孕妇该如何正确补钙
孕妇该如何正确补钙
一：少量多次补钙效果好
这样比一次大量补钙吸收效果好。在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。
二：选择最佳的补钙时间
钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。
三：骨头汤不是最好补钙方式
用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一补钙方式哦。
四：要保持适量的室外活动
维生素D能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。室外活动可以获得更多的日照，每天只要在阳光充足的室外活动半小时以上就可以合成足够的维生素D。而服用过量反而会引起食欲减退、乏力、心律不齐、恶心、呕吐等副反应。
如何正确补钙
一：少量多次补钙效果好这样比一次大量补钙吸收效果好。在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。
二：选择最佳的补钙时间钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。
三：骨头汤不是最好补钙方式用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一补钙方式哦。
四：补钙同时适量补充维生素D维生素D能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。除了服用维生素D外，也可以通过晒太阳的方式在体内合成。每天只要在阳光充足的室外活动半小时以上就可以合成足够的维生素D。如果是通过药补的话选择含有VD的钙剂是最好的。
五：补钙并非越多越好孕妈咪过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬。这样一来，宝宝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会也会使产程延长，宝宝健康受到威胁。因此补钙要科学，千万不要盲目过于补钙。
怎么正确补钙
想要补钙，应该怎么做?
咖啡加奶补充钙
“我很喜欢喝咖啡，基本上每天喝一杯，有时还会喝两杯。”林华指着手中的咖啡告诉记者，但很多研究认为，咖啡中的咖啡因有利尿作用，会增加尿液中钙质的排泄，以及促进小肠中钙质的分泌，钙流失量是和咖啡因的摄取量成正比的。为了弥补这个缺点，我每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶。牛奶中含有丰富的钙质，200毫升的全脂牛奶，钙含量约为236毫克，200毫升的脱脂牛奶，钙含量约为244毫克。
20分钟太阳每天晒
众所周知，晒太阳能补充充足的钙质，预防骨质疏松。维生素D3占人体维生素D含量的90%以上，维生素D3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射，而晒太阳对维生素D的生成转化及钙质吸收，起到非常关键的作用。我常跟家人说，每天至少要晒20分钟的太阳才有效，而且晒太阳不能坐在屋里，隔着玻璃晒，应该拉开窗帘打开窗户，或者出门在花园里直接晒。而且，女士们常抹防晒霜，打遮阳伞，都会影响晒太阳的效果。“防晒霜SPF值超过10，这太阳你就白晒了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素D的形成，影响钙的吸收。”
补钙跟着季节走
补钙跟着季节走。比如在冬季，穿得多、运动少、天冷地滑，出门容易跌倒。林华说：“冬季我建议老人选择‘室内运动’和‘床上运动’。”何为床上运动呢?就是平躺在床上举腿，每只腿举高300下，再每只腿屈膝500下，这个运动量比爬坡上楼还有用。“不但完成了日需运动量，还没有跌倒骨折的风险。”
正确补钙4问
1问：吃钙片不当会诱发便秘吗?
答：有人认为吃钙片不当会引发便秘，这种说法完全没有科学根据。人们服用的钙制剂在体内代谢，首先在肠道消化分解为离子钙，然后在小肠吸收，进入血液循环，再被机体利用。在肠道环境作用下，如果同时有大量的膳食纤维、磷酸盐、草酸等成分，会与钙离子结合形成不溶性钙盐，妨碍钙的吸收，而没有被吸收的钙盐则被排出体外。但便秘的原因比较复杂，如饮食过于精细、饮水量不足、缺乏运动等引起肠功能障碍，慢性疾病导致肠蠕动减慢，或患有肠梗阻、痔疮等疾病，这些跟服用钙片没有必然联系。
2问：喝酸奶有助钙质吸收吗?
答：服用钙制剂的同时喝点酸奶，对促进钙吸收是有一定道理的。酸奶中含有的乳酸和钙结合，可形成乳酸钙，易于被肠道消化。此外，酸奶中还含有大量活性乳酸菌、双歧杆菌等益生菌，通过它们调整肠道菌群，可促进胃肠蠕动，缓解便秘。需要强调的是，奶类包括鲜奶、酸奶、奶粉等含钙丰富的食物均是人体重要的食物钙来源，并且奶中的钙人体吸收最好。
中国营养学会建议，成人每天应摄入300毫升鲜奶，其中含钙量大约300毫克，而成人每天需要钙的推荐量为800毫克。日常生活中，其余钙的理想来源还有豆制品，如豆腐、干豆腐、豆浆、豆腐脑、腐竹等。例如100克水豆腐平均含钙164毫克、干豆腐308毫克。粮食和有些蔬菜也含一定量的钙，但其中钙的吸收率低，如笋干、菜花、白菜、油菜等。水果类包括苹果、鸭梨、樱桃、红枣、石榴等都含一定的钙。虾皮含钙量较高，但通常摄入量少，因此不是理想的钙来源。
3问：如何科学选择钙剂?
答：时下，市场上售卖的钙制剂五花八门，含钙量千差万别，让人难以作出选择。针对个体而言，怎么补、补多少，以及补多长时间等问题要请专业营养人员指导，不能偏信广告或业外人士的宣传。近年来，盲目补钙现象十分严重，从正常人的代谢特点来看，通过膳食达到钙的摄入量才是最安全的。只有当患有某些疾病或在某些特殊时期，确认摄入量不足的情况下，才应考虑是否该补充钙制剂。此外，还要考虑吸收的问题，如膳食纤维多、缺乏维生素D等会妨碍钙吸收，盲目补钙也会造成机体其他营养素的吸收障碍。
4问：儿童和孕妇怎么补钙?
答：科学补钙应遵循个体化原则。中国营养学会建议，不同人群每日钙的参考摄入量分为10余个标准，如正常成人每天需要800毫克，11~18岁人群需要1000毫克等。由于儿童年龄段、发育水平、饮食情况及营养状况不同，成人的身高、体重、年龄、健康状况、营养状况、饮食状况、劳动强度等亦有个体差别，孕妇的自身营养状况不同，在怀孕的不同时期对营养素的需要量也有较大差异，因此人们绝对不可以盲目进补。补钙应遵循因人、因时、因地制宜的原则，过量补钙有害无益。
如何正确补钙
钙(calcium)是人体内含量最丰富的矿物元素，足量钙摄人对维持儿童、青少年正常的骨矿物含量、骨密度，达到高骨量峰值，减少骨折和老年期骨质疏松风险至关重要。此外，钙离子还参与人体内多种生理功能，如血液凝固，维持心脏、肌肉、神经正常兴奋性，信号传导，以及膜的通透性等。研究表明，人体钙缺乏增加各种慢性代谢性疾病的风险，如骨质疏松症、高血压、肿瘤、糖尿病等。
人体成长期需要钙情况：
胎儿期：人的一生都需要补钙。从胎儿第3个月开始，胎儿对钙的需要量骤然增加，母体低钙将直接影响胎儿的身高、体重、头颅、脊椎及四肢的发育。若母体继续缺钙，孕期会造成腿抽筋、流产、难产、骨盆畸形，甚至出现严重的产科并发症，如：妊娠高血压、癫痫、蛋白尿、水肿等，严重危及胎儿和母亲的生命。为避免以上问题，孕期的钙摄入量为每日800～1200毫克。当膳食钙摄入不足时，要及时补充。
新生儿期：新生儿期(出生后28天内)：此阶段出现胎儿自生的低钙期，以激发钙的自稳系统的启动，此阶段需要从母乳中摄取大量的钙营养，由于母乳中缺少维生素D，如在出生2周后未及时补充，可能会出现低钙、惊厥、哮喘等危险症状。
婴幼儿期：婴幼儿期(出生～3岁)：此阶段为人一生中代谢最旺盛的时期，大脑和身体迅速发育，乳牙长出，此时体内的钙量将直接影响到前期的生长发育。如果缺钙可能出现出牙迟、厌食、多汗、枕秃、鸡胸、O形腿、X形腿，并会发生上呼吸道感染、消化不良、肠炎等，给生活和成长带来不便。
学龄前期至青少年期：学龄前期、学龄期到青少年期(3～18岁以前)：此阶段成长速度较快，脑的重量增加，脑的内部结构发育完全，恒牙长出，神经系统发育成熟。到青春期后骨骺逐渐愈合，身高的增长开始变慢并逐渐停止，补钙错过这个阶段，将直接影响到成年后的健康状态。
成人期：成人期(18～45岁)：此阶段体内骨钙储存达到最高峰，但这一时期工作、学习、生活的压力加大，会消耗掉体内大量的钙，这一时期如果不补钙，将会引发各种老年性疾病
中老年期：中老年(45岁以后)：随着年龄的增长，体内大量的钙营养被消耗，需从骨骼中将钙调入血液，造成骨密度下降，导致骨质疏松症。老年人骨钙丢失可达30%～50%。长期地将骨钙调入血液，可能导致血管、组织、细胞内的钙量增加。随之，血管壁、心肌、肾脏中钙淤积，造成周身麻木、神经衰弱、情感淡漠、便秘、嗜睡、性功能减退、动脉硬化、冠心病、糖尿病、结石症、肿瘤等多种老年性疾病。在此时，甲状腺的C细胞会分泌降钙素促进骨钙还原，在还原过程中又形成了游离钙在大骨节边缘的异位沉积——骨质增生，也就是说，骨质增生是由于缺钙而引起的。这些病理和生理变化致使很多中老年人的生活受到困扰。
影响钙的吸收的主要因素包括：食物因素、机体因素、维生素D。
食物因素：妨碍钙吸收的膳食因素有酒精、咖啡因、草酸、植酸等。蛋白质摄入对钙代谢平衡的利弊尚有争议，高蛋白膳食增加尿钙排出，但同时又促进肠道钙吸收。脂肪有助于膳食钙的吸收。
机体因素：随着年龄的增长，钙的吸收率下降;男性钙吸收率高于女性;机体缺钙或需
要钙时钙吸收多;病理状态(如糖尿病)钙吸收率下降;神经紧张、忧虑、不爱运动，钙吸收差。
维生素D：钙主动吸收需要维生素D，维生素D缺乏或不足时，钙主动吸收下降，间接造成钙缺乏。人体钙的代谢平衡也受到维生素D、甲状旁腺素、降钙素等激素影响。
钙剂有很多种，通过研究表明单一钙剂在人体内的纯吸收基本一致，没有太大的区别!其中醋酸钙的吸收率为(32±4)%;乳酸钙的吸收率为(32±4)%;葡萄糖酸钙的吸收率为(27±3)%;柠檬酸酸钙的吸收率为(30±3)%;碳酸钙的吸收率较高为(39±3)%;
全牛奶的吸收率与钙盐也基本相似为(31±3)%。母乳中的钙吸收率最高，可达50-60%。
正确补钙小贴士
相同剂量的钙，分次补比一次大剂量补吸收好;
饭后补钙吸收更好：饭后食物中国的营养物质分离，其中氨基酸、维生素C、乳糖等均可促进钙吸收;
晚上睡前补钙吸收更好：晚上睡觉时胃肠蠕动较慢，食物在胃肠道停留时间较长，有利于钙吸收;
钙剂与果汁同服比单纯服用钙剂要好，果汁中的维生素C、柠檬酸等物质可促进钙吸收;
钙不能和奶一起吃，易形成奶块儿，影响钙的吸收，最好在吃奶后半小时到一个小时服钙。
补钙剂量不是越多越好，根据营养调查表明：0-6月龄推荐摄入量为300mg，实际摄入225mg;7-12月龄推荐量为400mg，实际摄入239-281mg;1岁以上推荐量为600mg，实际摄入仅为230mg左右。因此婴幼儿儿童补钙量以推荐适宜摄入量的1/2到1/3为宜。
孕妇孕期如何正确补钙
尽管补钙是近年来最热的话题，老人要补钙、孩子要补钙，更年期的人也要补钙，可是却惟独缺了怀孕期的女性。调查显示，我国人均日缺钙量高达300毫克，而孕妇的缺钙程度几乎是100%……
身材娇好的美眉从怀孕到生孩子，再坐完“月子”之后摇身变成肥婆的例子太多了。可是，该补的不补，不该补的却猛吃。有的人甚至认为，孕期千万不能补钙，否则会让宝宝骨骼变硬，影响分娩。
唉……真是谬论。如果你正准备要宝宝或是正怀着宝宝，那么可要赶快补钙喽。
多喝咖啡容易缺钙
现时女性缺钙的现象日益增多。当喝咖啡成为习惯，咖啡会加速钙从尿液中排出;当保持身材成为必须，美女们有谁喜欢喝牛奶，吃猪肝、豆制品等含钙高的食物?当防晒成为美白需要，体内维生素D合成不足……这些都使得钙在不知不觉中大量流失。
而怀孕都10多周了还没开始补钙的女性大有人在，要先恶补知识再怀宝宝啊。
准妈妈肯定钙流失
对于怀孕的女性来说，发生钙流失而出现骨质疏松的风险是30%-40%。如果你平时就有喝咖啡、不爱晒太阳、不喝牛奶、不吃钙片的“恶习”，那么可以肯定地告诉你，你身体缺钙情况已经比较严重了，这时候再不补，只会流失得更快，因为宝宝已经在和你抢钙了。
妇科专家说，女性在孕期出现大量钙流失主要源于宝宝。因为胎儿骨骼的形成所需要的钙全都要来源于母体，准妈妈消耗的钙量要远远大于普通人，也就是说，你身体里现有的钙有相当一部分要“流失”到宝宝身体里，促进他的生长。
孕妇如何正确有效补充钙
除了单调的牛奶喝法，还有很多其他建议：
1、在煮面条、麦片或其他谷类食品的时候可以加入低脂牛奶。
2、在煮浓汤或者酱汁的时候可以加一点低脂奶粉进去调味。
3、尽量选择低脂乳酸代替奶油等。
4、每天至少喝一杯牛奶，养成一个习惯，在外面吃饭的时候尽量点牛奶而少点汽水。
5、除了牛奶之外还可以选择一些低脂乳酪，如果想吃糖果的话也可以考虑一下巧克力牛奶。
正确补钙小贴士
相同剂量的钙，分次补比一次大剂量补吸收好;
饭后补钙吸收更好：饭后食物中国的营养物质分离，其中氨基酸、维生素C、乳糖等均可促进钙吸收;
晚上睡前补钙吸收更好：晚上睡觉时胃肠蠕动较慢，食物在胃肠道停留时间较长，有利于钙吸收;
钙剂与果汁同服比单纯服用钙剂要好，果汁中的维生素C、柠檬酸等物质可促进钙吸收;
钙不能和奶一起吃，易形成奶块儿，影响钙的吸收，最好在吃奶后半小时到一个小时服钙。
补钙剂量不是越多越好，根据营养调查表明：0-6月龄推荐摄入量为300mg，实际摄入225mg;7-12月龄推荐量为400mg，实际摄入239-281mg;1岁以上推荐量为600mg，实际摄入仅为230mg左右。因此婴幼儿儿童补钙量以推荐适宜摄入量的1/2到1/3为宜。
如何正确补钙
一、补钙时段选择
在补钙的时候，我们需要对补钙的时段作为一个调整，让身体在最佳吸收的时候，进行一下补钙，那么具体的补钙的时间是在早饭和晚饭之后，进行一个补钙产品的服用，因为在早晚饭后，我们人体的胃酸分泌是最旺盛的时候，而钙质的吸收是需要一个酸性环境，越酸钙质的吸收越好，所以饭后是最佳时段。
二、补钙的用次
补钙最好的补充方式是分次用量服用，因为分次用量对补钙吸收的效果好，如果一次性服用100毫克的钙产品，每次被吸收的钙质大约是百分之20左右，而分次服用钙产品就能有效的提升钙质的吸收，所以补钙的讲究是少量多次的服用方式。
三、服用方式
补钙的服用最佳方式是咀嚼，因为咀嚼的钙产品更能充分的被胃肠身体吸收，在咀嚼的时候一定要细致认真，将钙物质咀嚼烂，才是最好，在日常购买钙产品的时候，也要多以能够咀嚼的产品为首先补钙品。
四、补钙注意事项
补钙的时候要多喝水，这样就可以很有效的溶解钙成分的溶解，达到吸收的目的，同时在晚上睡觉前再进行一次钙剂的补充是非常有好处的，可以很好的为我们后半夜的身体提供钙的需求量，补钙要坚持服用，随时观察身体变化为好。
孕妇如何正确补钙
一、少量多次补钙效果好
这样比一次大量补钙吸收效果好。在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。
二、选择最佳的补钙时间
钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。
三、骨头汤不是最好补钙方式
用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一补钙方式哦。
四、要保持适量的室外活动
维生素D能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。室外活动可以获得更多的日照，每天只要在阳光充足的室外活动半小时以上就可以合成足够的维生素D。而服用过量反而会引起食欲减退、乏力、心律不齐、恶心、呕吐等副反应。
五、一定要注意补钙安全
孕妇补钙一定要注意补钙安全，要科学补钙，千万不要盲目补钙。
影响钙吸收的克星：
1.草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜：怀孕后，很多孕妈咪开始注意多吃蔬菜水果。但是，有些有涩味的蔬菜含有草酸，草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。因此，建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。也可以将这些蔬菜用水先焯一下，去掉涩味后再烹饪。
2.植酸——大米、白面：大米和白面中所含的植酸，与消化道中的钙结合，产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐，大大降低人体对钙的吸收。因此，孕妈咪可先将大米用适量的温水浸泡一会，这样米中的植酸酶将大部分植酸分解;而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解，避免影响身体对钙的吸收。
3.磷酸——碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等：正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，如果孕妈咪过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。
4.钠——盐：孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。这是因为盐中含有钠，而肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙。所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。
5.脂肪酸——油脂类食物：脂肪分解的脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。因此，孕妈咪要合理安排好膳食，不要吃过于油腻的东西。