凯格尔运动要配合腹式呼吸吗

凯格尔运动要配合腹式呼吸吗

凯格尔运动一定要配合呼吸。

腹式呼吸有助于唤醒腹部肌肉，帮助腹部燃烧脂肪，缩减腰腹维度，在收缩盆底肌时呼气，放松盆底肌时吸气，一开始就采取“呼气收紧、吸气放松”，这种训练的方式不但更容易接受、对初学者的难度更小，而且更容易促进盆底肌有效收缩，还可以瘦腹，尽快回到产前身材。

凯格尔运动练多久才有效果 凯格尔运动练哪里

练盆底肌肉。

做凯格尔运动前必须先学会找到盆底肌，且需要避免收缩臀大肌及腹肌，很多人找不到盆底肌，或者找到了，也没能成功收缩肌肉，反而是动用了臀大肌和腹肌的力量去完成练习，这就导致训练没有效果。

建议通过在小便时突然憋住，感受这种紧缩就是凯格尔运动的基本动作，然后让肌肉放松，恢复尿流，就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置，练习时要集中紧缩盆底肌肉。

为了追求最佳效果，应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凯格尔运动的时候应保持正常呼吸避免憋气，更有助于对肌肉的集中练习，可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

如果自己怎么找都感受不到盆底肌的位置，或者收缩盆底肌时借助腹部或臀部的帮助非常多，这种情况下建议及时寻求医生的帮助，必要时先在盆底康复机构做至少一个疗程的电刺激+生物反馈训练，帮助找到并唤醒盆底肌，之后再进行相应的练习。

可以将手放在腹部，保持腹部放松。

凯格尔运动要配合腹式呼吸吗 产后做凯格尔运动要多久可以恢复

因人而异。

做凯格尔运动需要长时间坚持才能达到好的恢复效果，一般一天做10-15分钟，建议在产后42天，做一下盆底功能的检测，如果出现盆底肌受损，可以自行用凯格尔运动来进行恢复，一般2-3个月即可改善；如果症状比较严重，有明显的压力性尿失禁等表现，光依靠凯格尔运动见效较慢，可以考虑做盆底功能康复治疗。

凯格尔运动对男性的好处

1、凯格尔运动有助于勃起功能障碍和早泄的治疗。

2、凯格尔运动可以治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。

3、凯格尔运动能治疗男、女性的尿失禁的问题。

4、凯格尔运动可以辅助治疗男性痔疮、肛门脱垂现象。

怎么练习腹式呼吸瘦小腹

我们常见的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。大多数人，尤其是女性，多采用胸式呼吸，即只是肋骨上下运动及胸部微微扩张。许多肺部底端的肺泡没有彻底的扩张与收缩，得不到良好的锻炼。

腹式呼吸弥补了胸式呼吸的不足，可使中下部肺叶的肺泡在换气中得到锻炼，延缓老化，保持良好弹性，增加肺活量，使机体获得充足的氧气，使人精力充沛。

除此之外，腹式呼吸运动对肠胃也是极好的调节，能促进肠胃的蠕动，利于消化，加快废物排出。因此，坚持腹式呼吸既可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪，又能预防多种代谢疾病的发生。

腹式呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行。

刚开始时以躺在床上练习为好，腹式呼吸的步骤如下：

1.脸朝天花板平躺在床上，双腿屈膝并拢，从鼻子深深吸气，令腹部最大限度地膨胀，双手放在腹部两侧，同时为腹横肌施加压力。

2.从嘴巴呼气，让腹部最大限度地凹下去，呼吸重复3~4遍。

平常走路和站立时，可以用力缩小腹，配合腹式呼吸。这样，小腹肌肉会慢慢变得紧实，从而达到瘦身效果。这样一开始你会觉得很不适应，走两步会不自觉地突出小腹，但是要随时提醒自己，缩小腹配合腹式呼吸其实是最轻松的瘦小腹方法。

凯格尔运动呼吸和收缩怎么配合

缓慢的吸气收缩，再呼气放松。

凯格尔运动的目的在于：借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，用以拯救像弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器肩负重大任务的盆底肌。

锻炼的简单方法是用手指按压你的阴道口以及会阴部分，然后进行收缩，这种感觉有点像我们俗话说“夹住尿”的感觉，这个时候可以明显的摸到某些区域的肌肉的运动，此时是上提收缩盆底肌，要缓慢的吸气进行收缩，然后再呼气放松，整个过程你会感觉不是腹部在用力，而是下阴用力，如此循序渐进即可。

凯格尔运动练多了会不会有副作用

错误的锻炼反而会加重病情。

男性女性坚持做正确的凯格尔运动，有辅助治疗前列腺、预防便秘和肛门疾病、改善性生活质量、治疗尿失禁等功效作用，但前提是动作要标准，否则不但起不到好的治疗效果，还会加重原先的病情，例如尿失禁的情况更严重等。

注意不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉，另外过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。

女性跑步时漏尿的原因 腹压增加

女性在跑步时由于收腹或是腹式呼吸或导致腹部肌肉处于紧绷状态，引起腹内压增加，再加上上下蹦跳的力量，会造成子宫压迫膀胱和尿道，容易出现压力性尿失禁，导致跑步时尿液不自主的外溢，这种情况多发生于生完孩子后的女性或接近更年期的女性，盆底肌变得比较松弛，尿道括约肌功能减退就会导致压力性尿失禁。

由于腹压增高而容易出现压力性尿失禁的女性，可以多进行盆底肌训练，如：

1、提肛运动。持续收缩盆底肌2～6秒，松弛休息2～6秒，如此反复10～15次，每天训练3～8次。

2、凯格尔运动。自然站立，双肩自然下垂，双脚分开与肩同宽，双脚平行；双手放在腹部，收缩会阴部肌肉，然后放松—重复五次；单手放在肛门口，感受肛门收缩的力道，收缩时数到五，然后放松时也数到五。

凯格尔运动肛门一起收缩对吗

是的。

凯格尔运动就是收缩、放松锻炼盆底肌的运动，而盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起，它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能，和平时做的提肛运动很类似，因为盆底肌和肛门肌肉靠得太近，因此进行凯格尔运动的时候肛门也会有收缩，这是正确的运动方式。

凯格尔运动正确做法

在做凯格尔运动之前，找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。

1、最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，然后让那些肌肉恢复尿流，这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪。

2、如果还是找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉，你会感到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落。注意请确保插入阴道的手指是清洁的。

3、利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。

开始凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的，这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。

无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

找到舒适位置之后，就可以开始凯格尔运动了，紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），收缩骨盆底肌肉5秒钟，然后让盆底肌肉休息放松10秒钟，缓慢的吸气收缩，再呼气放松，整个过程你会感觉不是腹部在用力，而是下阴用力，如此循序渐进。

想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。

注意：

1、若训练当时出现盆底酸痛，说明盆底肌过度疲劳，须立即停止训练；若训练后次日酸痛消失，则可以减少训练强度后继续训练。

2、若训练后出现腹部、背部、臀部酸痛，说明训练方式不当，应逐步加以改正。

剖腹产后多久可以做凯格尔运动 剖腹产多久可以做凯格尔运动

建议56天后再做。

剖腹产产褥期完成之后，就可以做凯格尔运动，而剖腹产的产褥期是56天，在产后56天要到产科门诊复查，做产后盆底肌功能的筛查，如果产后盆底肌筛查，明确表明盆底肌肌力降低，或者有一定的损伤，就要做盆底肌修复，通过凯格尔运动可以促使产妇盆底肌修复。

不知道凯格尔运动孕妈你OUT了

一、孕妈做凯格尔运动的好处

孕妈妈坐凯格尔运动的好处多多，现在我们一起来了解一下吧。

1.防止产后漏尿或尿失禁。孕妈做凯格尔运动能加强尿道括约肌的功能，这样就能预防产后漏尿和尿失禁的发生。

2.预防孕期便秘和痔疮的发生。孕妈做凯格尔运动能加快直肠的血液循环，有预防孕期便秘和痔疮的作用。

3.加快修复因分娩造成的阴道损伤。分娩时宝宝的出生会造成妈妈的阴道损伤，如果在孕期经常做凯格尔运动，就能快速恢复。

4.恢复身材，享受更好的性生活。凯格尔运动锻炼的是骨盆，通过摇摆骨盆，既能让全身姿态美观，还能让阴道的感官更敏锐，这样有利于提高产后性生活质量，恢复苗条身材。

二、孕妈做凯格尔运动的方法

孕妈做凯格尔运动有怎么多好处，那么孕妈该怎么做呢?我们一起学习一下。

1.准备做凯格尔运动

 做凯格尔运动前，要找到盆底肌。可以通过小便时突然暂停，感知盆底肌的存在。如果找不到，可以用镜子帮助寻找，通过镜子会发现，收缩盆底肌时，会阴也在收缩。另外注意先排尿，然后找个舒服的姿势躺下或坐下，放松腹部和臀部的肌肉。

 2.开始做凯格尔运动

(1)收缩盆底肌5秒，如果做不到可以从2秒开始练习。

(2)放松盆底肌10秒，从一数到十，然后重复做练习，这可以防止拉伤盆底肌。

(3)重复上两个动作10次，10次为1组，一次练习是1组，一天做三四次这样的练习。

 (4)收缩盆底肌10秒，从收缩5秒开始，练习慢慢增加难度，做到收缩10秒，放松10秒的锻炼力度。同样保持10次为1组，一次练习是1组，一天做三四次这样的练习。

3.日常生活中的运动

 当日常生活中的任何时候，都可以做凯格尔运动。如果做凯格尔运动已经很熟练了，随时随地都可以练习，注意每天要坚持做，每天3—4为宜。

三、孕妈做凯格尔运动的注意事项

何时何地，孕妈都可以做凯格尔运动，但有几件事，孕妈一定要注意。

 1.不做其他运动。如果孕妈用凯格尔运动锻炼了盆底肌，那么就不要在做其他运动锻炼盆底肌了。

 2.做凯格尔运动不要憋气。身体和肌肉的运动需要吸收氧气，因此，在做凯格尔运动时不要憋气。

3.排尿过程中不做凯格尔运动。如果在排尿时做凯格尔运动会让膀胱完全排空，这可能导致孕妈尿路感染。

凯格尔运动练多久才有效果

有效的锻炼大约12周可以看到效果。

凯格尔运动是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，坚持锻炼，能够增加尿道阻力，缓解和治疗压力性尿失禁，一般可能要做12周的凯格尔或盆底运动才会发现盆底开始真正的改善，但这在很大程度上取决于：

1、凯格尔运动是否正确，你需要挤压和提升盆底，就像你在小便时突然中断尿液一样。

2、每天坚持做凯格尔运动，最好是一天三次。

如果尽管经常锻炼，你还是没有注意到盆底有任何改善，这可能是因为：

1、动作错误，如向盆底下压，而不是向上提。

2、你的盆底太弱，不能收缩。

3、阴道脱垂了。

4、因怀孕或分娩而受伤，至今仍未痊愈。

5、膀胱或肠道功能有问题，或者你有便秘、炎症或感染的情况，这些情况下只做凯格尔运动无法起作用。

建议坚持锻炼若是没有好的效果的人群，寻找专业医生的帮助，制定科学合理的锻炼计划以及康复训练。

凯格尔运动可以坐着做吗 什么情况下不能进行凯格尔运动

不要带着一个装满的尿液或者部分装满的尿液膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和尿液泄漏的问题，所以在进行凯格尔练习的之前要排完尿。

在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉，否则常中断尿流可能导致泌尿道感染。