腿部和躯干生长速度加快，行动姿势也会发生很大变化。随着肌肉张力的改善，将形成更高、更瘦、更强壮的外表。
女孩67.7-73.2cm7.6-9.5kg45.2cm46.5cm
十个月宝宝男孩71.0-76.3cm8.6-10.6kg46.09cm45.99cm不要强迫宝宝吃不喜欢的食物，逐渐将辅食变为主食。此时，婴儿的身体动作变得越来越敏捷，能很快地将身体转向有声音的地方，并可以爬着走。
女孩69.0-74.5cm7.9-9.9kg44.89cm44.89cm
十一个月宝宝男孩72.2-77.6cm8.9-11.0kg46.3cm46.37cm此阶段宝宝的辅食开始变成主食，应该保证宝宝摄入足够的动物蛋白，辅食要少放盐、糖。还要开始锻炼宝宝克服怕生现象。
女孩70.3-75.8cm8.2-10.3kg45.3cm45.3cm
一岁宝宝男孩73.4-78.8cm9.1-11.3kg46.5cm46.8cm1岁宝宝刚刚断奶或者没有完全断奶,孩子度过了婴儿期，进入了幼儿期。 幼儿无论在体格和神经发育上还是在心理和智能发育上，都出现了新的发展。
女孩71.5-77.1cm8.5-10.6kg45.4cm45.8cm
二岁宝宝男孩84.3-91.0cm11.2-14.0kg48.2cm49.4cm两岁宝宝的头部生长速度减慢，腿部和躯干生长速度加快，行动姿势也会发生很大变化。随着肌肉张力的改善，孩子的姿势变得更加直立。
女孩83.3-89.8cm10.6-13.2kg47.1cm48.2cm
三岁宝宝男孩91.1-98.7cm13.0-16.4kg49.58cm50.4cm到3岁时，婴儿脑重已接近成人脑重的范围，以后发育速度就变慢了。而身体已经非常结实了,对疾病的抵抗能力也有了很大程度的提高。
女孩90.2-98.1cm12.6-16.1kg48.33cm49.2cm
四岁宝宝男孩98.7-107.2cm14.8-18.7kg49.93cm51.2cm在本阶段，孩子的脂肪会进一步下降，肌肉组织将进一步增加，使孩子具有更加强健和成熟的外观，他的上下肢更加苗条，上身狭窄成锥形。每天都精力非常充沛。
女孩97.6-105.7cm14.3-18.3kg48.33cm50.1cm
五岁宝宝男孩105.3-114.5cm16.6-21.1kg50.98cm54.45cm5岁孩子的身高、体重的增长速度仍处于稳速增长阶段，其增长速度与3—4岁时相近，仍然是身高的增长速度稍快而体重的增长则相对较慢。
女孩104.0-112.8cm15.7-20.4kg50.02cm53.24cm
六岁宝宝男孩111.2-121.0cm18.4-23.6kg51.07cm56.78cm孩子处于很活跃的阶段，是一个循序渐进的过程。但生长较缓慢，速度平稳。体重每年增加不足2千克，身高的增长也比较稳定，每年大约5—7、5厘米。
女孩109.7-119.6cm17.3-22.9kg50.98cm55.89cm
健身为什么要练腿部肌肉
1、增加力量
相信大家都有过这样的经历，当你要搬一个重物时，你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体最大的肌群，当我们需要很大的发力时，身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。
2、增加肌肉增长速度
各项研究都显示，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮)。而睾酮素是人体肌肉增加的必要元素，所以增加腿部训练，可以有效的提高肌肉增长速度。
3、提高代谢
上面已经提到，腿部是人体最大的肌群，而肌肉量是基础代谢的关键，你的肌肉增加了，你的代谢能力也会随之增加，可以更有效的帮助你燃脂。
4、提高运动表现，增加身体协调性
运动表现如何，主要看身体的协调性，而下盘力量是一个很大的因素，之前看一些功夫片，想要武很扎马步，足以看出下肢力量的重要性。
怀孕3个月孩子有多大 怀孕十二周胎儿多大
胎儿身长大约有9cm，胎重23g，大约三颗草莓大小。
进入怀孕第十二周，宝宝已经初具人形，手指和脚趾完全分开，维持生命的器官也已经开始工作了。此时胎儿的外生殖器初步发育，如有畸形可以表现，头颅钙化更趋完善。这周头部的增长速度开始放慢，而身体其他部位的增长速度则逐渐加快，关节出现雏形。
营养补充使肌肉增长
补充足够的热量，肌肉生长要消耗大量的能量，没有足够的热量，就不能保证肌肉的正常生长。
补充足够的碳水化合物，运动时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄人充足的优质蛋白质，优质的蛋白质包括肉类、乳清蛋白粉等(但也最好不要超过 3 g/kg人体质量)。
促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，达到超量恢复的效果，反之则缩小。因此要注意训练强度以及频率，多促进蛋白合成。
保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激索水平，刺激肌肉的生长(一定程度的脂肪摄入也是可以制造激素)。
在这些条件都达到的情况下在配个训练以及睡眠，你会发现你的进步会很快，而且必须增加水的需要量。当你有了肌肉的增长你会发现它也会帮你消耗你的脂肪，每增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量，而这些热量很大一部分从人体的脂肪摄取。
怎么做可促进肌肉增长
1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长，还会受伤。一旦训练方法正确，你便可立即感受到进步──力量的增长。
2、一个健美运动员如采用正确的训练方法，那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果，那就赶快停止使用老办法。
3、对多数人来说，力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说，也许在一段时间内只见力量增长，肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长，肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。
4、训练计划因人而异，但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素，当然每次训练完必须做放松拉伸，这样肌肉不会变得僵硬。
5、饮食要注意必要过量的摄入脂肪，少吃多餐。
6、最重要的是每个周最少做一次综合有氧，跑步、自行车、游泳等。这样训练出来的肌肉综合性更强，更容易看上去“线条清晰，有弹性”。
7、60%的最大重量做15个以上，比如你卧推100kg能推一个那么这个100kg就是你的最大重量，你就应该使用60kg每组做15个以上。胳膊尽量能够做20+效果会比较好。如果条件允许配合些把心率维持在100-120的跑步效果会更好。但是这些都是基于你已经有肌肉且被皮脂包裹的情况下，效果才显着。如果没有肌肉属于偏瘦型，还是在保证安全的前提下增加重量增加维度吧。
8、在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
9、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
10、增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中最关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。
11、在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。
12、如果男士们想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。
13、男士们最好有针性的对大肌群进行锻炼，所谓大肌群指的是：胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉，不但可以让男士看起来身材件健壮，而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时，都会针对一个部位锻炼，比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂，可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端，如果男士们在锻炼大臂的同时，也去锻炼其他部位，会发现大臂肌肉的生长速度，比原来要更快。
麻辣酱牛肉怎么做好吃 吃酱牛肉有什么好处
1.麻辣酱牛肉里面含有非常丰富的肉毒碱物质，能够让肌肉生长速度变得更快，也可以让脂肪的新陈代谢速度变得更快。
2.麻辣酱牛肉的丙氨酸含量也非常丰富，如果碳水化合物摄入的不充足，那么丙氨酸就可以让肌肉所需要的能量补充充足，可以让运动时候的耐力变得更强，让肌肉的力量也得到提升。
3.麻辣酱牛肉的脂肪含量还是比较少的，可以让力气也变得更大，让肌肉增长速度提高，在身体锻炼的时候，肌氨酸是很重要的物质，能够让锻炼的能量变得更强，可以坚持更长时间。
4.适当的吃一些麻辣酱牛肉还可以补充身体所需要的铁元素，这样缺铁性贫血出现的几率就不会那么高，而且还可以让体质变得更强。
小炒牛肉怎么做才细嫩 炒牛肉有什么营养
小炒牛肉里面的维生素b6含量非常丰富，能够让免疫力有所提高，还可以让蛋白质的合成以及代谢得到促进，能够让身体锻炼以后的紧张感觉有效祛除。
牛肉里面的烟酸含量丰富，能够让肌肉增长速度变得更快，还可以让力量有所提高，可以让锻炼的维持时间变得更久。
小炒牛肉里面含有肉毒碱成分，牛肉里面的含量要比其他的肉类高出很多，让支链氨基酸产生，让肌肉的力量变得更强。
牛肉里面的蛋白质，钾元素，镁元素含量丰富，钾是不可缺少的矿物质成分，蛋白质含量很丰富，适当的吃一些不但能够让肌肉生长得到促进，还可以让抵抗疾病的能力有所增强。
及早干预矮小宝宝
监测的项目
所有宝宝出生后满28天，就要到所属社区卫生服务中心儿童保健门诊定期进行体格检查，接受生长发育指导。
有关身高的项目主要有对身高进行评估、计算身高生长速度。一般而言，生长速度正常的宝宝，在1岁以内全年身高将增长24～25厘米，1～2岁要增长10～12厘米，2岁以后到青春发育前期，每年则增长5～8厘米。
而生长速度较慢则是从年身高增长速度来看的，即0～2岁低于上述正常速率的70%，2岁以后至青春发育前期，每年的增长速度低于4厘米。
儿童测量身高后，由保健人员对照《上海市0～6岁儿童标准身高参考值》比较，按年龄来看身高是小于P3值的，则初步判断身高偏矮，但并非有疾病，因为正常人群中就有3%的儿童低于该标准。(备注：所谓“小于P3”的身高值，是指同年龄同性别的正常儿童人群中，有97%的人比它高，3%的人比它低。)
矮小的常见特征与原因
为什么会出现身高偏矮，长不高的现象呢?其实这与青春期、遗传、疾病都有关系。
1、体质性青春发育延迟
这种状况男孩较女孩多见，也就是说出生时身高很正常的，1～2岁时生长速度减慢，约3岁后生长速度又正常了。身高龄与骨龄落后于正常2～3年，青春发育落后2年以上，男孩可迟至16～18岁，女孩可迟至14～16岁，身高常要到20岁左右才达到正常，但经常呈正常低值，这是有遗传倾向的，不需要特殊的处理，宜随访生长速度。某些患儿在应用生长激素后生长速度加快，说明有轻度垂体功能减退，但对最终的身高增长并没有什么帮助。
2、家族性身矮
孩子本人的生长速度正常，骨龄也正常，矮小情况不严重，也无青春发育的延迟，只是父母的身高偏矮，这属于家族遗传性身矮。
甲状腺结节的增长速度快吗
"甲状腺结节的生长速度与遗传、饮食、有关。
家族遗传因素与个人的甲状腺结节生长速度是有一定的关联，特别是甲状腺髓样癌与家族遗传性密切相关。
在饮食上，如果人体的碘的摄入过多或者过少，也会引起甲状腺结节疾病的发生，增加这个结节的生长速度。
良性的甲状腺结节一般生长较慢，而良性结节发生恶变的时候，其增长速度非常快，短时间内可以发现明显的增加。"
练举重有什么好处
增强力量
举重可以锻炼腿部、腰部、腕部和手部肌肉，让肌肉变得更结实，增强力量。而且在举重中是用较轻的重量进行举重训练，用较快的动作完成更多的组数，会迅速地提高速度和力量水平，使你的体质和力量更上一层楼。
增加快肌纤维
快肌纤维，又称叫白肌纤维，属于运动性运动神经单位，特别是在进行快速爆发力得到锻炼。长期低强度的练习会使快肌纤维转变成慢肌纤维。而举重训练则能够保持你的快肌纤维，使它们不断增长。
增加身体协调性
进行举重锻炼时，需要要求全身不同的肌群协同工作，所以能够有效地提高你的身体协调性。协调性的进一步增强会使你在训练中保持灵活性，避免受伤。
增强心血管功能
举重练习可减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压，降低糖尿病的几率。对患有心血管疾病的中老年患者疗效最为明显。
燃烧脂肪
通过举重训练，大多数肌肉细胞会加速新陈代谢，并且这个过程会比其它传统训练方式维持的时间都要长。这就意味着：当你训练结束后坐在家里休息时，脂肪还在燃烧着。
肌肉增长原理过程
肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。当你进行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练习方法则取决于你想得到什么效果。我们建议你在一段时间里采用不同的重量和组数结合，具体来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。
训练前
肌肉束 组成肌肉的一束纤维。
毛细血管 向肌肉纤维输送营养物质的血管。
肌肉纤维 单个肌肉细胞，含有肌原纤维。
训练后
肌浆网 凝胶状物质，包围着肌原纤维。
肌原纤维节 小的蛋白质丝，遇到刺激会收缩。
肌原纤维 一系列肌原纤维节，共同传递力量，帮助肌肉细胞收缩。
充血
当你用小重量、多组数的方法进行练习时，部分肌原纤维开始生长，但身体也释放信号增加线粒体的大小和数目，这是你细胞内部的微型引擎。线粒体发动后，你对应多组数长期工作的耐力也就得到了加强，肌浆网的供应也增加了，以便让肌肉工作得更有效。肌浆网中充满了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水，它不仅能向肌肉中输送能量，也能增加肌原纤维的体积。
修复
大重量、小组数的练习会让你的肌原纤维出现微小的撕裂。这种撕裂会激发免疫系统传送白细胞清除受损的细胞片段，为重建留出位置。同时，你的身体会爆发式地分泌一次生长激素，这会产生两方面的效果：这些生长激素活化了休眠中的干细胞，让你的身体能更好地利用蛋白质中的氨基酸。这些醒来的干细胞聚集在受损的肌肉边，在氨基酸的帮助下，生成新的片段，使你的肌原纤维更紧致也更粗壮。
肌肉快速增大
很多男人都渴望让自己变成肌肉男，有没有好的方法呢?答案是有的，下面一起来看看，让你快速增大肌肉的秘诀是什么吧。
1. 大重量、低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质：
在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。