健身前如何拉筋避免运动伤害

健身前如何拉筋避免运动伤害

在运动之前及之后都要拉筋

一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

在拉筋之前必须先热身

比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

在拉筋之时不要暂停呼吸

应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

拉筋的动作要缓慢而温和

拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会反而造成伤害。

怎样骑自行车能避免运动伤害

如何避免肩膀疼

引发肩膀疼主要是骑自行车时，车子上管比较长，车把比较低。其结果就是上肢支撑身体超过了肌肉负载所能承受的范围。

解决的方法：

升高车把高度，减少车把和车座之间的高度差，调整好上管和车把的组合。

如何避免脖子疼

这个现象往往和肩膀疼同时出现，多是由于长期僵硬固定的骑车姿势导致的。

解决的方法：

解决办法同上。此外，养成好习惯，时刻观察路面情况、障碍物、行人等，如此不时转换视角，就可以避免因长期僵硬的姿势导致的肩颈疼痛，脖子僵硬了。

如何避免腰疼

这个往往是骑行的时候身体比较直造成的，因为这样一来更多的力量就会给腰部增加负担，会导致腰部疲劳。

解决方法：

将身体重心及时前移，压低上身角度，让手臂负担更多的身体重量，这样就可以减轻腰部的压力。

如何避免膝盖疼

这类损伤的症状也是疼痛，主要有膝盖上部疼和膝盖后部疼，多数是由于长期不正确的骑行姿势导致的。

情况一：运动量突增导致

一般都是运动量比较大时发生，也就是常说的肌肉疲劳。也可能是因为很久没有骑车，突然间进行大运动量的骑行，身体无法适应而造成的。其实这类疼痛也是肌肉向人体发出的信号，是人体的一种机体自我保护的方法。

解决方法：

可以试着多用小齿比骑行，提高脚踏频率，同时适当的降低运动量。

情况二：座包到脚踏的距离短导致的

出现膝盖上部疼，可能是因为座包到脚踏的距离太短造成的，这个距离太短，就会让腿部在多个蹬踏动作周期内，一直处在疲劳状态而疼痛。

解决方法：

提高座包，正确的座包到脚踏的距离应该是，光脚时座到座包上面，腿部伸直，脚跟可以刚好碰到脚踏，并且屁股不会因为脚够不到脚踏而左右扭动。

情况三：座包到踏板的距离太远导致

座包高度太高，脚踏踏板时有些够不到，需要用力蹬，也会引起膝盖后部疼痛，严重的也会导致腿后部韧带拉伤。

解决方法：

通常通过降低座包高度来慢慢调节。

如何避免对上肢的损伤

主要是因上肢长时间受压，手臂的动作如果在一定时间内无太大改变，上肢的血液循环就会相对减少，这对于机体来说当然是不利的。

解决方法：

要在进行自行车运动以外的时间，多多进行加强上肢运动的活动，例如打篮球、乒乓球、羽毛球等。长时间骑行时，更应该转换握车把手的姿势，可以正握、反握，或者用其它花式握法活动手臂。注意：每一至两小时下车左右活动一下手臂，可以促进身体各部位的血液循环。

如何避免男性生理方面的影响

对于男性车友来说，最容易引起他们担心的是，长时间骑行是否会对前列腺有影响。这种忧虑不是没有道理的，因为在骑行中如果长时间局部压迫，会造成局部血液循环障碍，的确会引起疾病。

解决方法：

骑行过程中要特别注意，多停下来休息一下，专家建议最好是1-2小时休息10分钟。长时间骑行的话，要经常抬起臀部让血液循环一下，缓解对于身体局部的压迫。

其次，座垫的角度也会对身体局部产生影响。通常在短暂的比赛过程中，运动员会将座垫调整到稍微向上翘些，如此一来有助于运动员在短时间内发力。但是这样的调整会给会阴部较大的压力，所以此种方法非常不适合长期骑行。而且在自行车运动中，专门的骑行裤也有着不可忽视的作用。

怎样转呼啦圈避免运动伤害

转呼啦圈不宜超过20分钟

控制转呼啦圈的时间很重要，一般正常成年人连续锻炼以15~20分钟最佳。否则腰腹一直受到撞击扭转，练完后容易出现淤青。

呼啦圈的转动速度不易过快

转动呼啦圈需保持稳定匀速的运动，不必过快和操之过急。身体感觉轻松，呼吸匀畅为宜。脚下不必太过僵持，可以略有走动，以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。

呼啦圈可以瘦腰腹，但仍然算是一种全身性的运动，是非常健康的。转完呼啦圈也可以做一下简单的全身放松，双手轻轻的拍打腰腹部，让血液循环畅通无阻。

呼啦圈的重量

呼啦圈不可以贪重。一般来说，如果你的体重比较轻，体质较差，选择轻一点的呼啦圈比较好。不要太重的呼啦圈需要花很大劲，就变成剧烈运动，这样不但不能减肥，而且还会全身酸痛。

转呼啦圈的部位

呼啦圈扭转摆动的部位正好是在胸腰椎交接处，但是专家却认为，转呼啦圈的运动量并不大，很难达到减肥的效果。一旦运动不当，还会引起不良后果。想要通过转呼啦圈达到减肥的目的，就必须有足够长的运动时间，而且是持续的不间断运动，这样才能消耗体内多余的脂肪以及过多的热量。

​老人怎么运动避免运动伤害

老年人在日常生活中一定要注意营养的及时补充。无论是蛋白质，还是纤维质，或者是维生素，在生活中一样也不能少。食物中含有的微量元素比药物中的不仅多而且很全面。很多运动损伤都是因为长期营养不良导致的，老年人在生活中要多吃肉蛋奶和蔬菜等。但是注意不要吃高脂肪、高胆固醇的食物，而且每天要注意充足的水分摄取。

锻炼身体并不是只有做运动的时候才可以锻炼，生活中有很多事情都可以锻炼身体。比如说买菜做饭或者是洗衣服，不要拘泥于锻炼的形式。在锻炼的时候并不是谁做运动时间长、谁的运动量大，就一定有好处的。老年人做身体锻炼一定要量力而行，不要有攀比的心理，即使是和别人一起进行锻炼的时候，也要注意锻炼的力度。而且老年人并不适合激烈的运动，要做一些轻柔的动作，比如说打太极或者是慢跑等等。而且运动还要看场合和天气，如果有雾霾或者是天气太热的话，就不适合进行运动了。运动的地点选择比较安静或者是专门运动的场地，如果人员比较嘈杂的话，对于心脏的影响也不好。

健身房健身前需要知道的几件事

1、做足事前功课

每个刚刚接触健身的人都要先做足必要的功课、了解自己的目标，对健身运动有基本认识会有很大的帮助。你必须知道重量训练和有氧训练的基本方法，还有它们能够替你带来的好处。还有一些其他的最基本的健身知识。

偷偷观察别人或是胡乱跟着朋友一起健身并不是个好方法，错误的方法可能会浪费你宝贵的时间。除了谘询专家，教练之外，在书上、网络上也可以获得一些你真正需要的资讯。并不是一味的乱来。掌握健身原理，知识，让自己脑袋清楚，才能够达到目标。具备基本健身知识不但让你事半功倍，也可以避免运动伤害

2、运动前的准备

如果你有请一个健身教练，在课程开始前，最好提早10~15分钟和教练多聊聊，例如讨论你想要的目标还有这堂课程大致的训练项目，了解接下来这堂课要做些什么，让你比较容易跟上课程，主动的发问会让你的进步更快!

如果你是自行训练，虽然不一定需要排出所有训练组数和次数的详细课表，但建议你必须先知道大致要运动什么部位，以及大概使用哪些训练方法。建议你刚开始严格记录你的训练计划表。

3、安全才是最有效的方法

避免运动伤害是最重要的事，足够的热身和正确的训练方法可以保障你不会有运动伤害。一旦你受伤了，健身计划就可能必须中止，非常得不偿失。千万不要去和别人打赌能够拉起多少重量，或是自己能够做出多麽高难度的动作。事实上，透过简单安全的训练往往可以最快速的达到你的目标。

4、开放心态，学习新知

健身计划并不只是身体的运动，也需要学习新知。健身房除了可以健身之外，也可以认识很多新朋友，每个人来健身理由不尽相同，互相讨论可以学习不同的心得，从听取别人的经验中，自己也可以发展出一套适合自己的方法;健身除了运动的方法外，饮食的配合也是大有学问，训练和饮食都是同等的重要，在健身房运动是让你身体有改变的动能，配合饮食和睡眠才能真正改变你的身体。

健身房里的运动伤害如何避免

1、扭伤

症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力，减缓双脚所受的冲击，间接减低扭伤的几率，是防止运动伤害的必要配备。

2、肌肉拉伤

大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少5分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划，切勿贪多求快，一开始就进行太剧烈的运动。

3、骨折和脱臼

医生表示，多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确，尤其是重量训练器材更易导致此种情形。

运动伤害导致的骨折以下肢为多，特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等，最容易因训练过度造成小腿骨折。同时医师还分析说，此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝，当时疼痛症状并不会非常明显，很容易被忽略。比较保险的做法仍是事先与教练充分沟通，运动时随时注意体能状况，不要逞强，运动后发生超常规的不适症状，则应迅速就医，才能对运动伤害永远说 Bay-Bay!

老人怎么运动避免运动伤害

1.充分热身，循序渐进。老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。

2.练练下蹲。下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。

3.静卧撑。静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。

4.金鸡独立。《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。

5.保护跟腱。研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。

运动时看手机有什么坏处 运动要循序渐进、定期换鞋

除了要专心，想要避免运动伤害，还要循序渐进、定期更换运动鞋。美国心脏协会建议，以健走来说，每星期运动时间或运动距离增加幅度，最好控制在10%-20%，每走300英里（约483公里）到500英里（约805公里），就要换鞋，以免鞋子破损，造成运动伤害。

小孩做什么运动助长高 1.瑜珈

瑜珈可以刺激孩子的前庭神经，也就是平衡感，促进感觉统合发展，而且瑜珈除了能强化身体肌肉群外，有些动作还可以帮助长高，更能丰富孩子的肢体语言、提升睡眠品质。

可能有些爸妈会认为瑜珈这些拉筋动作会让孩子长不高，其实完全不会，从小多做反而可以刺激骨骼肌肉发展，且还能增加身体的柔软度，避免运动伤害。

骑动感单车膝盖疼怎么办

热身运动是避免运动伤害的一个方式，在骑动感单车之前先慢跑几分钟，然后伸展身体，压腿、膝关节环绕等。坐上动感单车之后，也不要马上就快速骑行，而是应先慢慢踩踏适应一段时间后再开始加速。

严重吗怎么处理 做俯卧撑膀胱肌肉酸痛怎么预防

运动前充分热身，拉开韧带，活动关节，活动一下腰腹部，避免直接做俯卧撑导致的运动伤害。

初做俯卧撑可以从简单方式和小数量做起，不要一上来就做很多很难的动作，可以等运动能力上升后再逐渐增加强度。以太高太多的运动强度导致乳酸大量堆积，肌肉疲劳严重。

运动时怎么有效地拉开韧带

拉开韧带确保安全必须遵守的原则

在拉筋之前必须先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会反而造成伤害。

替换拉筋的肌肉群;对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作;但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到;除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩;每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣;如此，快乐与安全，皆在其中矣。