适合老年人的几项健身运动

适合老年人的几项健身运动

1、体能运动：攀登、游泳、长跑

跑步、游泳是增加体能训练的运动，适合55岁以下的身体健康、没有严重器质性病变的老年人。如患有高血压、心脑血管等方面的疾病，不适合此类运动。

建议：老年人运动时，心率不能超过100次/分钟，运动强度以微微出汗、不觉疲劳为宜。

2、歌舞热身运动：蹦迪、民族舞、扭秧歌

这种运动幅度不能太大，要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动，关节的活动量较大，如果患有骨质疏松且韧带硬，就不适合这种活动，以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前，可先做一些打太极拳等舒缓活动，让关节先活动开，减少对骨骼的损伤。

建议：如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会儿，待症状消失后再继续进行。

3、特殊运动：擂鼓、劲喊、嘘长气

老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控制情绪，激烈的鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。长时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦躁、不安，引起失眠。在公园里，经常会见到一些老年人“大喊”，这叫“虎啸功”，心情抑郁时可以练练，有助排遣郁闷，还能扩大肺活量。

建议：这两项运动都能很好地释放抑郁，但要掌握好度，注意保护耳朵和嗓子，打鼓时间不要超过30分钟。

4、柔和运动：太极拳、柔力球

太极拳是我国的传统锻炼方法，其好处自不用说。柔力球的套路表演及花样打法很多，老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法，长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果，尤其对关节病、肩周炎等有较好的疗效。

建议：对于不适应运动量大的体育项目的老年人，玩柔力球是很有效的锻炼全身的方法，半小时下来，保准会满身大汗。

5、室内运动：琴棋书画

书法、画画不仅可以陶冶情操，而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活，书法、画画不仅能锻炼手，练习时需集中注意力，还可以锻炼大脑，增强记忆力。尤其当老年人练书法时，通常全神贯注，会忘掉许多烦心事，能养神养心，有助延年益寿。

建议：练书法、画画半小时至1小时，要休息一会儿，通过眺望远方，缓解眼疲劳。

夏天老人适合做什么运动

1、慢跑、游泳、门球和骑自行车等，这几项运动需要老年人针对自身的健康状况来选取，需要有合适的场地和器材。

2、慢跑要在沙地和软地上进行，注意控制时间和心率。

3、游泳要在室内，水温要求稍高一点，缓慢的游泳，不能像年轻人一样要求速度。

4、骑自行车更加要求在安全的地方去进行。

5、老年舞蹈和太极拳、柔力球等运动也是适合的运动方式，对于老年人健身是非常有好处的。

6、室内的琴棋书画也是非常适合老年人的，不仅能陶冶情操，而且锻炼了身体。

老年人健身意义重大

夕阳无限好，人间重晚情。老年是人生的一个美好阶段，有着与少年、青年和中年一样的魅力。在近日章丘举行的全国老年门球比赛中，白发苍苍的老人们活力四射，绝不逊于风华正茂的青年。随着全民健身意识的深入人心，老年人的健身运动更是引起了各方面的重视，而老年健身活动的开展无论是对老年人自身还是对整个社会都具有重大的意义。

随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。老年人健身意义重大，体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。郑明兰是郑州铁路局门球队的队员，她逢人便说体育健身的好处：“我是个门球爱好者，从1987年开始打门球。在那之前我已患类风湿性关节炎多年，手、脚关节都变形，最严重的时候连筷子都拿不住。后来我迷上了门球，每天都打10个小时的门球，我的类风湿性关节炎也好了，我和队友都得了好多个全国门球比赛的冠军。”健身运动对于老年人的好处和意义，无可置疑。老年人的健身运动不仅强健了自己的身体，更能带动更多的人参与进来，“一帮一”、“一带一”、最后形成“滚雪球”式的发展形势。

积极开展老年健身运动对于整个社会的发展有着重要意义，老年人具有四个优势——“政治优势、经验优势、时空优势、年龄优势”，在社会生活中有着不可低估的地位和作用。章丘是一个地处山东的小城，老年健身覆盖率为95%以上，多次拆工厂、建老年健身场地，老年运动开展得红红火火，一个县级市的老年健身事业给了我们许多启示。章丘市长毕筱奇说：“积极开展老年人健身运动使我们凝聚了人心，使更多的老年人心想着政府，积极出谋划策，发挥余热，保证了更多的老年人老有所养、老有所为、老有所乐，同时，老年人健身活动的开展也带动了整个城市向‘体育大市’方向迈进，使更多的人们投入健身、有更饱满的热情和精力投入到工作中，也使整个城市形成了一种积极向上的蓬勃朝气。而最重要的是，老年人通过健身身体好了，疾病少了，政府在医疗保障上的支出就会减少，从而保证了政府在其他方面的投入，减轻政府财政压力。章丘经济的发展保障了老年健身的发展，反过来，老年健身的发展也给章丘带来了生机活力和凝聚力，推动了章丘经济发展和社会的进步。一个小城市是这样，对于我们整个国家也是这样。”

在我国全民健身活动中，老年人是中坚力量，中青年主要精力都放在工作和学习上，只有老年人闲暇时间长，能够充分开展体育健身运动。对于老年人健身运动的开展不仅要因地制宜，更要因人而易。老年人身体较弱，甚至许多老年人以治病为目的进行健身，这就要求老年人健身要运动量适中，不能过于激烈，把运动转变为“科学健身”。在不同的地区，按照各自的条件可以开展不同的项目，不能一概而论，盲目统一。在我国，老年健身运动的开展有明显的不足，就是在理论对实践的指导上。中国门球协会的秘书长王瑞霞王瑞霞说：“在韩国，科学研究对于健身起着重要的作用，他们对每个项目都进行研究，哪一个项目适合哪一类人，都有系统的研究和论述，从而能够用正确的理论去指导科学健身。而在我国，许多人包括老年人都是依托于兴趣去从事一种运动，只是追求乐趣，而没有达到科学的要求。”

适合高龄老人的健身方法

老年人的健身方式要根据自身的身体状况来选择，例如健康状况、性别、年龄等等。由于我国老龄阶段的划分是把60～69岁为低龄老人，70～79岁为中龄老人，80岁以上为高龄老人。高龄老人健身运动的方法中龄老人和低龄老人也可参照，这要因人而异。

中高龄老人(80岁以上为高龄者人)由于机体各器官功能明显衰退，参加健身运动必须谨慎从事。高龄老人由于肌肉萎缩、骨质疏松，故不能承受高强度的运动，否则容易造成骨关节、肌肉的损伤。高龄老人运动之后，身体恢复过程慢，如果一次练习过于劳累，身体得不到恢复，反而会使身体机能下降。

高龄老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球，以及日光浴、空气浴、冷水浴等。参加健身运动时，如果身体感到不适，切不可勉强，应待恢复后再练。此外，高龄老人健身运动最好要有医疗监督，健身运动前后检查身体，记录运动前、中、后的心率和血压，有条件时做心电图，根据反应情况、及时调整运动强度，必要时要更改运动项目。

秋冬季适合老年人的健身运动

1、慢跑：如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。

2、扔飞盘：游戏过程中需要跑动，所以能锻炼耐力。由于经常跑跑停停、变换方向，所以身体的敏捷度和平衡力也得到增强。

3、打篮球：喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。

4、划船：初看是一种休闲活动，但划船能同时锻炼背部、胸部、腹部的肌肉，因此是一项很好的有氧运动。

5、自行车：如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

6、快步走：在公园快走，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

老年人健身的注意事项

老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。

运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接 从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。

老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人 坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不 多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。

如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。

饭后百步走并不科学，宜慎重行事。中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特 别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。

研究发现，老年人在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到 129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人 应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。

维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。

老年人喜欢的运动有哪些

老年人在选择运动项目时，要结合自身的生理特点，健康状况，锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。运动项目最好是以提高心肺功能的有氧的全身运动为主，散步、跑步、游泳乃是老年人的三大全身运动。由于老年人血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动，无氧运动，举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如：羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有有锻炼基础的人才可以进行。

老年人的健身运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动，伸展运动及增强肌力锻炼。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好，有了锻炼兴趣，才能养成锻炼习惯，运动才能长期坚持下去，健身运动的效果才能最终体现出来。

其实老年人喜欢的运动有很多，如果长期只做一项运动，难免会有点乏味。所以，运动对于老人来说，选择项目很多，不一定只能喜欢一样，很多运动都是没有冲突的。但是老人们在做运动的时候，要遵循老年人运动原则，不要给自己的身体增加压力。

适合老年人健身的运动

1、散步

在公园或是其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

2、骑自行车

如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

适合老年人的健身运动

中国有句俗话说：人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态，于是，腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。

为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环，减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注意：

1、劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;

2、登楼时要量力而行，切忌过快或过劳;

3、注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。

老人冬季锻炼应适度适量

入冬后，一些老年人在健身时为了达到出汗发热的目的，采取加大运动量和提高运动强度的方法，反而引起身体的不适甚至造成伤害。专家建议，冬季老年人一定要讲究科学健身，锻炼应适度适量。

今年65岁的马祥，两天前和几个老年人一起在户外健身。看到有年轻人在旁边做引体向上，马祥不服老，也在单杠上做了几个引体向上，没想到第二天胸部和肋部酸痛不止，去医院检查，结果是软组织轻微损伤。

专家建议，老年人健身时应选择适宜的运动项目，根据身体状况制定健身计划，运动量应循序渐进，运动强度要适中。专家解释，由于生理的原因，随着年龄的增长，老年人身体各组织器官功能会逐渐衰退，反应速度变慢，身体承受力下降，活动后恢复时间延长，所以过度的运动量和一时的高强度运动，极易造成身体损伤。

体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高人体的抵抗力，防病治病。老年人健身方法要科学，贵在持之以恒。老年人每次运动以半小时为宜，一般每天能坚持1小时的体力活动，步行5000至6000步，就可以达到健身的目的。锻炼后感到精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，虽有疲劳感，经休息后就恢复正常，说明运动量比较合适。否则就要注意调整运动量和健身方式。