马拉松如何避免低血糖

马拉松如何避免低血糖

运动中补糖

其目的是以个人身体状况特点，保证运动质量，延缓疲劳发生。运动中补充液体为主，补充的量，要根据个人的特点，运动时间长短，出汗量的多少而定，须少量多次；例如。马拉松跑15公里后可以补充，每隔20分钟喝运动饮料，不能超过200毫升。

运动比赛中常见的损伤有哪些

1、小腿抽筋

跑步抽筋是大家在日常生活中常会碰到的情况，在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。在2009年的香港马拉松比赛中有5万多人参赛，其中最让人意想不到的是，有1/10参赛选手约5000多人出现抽筋，需要按摩治疗。

出现抽筋的现象有以下几种因素：①天气太凉，肌肉没有活动开;②近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态;③跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛;④不合理动作的使用;⑤身体缺乏必要的维生素。

2、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。

3、膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

4、肩膀肌肉酸痛

肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。

5、运动性腹痛

根据对数次比赛的调查发现，运动性腹痛的发生率颇高，有时甚至占比赛人数的60%之多，一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。

6、运动性低血糖症

马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。

跑马拉松脚趾甲掉了 跑马拉松怎么预防掉脚趾甲

跑马拉松选择合适的鞋子是很重要的，要注意不要穿新鞋，尺码一定要合脚，根据自己的脚型来选择，不仅要看鞋子的内长，还要看内宽和高度，对于跑马拉松穿的鞋，建议增加半码，因为长时间的跑步，脚会变得大些，要给脚趾甲留下大的空间。

要知道如果脚趾甲太长的，跑马拉松过程中会和鞋子顶部直接接触，从而导致其受到过重的冲击和重力，导致黑趾甲和掉落情况，因此在赛前一定要及时的修剪脚趾甲。

跑马拉松时不能穿太薄的袜子，不推荐全棉袜，尽量选择运动袜，更容易吸汗及排热量，以防止增加热量积聚，也能对脚趾甲起到保护作用。

跑马拉松之前，可以使用创可贴包住脚趾甲，能避免趾甲和鞋子的直接摩擦，从而起到保护作用。

有一种系鞋带方法叫做“Heel Lock”方法，专业的马拉松跑鞋一般最后两个孔挨得很近，可以用这种系带方法来固定脚跟部，脚的后部稳定，前部更加不容易顶撞，起到稳定支撑作用，减少脚在鞋内的滑动，从而减少摩擦和撞击。

具体做法：

1、鞋带系到倒数第二个孔后，将鞋带穿过同一侧最后一个孔，形成一个鞋带圈。

2、鞋带拉到对侧穿过对侧鞋带圈。

3、拉出鞋带正常打结。

在跑马拉松时的姿势也是很重要的，一般的话非专业人士最好脚跟先着地，然后缓慢过渡到前脚掌，最后用前脚掌蹬地，如果是要追求速度，应尽量只用前脚掌着地。

低血糖能不能跑马拉松 有心脏病可以跑马拉松吗

不建议跑，由于马拉松强度非常大，人体在进行紧张激烈的运动时，体内代谢速率加快，心肌需氧量增加，此时易出现心肌缺血缺氧，缺血若超过半小时，有可能发生心肌缺血坏死，直接导致心脏骤停，从而使运动者发生危险。

跑马拉松后膝盖疼 跑马拉松如何保护膝盖

跑马拉松时，鞋子的选择是很重要的，最好能穿一双弹性好的合脚的专门的马拉松跑鞋，在跑马拉松的过程中能帮助缓解对膝盖的冲击，保护膝盖。

在跑马拉松之前，一定要进行系统训练，一般建议从5公 里和10公里慢跑开始，在有一定基础的情况下每天至少一个10公里，经过锻炼再冲击15公里或20公里，几个月后再跑半程马拉松或者30公里，然后再冲击全程马拉松。

在跑马拉松前一定要做好充分的热身，将全身的关节、肌肉、韧带都活动开来，不仅能让身体更快进入运动状态，还能预防运动伤害的出现，可以先快走或慢跑几分钟，然后做拉伸动作。

正确的跑姿可以减少对膝盖的伤害，预防跑后出现膝盖疼，一般来说跑马拉松的姿势如下：

保持上身稳定不要左右晃动，眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线，腰部保持自然直立，脚的落地位置在身体正下方，这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖。

可以在平时多做一些运动来锻炼膝盖肌肉力量，也是可以起到保护膝盖的作用的，推荐动作如下：

靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒,然后起身休息，共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

直腿抬高：坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿，每边腿10次*3组。

卧姿侧抬腿：侧躺在地上，单腿上升，并且下降（注意，此时膝盖一定要伸直），屁股不要离地，上呼下吸建议做3 组 12 次，间歇60s。

合理的饮食和规律的作息对于保持膝盖的健康也是有帮助的，平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白；还有像抗发炎食物，如深海鱼、鱼油、葱姜等，另外在马拉松赛前训练期间要保证充足的睡眠。

跑马拉松时要量力而行，不要在超出自身负荷的情况下进行，以免伤及膝盖或是其他部位，甚至给健康带来威胁。

在跑完马拉松后，一定要及时的做一些拉伸动作来放松腿部和膝盖，也能预防和保护膝盖，推荐放松动作如下：

坐位伸膝

坐在椅子上，将双脚平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

跑马拉松为什么会猝死 哪些人跑马拉松容易猝死

马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目，属于高强度的运动，患有风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合进行。此外，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病(心绞痛)的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，也不适合跑马拉松，容易出现猝死情况。

感冒如病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎，其中暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能，不适合参加马拉松。另外感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。

跑马拉松后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，存在猝死的隐患。

过于肥胖者往往有代谢障碍，当跑马拉松运动消耗过大时，就容易引起猝死等危险。

缺乏训练或是本身体质弱的人群，参加马拉松比赛发生猝死的几率很大，因此不建议进行。

全程马拉松世界纪录是多少

男子马拉松世界记录：是丹尼斯·基米托2014年9月28日在柏林马拉松创造的2：02：57。 女子马拉松世界纪录：2017年4月23日，伦敦马拉松肯尼亚名将玛丽·凯塔尼以2小时17分01秒成为最新的世界纪录。

正确跑马拉松避免运动损伤

马拉松是一项时间长、消耗大、心理意志备受考验、容易造成损伤的运动。科学研究证实经常坚持进行长跑的好处很多，比如改善人体心血管健康，增加肺活量以及心脏的做功能力;降低各种疾病的发生率;加速人体新陈代谢，帮助消除人体多余的堆积脂肪。

同时，长跑对人的意志力也是一种极度的强化和培养。现代人生活压力大，通过适当的长跑锻炼，身心可以得到一定的放松，身体内积蓄的压力会被大量的释放，对心理健康是一种很好的调解和保护。

跑马拉松前早餐吃什么 跑马拉松前早餐的重要性

虽然说让身体储备糖原最佳的时间是在马拉松前的整个训练周期，但是当天的早餐也是最重要的营养和能量来源，如果早餐没有吃好，跑马拉松时会感觉身体的能量很快耗尽，半途感到饥饿甚至出现低血糖，无法继续跑下去。