跑步的正确呼吸方法有哪些

跑步的正确呼吸方法有哪些

1.跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2.跑步中呼吸要有节奏

节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气。

若是选择快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步。假使这种呼吸方式会让你感到呼吸困难，那么你可以选择每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

3.跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

跑步后脸很红是什么原因 跑步呼吸方式不正确

跑步时没有注意呼吸方式或运动强度过大，吸入的氧气满足不了身体的需求，出现缺氧的情况，是可能在跑步后出现脸特别红的情况。

跑步正确呼吸 不要只用嘴巴

有些人在跑步前期可以保持鼻子呼吸，但是，随着跑步时间的加长，人体也变得越来越累，鼻子的呼吸已经不能满足自身对氧气的需求， 于是，就开始用嘴巴呼吸。这种方法是不正确的，只会加重心脏与肺部的负担。

跑步时的正确呼吸方式

问题一：跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸?

解惑一：低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽 喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强 度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

问题二：如何掌握呼吸的节奏?

解惑二：不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动 强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将 呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

学会了正确呼吸，跑步将成为一种能享受新鲜空气的运动!

慢跑正确的呼吸方式 慢跑正确的摆臂

手臂要尽可能地前后摆动，并不是指要特别大幅度地超过身体范围的摆动，而是指在腰和中下腹部之间活动。手臂屈曲大约90度。 放松你的前臂和手掌，不要过于紧张。

冬天跑步时的呼吸方法 正确的呼吸节奏

正确的跑步呼吸要讲究节奏、频率，讲求呼吸与步速的协调性，冬天跑步过程中要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

如冬天刚开始跑步时，采取每3步一呼，每3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，再调整为2步一呼，2步一吸。

跑步呼吸你做的正确吗

跑步急喘的原因

或许你刚开始会将这样的问题归类到自身的问题，比如是心肺不足或者训练强度、训练时间不长的原因，当然这也是其中的一个原因，但你或许更要想想是否是因为呼吸没有调整对的原因呢?其实当你在跑步的时候，如果你常用是胸式的呼吸方法，那么这样的呼吸可能是不彻底的呼吸，也就是吸气和呼气过程并不完全，这样的呼吸是不能达到跑步的需求的。造成的后果也就是氧气不足，肌肉不能得到最好能力补充，那身体只要让你跑步变慢甚至停止了，要注意啦!

如何正确呼吸呢?

不要上面那种浅层的呼吸方式，应该选择像腹式呼吸的方法，如何来理解这种呼吸方法呢?就是主动的呼吸状态，不要被动要求身体来呼吸，而是主动进行。专业讲就是：深层肌肉的呼吸，让氧气深入肺当中，提升血液循环活动，它能帮你专注在运动上，这样你对跑步的姿势和时间就不会因为身体疲劳而失去最佳的状态。

跑步呼吸的训练

我们认为上面的呼吸是最适合跑步运动的，但对于那些从来没有进行过这种呼吸的跑步者，应该如何选了呢?

首先，保持标准的姿势，也就是站姿一定不能弯腰或者驼背，否则这样会挤压腹部，让吸气的量变少，得不到最好的吸气状态;如果身体无法时刻保持挺直的话，不妨试着做些跳跃和拉伸的动作，可以缓解肌肉的紧张，避免呼吸过程姿势的不准确影响呼吸的效果。

其次，刚开始的呼吸练习可以先缓慢的进行。比如双手放在胸部或者腹部，缓慢的吸气，让你的腹部和胸腔有胀气的感觉，最好的状态是腹部有拉伸的感觉，而胸部有扩张的感受，重复的练习。

第三点，注意吸气量和吐气量的平衡，从鼻子吸气的时候，要缓慢的开始，过程当中要注意自己的腹部和胸腔是否有空气填充的感觉，就是有没有扩张的感受，你会感觉到胸部是慢慢的挺起，而腹部像是在推一把的感觉，如果多次练习都是这样的感觉，那么你已经在习惯了，值得恭喜。

最后一点，尽管这种呼吸方法对跑步的效果有事半功倍的作用，当然新手一定要完全熟练之后再来一高跑步的速度，要让吸气和呼气的过程当中，跑步的节奏和姿势不能变样，否则起不到好的效果的。须知，跑步也算是一种考验耐力的运动想，所以享受轻松自在的练习过程相当重要，当然腹式呼吸方法必不可少，赶紧学起来吧!

长跑时正确的呼吸节奏 长跑用鼻子呼吸

长跑的时候最好用鼻子呼吸，因为鼻腔粘膜中有丰富的血管以及一定量分泌液，能对吸进的空气起到加温，加湿的作用，鼻腔的鼻毛和鼻毛分泌液，还能挡住空气中的灰尘和细菌，对呼吸到有保护作用。

跑步时正确呼吸方法及注意事项

公路边不宜跑步

在空气污染严重的公路边跑步，会吸入更多的灰尘和有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以跑步锻炼最好选择在空气清新的公园、草地或软硬适宜的土质道路上进行。

速度不同，方式不同

跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

配合步伐

呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。

深呼吸

许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

注意事项

严重肥胖者不宜跑步减肥

由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。

跑步前应做准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。

空腹不宜跑步

不少人习惯早上起床去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不好，很容易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20~30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。

饭后不宜跑步

吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。