平板支撑对颈椎好吗 平板支撑动作不当可能伤颈椎

平板支撑对颈椎好吗 平板支撑动作不当可能伤颈椎

标准的平板支撑动作对颈椎有好处，但是如果动作过程中出现抬头、低头，身体歪斜等错误动作的话，会给颈椎带来过大的压力，还会使得颈部肌肉痉挛，刺激到颈椎，对颈椎造成伤害，引发颈椎部位的不适。

平板支撑腿会变粗吗

正确练习不会，不当练习会变粗。

在正常强度下正确的做平板支撑动作是不会导致腿变粗的，但如果做平板支撑，动作不标准，强度过大，锻炼后不及时放松，腿部长时间保持紧绷，长期下来就可能出现腿部长肌肉，变粗的现象。

颈椎病能做平板支撑吗 平板支撑对颈椎有什么好处

普通人正确的进行平板支撑练习，是能给颈椎带来下面这些好处的：

做平板支撑时，能促进头部、颈部、肩部等部位的血液循环，改善颈部肌肉韧带的血液供应，增加肌纤维数目，使得肌肉韧带更加强壮，对颈椎起到很好的固定作用。

做平板支撑的过程中，由于要避免出现低头、抬头等错误动作，颈部需要处于一定的紧张状态，可以适当锻炼到颈部肌肉，从而增强颈部肌肉，维护颈椎稳定。

多数颈椎疾病都是由于不良姿态引起的，像低头玩手机，而平板支撑动作要求颈部和身子保持一条直线，通过长时间练习，可以帮助养成良好的体态，改善不良姿势，使得在生活中保持正确的坐姿，对防治颈椎病有好处。

平板支撑会不会伤害腰部？平板支撑会伤腰吗

平板支撑动作标准，强度适当，是不会伤腰的，还能帮助塑造腰腹部线条，保护腰椎，但是如果动作不当，像出现上面的塌腰现象，以及没有热身、练习时间过长、发力不对等等都会对腰部产生伤害，因此掌握其标准姿势很重要。 另外需要注意的是，本身有腰椎损伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损的人群不适宜做平板支撑这个动作。

平板支撑腿会变粗吗

正确练习不会，不当练习会变粗。在正常强度下正确的做平板支撑动作是不会导致腿变粗的，但如果做平板支撑，动作不标准，强度过大，锻炼后不及时放松，腿部长时间保持紧绷，长期下来就可能出现腿部长肌肉，变粗的现象。

平板支撑的好处和注意事项

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。

它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作看似简单，但是却好处多多：

1.锻炼核心肌群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼。核心肌群在我们的日常活动中发挥着重要的作用，无论是吃饭、喝水还是做其他事情，拥有一个强健的核心肌群可以让我们的活动更轻松。

2.可以收紧腹部、锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

3.可以调整体态，塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

4.可以提高人体基础代谢率，更有效地减肥

几乎所有的动作都会运用到核心肌群，而平板支撑能够锻炼核心肌群。拥有强劲的核心肌群能够让我们在进行其他运动更轻松。平板支撑搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

虽然平板支撑好处很多，但前提是要做对动作，动作如果做错，那么可能不止达不到锻炼效果，还可能对肌肉造成损伤。

那么做平板支撑有哪些注意事项?

1.做平板支撑动作要标准，要保持臀部和腰、腿在一条直线上。臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都是不正确的，可以对着镜子练习或者找专业老师帮忙检查动作是否标准。

2.做平板支撑前最好要先热身，热身时间在10~15分钟左右，如果身体没有得到充分的热身，那么在运动的过程中就有可能因为热身不够而导致肌肉损伤。

3.初学者要掌握好平板支撑的强度，当动作开始变形，支撑不下去的时候就要及时停止，不要一直硬撑，免得伤到肌肉。在熟练动作要领之后可以慢慢加长时间。

最实用的减肥动作你做过吗

对于很多女性来说，锻炼的主要目的是拥有完美的身材，那什么叫做好呢?当然是屁股要翘，胸部要挺，腰要细，最主要的还是肚子上的赘肉怎么减掉，在这里小编告诉大家，要实现这个目标，可以利用这个很实用的有氧运动-平板支撑。

什么是平板支撑?

平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

什么是标准的平板支撑动作?

不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。

练习方法是什么?

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑会有哪些好处?

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

平板支撑做一月会瘦吗 平板支撑有什么用

除了对减肥有帮助之外，其实做平板支撑还能带来下面这些好处：

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，能增强核心力量。

做平板支撑可以增强和巩固肌肉，确保没有太多压力给你的脊柱和背部，而且平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域，对于减少背部和脊柱受伤的几率是有好处的。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

做平板支撑能提高核心肌群力量，它可以大大的提高人体站姿和稳定姿势的能力，因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响，长期坚持下来能帮助改善不良体态。

平板支撑能练出马甲线吗 平板支撑的适应人群

平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求。

如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起，例如使用手掌支撑，无论你是初学者还是健身高手，总有适合自己的平板支撑动作。

平板支撑能练出马甲线吗 平板支撑伤害身体吗

动作正确没有危险。

正确的平板支撑动作不会造成身体的伤害，所以练习平板支撑最重要的是学会正确的动作，如果家里有镜子，可以对着镜子看下自己的体位，保持身体是一条笔直的直线，不能塌腰或抬臀，否则长时间的锻炼可能会造成腰椎的受伤。

其次，任何锻炼都要量力而为，每次平板支撑的时间不要过长，那种挑战平板支撑最长记录的活动没有任何意义。

男生平板支撑有什么好处

锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

治疗颈椎病

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

平板支撑做几次 平板支撑动作不标准的危害

平板支撑动作不够标准，比如臀部上翘或下沉，上臂和前臂不垂直，头朝后仰或前屈，身体歪斜等，不但起不到健身效果，还可能导致腰椎或颈椎损伤。

平板支撑胳膊酸怎么办 为什么平板支撑胳膊酸

不少人之所以做平板支撑时胳膊会酸，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰、腹部没有收紧等错误动作，导致全身重量集中在手臂上，使得胳膊酸痛。

一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力，从而引起酸痛。

虽然标准的平板支撑，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出其能负荷的范围，也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做平板支撑，做一会儿胳膊肘就会痛，甚至磨破皮。

如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有旧伤，在做需要手臂承力的平板支撑动作时，会无法负荷，就容易累，产生疼痛，甚至引发旧伤。

背痛能做平板支撑吗

背痛当人可以做平板支撑呢，而且能够有效的缓解背痛呢。

Plank(平板支撑)让白领摆脱腰酸、背疼、腿抽经

相信大多数白领都有过，在结束了一天忙碌工作后肩颈劳累和腰背疼痛的经历。更有甚者，不少80后白领都已经开始有了颈椎骨质增生、腰间盘突出等病症。这一切与我们所处的时代，工作环境、工作习惯等有着密不可分的关系。

现在平板支撑已经风靡全世界，甚至连前美国的驻华大使骆家辉、SOHO集团董事长潘石屹等名人都成为了Plank(平板支撑)的爱好者，那么它为什么会有这么大的魅力呢?

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：这项健身运动最主要的特点在于，锻炼我们全身的核心肌肉群。

让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

一般来讲，刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，但前段时间，以喜欢运动而著称的地产巨头潘石屹在自己的微博上晒出一条与美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片。

在潘石屹的微博照片中他做了一个标准的平板支撑动作，而骆家辉则玩的是平板支撑的花样动作，只用一只手支撑自己的身体。

潘石屹在这条微博上还写到：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”

由于平板支撑所需要的运动空间极小，同时对身体运动肌肉锻炼量很大，因此受到越来越多人的欢迎。

目前平板支撑最长时间为1小时20分05秒。很多人在看到潘石屹的这条微博之后就马上试了试身手，还有人专门发帖晒自己的成绩的，那么，你还不马上试试自己的平板支撑极限?

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的标准动作关于平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

正确的平板支撑要领1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑的错误姿势1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

平板支撑姿势不当的危害做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

平板支撑注重动作而非时间练平板支撑时不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。