职场保健:上班族每周应该运动多少才够

职场保健:上班族每周应该运动多少才够

先运动60分钟

●从缓慢运动开始，一天运动6次、每次10分钟，累计成1小时进展到30分钟

●只要训练看出明显成效即可调整为每周4天、每天运动30分钟

●要让心功能维持最佳状态，一周3天，每次至少要连续做30分钟的中度运动 耐力运动每周做4-7天有助于维持心肺和循环系统的健康，并让人更有活力走踏和做家务都属于耐力运动弹性运动每周做4-7天有助于筋骨自如、肌肉放松。

现代生活节奏加快，很多传统的生活习惯也随之改变。对上班族来说，在家吃饭成了一种奢侈。工作餐、盒饭虽快捷、方便，但存在很多问题，如营养搭配不合理、能量过高、营养素不足等。长此以往，身体怎能受得了?

合理搭配工作餐

有些职场人士选择商务餐时，喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鲜、牛排等，而主食很少，甚至不吃，这种做法显然不正确。

不少洋快餐、西餐是以副食为主，动物蛋白占70%~80%，然而据有关研究表明，这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%，而70%被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留，都需要碳水化合物提供的能量，不然就会消化不良或食欲不振。

上班族发胖后4大绝妙对策

1、作业压力大：减缓推陈出新 简略口大

作业压力可谓上班族长胖的头号首恶。职场竞赛剧烈，上班族通常都接受着很大的作业压力。而压力添加一方面易致使内排泄失调，构成人体推陈出新趋缓；另一方面会致使肾上腺皮质醇指数居高不下，添加人的胃口，分外是前进对碳水化合物的需求。代谢减缓，摄入却增多，根底代谢余下的热量就多，简略因而构成肥壮。一同，高压力也简略激起上班族吃东西的心思期望。当人遇到很难处理的压力或艰难，或许不肯面临的疑问时，通常会藉由无知道的吃喝来减轻压力，脱节心境迷惑，而不断地吃东西当然简略长肥。

对策：上班族宜拟定精确的减压方案，减小肥壮风险。自个首要应理清构成压力的本源，及时调整精力情况，不要听任压力心境的翻开，学习搬运和开释压力，可测验经过恰当的歇息、放松、体育运动，或跟兄弟谈天、生动翻开自个喜好等多元化的路径来抵达减压的意图。

2、活动时刻少：上下班都不爱动 “坐等”肥壮上门

在单位作业的上班族，作业时期活动方案自身就不大，加之不少人在作业场合仰赖电话或网络和人进行交流，哪怕是近在咫尺的同伴也习气在公司内部网络上交流，进一步下降了活动的频率。而人长时刻窝在坐位上不动，就很简略构成脂肪囤积，催生肥壮和大肚腩。一同，由于繁忙的作业常常让上班族身心俱疲，还常常抢占歇息时刻，能留出的私家时刻极点有限，因而很多人不光上班不爱动，下班后也不喜爱动，收支习气以车代步，上下楼必坐电梯，业余时刻也很少运动，久之肥壮天然找上门。

对策：往常能走动的时分尽量多走动；作业中恰当加强和人的当面交流，添加走动频率，也有助增进彼此间的豪情；作业间歇能够“见缝插针”做些简略的放松运动，正午吃完饭也不要立刻坐下来，能够在单位表里随意散漫步；业余时刻，天天起码运动30分钟，跑步、漫步、爬楼、做仰卧起坐、骑自行车等运动都是不错的挑选。

3、饮食不科学：白日太粗心 黑夜太丰厚

上班族的午饭通常都是在外处理，尽管订外卖或许下馆子都很便当，但要想真实吃上一顿甘旨、养分的午饭，并不简略。午饭的时刻和条件都很有限，大大都人都是随意迁就就抵御完事，对口味或养分没有太多恳求。而粗糙的饮食通常偏单一或偏油腻，养分构造不合理，给长胖埋下极大风险。由于午饭随意，很多人黑夜回家就吃得比照丰厚，更有不少上班族黑夜唐塞较多，吃得丰厚，并简略暴饮暴食。但吃得丰厚并不代表摄入的养分就均衡，并且黑夜进食偏多或过于养分，也不简略消化，剩下热量简略囤积贮藏，构成肥壮。

对策：不论是午饭仍是晚餐，都要留心坚持养分摄入的“动态平衡”，肉类、鱼类、蔬菜和大豆成品等食物宜均衡分配。即便午饭只能吃外卖盒饭，也要慎挑配菜，少选辛辣、油腻、糖分较高的食物；晚餐能够恰当抵偿一些养分丰厚的食物，但切忌吃太饱，并应远离油炸食物，削减肉、啤酒、淀粉较重的食物的摄入，一同留心睡前3小时不宜进食。

4、睡觉短少：生理时钟失调 影响“瘦素”排泄

长时刻睡觉短少是上班族长胖的另一首要诱因。通常人通常把很简略贪睡和肥壮联络在一同，而无视“缺觉”与肥壮的潜在联络，但实践上二者密不行分。美国一项长达16年，触及68000位美国女性的研讨作用显现，那些天天均匀只能睡上5个小时的女性的体重比天天均匀能睡上7个小时的女性，足足多了15公斤。这首要是由于睡觉时刻少，会致使人体生理时钟失调，影响体内荷尔蒙－“瘦素”的排泄，而“瘦素”恰是坚持体重不超重的首要元素。此外，人“缺觉”时，通常会由于精力不振懒得动，这也简略构成肥壮。所以常常熬夜加班、或由于压力睡欠好觉的上班族很简略长胖。

对策：成人最好的睡觉时刻为7～8小时，以晚10点后为宜。上班族应科学安排歇息时刻，削减熬夜，并在确保满足睡觉的条件下，改善睡觉质量，添加深睡觉时段，逐渐让荷尔蒙排泄康复正常。我国职场作业翻开需求杰出的作业方案，而身体健康相同需求周全的保健办法。不另眼相看，懂得有备无患，职场人才干走得愈加稳健和笃定。

职场女性3招远离亚健康

保持科学规律的饮食

保持科学规律的饮食，有一点很重要，那就是要吃早饭。很多白领，为了早上多睡一会儿而牺牲早餐。其实，这样做得不偿失。殊不知，一天三餐中最重要的还是早餐。保证了早餐的质量，才能有活力，更好的面对一天的挑战。此外，不吃早餐也很容易患胃病。

其次，不要将零食当正餐。白领们有时候工作一忙，正餐就会用零食打发。零食无法取代正餐，因为零食并不能满足我们对各种营养的需求。平时要多吃粗粮，保证膳食纤维的摄入，同时，多吃蔬菜和水果以及各种维生素。很重要的一点，平时三餐要定时定量。切忌饱一顿饥一顿，也不要暴饮暴食。

保持心理健康

一些职业女性选择通过寻找工作以外的兴趣来转移自己对工作的注意力，而选择向职场专家、心理医生咨询的职业女性比较少。其实，心理疾病和生理疾病一样不容忽视，向职场专家咨询如何疏解职场压力是预防心理疾病的好办法，但如果职场女性明显出现心理疾病的症状时，应及时接受心理医生的治疗，这就像感冒吃药一样正常，白领女性完全不用觉得羞于启口。

定期坚持锻炼

利用业余时间参加健身是弥补职业女性在上班时间缺乏运动的最佳方式，但部分女性根本没有健身的习惯。建议上班族每天至少应该活动30分钟。其实有很多小运动都可以在上下班的时候完成，比如坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，或改骑自行车;上楼时不乘电梯，走楼梯;在电视播放广告时，站起来走动一下。

晨跑前要吃东西吗 晨跑的注意事项

1、运动时间可以根据自身的承受能力进行安排，建议晨跑时间不宜过长，适当的运动可以让人一天神清气爽。而强度过大的运动并不适合在早晨进行。

2、最不建议去路边晨跑，首先，路边过路车辆多，不安全；其次，因为空气中的灰尘、车辆的尾气等原因，在路边晨跑对身体的呼吸系统不好。若实在得在路边晨跑，可以选择车流辆少、空气相对较好的地方。

3、活动下膝关节、踝关节、压压腿等。还有，适当喝点温开水。个人建议，这些准备工作，我们都可以在家中完成。

4、现在亚健康状态，在我们上班族中广泛存在。记得看过一篇关于运动的报道，上边说每周运动3-4次的人，我们称为运动人；每周运动次数大于等于5次以上的人，我们称为体育人。这个就要因人而异了。

T字区长痘痘怎么调理 运动养生

上班族每天面对电脑，长期遭受辐射，因此更需要通过运动来加速身体血液循环，调理内分泌失调问题，起到养生保健的作用，同时搭配饮食调理能让脸色看起来更红润，缓解痘痘滋生。

上班族如何预防肥胖

1.尽量多走动

工作中适当加强和人的当面沟通，增加走动频率，也有助增进彼此间的感情;工作间歇可以“见缝插针”做些简单的放松运动，中午吃完饭也不要马上坐下来，可以在办公室内外随便散散步;业余时间，每天至少运动30分钟，跑步、散步、爬楼、做仰卧起坐、骑自行车等运动都是不错的选择。

2.自带水果当零食

那些自从减肥开始，就把零食打入冷宫的朋友要注意了，适当地吃点零食，不但不会长胖，还能帮你有效地控制食欲，抑制你暴饮暴饮的冲动。

3.不对着电脑吃午餐

最近，在我们做的一个调查中，很多公司人每周都有3-4次在办公桌边吃午餐。一边对着电脑，浏览网页，一边大嚼特嚼买来的盒饭。这种分散注意力的吃饭方式，特别容易导致过度进食。所以，要吃得健康，最好还是从电脑前移开，专心享受自己的午餐。

4.在桌边塑造腹部迷人曲线

调整你的座椅，直到你的臀部高于膝部一至两英寸。然后身体前倾，让胸部处于臀部上方，握紧肩胛骨，这样你的胸部就会有向前的力量。

5.充足的睡眠

成人最佳的睡眠时间为7～8小时，以晚10点后为宜。上班族应科学安排作息时间，减少熬夜，并在保证充足睡眠的前提下，改善睡眠质量，增加深睡眠时段，逐步让荷尔蒙分泌恢复正常。中国职场职业发展需要良好的职业规划，而身体健康同样需要周到的保健措施。不厚此薄彼，懂得未雨绸缪，职场人才能走得更加稳健和笃定。

减肥瘦身的方法

1、早餐一定要吃

有些女性朋友们认为不吃早餐才能够维持好身体，还有些职场中的女性朋友们根本来不及吃早餐就干脆不吃了，其实，这样不是在减肥，而是在间接性的增肥。因为在我们经历了一夜之后，身体需要进食一些食物来保证正常的新陈代谢，如果不吃早餐，身体里的脂肪也不会被燃烧掉，所以，上班族的职场女性朋友们想要减肥瘦身，一定要吃早餐。并且早餐要吃好，才能为一整天提供充足的能量。

2、学会放松压力

职场女性朋友们如果压力过大会降低体内的新陈代谢的速度，也会抑制身体燃烧脂肪的速度，所以，间接来讲，如果压力过大，会影响女性朋友们的减肥瘦身，因此，不管工作压力有多大，都要适当地学会放松压力，才能够保证减肥瘦身的有效。

3、多吃粗粮

现在，女性朋友们很少吃粗粮了，尤其是职场女性朋友们，整日都是吃工作餐、快餐，很少摄入粗粮，但是，想要让自己保持苗条的身材，不妨多摄入粗粮吧!像小米、燕麦等粗粮，它们的热量极低，且有很强的饱腹感，不会给身体增加太多脂肪，所以，多吃粗粮是减肥瘦身的方式之一。

4、给自己制定一个健身计划

想要减肥，就要给自己制定一个适合自己的健身计划，你有因为工作太忙而放弃健身吗?工作忙、没时间，这些都是借口，只要你想，时间一定是有的。即便你每日在工作中，也可以花费大约半个小时的时间进行短暂地运动和锻炼，燃烧掉身体的脂肪，同时，下班后，周末都可以去健身房健健身，起到减肥瘦身的效果。

5、饭后请站立

职场工作的女性朋友们，大多都是在中午吃饭的时候，出去吃个饭，吃完饭回来之后就坐在自己的位子上，这样时间一长，就形成了腹部赘肉，谈何瘦身。每餐饭过后，请站立半个小时到一个小时的时间，加速食物的消化，这样可以减少腹部堆积脂肪，有利于减肥瘦身!

6、不吃辛辣食物

有研究表明，辛辣的饮食会促进身体的热量值提高，不利于减肥。因此，职场女性朋友们要注意，想要保持苗条的身材，就要少吃辛辣的食物，像辣椒、胡椒、火锅等等，还是尽量少吃，另外，饭前可以先喝一些汤，可以起到帮助减肥瘦身的效果。

如何远离职场抑郁

在工作上：要对自己有正确的认知评价

自己追求什么，向往什么，心里要有个谱，不要盲目攀比，要积极看待工作中的各种挑战，在职场工作中如果遇到困难，不要过度去埋怨自己，平常心对待，找出最好的解决方法，来应对下一次的挑战。

在人际关系上：正确看待与同事间的关系

在职场中要处理好与同事之间的关系。如果工作中，碰到一些不快的事，不要闷在心里，要在适当的时机用适当的方式表达出来，不要愤怒，更不要记恨在心，如此，才能不给自己造成压力。

在心态方面：保持积极的态度

态度决定一切，这个道理放之四海而皆准，保持积极、乐观的态度，可以影响一个人的前途、事业、心理健康的状况等诸多方面。遇到问题时，试着调节情绪，转换思维方式，从其他角度来看问题，就可能使消极的情绪能转化为积极的情绪。

要学会将抑郁“化零为整”

这项心理抑郁治疗方法，是让上班族通过想象、放松、转移注意力等方法，将日常工作生活时突然冒出的抑郁心情打断，告诉自己会留有专门时间来抑郁。然后每天划出专门用于抑郁的时间，最好保持在30分钟左右。需要注意的是，专门抑郁的时间内不要坐自己平时常坐的座位，以免以后一坐这座位就产生忧虑，也不要在晚上睡觉前安排专门抑郁。

时刻保持心平气和

其实像冠心病、高血压病、脑血栓、癌症等很多生理性疾病，都与心理情绪及社会环境密切相关，职场抑郁症当然更是如此。因此调养情志，保持心态平和，是治疗职场抑郁症最为关键的一环。上班族在处理职场同事关系、工作任务以及人际应酬时，尽量遇事往好处想，往宽处想，把心态放平，以出世的眼光来看待职场的风云变幻，职场抑郁症自然可以消除。

在生活上：发掘职场负面情绪的“发泄口”

不高兴了，就试着转移注意力，散步、运动，或者把心里的苦闷跟家人朋友说出来，都是很好的方法;不要让工作占据自己所有的时间，要学会享受生活，培养听音乐、阅读、垂钓等适合自己的兴趣爱好;可以适当出去旅游，邀请朋友聚会，或者帮助别人，在帮助别人的同时，自己也会得到一种成就感、满足感和心理愉悦感。

要保证充足的睡眠

工作是工作，下班之后就应该要把工作上的问题抛开，不要把工作上的问题带到睡眠中，这样不但会影响到正常的睡眠状态，甚至会引发严重的失眠症状，所以也就需要充分的保证睡眠时间。拥有规律的睡眠作息状态，使大脑神经和身体能够得到充实的休息时间，这样也是能够很好的预防职场抑郁症出现的。

身心，静养身心

实践证明，人在静养状态下神经紧张度得以放松，呼吸、心率、血压、体温均相应降低，这种积累效应，自然能够消除职场抑郁症的症状。有规律地进行瑜伽冥想，或者只是腾出一些时间来闭目养神，都可以放松精神，缓解抑郁、焦虑症状，有利于治疗职场抑郁症。工作繁忙的人也可以把手机放在身边，在静养状态下闭着眼睛接电话，通话结束后再继续静坐。总之，职场抑郁症患者要根据自己的实际病情，选择适合自己的治疗职场抑郁症的方法，不能盲目选择。希望我们的职场人士都能从抑郁到快乐，从沮丧到开心。

是啊，谁的人生没有低潮，只有身处在最低点时的位置，我们的眼光才会需要往上看，当云雾散开时，阳光会不偏不倚，洒在我们的眼底。

女人最容易发胖的年龄 参加工作后

根据美国一个职业网站针对上班族所做的调查发现，在职场工作常常导致肥胖，特别是越努力工作的人，越容易发胖。美国的职业网站针对1600名上班族所做的调查发现，有高达47%的人在现职中增加了体重。

调查发现，越努力工作越容易发胖，主要原因是忙工作，就没有时间运动，而且73%的工作场所，没有附设健身设施。

在工作场所仰赖电子邮件及网络和同事沟通，而懒得走到其它同事的办公室讨论公事，是发胖的原因。另外，时常在外头吃中饭，更是发胖的主要原因。

白领一族钟爱的趣味办公室健身操

日日夜夜操劳于职场，身心疲惫的白领一族常常感慨没有时间可以参加常规锻炼，小编推荐给大家，有趣又有效的5招办公室健身法：空椅子蹲马步、按压桌面蹲伏健身、商务飞行、V字锻炼和自身重力锻炼。

让你百忙中抽空锻炼，找回健康状态、常听那些整天忙于工作的人说，“我也想运动健身，可是工作太忙，没时间呀。”

其实，有种健身方法不需要你专门找时间，也无须穿戴运动装到专门场地锻炼。那就是见缝插针式的锻炼，对忙得挤不出专门健身时间的上班族来说，最适合不过了。究竟有什么方法呢?

对于这些忙完工作忙家务，日常苦于无法挤出时间参加常规锻炼的上班族，养生专家最近推出有效又有趣的“办公室健身5法”，可帮助上班族在职场、家庭或旅途随时随地健身。

1.悬空椅子蹲马步。这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作：尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

2.按压桌面蹲伏健身。训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线;双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势;然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。动作重复3—4次。

3.“商务飞行”。有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作：站直身体，头部及双肩后拉，保持“完美姿势”;单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。保持“飞行”姿势3秒，然后身体恢复站立姿势，再多次重复动作，锻炼1分钟后，换另一侧腿。

4.V字锻炼。一天到晚坐班，殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作：保持直立坐姿，呼气，尽量拉伸脊椎，使身体变高，保持几秒;之后身体略前倾，张开双臂，呈V字形，仿佛在托举头顶上的小屋。

5.自身重力锻炼。地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。