跑步膝盖疼是什么原因

跑步膝盖疼是什么原因

1、髂胫束摩擦症候群

髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群。

骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

2、肌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

3、跑步膝

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。

4、半月板撕裂

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈,要是撕裂严重可能需要动手术。

5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出最佳的治疗和康复方案。

6、膝盖扭伤

如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。

运动后膝盖内侧疼怎么办呢

人把跑步引起的膝盖内侧疼称作“跑步膝”。“跑步膝”是因为跑步的速度过快，单次跑步时间太长，运动量太大对关节造成了损伤。如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼，或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬，关节很少出现肿胀，很可能是“跑步膝”的开始。

“跑步膝”的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症，严重的会造成撕裂。如果发现自己患上“跑步膝”，应该马上减少运动量。

预防运动后膝盖内侧疼，最好选择柔软的地面运动，例如橡胶跑道，尽量减少在硬水泥地面进行强度较大的运动，在硬地面跑步不要超过5分钟。膝盖在下坡的时候容易被冲击，下坡的时候最好用侧身交替左右脚的方法进行，并且慢慢养成这个习惯。

运动后膝盖内侧疼，应该及时进行调整，另外在运动之前，可以做一些热身运动，减少运动损伤，还有，如果出现了严重的膝盖内侧疼痛，应该马上停止运动，同时遵从医嘱，用冰块冷敷，或者用湿毛巾进行处理，防止出现意外情况。

跑步跑的膝盖痛的解决方法

一、跑步膝盖疼是怎么恢复

一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。

若您确定膝盖疼痛是髌骨软化造成的，那可以参考以下方法解决。

二、跑步膝盖疼的恢复方法靠墙静力蹲

Step1：上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

Step2：两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;

Step3：背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

三、跑步膝盖疼的恢复方法沙发深蹲

Step1：从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上，双手置于脑后，背部挺直，视线直看向前方。

Step2：把臀部往沙发或座椅深处挪移，一定要尽量坐的非常靠里哦!

Step3：膝盖不超过脚尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

四、跑步膝盖疼的恢复方法单腿下蹲

Step1：找一个台阶，或类似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶)，把左脚前部置于台阶上;

Step2：左腿慢慢弯曲，后脚跟朝地面，双手最好扶墙保持平衡，此动作以感受到左腿深处肌肉的拉伸为佳。

Step3：做满60秒，休息15秒，换另一只腿练习。

五、跑步膝盖疼怎么办小贴士

1.跑步时膝盖疼要减缓速度，慢慢停下来，改为快走的方式完成剩余路程。

2.疼痛厉害者建议休息2-4周，做好静力蹲等动作，打好大腿肌肉力量基础。

3.跑步时可以佩戴好护膝，外部的挤压力量能一定程度上给予膝关节必要的支撑。

4.多做靠墙静力蹲，发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。

5.运动后记得对腿部进行拉伸和按摩，这有利于防止肌肉结块，提高关节运动能力。

跑步后膝盖疼痛该如何处理

髂胫束摩擦症候群

髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。

骨科和关节专家、医学博士莱昂说，缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

肌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

跑步膝

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。

半月板撕裂

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，要是撕裂严重可能需要动手术。

前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

韧带撕裂的原因有很多，比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

一般来说，跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响，突然感到相当痛苦，或者你的腿部不能再承载体重，你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候，你应该尽快去看医生，找出最佳的治疗和康复方案。

跑步机对膝盖的伤害有多大

根本就没有什么“跑步膝”

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

但经常跑步的人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗?

杨渝平说：“其实根本就没有什么‘跑步膝’，起码临床上不讲‘跑步膝’这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。”

“其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。”

而针对膝盖运动过度劳损的问题，杨渝平解释说：“所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。”

非常不建议使用跑步机

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大?

杨渝平说：“非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。”

“但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。”

运动时佩戴护膝是误区

针对现在运动护具的流行，杨渝平认为，护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

“道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。”

那么生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?

杨渝平说，一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们要靠肌肉去保护膝盖。

“平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。”

穿高跟鞋对膝盖损伤大

杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。

髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

跑步后膝盖疼痛该如何护理

跑步后膝盖疼痛如何护理1、肌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

跑步后膝盖疼痛如何护理2、跑步膝

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。

跑步后膝盖疼痛如何护理3、半月板撕裂

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，还可以服用schiff益节氨糖钙片来缓解，schiff益节是美国著名的骨关节保健品。要是撕裂严重可能需要动手术。

跑步后膝盖疼痛如何护理4、膝盖扭伤

如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。

去医院找医生做个检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。加压包扎重要，如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。

跑步完膝盖内侧疼怎么办

有人把跑步引起的膝盖内侧疼称作“跑步膝”。“跑步膝”是因为跑步的速度过快，单次跑步时间太长，运动量太大对关节造成了损伤。如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼，或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬，关节很少出现肿胀，很可能是“跑步膝”的开始。

“跑步膝”的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症，严重的会造成撕裂。如果发现自己患上“跑步膝”，应该马上减少运动量。若疼痛实在严重，则应禁止跑步2~4周，同时听从医嘱服用消炎药。也可以用冷水或者小冰块浸润毛巾，敷在患处5~15分钟，每天敷2~3次，能在“跑步膝”早期缓解炎症的疼痛。患者还可以做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛。并愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的压力。

预防“跑步膝”应该注意保养膝盖。下面是膝盖保养的一些方法。

1.跑步最好选择柔软的地面，例如橡胶跑道，尽量减少在硬水泥地面进行强度较大的运动，在硬地面跑步不要超过5分钟。

2.肌肉可以保护膝盖稳定。要增强大腿内侧、外侧和股四头肌的锻炼，提高它们的力量，还要经常拉伸腿部的肌肉增强柔韧性。

3.膝盖在下坡的时候容易被冲击，下坡的时候最好用侧身交替左右脚的方法进行，并且慢慢养成这个习惯。

只要我们做好膝盖的保健工作，养成正确的跑步习惯，相信能有效预防跑步带来的膝盖疼痛。

跑步后膝盖疼怎么恢复

跑后放松腿部

跑步中产生的乳酸堆积也会导致出现膝盖疼，所以在跑步结束时不要马上停下来，可以慢慢的活动，像慢跑、快走、散步等，渐渐的停止，能帮助放松腿部肌肉和关节，缓解疼痛。

静态拉伸腿部

静态拉伸腿部是能帮助放松紧绷的腿部肌肉的，也有助于缓解膝盖疼，静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。

冰敷

冰敷是能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解，达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。

补充能量

跑步后不仅可以喝水来补充身体流失的水分，还可以吃些能补充能量的食物，来帮助身体恢复，像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。

按摩膝盖

跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩，能帮助缓解疼痛，而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。

冬天跑步如何保护膝盖 冬天跑步伤到膝盖怎么办

如果冬天跑步做好保护措施但还是不小心伤到膝盖的话，出现膝盖疼的话，痛感强烈的要及时就医治疗，轻的话可以自己采取措施缓解：

1、停止跑步。膝盖关节扭伤或是肌肉拉伤，要立即停止继续跑步，避免膝盖再用力，加重伤势。

2、冷敷。在膝盖受伤之后，及时的用冷水冲或是用毛巾包裹冰块进行冷敷。

3、在24小时或48小时后，可以进行热敷膝盖，能够帮助促进血液循环，减轻疼痛感。

4、对膝盖疼痛部位进行按摩，一般在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，用拇指由轻到重进去按揉，有酸胀感为合适。

5、小半蹲缓解。小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的，不仅能润滑关节，还能营养膝关节，帮助膝关节的修复。

5、跪起。跪着有软垫的木凳上面，重心轮流落在单独的一个膝关节上，另一个习惯稍微的抬起，就像跪着踏步一样，对于缓解膝盖疼有一定帮助。

跑步膝盖疼要坚持跑吗

跑步膝，顾名思义是由于跑步所引起的膝关节疼痛。最主要的特征是疼痛点在膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯屈、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。

刚出现“跑步膝”时，只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。局部冷敷可以减轻疼痛。可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在膝关节疼痛的部位，每次5～15分钟，每日2～3次即可。运动时间越长，强度越大，出现跑步膝的症状越明显。同时与场地不适合和跑姿不正确有关。如长时间沿柏油路或水泥路奔跑，地面坚硬，缺乏缓冲;再加上跑步时足跟着地，对膝盖的冲击猛烈，就很容易发生跑步膝。

介绍三招减轻膝关节疼痛的运动方法：

第一招：缓慢行走。经过治疗自己的膝关节疼痛得到了一定的缓解后，首先接受的训练是：行走，起初需要缓步行走， 腿要缓抬轻放，一定要注意尽可能的避免膝关节骨面撞击。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20～30分钟即可。

跑步膝盖疼要坚持跑吗

随着恢复情况可以逐渐加长锻炼时间，需要锻炼将近2-3个月。锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。

第二招：骑自行车。自行车是一个很好的锻炼工具。骑车能使股四头肌得到很好的锻炼，而且关键是进行此项锻炼的时候膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可以使膝痛者收到意想不到的疗效。

第三招：慢跑。跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快，速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。

跑步膝盖疼要坚持跑吗

1.屈膝牵拉 右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节。用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这个姿势10秒，然后放松，还原，反复做10余次，两腿交替进行。

2.马步蹲桩 站立，两脚分开，与肩同宽，双膝关节弯屈90度左右，保持此种姿势数十秒，然后恢复站立姿势。再反复屈膝蹲桩10～20次。

每次蹲桩保持的时间及反复蹲桩的次数根据自己的感觉而定，以蹲桩时膝盖无疼痛感为度。

跑步膝盖疼是怎么回事

跑步之前没有考虑做热身运动，你的整个身体的关节、肌肉都还没有进入状态就要跟着你一起跑，这样很容易出现膝盖韧带拉伤，导致膝盖疼。另外一方面就是因为没有热身，膝盖的关节没有分泌足够的润滑成分，使膝盖磨损更严重，疼痛感也会越强烈。

跑步跑出来的疾病有哪些

1.“跑步膝”

指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更明显。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

2.髂胫束综合征

多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。