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胸肌中缝怎么练最有效

胸肌中缝怎么练最有效

教你一个动作,这个动作对于胸肌中缝效果很好。

蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸肌看起来更饱满。 动作要领: 1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态。 2、注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。 3、每做一次自然呼吸一次。 锻炼次数:12-15次/组,4-6组。

怎么练胸肌中缝

1、胸肌下沿怎么练

完美的胸肌能够展示男人的魅力,所以当出现胸肌下沿的时候,可以采用仰卧飞鸟来锻炼到胸肌的外侧,从而让胸肌的下沿线条有所收紧。也可以通过举杠铃的办法来修复完美的线条,一般来说,胸肌是会随着锻炼的力度而呈现不同的效果,所以想要拥有完美的线条,比如每天要持之以恒的锻炼,但是在饮食方面,也要多吃一些富含维生素和蛋白质的食物。

2、怎么练胸肌最快

锻炼胸肌的办法是非常多的。我们最常见的是举杠铃,这种方法是最简单而且见效最快的。每天可以根据自己的力度选择不同重量的杠铃,坚持锻炼,相信就会达到理性中的模样。也可以采用卧推、仰卧飞鸟的锻炼方法,每个动作练习各五组,每组大概6到10个,久而久之就会出现完美的线条。同时注意在做卧推的时候,要经常换手,以免刺激的胸部的内侧或者是外侧的线条,从而拉伤肌肉。

3、练胸肌健身器材

在健身房里面有很多练胸肌的器材,比如飞鸟、仰卧飞鸟、哑铃、杠铃、蝴蝶夹等等。杠铃是最常见的,但是对于刚运动的人群,我们建议不要一次性加大重量,而应该慢慢来,到后面再将重量慢慢加上去。蝴蝶夹也是在健身房常见的,主要是能够增加胸肌的张力,让张力能够保持恒定,而且这种变换的方式能够刺激的胸肌的中缝,让胸肌的线条更加完美。

4、胸肌中缝怎么练

想要锻炼胸肌中缝,可以通过手高脚低窄距俯卧撑、平底窄距俯卧撑等等。这些方法能够有效锻炼到胸肌中缝的上、中、下位置。但是需要男性朋友们一定要每天坚持锻炼,而且在锻炼的时候,一定要注意动作的规范性,每个动作需要做4到5组,每组一定要做到极限。注意锻炼的动作千万不能快,要慢慢做,锻炼的时候,要注意调整呼吸。

5、练胸肌最好的方法

一般来说卧推、哑铃飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂等等。这些能够很好锻炼到胸肌,让胸肌的线条更加完美,卧推是能够快速锻炼到胸肌的外侧,扩大胸廓,拉长肌肉的线条,让胸肌的肌肉受到刺激。注意在锻炼肌肉的时候,动作一定要规范,这样才能够有效锻炼到胸肌。每个动作做5组,一组大概需要锻炼6到10个,久而久之,胸肌就会慢慢出现的。

上胸肌中缝这样练才对

仰卧杠铃卧推

仰卧在30º---40º的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

哑铃上斜卧推

仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。

胸肌中缝怎么练

窄握哑铃卧推

动作过程

1.仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉。

2.采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后停住。

3.胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌。注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力。

优点

采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈,让你的胸部内侧更有感觉。在动作的顶端充分挤压胸肌。

同时,对握的姿势会让你的肩膀更舒服。

钢索单臂夹胸

动作过程

1.将滑轮设置在一个较高的位置,选取一个适合你的档位,双手各持一只把手。向前站一些,伸直手臂将两个滑轮拉至你的面前,双手挨在一起。抬头挺胸,身体略微前倾,这是你的起始姿势。

2.保持左臂不动,将右臂挺直在身体一侧,肘部略微弯曲,右臂应该和身体垂直,与肩同高。将手部拉回人体中线的位置,让手臂回到起始姿势。在初始姿势稍作停留,然后换另一侧身体继续该动作。

注意事项

1.同样可以在上斜或者下斜长椅上完成,或者使用杠铃或弹力带。

2.尽量保证每次下降的弧度都相同。

哑铃这样练才能练胸肌

01、仰卧平躺哑铃推胸:躺在健身櫈上,左右手各握一个哑铃,双脚着地,平方在地面上,向上推举哑铃,直到手臂完全在肩的上方与肩垂直,掌心向上,颔首逐渐将哑铃从两侧放下,直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动,肩胛骨呈收起状态,转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。

02、仰卧上斜哑铃推胸:调整凳子与地面大概呈30度,仰卧在凳子上,双手持哑铃,两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡,

1)、翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开。

2)、胸部发力,将哑铃举起,直到手臂伸直,同时向内挤,直到哑铃相碰,一上一下为一次。

次练习主要锻炼胸大肌上沿。

03、仰卧下斜哑铃推胸:主要锻炼胸大肌下沿。

04、仰卧哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

05、仰卧下斜哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

06、仰卧上斜哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

07、仰卧哑铃臂屈伸:主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

胸肌中缝怎么练最有效 胸肌中缝太宽怎么回事

胸肌中缝太宽,甚至越练越宽成八字胸很多时候都是因为块状胸肌不够宽,因为要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。

而胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,其宽度大小往往取决于先天骨骼的大小,而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的,此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的,因此很多人可能即使练了胸肌中缝,还是比较宽。

厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱,锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展,这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象,所以一般最好是能先练胸肌厚度和宽度。

胸肌中缝怎么练

钻石俯卧撑

动作过程

起始姿势和普通的俯卧撑一样:保持身体成一条直线,核心收紧稳定身体。

采用窄距大臂贴近身体。伸肩屈肘下落身体,直到胸部接近地面,然后胸肌三头同时发力撑起身体。到达顶端时努力去挤压胸肌。

优点

和卧推一样。很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑,认为可以锻炼到更多胸肌,其实并不是这样。

由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起。

选择窄距,手肘贴近身体进行俯卧撑,增加肩内收的幅度,在动作的顶端充分挤压胸肌,让你的胸部内侧更有感觉。

拥有迷人胸沟 试试这六个动作

胸肌中缝训练动作

第一个动作:胸推练习。在健身房要选择能够进行胸推的器材,坐在综合训练器上,双手握住两个拉力器,然后做类型哑铃飞鸟的动作,让两个胸大肌往中间运动,锻炼胸肌中缝。

第二个动作:斜上俯卧撑。找个有软垫子的的凳子,双手扶住两个凳子的边缘,然后做俯卧撑练习,要选择的凳子宽度适中,就是做窄距离的那种,这样锻炼中缝才有效果。进行10-12次练习,4组一练。

第三动作:杠铃片中推。让身体躺在椅子上,双腿弯曲站地,双手握住杠铃片,悬置在胸肌中缝上部,然后做推举下落练习,记住一定要保证自己手足够有摩擦,否则容易掉落杠铃片的。

第四个动作:杠铃中推。将杠铃的一侧放在地面上,另一侧靠双手扶住;保持坐姿,将双手扶住的这侧杠铃抬起下落练习,要让杠铃尽量往胸肌一侧靠,否则很难锻炼到胸肌中缝的。注意:杠铃的练习要适度,如果实在不行就休息一下,不要让杠铃伤了你!

第五个动作:这个动作和第四个很相似,不过这次是斜躺中推,就是身体要躺在斜板上,双手扶住杠铃或者哑铃也行(重量要最合适的),然后推举练习,也就是远离胸部再靠近胸部,10-15次练习,四组完成一次。

第六个动作:哑铃中推。身体平躺,选择两个重量合适的哑铃,双手各拿一个在胸前停留,然后往上推举,再回落,重复这个动作即可。注意:推举哑铃的手臂不需要弯曲伸直,让手肘稍微远离你的胸部就可以,当然也要时刻注意哑铃是否有滑落的情况,避免受伤。

中缝不明显的原因

首先,当然是你的锻炼不够。想要练出胸肌又想要胸肌中缝够明显,没有一套合适的训练计划那是不行的,毕竟肌肉的成型不是靠意念而是靠锻炼的。

其次是动作的不标准。这可能是很多人胸沟不明显的主因,不管任何健身运动,动作做的不标准,都会严重影响到最终的锻炼效果,对于肌肉的成型当然也是如此。比如上面讲的中推动作,如果你的杠铃或者哑铃推荐的方向是不是往上而是向两侧运动,那么总可能练好中缝呢?

关键一点是,没有坚持。尽管坚持未必一定成功,但不坚持肯定不会成功的,健身也是如此。想要中缝练的好看,如果不坚持将几个动作轮番的轰炸过来,那么怎么可能会有效果呢?比如一道题有三步得分点,如果你就做第一步而已,最终的结果可能整道题都没有分数,这是一样的道理,不是吗?所以一定要坚持住!

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宽距俯卧撑哪里

俯卧撑主要锻炼胸肌和肱三头肌,但是宽距俯卧撑会更加着重习胸大肌的整体肌肉群,有利于扩宽胸部轮廓,而肱三头肌使用较少。而窄距俯卧撑则对肱三头肌的锻炼更为主要,能更好增强手臂和手腕的力量,对胸肌中缝也有辅助锻炼的作用。 宽距俯卧撑双手距离为稍大于肩宽,但小于1.5倍肩宽,其余动作和标准俯卧撑一样。窄距俯卧撑双手距离小于肩宽,双手置于两乳头前,其余动作和标准俯卧撑一样。

胸肌怎么最有效最快

慢慢执行每一个动作 注意力集中、缓慢从容地完成动作能够使动作涉及的所有肌肉得到增强。这也使你的主要支撑肌肉能够生长,并对现实生活中的动作有更好的控制力。 注意肌肉的收缩 每一个动作过程中要把注意力集中在胸肌的扩张和收缩上,这样重复同样次数的动作,却能达到更好的强健效果。 把动作重复适当的次数 如果你的目标是使肌肉更加紧致结实,每轮动作做20次左右的重复,难度逐渐加大。 如果你的目标是增大胸部肌肉,那么就选择难度较大的动作,定下8到12次为一轮。 当你可以轻松地完成12个时,增加推举重量或阻力,让重复8次再

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增加胸肌厚度有方法

一.上胸发达度不够,与中下胸存在显著落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人训了很长时间效果不显著呢?说明动作需要改进. 第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.训的部位游离到了中.下胸部. 第二.假如全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时留意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力. 第三.假如用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是留意力必需集中在上胸横截面上

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新手胸肌的动作

第一式:平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧;健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长;习组数:3~5组,每组8~12个;健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。 第二式:拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌;健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,

胸肌中缝怎么 夹心卧推

1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。 2.仰卧躺在上面,哑铃靠拢至于你的胸部之上,手臂伸直,让你的同伴在你的两个哑铃中间加上一块杠铃片,然后夹紧杠片。 3.然后慢慢下降哑铃,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。 4.当哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起夹紧杠片,训中需要保持整个过程速度缓慢。 时刻提醒你去夹紧大臂,让你充分的挤压胸肌,针对你的目标肌肉增加持续的紧张感,让你肌肉充血。

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