冬季健身注意事项 室外运动等太阳露头再做
冬季健身注意事项 室外运动等太阳露头再做
冬三月是闭藏的季节,水冻地坼,无扰乎阳,古人说锻炼“必待日光”,所以这个季节早卧晚起,最好等太阳出来再运动!
春季锻炼注意事项 水分补充少不了
春季气温较低,气候干燥,很多健身爱好者在运动中不喜补水,认为和炎热的夏季比较,人体对水分的需求较少,因此往往忽视了水分的补充。尤其在进行比较长时间大负荷的健身运动时,身体水分跟不上,严重时会导致抽筋,甚至脱水的现象,因此水分的补充也是春季健身中必不可少的。
冬季减肥最适合什么运动
“冬天在室内,有暖气,温度比较适合,一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出:“值得注意的是,运动无论是在室内还是室外,都必须做好充分的热身。”
项目推荐:冬季最宜跳绳
冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动,如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟,血糖基本消耗后,身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。
研究表明,跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。
初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,相当于慢跑90分钟的运动量。
健身方式:冬季首选有氧运动
健身专家表示,冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。
在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10至15分钟。
中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。
时间选择:锻炼时间参照年龄
冬季健身在时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时,他们身体较弱,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。
从运动时间上来看,年轻人冬季锻炼可适当加大运动量,时间长一些,可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持,不能因工作忙或天气寒冷时断时续。
健身原则:健身计划不要间断
冬季健身,要有一个充分的计划,你究竟是想健身还是想减肥?其实目的无关紧要,但是计划却很关键。
健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。
同时,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。
“冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。
注意事项:
穿衣:必须保暖
“冬天室内都有暖气,温度比较适合,理论上来讲,任何室内运动都可以进行。”孙建中说:但是保暖也很重要。
孙建中说,一般刚刚开始运动的时候,一定要穿长袖,等微微出汗后,可以脱掉长袖衣服,但是运动完后,要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”
频率:个性选择
一般而言,冬季健身没有特别的规定,“一般一周最少三四次,最多五六次。”孙建中说,“这个没有严格规定,主要根据个人的工作和身体情况而定。”
热身:微微出汗
气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。
饮水:运动前后及时补
其实,冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。
环境:空气流通
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升,若10多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上,致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。
方法:提高强度
冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
冬天锻炼减肥的方法有哪些呢
以有氧运动为主
冬季天气寒冷,爆出性的无氧运动轻易引起身体不适,甚至造成运动损害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上,可根据年龄差异而有所不同:年青人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
年青人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春秋冬多10—15分钟。
中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要由于工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。
冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,要害还在于坚持,不能由于天气冷或者下雪就轻易丢弃。运动强度并不是最重要的,有规律才是最重要的。
冬天运动减肥选择好时间
冬季运动计划与春秋冬的运动计划相比有两个明显差异。
首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早晨和下午;中年人适应能力稍差,可以在放工后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更轻易活动开,从而幸免身体损害。
冬季女人养生之道有哪些
1 不穿过薄或暴露的衣物
许多爱美的女同胞即使在冬天里也喜欢穿短裙或短裤,或因为怕显得身材臃肿,只是穿上薄薄的一层衣服,以保持其体态风度。但如果从中医养生学的角度来看,冬天藏为主,身体肌肤要避免暴露在外界。虽然爱美是年轻女性的通病,但即使爱美,也不应以牺牲健康为代价。如果习惯在冬天里也穿着薄薄的衣物,年轻时可能影响不明显,但年纪大了,可能容易引起关节炎,女性的许多妇科疾病如痛经、甚至不孕也有可能是因寒而起,而内科的一些病症同样可能是受寒引起的。长期“美丽冻人”的女性们,以后可能带来的麻烦却很多。
2 不要在冬天减肥
爱美的女孩子们,一年四季都想减肥,而各种减肥广告总是诱惑着女人们说:冬天里赶紧减肥,春天一到,又能穿轻薄而显露身材的衣服了。但是,冬天是减肥的季节吗?事实上,无论是节食、运动或者药物利尿的减肥方法,都是在短时间内消耗大量的热量而减肥,中医属于“泄”的范畴,不适于在冬天里进行。在自然界,小熊都懂得要在冬天时吃得胖胖的,以顺利过冬,可见,其它生物自有适应自然的生存方式,难道人类反而不能做到吗?
3 不要过量熬夜 冬天里黑夜时间长,白天时间短,人们也应顺应自然,增加睡眠时间,方可补养元阴元阳。事实上,冬天熬夜的伤害比平常更大,最好尽量不要晚睡。人们都说女人如花,冬季讲究“闭藏”,讲究“去寒就温”,就比如冬天保护培补好“元阴元阳”这条根,来年春夏才会开出更加美丽的花朵。
4 避免“冷”健身
冬泳、冷水浴,听起来似乎很健康。但从中医的角度看,其实并不适合女性。范宇鹏医生说,现代多数女性因为工作生活节奏快、压力大、不规律,体质以偏虚为主,冬泳尤其不适合。事实上,无论是冬泳或是洗冷水澡,看似一种锻炼身体的方式,其实身体要耗费很多的阳气去抵御寒冷,对本来就体质偏虚的女性来说尤为不宜。如果长期采取“冷”健身的方式,甚至还容易引起一些内科、妇科疾病,所以说“去寒就温”是冬季养生的不二法则。当然,如果喜欢游泳,到温水游泳池里游泳也是健康的运动方式。另外,在冬天里,适当泡温泉有益身心。
5 不要做出汗太多的运动
运动有益身体,但如果从养生的角度上看,在冬天里不要做太过激烈、出汗太多的运动。中医认为,汗液属于“津液”范畴,剧烈运动后,毛孔开张,阳气随汗液外泄,易造成“气津两伤”的格局。冬季以“封藏”为本,是需要“保存实力”的季节,阳气外泄,津液损伤,容易出现易疲乏,易感冒,头晕,手足冰凉的症状。除了运动,其它可能大量出汗的活动也不宜多做,例如桑拿,无论湿蒸还是干蒸,都会造成汗水大量流泻,同样不利养生。同样的道理,做全身的保健,例如全背拔罐,这是一种利用膀胱经排毒的方式,对于体质偏虚的女性朋友,很可能因为泄得太过而耗伤人体的气血,不利于冬季“封藏”。而至于适宜运动量的限定,应根据每个人的具体情况而定,经常运动的人也许打半天羽毛球都没出汗,而很少运动的人稍稍活动就全身是汗了。
锻炼身体黄金时间是什么时候
据了解,冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外,汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面,人们若早起锻炼,就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼,可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患,危害身体健康。 冬季健身和夏季健身 冬季健身,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解 在冬春两季的头一两个月,应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。
在夏秋季,太阳出来得早,可以在五六点钟锻炼。 在平时,可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁,对身体健康较为有利。 在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染,雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时,身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入,就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。所以在有雾的早上,我们可以把早锻炼改在室内,不一定非要去户外。
老年人冬季健身的四个讲究
一、热身要充分
冬季寒冷,不做热身就锻炼往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以运动前,尤其是在室外,一定要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。
二、时间要恰当
寒冬季节起床不宜过早过快,醒来之后应在床上多呆一会儿,活动活动筋骨,以适当加快血液循环,并逐渐适应周围寒冷的环境。研究表明,人体在凌晨至早上8时血液黏度显著增高,老年人运动应避免在清晨8时以前,冬季健身的时间一般应选在14时至19时。
三、环境要舒适
在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙、下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。
四、方法要适宜
谨防超负荷锻炼。适宜的活动是增进体质,预防感冒的重要手段。超负荷锻炼,机体过度疲劳,抵抗力下降,细菌和病毒便乘虚而入,容易引起感冒。冬季健身必须遵循渐次递增的原则,切忌即兴加量练习或一暴十寒的锻炼方式,负荷量的递增要因人而异。室外运动不要张大嘴呼吸,以免冷空气直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。
冬季减肥的注意事项
1:环境要舒适 冬季减肥,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙、下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼,应注意选择向阳、避风的地方。
2:锻炼方法要合适 冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,黏滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。
3:热身活动要充分 冬季健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
4:衣着厚薄要适宜 冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多,应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。
冬天晨跑最佳时间
晨跑的最佳时间根据季节而定,一般是太阳刚露脸的时候最佳,冬季一般是7点左右。在寒冷的冬季,很多人都选择晨练来增强免疫力。但室外健身不是越早越好,有关健康专家建议:冬季室外健身适宜在日出后进行。冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外,汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面,人们若早起锻炼,就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼,会导致内源氧缺乏,可能出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患,危害身体健康。冬季健身,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。
冬天健身最能减肥
冬季健身计划的特点
美国健身专家布朗介绍说,冬季健身计划有两个特点:
首先,冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。
据记者了解,在美国国家体重控制会所有上千名会员,他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验,并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时,会员们都认为,冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻,而其中最重要的手段就是运动。
其次,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。
以有氧运动为主
冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10—15分钟。
中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。
冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明:运动强度并不是最重要的,有规律才是最重要的。
冬天健身选择好时间
冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。
首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。
其次,冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动,而春夏季则要求在阴凉处活动,以避免中暑。
男人秋季健身的好处
秋季健身的好处1、提高人体免疫力
相关的临床实践证明,秋季适当进行一些健身运动,能提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞等生理效应,促使机体产生干扰素,具有提高机体免疫力,改善身体素质的好处。
秋季健身的好处2、促进新陈代谢
秋季进行适量的健身锻炼,对于改善物质代谢大有好处,能人体促进新陈代谢,降低胆固醇、甘油三酯等,可有效防治动脉硬化。
秋季健身的好处3、改善呼吸
经常参加健身锻炼的人,肺活量功能好。所以秋季也不要忘了多健身哦,适当的健身,有助于改善心肺循环,增加肺泡有效通气量,满足机体对氧的需要,使人的呼吸更加的舒畅哦。
秋季健身的好处4、刺激神经
实验表明,健身运动能增强迷走神经的兴奋性,从而降低交感神经的兴奋性,大大改善了神经系统功能。因此,各位伙伴们,秋季也不要懒惰哦。
秋季健身的好处5、调节血压
除了以上所说的好处,秋季健身,还能起到调节血压的好处哦。不仅能明显改善全血及血浆的黏度,改变自主神经兴奋性,还能增大血管的通透性,疏通血脉的同时,还能降低血压哦。
春季锻炼注意事项 训前热身不可少
很多健身爱好者在进行体育健身时,不喜欢热身运动。其实这是非常不可取的,尤其是对于春季健身。春季气温还比较低,有些地方湿度较大,训前的热身活动不仅可以先期促进身体局部的肌肉适用能力,还能促进血液循环,并使身体的各部分系统能做好先期的准备工作,不至于健身中染上风寒,感冒,肌肉拉伤。