什么食物膳食纤维高 鳄梨
什么食物膳食纤维高 鳄梨
鳄梨肉是一种很好的纤维食物,两汤勺的鳄梨就含有2克的纤维,而整个鳄梨则含有10克左右的纤维。鳄梨也是一种极好的减肥食品,它不仅能够帮助减少胆固醇,还能降低心脏病的发病率。用来拌沙拉非常适合。
食用膳食纤维有哪些原则
一、每百公克的食物中含有两公克以上的膳食纤维,都算是高纤维的食物,可多吃。
二、选择比较容易吃到、但热量又不会造成负担的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纤维,容易吃到百克而且热量低。另外像果乾因为是脱水製成,所以膳食纤维含量也很高;例如柿饼每百克有11.8克、醃渍桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圆每百克含57.9克、冷冻芋头每百克有5.7克。主食类的薏仁每百克有16.9克、大麦有15.3克、小麦有12克,糙米有3.3克等(可参考食物膳食纤维含量表)。
三、三餐不定量、不定时且偏食者,很难摄取到足量的膳食纤维,所以最好要三餐定时定量,并且搭配含膳食纤维高的食物。
四、对于蔬果的饮食建议,一般建议三蔬二果,而更进一步的建议则是「蔬果五七九」,即小孩五份、女性七份、男性九份,而其中蔬菜要多于水果,如女性应要四蔬三果、男性宜五蔬四果,因为一份蔬菜约含有3到4克的纤维量,而一份水果顶多是2克的纤维量;即使血糖高,还是建议每天要吃水果,因为水果含有类黄酮等许多抗氧化成份等营养素,是其他食物无法提供的,唯需适度控制份量。
什么食物膳食纤维高 玉米
虽然我们最熟悉的是跟阳光一样明媚的黄色玉米,但是玉米其实有很多种——从粉色到蓝色再到黑色——每一种都有它自身特别的抗氧化营养物。每根玉米或者半杯玉米粒差不多含有2克的纤维。爆米花也同样含有高纤维,当然这不是你猛吃的理由,因为里面添加了很多奶油和糖。选择健康的爆米花,每三杯爆米花就含有3.5克纤维。
一周瘦多少斤正常 减肥怎么控制饮食
尽量选择低脂低热量的食物,膳食纤维高的食物可以占更大的比例,不要节食,因为节食无法减肥,还会造成反弹。
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纤维
酪梨的纤维含量很高(一個酪梨提供的膳食纤维为每日摄取量的34%),因为可溶纤维能清除体內多余的胆固醇,而不溶纤维帮助保持消化系统功能正常,预防便秘。鳄梨的纤维含量竟占据水果界龙头老大的位置。就纤维含量而言,1颗鳄梨相当于2条番薯,2棵莴苣。长期便秘的人服用它谁最适合不过的了。
叶酸
酪梨是叶酸的良好来源(一个酪梨提供57微克叶酸,即每日攝取量的28%)。这种重要的维生素或能预防胎儿出现先天性神经管缺陷,減少成年人患癌症和心脏病的机率。丰富的叶酸还能帮助减少中风的危险。
镁
牛油果牛油果镁这种矿物质有助于缓和经前维候群、偏头痛、焦虑和其他不适。
油酸
油酸是酪梨所含的一种单元不饱和脂肪,可代替膳食中的饱和脂肪,降低胆固醇水平。
谷物膳食纤维的作用
1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大,加快其转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性,能形成粘液型溶液,包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关,可在胃肠内结合无机盐,如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物,影响其吸收。
5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解,其中可溶性纤维可完全被细菌酵解,而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动,减少胀气,改善便秘。
什么食物膳食纤维高 白豆
除了含有丰富的纤维,蛋白质和铁之外,白豆还是补充钾的最好营养来源——1杯白豆就能够提供25%的这种具有抗高血压作用的人体日常需要营养。
揭秘饮食中膳食纤维高手
秋葵偏凉可入生姜
陈怡錞营养师指出,秋葵富含水溶性膳食纤维、胶质与黏蛋白,可抑制油脂吸收,并促进糖份代谢,不管是煮火锅、拌炒等都相当方便,三高患者可适量摄取,吴明珠医师提醒,秋葵能滋阴和胃,促进肠胃蠕动与帮助消化,但由于属性偏凉,建议料理时可加入生姜食用。
黑木耳可加红枣补气
黑木耳热量低且富含膳食纤维,进入肠胃道后可抑制油脂吸收,有助心血管畅通。吴明珠医师提醒,木耳有散结润肠,促进肠胃功能效果,但属性偏凉,若体质偏寒者,食用过量恐会拉肚子,建议可在黑木耳料理中加入红枣补气。
十谷米当心消化不良
十谷米有红豆、糙米、黑糯米、小米、荞麦、红扁豆、燕麦、麦片、红薏仁、莲子等,陈怡錞营养师指出,全谷类为高膳食纤维、低升糖指数食物,有助抑制血糖上升,吴明珠医师则提醒,十谷米有助健脾去湿,但因纤维质较多,若本身肠胃功能不好者不宜过量,以免消化不良。
吃什么食物膳食纤维多 地瓜
营养学研究发现,适量食用地瓜能预防心血管系统的脂质沉积,预防动脉粥样硬化,使皮下脂肪减少,避免出现过度肥胖。有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质,可谓“ 肠道清道夫 ”。
一岁宝宝吃什么有营养
鸡肝。动物肝脏中含有较多铁质,而且吸收率比较高,适当喂宝宝吃点,就不用担心宝宝缺铁性贫血了。给宝宝喂点猪肝泥、鸡肝泥不错哦。
鳄梨。给宝宝也做一份下午茶哦,切几片鳄梨,然后捣成泥,之后喂宝宝吃,相信小家伙还是很愿意吃的呢。鳄梨的营养和母乳的营养差不多哦,真是万赞呢。
扁豆。扁豆含有丰富的蛋白质和膳食纤维,做成扁豆泥喂给宝宝吃,或者配合米饭、蔬菜喂宝宝不错哦。
西兰花。给宝宝吃点西兰花泥不错呢,西兰花含有丰富的叶酸、膳食纤维和钙质,令外它含有的硫化物可以丰富宝宝的味觉哦,也是挺好的。
什么食物膳食纤维高能防便秘
红薯
加快消化道蠕动,助于排便,缩短食物中有毒物质在肠道内的滞留时间,减少因便秘而引起的人体自身中毒,预防痔疮和大肠癌。同时纤维素能吸收一部分葡萄糖,使血液中含糖量减少,有助于预防糖尿病。
芋头
根据营养分析,芋头含有醣类、膳食纤维、维生素B群、钾、钙、锌等,其中以膳食纤维和钾含量最多。被誉为“肠道的扫把,能清除肠道的一切垃圾和毒素”。芋头为碱性食物,能中和体内积存的酸性物质,调整人体的酸碱平衡,还有美容养颜的功效。
燕麦
燕麦中含有极其丰富的亚油酸,对防治脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有意想不到的效果。肥胖者,中年人,还有想要减肥的女性更是保健佳品。杂豆类也富含膳食纤维,比如红小豆、绿豆。
芹菜
高纤维食物的代表,芹菜是一种强抗氧化剂,高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间,减少致癌物与结肠粘膜的接触达到预防结肠癌的目的。
麦麸
含有丰富的膳食纤维,可降低结肠及直肠癌的危险。麦麸中含有的B族维生素,在体内发挥着许多功能,而且还是食物正常代谢中不可缺少的营养成分。现代生产工艺的进步,致使大米和面粉越来越精细,虽然做出来的食物口感更细腻,却流失了大量膳食纤维。
茄子
许多人觉得茄子软乎乎的,膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维。因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。