上夜班的人平常要多吃什么食物
上夜班的人平常要多吃什么食物
经常熬夜的人需要及时补充维生素，特别是维生素A类，维生素A可以起到一定的保护视力的作用，而上夜班的人经常会感到眼睛疲劳。像胡萝卜、鱼肉、菠菜中都含有丰富的维生素A，很适合上夜班人群食用。
经常熬夜的人皮肤中的水分会流失的过快，从而加速皮肤衰老，这时候可以多加补充维生素C，维生素C有一定的抗氧化作用，且还有退黑美白的功效，像橙子、柠檬、猕猴桃都含有丰富的维生素C。
像医生、重体力工作者经常上夜班的话就容易出现体能不足的情况，像这类人群可以平常多吃一些富含蛋白质的食物，如牛奶、牛肉、鱼肉、坚果等。
加夜班容易变胖
众所周知，经常上夜班损害健康。美国《国家科学院学报》17日发表的一项新研究显示，相比正常作息的人，“夜班族”每天消耗的总能量减少，导致变胖的风险增大。
这项研究对14名健康成年人进行了前后共6天的跟踪分析，开始两天参与者正常作息，此后转换作息时间，连上3天夜班，晚上工作，白天睡觉。研究期间，参与者跟平常吃得一样多，每天给予8个小时的睡眠时间。
负责研究的科罗拉多大学睡眠和生物钟学实验室主任肯尼思·赖特说，倒班那一天，参与者下午要小睡一会儿，不过这一天由于他们清醒时间比平常要多，因此消耗的总能量高于平常，但此后两个夜班，参与者每天消耗的总能量都要比平常少。总体而言，上夜班者一天的总能量消耗减少12%至16%，尽管白天的睡眠易受干扰。
赖特认为，消耗能量减少可能与“夜班族”生物钟被打乱有关系。“夜班违背了基本的生物学，”他说，“夜班要求我们的生理昼夜颠倒，但这很难做到。我们是可以让生物钟做一些改变，比如调整几个小时，然后倒休时又要回到正常模式，但夜班人士不可能这样适应。”
一个比较令人惊讶的发现是，白天睡觉比晚上睡觉燃烧的脂肪多。赖特说，不清楚为什么会有这样的情况发生，也许是白班到夜班的过渡造成的。但这不会让人减肥，因为一天的总能量消耗减少了。
怎样改善夜班人士的健康状况?赖特说，具体建议尚需更多研究，“我们可以说的是，夜班人士健康饮食以及适度锻炼也许比以前认为的更重要”。
夜宵的种类不能随意
值夜班是很多公司的一项重要工作，值夜班由于时差颠倒打乱了人体生物钟，会使身体的正常节律性发生紊乱，对视力、肠胃及睡眠都造成影响，容易带来疲乏、注意力不集中等现象。通过调整饮食可在一定程度上弥补生物钟紊乱对人体造成的影响。一般来说只要在晚餐后4小时-5小时，仍继续工作未就寝应进餐一次，即夜间11点-12点，主要保证夜班工作体力。研究表明，生物钟紊乱会导致人体代谢的改变，主要是人对热量、蛋白质和维生素的需求增大。所以，夜宵选择的食物应富含维生素与蛋白质的食物，但量又不宜大，还要容易消化。一般食品选择以清淡忌油腻，半流食为主，比如片汤、馄饨面条水饺、牛奶蛋糕等。
经常上夜班工作人员，要特别注意补充维生素。维生素A可调节视网膜感光物质--视紫的合成，能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳，提高工作能力。维生素A存在动物肝脏、奶类和蛋类和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、柿子椒、芒果、菠萝等富含维生素A的食物。维生素C可缓解夜班人员的身体疲劳并能增强机体抵抗力的作用，所以在日常膳食中要注意补充维生素C，多吃新鲜的瓜果蔬菜。值夜班人员容易缺乏日照，还应补充维生素D，富含维生素D的食物是鸡蛋，鱼类和奶类。
此外，还应适当补充热量，蛋白质。为防止值夜班人员体能不足出现乏力，头昏眼花现象，应吃一些迅速恢复体力的食物如巧克力、糖块、杏仁、腰果、胡桃等食品，也可喝一些牛奶，酸奶和饮料。不提倡夜宵摄入过多大鱼大肉。值夜班时有时因抢救或连续手术后，医护人员身体消耗很大，有些人通过摄食过多肉类消除疲劳补充体力，其实这样做对身体是有害的。因为临睡前摄入过多肉类，容易使热量超标，会增加胃肠负担，影响睡眠质量不易恢复体力，久而久之会出现肥胖、胆结石等疾病。
为了提高工作效率，集中精力，可适量的饮杯热咖啡或热茶。但同时注意在睡前1小时内是不适宜饮用的否则会影响睡眠。更换环境容易影响睡眠，喝些牛奶、酸奶和枣仁莲子羹会有助于睡眠。
吃夜宵应和睡眠间隔一段时间。有些人在工作后大吃大喝，接着呼呼大睡是不健康的，餐后立即睡觉，会影响消化，最好餐后稍事活动片刻再上床休息。此外，尽可能不要因为值夜班影响次日白天的早中晚三餐。如果还要上白班，早餐尤其不能凑合。
晚上上夜班的注意事项
上夜班最起码沏上一杯茶,准备好茶水或者咖啡,提神抗疲劳,但是快下班就不要喝了,以免下班后睡不着,喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神,应饮热的,浓度不要太高,以免伤胃。
准备好暖喝一点的衣服,深夜天气会变凉,防止冻着。
晚上也要洗把脸,提高自己的精神。
上完夜班后,回家时一定开车或者驾车一定要洗把脸回家,一般比较困,防止疲劳发生交通事故,安全意识要强。
下班时一定要把相关的工作交接好,否则白班人员再打电话,影响正常的休息,很不好,也是不会上夜班的表现。
上夜班,12点之后尽量不要给同事或者领导打电话了,影响人家生活,提高不了自己独当一面的能力。
晚上抽休息时间最好休息10-20分钟,对上夜班精神后有作用的。
晚上上夜班困顿时,应时时做深长呼吸。
降低吃宵夜的危害
1、宵夜选择的食物应易消化、清淡
夜宵选择的食物要容易消化。一般食品选择宜清淡忌油腻，半流质为主，比如片汤、馄饨、面条、水饺、牛奶、蛋糕等。或者，你也可以适量喝点粥品，既容易消化，又不会增加过多的脂肪和油脂。你可以在粥中加入桂圆，莲子，百合，大枣等安神的食物，对晚上的睡眠也是有帮助的。
2、宵夜时间、食物有讲究
经常上夜班的工作人员由于时差颠倒打乱了人体生物钟，会使身体的正常节律性发生紊乱，对视力、肠胃及睡眠都造成影响，容易带来疲乏、注意力不集中等现象。通过调整饮食可在一定程度上弥补生物钟紊乱对人体造成的影响。一般来说只要在晚餐后4~5小时，仍继续工作未就寝就应进餐一次，即夜间11~12点，主要保证夜班工作体力。
到那个时间点上，夜猫子大多会满世界找东西吃，不然肚子饿得打鼓，晚上睡不好觉。饼干、点心、面包、卤味小食、方便面都成了饱腹佳品，塞下去肚子是满足了，但对身体却不太好。
晚上10点之后，身体开始逐渐进入休息期，各个器官都开始自我修复，这时我们的肠胃功能在减弱，代谢率降低了很多，如果经常吃些热量高、不易消化的食物会造成脂肪肝、胃肠疾病等，会让你的身体素质大大下降，衰老速度加快。
3、宵夜不要吃太多肉类
夜宵都吃得比较好，虽然营养丰富，但也暴露出另一个问题，即营养如何消耗。据科学研究报告，在吃夜宵时往往吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症，另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。况且，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。再加上饮酒，则更容易与“酒精性脂肪肝”结缘。
4、宵夜要补充维生素
除此之外，维生素也要特别注意补充。维生素A可调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳，提高工作能力。维生素A存在于动物肝脏、奶类、蛋类和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、柿子椒、芒果、菠萝等富含维生素A的食物。维生素C可缓解夜班人员的身体疲劳，并有增强机体抵抗力的作用，所以要多吃新鲜瓜果蔬菜。值夜班人员容易缺乏日照，还应补充维生素D，富含维生素D的食物有鸡蛋、鱼类和奶类。
上夜班吃什么对身体好
中医认为，夜晚属阴，而睡觉可以养阴，熬夜、上夜班是一种伤阴的行为，身体容易形成阴虚火旺的体质，有口燥咽干、便秘、心烦气躁、失眠、两颊潮红、小便短黄、口腔溃疡等症状。
这时候要多吃一些具有滋阴润燥功效的食物，比如说：银耳、百合、梨子、甘蔗、薏仁、杏仁、蜂蜜、柿子、豆腐、南瓜、胡萝卜、莲藕等。
晚上1-3点钟，正是肝经运行的时候，“人卧则血归于肝”，如果这个时候没有睡觉，而在上夜班，那么血无法进入肝，不能进行正常的新陈代谢，容易伤肝，出现面色暗黄、脾气暴躁、头痛、头晕、眼红、眼痛、视力下降、耳鸣、胸胁胀满、高血压等症状。
这时候可以吃一些具有清肝明目功效的食物，比如说：枸杞子、鸭肉、黑鱼、莲藕、荸荠、香蕉、梨子、绿豆、黄瓜、丝瓜、生菜、苦瓜、莼菜、柿子等等。
长期熬夜上夜班，身体各个脏腑都没有得到很好的休息，身体中的毒素不能及时通过肝经和大肠分解和排出，积聚在体内容易导致人气血不畅，出现黑眼圈、面色晦暗、长斑、皱纹增加等情况。
这时候可以吃一些具有补气血功效的食物，比如说：阿胶、桂圆、莲藕、黑豆、乌鸡、木耳、芝麻、红枣、猪肝、胡萝卜等等。
上夜班的人该喝点什么
红枣枸杞水经常熬夜的话容易导致气血亏虚，建议可以喝一点像红枣枸杞水这种可以补血益气的食物，从而缓解熬夜对身体造成的伤害。
菊花茶经常熬夜的人容易肝火比较大，这时候建议可以喝一点菊花茶祛祛肝火，且还可以缓解熬夜带来的眼部不适。
绿茶上夜班的时候适量喝一点绿茶可以起到提神的作用，且绿茶还具有抗衰老作用，很适合上夜班人士饮用。
上夜班吃什么对身体好
皮肤的新陈代谢最好的时间点是在晚上12点到凌晨六五点之间，需要上夜班的人，需要在上夜班之前喝上一杯牛奶，这样才能延缓皮肤衰老。
上夜班的人一般眼睛会变得比较疲劳，为了让眼部视力维持的更好，多吃一些含有丰富维生素a的食物就很重要，像大白菜，小米，菠菜，胡萝卜，动物肝脏，肾脏，鸡蛋，枸杞，宽心菜，黄花菜，番茄等新鲜的水果，还可以喝一些枸杞羊肝汤，胡萝卜猪肝汤。
上夜班的人需要吃一些含有丰富优质蛋白质的食物，动物蛋白最好丰富一些，像鱼类，鸡蛋，牛奶等蛋白质含量也非常丰富，所以适当的吃一些就非常适合，没那么容易出现想睡觉的状况，也能够让身体受到的伤害减少一些。
女性熬夜怎么保养 经常上夜班的女性怎么保养
1.夜班工作者对于某些维生素有特殊要求，如果在饮食中缺乏维生素A，人对黑暗环境的适应能力就会降低，从而有可能影响夜班工作，因此，应该注意多吃一些含有维生素A的食物。
2.缺乏B族维生素，人容易感到疲劳，注意力下降，因此，经常上夜班的女性可以吃一些糙米，带麸皮的面粉，动物内脏，瘦肉和蛋黄等。
3.经常上夜班的女性还要注意补充新鲜蔬菜和水果，以防止维生素C缺乏引起的身体抵抗力下降，情绪容易激动等症候。
上夜班之前，饮食不宜过饱，尤其是进行重体力劳动之前不要吃过多的食物，人体肠胃机能有一定规律，夜班工作者常常饮食不准时，饮食过多容易引起肠胃不适症状;多吃新鲜蔬菜水果，以及易消化的食物，新鲜水果蔬菜含有很多微量元素，对脑神经组织细胞更新，供氧和代谢都极为重要，水果中的有机酸可刺激消化液分泌，增进食欲，帮助消化。
生夜班的人要注意进行各种轻松的运动锻炼，保持身体健康状态，夜班工作比白天工作消耗体力大，女性尤其要注意锻炼身体，保持充沛的活力。
从睡眠所要达到的目的来看，安排睡眠在白天或晚上并不重要，睡眠习惯可以通过自身 调节来改变适应。安排工作的时候，白班与夜班的轮转尽量做到相对稳定，睡前不抽烟，不喝茶和咖啡，用热水泡脚或泡澡有助于入睡。
上夜班吃什么对身体好
1.滋阴润燥的食物
中医认为，夜晚属阴，而睡觉可以养阴，熬夜、上夜班是一种伤阴的行为，身体容易形成阴虚火旺的体质，有口燥咽干、便秘、心烦气躁、失眠、两颊潮红、小便短黄、口腔溃疡等症状。
这时候要多吃一些具有滋阴润燥功效的食物，比如说：银耳、百合、梨子、甘蔗、薏仁、杏仁、蜂蜜、柿子、豆腐、南瓜、胡萝卜、莲藕等。
2.清肝明目的食物
晚上1-3点钟，正是肝经运行的时候，“人卧则血归于肝”，如果这个时候没有睡觉，而在上夜班，那么血无法进入肝，不能进行正常的新陈代谢，容易伤肝，出现面色暗黄、脾气暴躁、头痛、头晕、眼红、眼痛、视力下降、耳鸣、胸胁胀满、高血压等症状。
这时候可以吃一些具有清肝明目功效的食物，比如说：枸杞子、鸭肉、黑鱼、莲藕、荸荠、香蕉、梨子、绿豆、黄瓜、丝瓜、生菜、苦瓜、莼菜、柿子等等。
3.补气血的食物
长期熬夜上夜班，身体各个脏腑都没有得到很好的休息，身体中的毒素不能及时通过肝经和大肠分解和排出，积聚在体内容易导致人气血不畅，出现黑眼圈、面色晦暗、长斑、皱纹增加等情况。
这时候可以吃一些具有补气血功效的食物，比如说：阿胶、桂圆、莲藕、黑豆、乌鸡、木耳、芝麻、红枣、猪肝、胡萝卜等等。
女性上夜班该如何保养皮肤
1、上班前：先喝杯牛奶。根据科学测定，人体皮肤的新陈代谢在夜间12点至凌晨6时之间最旺盛。临上夜班前喝一杯牛奶，有益护肤，延缓皮肤衰老。
2、下班前：忌饮刺激兴奋之物。茶、咖啡都有兴奋作用，有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲劳，可下班后怎样也睡不着。这样长久下去，必然导致神经衰弱而发生早衰。
3、临睡前：a.先喝一碗“安神粥”。粥内可放桂圆、莲子、百合、大枣等安神佳品。b.忌食肥腻食品及吃得过饱，最好进食清淡可口的饭菜，中医有“胃不和则卧不安”之说。c.温水泡脚10~15分钟，尤其适宜冬天。
4、保证每天有效睡眠时间6~8小时，并按时进餐。
经常上夜班会使人疲劳不堪，处于萎靡状态，自身免疫力下降，容易感冒过敏，惹病上身。上夜班时，生物钟被破坏，休息时间紊乱，很容易产生焦虑、脾气变坏，心脏器官不能正常休息，会加大心脏病发生的几率。引发肾病、糖尿病比例高达30%，神经衰弱比例高达90%。尤其是女性长时间暴露在灯光照射下，造成激素分泌紊乱，加大了患癌的几率。
夜班人员由于体内生物钟(昼夜周期)的改变，往往睡不着，吃不好，浑身无力，精神委靡。这类人群如何在膳食安排上动番脑筋，改善饮食质量，以保证健康呢?
营养学专家建议：首先进食总量要足够。营养学家认为，营养合理首要的一条是摄入的总热量须满足需要量，因此除了早、中、晚餐外，还需吃一顿夜餐。
其次，注意调配饮食品种和花样。由于夜间胃纳差，食欲不好，故应多食富含蛋白质、维生素的食物及一些清淡、美味可口的食物，不宜吃油腻食物，力求做到品种多、花样新、色香味俱全，以刺激食欲。
夜班可能致癌？你怕了吗 夜班可能致癌的原因
1、夜班导致抑制肿瘤产生的褪黑激素分泌减少；
夜班打乱了人体正常的生物钟，本来应该睡觉的时候却在工作，而人体内能抑制肿瘤产生的褪黑激素一般在夜间分泌，灯光会抑制褪黑激素分泌。科学家相信，褪黑激素水平过低会增加癌症发病风险。
2、夜班使睡眠不足，从而影响免疫系统的正常功能；
上夜班人群很容易发生睡眠障碍，白天应该睡觉的时候却因为兴奋睡不着，导致睡眠不足。睡眠不足将使人体免疫系统更容易受到侵害，抗击潜在癌细胞的能力下降。
这是癌症风险增高的另一可能因素。
3、生物钟紊乱还会影响细胞分裂、脱氧核糖核酸（DNA）修复等人体必要机能。
人体是一个复杂的机器，很多研究表明晚上睡觉的时间是人体进行修复的重要阶段，所以这一时间的打乱，可能会影响到人体进行修复，而造成健康隐患。
4、黑白颠倒的生活会影响内分泌失调。
长期“黑白颠倒”的生活，会使机体生命节律发生紊乱，神经内分泌系统功能失调，雌激素、孕激素不平衡。女性高发的肿瘤与雌激素和孕激素相关，这两种激素分泌的不平衡可能导致子宫肌瘤、子宫内膜癌、乳腺癌的发生。
以乳腺癌为例，长期受熬夜等不良因素的剌激，易致内分泌失衡，免疫力下降，使胸腺生成和释放的胸腺素减少，淋巴细胞、巨噬细胞对体内突变细胞的监控能力和吞噬能力下降，容易发生癌性肿块。
国际癌症研究机构致癌物分类部门负责人科利亚诺说，有足够样本显示，夜班人群的癌症发病在增加，但“我们不能排除其他可能（致癌）因素”。
白班夜班交替换班比通宵夜班危害性更大
美国国家癌症研究所的阿伦·布莱尔说：“问题是如何调整你的生物钟。如果你一直上夜班，反而比经常倒班要少点（生物钟）紊乱。”
交替上白班夜班更容易导致生物钟紊乱和内分泌失调。
美国康涅狄格大学健康中心癌症流行病学专家史蒂文斯是最早关注通宵夜班与癌症关系的科学家之一。1987年，史蒂文斯发表一篇论文，认为夜间的光线与乳腺癌发病有关联。此前，史蒂文斯注意到，上世纪30年代以来，在工业化社会，乳腺癌的发病率突然飙升。那个时代，夜班工作被视为工业发展的标志之一。
史蒂文斯的这一推断当时令大多数科学家感到不可思议。而近些年来，一些研究发现，常年上夜班的女性确实更容易患上乳腺癌。动物实验也显示，日夜颠倒使动物更容易出现肿瘤，更容易早死。
一些研究还显示，通宵夜班的男性群体中，前列腺癌的发病率相对较高。
1、尽量避免“黑白颠倒”的生活。这是最关键的一点。
2、加强营养，多吃利于消化的食物；
3、睡眠要保障，在白天补觉时，尽量创造安静、黑暗的环境，这种黑暗的环境非常重要。
4、如果完全适应了“黑白颠倒”的生活，内分泌恢复正常，对身体的不良影响就会减少。
5、经常上夜班的女性，每3～6个月到医院检查一次身体，特别是女性激素水平。如果检查出内分泌失调，一定要及时就医，最好选择中药调理。必要时，可适当补充激素，但要在医生指导下进行。
上夜班 饮食营养要注意哪些
上班，很多人都想要朝九晚五的生活，但不是所以人的上班都是像办公室人群一样属于朝九晚五的。很多上班人群是要上夜班的，而上班夜班的人颠倒了 “日出而作，日落而息”的规律。这样的上班方式也是有些人都不能适应的，长期上夜班也容易出现疲劳，工作效率下降，这也大大的影响到了身体的健康。
上夜班都是比较疲劳的，特别是晚上眼睛无法得到休息，而视力下降就是夜班族需要格外的注意的，那么夜班族如何保护视力，改善视力呢?
上夜班改善，保护视力，饮食就需要注意的一方面，那么饮食中哪些食物具有改善保护视力的作用呢?
1、含有维生素A的食物
维生素A对保护，改善视力具有非常好的作用，而且还具有防治眼部疾病，提高眼睛适应能力的作用。而在生活中维生素A的来源，例如：鱼类、胡萝卜、酸奶、动物肝脏、海藻等都是富含维生素A。
2、含有维生素B族食物
富含维生素B族的食物对防治眼部病症具有非常重要的作用，有利于眼睛的保健。而富含B族维生素的食物有：豆类、酵母类、杂粮等。
夜班补觉的最佳时间 上夜班白天睡不着怎么办
上夜班而白天睡不着觉主要是因为生物钟的问题，若是需要长期上夜班的话，可以在白天需要睡觉的时候，多吃一点安神的食物，例如在睡前喝上一杯温热的牛奶，尽量避免在白天的时候食用一些会让大脑兴奋的食物。
若是不想食用食物的话，也可以利用一些放松的方法来促进睡眠，例如泡脚，泡脚可以促进血液循环，从而让大脑和机体得到放松，使人产生困意，从而得到助眠的效果。
夜班吃什么食物比较好
夜班族熬夜时间太长，可诱发中心性浆液性视网膜炎，使人出现视力模糊，视野中心有黑影，视物变形，扭曲，缩小，视物颜色改变等问题，导致视力骤降。
维生素A及B族维生素对预防视力减弱有一定作用，夜班族常吃含维生素A的胡萝卜，韭菜，鳗鱼，含维生素B的瘦肉，鱼肉，动物肝脏对视力可以起到保护视力。
夜班时间长，会导致身体大量消耗能量，因此，要及时补充适量的营养，晚餐除了谷类的主食外，可以吃一些水果，蔬菜以及富含蛋白质的食物，如肉类，蛋类等，来补充体力消耗；也可以吃花生米，杏仁，腰果，核桃等干果类食物，这类食物含有丰富的蛋白质，维生素B，维生素E，钙和铁等矿物质，以及植物油，并且当初含量低，对恢复体能有帮助。
长期熬夜的人皮肤会变得干燥，弹性差，晦暗无光，缺乏光泽，出现暗疮，粉刺，黄褐斑，黑斑等，经常上夜班的人要在晚饭时多吃一些富含维生素C或含胶原蛋白的食物，如水果和肉皮，还可以多吃瓜类，苹果，小米，薏米等偏凉性的食物，多喝新鲜果汁或豆浆。