睡前瘦腰运动
睡前瘦腰运动
仰卧举臀
动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。
可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。
提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦!
俯卧抬肩
动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。
提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。
侧卧抬高
动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。
提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦!另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。
手膝举腿
动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。
提示：这个动作比较有难度。开始可以放慢动作，以保持平衡为主。熟悉一段时间以后，动作就会比较标准
水桶腰怎么减成小蛮腰 仰卧起坐
说到瘦腰运动第一个想到的应该就是仰卧起坐了，仰卧起坐的方式也很简单，每天睡觉之前做20分钟左右的仰卧起坐，坚持一段时间之后就可以看到很明显的瘦腰效果。
经常扭腰可以瘦腰两侧的赘肉吗
左右扭腰是很常见的放松方式，能短暂让腰部得到放松，并且随时随地都能进行十分简单。简单来说，左右扭腰也是可以起到瘦腰作用的。我们在左右扭动腰部时，能起到刺激作用，并且还能起到燃烧腰部脂肪的作用，从而达到瘦腰的效果。不过，真正想要瘦腰，单单只靠着左右扭腰是不可能达到的，毕竟扭腰的运动幅度太小了。还是选择运动幅度比较大的瘦腰运动，才能让效果更加显著哦。
瘦肚子的运动有哪些
瘦腰运动一：实心球上抛
坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常奏效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。
瘦腰运动二：收腹
坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。
点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。
瘦腰运动三：侧向弯曲
两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。
瘦腰运动四：背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
点评：OL平时运动较少，腰板比较硬，建议量力而行。
瘦腰运动五：下蹲
两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。
点评：动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的负重感会减低。
瘦腰运动六：下拉
站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。
点评：很多女性会去健身房借助机械帮助瘦身，但往往那样对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合OL，大家有空随时都可以进行这样减肥运动。
瘦腰运动七：肩部挺举
坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。
点评：如果有时携带哑铃不方便，小编建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具，这样也不会有太大的影响。
瘦腰运动八：曲腿
俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒
瘦腰最有效八种运动轻松打造小蛮腰
瘦腰运动第一招：坐式侧腰伸展
第一步：双腿交叉盘坐，腰背挺直。吸气，将你的左手举过头部向右边伸展，当你伸展到极限的时候，呼气，感受左侧身体的拉伸。保持5秒钟。
第二步：回复原位，然后在换边重复上面的动作。每边各4次。
瘦腰运动第二招：普拉提初级动作之仰卧上卷
第一步：仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，吸气。呼气，双手带动身体向膝盖靠近。身体上升的时候收紧腹部和腿部的肌肉，手部带动你的肩膀，将你的肋骨靠近你的臀部。当你在做这个动作的时候，是用肚子的力量，而不是头部。在你向上卷曲身体的时候保持你的下巴与胸部的距离。
第二步：当你身体呈现坐姿的状态时，吸气，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼气，恢复到原始位置，整个动作都是你的腹部在用力。身体向下躺的过程，试着去感觉你的每一个脊椎触碰到地面的过程，一次一个。整个动作重复3次。
瘦腰运动第三招：仰卧缩腿
这个动作能锻炼到你的下腹部肌肉。
第一步：仰卧，双手放在臀部两侧，手掌朝下。抬起你的双腿，弯曲膝盖成45度角，脚尖绷直。
第二步：肩膀、腹部和脊椎贴紧地面。当你呼气的时候，大腿往腹部缩，直到膝盖超过你的小肚子。然后吸气，腿部回到原位置。重复这个动作3-5次。
瘦腰运动第四招：直腿仰卧起坐
这个动作能锻炼到你整个腰腹中部肌肉。
第一步：仰卧，双手弯曲放在耳朵两侧，肘部在同一直线上。左脚膝盖弯曲，右腿伸直放在地面上。尽量伸展你的右腿。
第二步：背部和臀部贴紧地面，呼气时紧缩你的头和肩膀，达到自己的极限。吸气，然后回复原位。重复10-15次。然后换边进行。
瘦腰运动第五招：前臂俯卧屈膝
这个动作能锻炼到你的横向腹直肌和深层肌肉，从而达到平腹的目的。
第一步：跪下，将你的前臂放在地板上，双手紧握在一起。用你的前臂支撑体重，伸直双腿。保持30秒。
第二步：右膝向地面弯曲，但是不要将身体重量这点。然后换左膝。左右交替间隔为1分钟。
瘦腰运动第六招：普拉提初级动作之T型站立
这个动作能锻炼到你的侧腰肌肉和肩膀
第一步：右腿向身体右侧伸展，左腿卷起在你的腹股沟下。左手放在臀部旁边的地板上。
第二步：吸气，用你的腹部力量带动你的右臀部离开地面，向上抬起，右手和右髋部向上抬举。
第三步：当你呼气的时候，慢慢将你的右手向前扫下，将你的腰背延伸。直到你的右手在你的身体下方，你会感觉到你的背部拉伸。然后吸气，并用你的腰腹肌肉将身体抬起恢复原始位置。一边重复2次以上，然后换边。整个动作重复3次。
瘦腰运动第七招：屈膝左右拉伸
这个动作能锻炼你的斜或侧腰肌肉。
第一步：弯曲你的膝盖和脚趾触地坐下。双手打开放在身体后侧地面。
第二步：膝盖向左侧地面放下。然后回到中间，向右侧地面放下。左右交替重复，动作间隔1分钟。
瘦腰运动第八招：坐式胸部拉伸
这个动作能锻炼你的胸肌和上腹肌肉。
第一步：双腿交叉盘坐，双手放在身体后侧两边。
第二步：胸部向后仰直到你的极限，双手伸直。保持15秒，然后放松。
女生如何拥有小蛮腰 仰卧起坐
仰卧起坐是一项很好的瘦腰运动，在做仰卧起坐的时候可以有效的锻炼腹部肌肉，起到燃烧腹部脂肪的效果，并且仰卧起坐在瘦腰的同时还能够帮助塑造腰部线条，如果能在家每天坚持睡前做20分钟左右的仰卧起坐锻炼，很快就能看到明显的瘦腰效果。
瘦腰之座椅腹部练习操
瘦腰之座椅腹部练习操
瘦腰运动效果：这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。
腹部练习操做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。
双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。
同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。
腰部堆积了肥肉，不要害怕，一起来练习我们的坐椅腹部练习操，这个经典的瘦腰运动能够满足你拥有明星般的魔鬼身材，甩掉腰部的赘肉!
瘦肚子的运动有哪些
怎样才能瘦腰瘦肚子?看看一下10个瘦腰瘦肚子运动吧!
瘦腰运动一：实心球上抛
坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常奏效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。
瘦腰运动二：收腹
坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。
点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。
瘦腰运动三：侧向弯曲
两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。
瘦腰运动四：背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
点评：OL平时运动较少，腰板比较硬，建议量力而行。
瘦腰运动五：下蹲
两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。
点评：动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的负重感会减低。
瘦腰运动六：下拉
站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。
点评：很多女性会去健身房借助机械帮助瘦身，但往往那样对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合OL，大家有空随时都可以进行这样减肥运动。
瘦腰运动七：肩部挺举
坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。
点评：如果有时携带哑铃不方便，小编建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具，这样也不会有太大的影响。
瘦腰运动八：曲腿
俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。
点评：每次做完休息的时间看个人情况而定，不一定要一分不差，不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上，这样才会达到预期结果。
瘦腰运动九：下推
站立，两手分开约15厘米，抓一个连接着拉力器的横杠。两手肘部靠在腰部两侧，把横杆下拉，直到你的肘部形成一个90度角。把横杠向下拉，直到两臂伸直，横杆接近大腿的位置。回到开始的动作。重复20到24次，每两次休息30秒。
点评：重复一定要超过20次，这样才会达到预期结果。
瘦腰运动十：小臂弯曲抬杠铃
站立，两腿与两手分开与肩膀同宽，两手在前伸直拿一杠铃，掌心 朝外。把杠铃举到肩膀的高度。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次，每两次休息30秒。
点评：运动减肥比节食减肥来得健康，瘦身成功的女性大多数是双管其下，在不危害到健康的前提下，完美窈窕体型是明智而又准确的减肥方法。
瘦肚子瘦腰运动
1、仰卧起坐
众所周知，仰卧起坐是瘦肚子最有效的运动之一，临睡前做5-10分钟的仰卧起坐能够锻炼腹部肌肉，加速腹部脂肪的燃烧，久而久之，你的小肚子就看不见了。美眉们记住，这个方法最重要的一点就是坚持，坚持才能看到效果哦。
2、仰卧半起
这个运动比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦。每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。
3、仰卧举腿
此动作要要针对的是下腹部。动作描述，仰卧，两手轻轻放放在下腹部，双腿并扰，膝关节微微的弯曲一点之后双腿慢慢向上抬起与身体成60度的角度，再慢慢的放下。每天练习15-20组。
瘦腰运动有哪些
呼啦圈瘦腰
经常转呼啦圈有助于加快腹部脂肪燃烧，从而达到运动瘦腰的效果。
你可以随时随地的转呼啦圈瘦腰，举几个例子，你可以利用看电视的时间来边看边转呼啦圈瘦腰，但是要保持呼啦圈30分钟内都不能掉落。又比如和人打电话聊天的时候，你同样也可以边聊天边转呼啦圈。
另外，每次转呼啦圈还可以计算出来你消耗了多少卡的热量哦。每人每公斤每小时可消耗约5大卡热量，举个例子：一个体重为55公斤的美眉，一天转一小时的呼啦圈，那么她就可以消耗55×5=275卡的热量。
仰卧起坐瘦腰
仰卧起坐之所以能瘦腰关键在于，在做仰卧起坐的时候，我们要用腰部力量来上下移动上半身。不过这种运动要在饭后1-2小时才能做，因为刚吃饱饭就做仰卧起坐很伤身体的。
另外为了避免受伤，在做仰卧起坐的时候不能再硬的地方做运动而是要选择柔软的地方。
坚持每晚在睡前做仰卧起坐30个，你就能轻松快速的瘦腰了。
呼吸瘦腰
垂直站立，保持身体放松，双手自然下垂贴着大腿，然后双脚叉开与肩同宽，
吸气，缩紧腹部，注意是用腹部呼吸而不是胸部呼吸，持续三秒，然后呼气时放松腹部。
在做呼吸瘦腰的时候，我们要尽量的缩紧肚子，先慢后快，微微感到累就可以停下。
瑜伽瘦腰
瑜伽是一种非常有效的瘦腰运动。因为在做瑜伽的同时我们也在做腹部呼吸运动。另外瑜伽运动还可以训练体型，让你瘦腰的同时拥有美好的体型。
1、双脚岔开比肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。
2、吸气，身体往右侧下压的同时右手下放在右脚的脚背上，左手向上伸展，与肩膀成直线，眼睛顺着左手的方向看去。保持30秒，然后回到原位，换边重复动作。
瘦腰运动攻略
“自行车运动”
身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。
健身球运动
让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。
举球运动
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。你的目标就是要出汗。所有有氧运动 的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。
经常转呼啦圈
节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。
要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢?长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。
坚持每天30个仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。
仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦!
早上瘦腰运动
动作一
1.俯卧在床上，两肘弯曲，横向置于胸部两侧。
2.慢慢将上半身抬起，胸腔部位与地面垂直，手臂伸直，视线朝上。拉伸腹直肌10秒。重复3次。
动作二
1.仰卧，两手打开，两腿并拢抬起，与地面垂直。腰部紧贴地面，想象肚脐部位往地面下沉。
2.两腿大幅度打开，向两侧伸直，然后两边脚后跟渐渐靠近。
3.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。
动作三
1.背躺平，膝盖弯曲，把手放在头后，膝盖上抬，腿部与地面垂直。
2.收缩腹部以及收臀离地，上抬这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提一样重覆这组动作12-16次。
动作四
1.坐姿，双手抓住大腿两侧，尾骨与双腿弯曲平衡，双脚并拢，抬起。
2.确保背部平直，胸部放松。往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置。每次约11个来回。
动作五
1.曲背、立膝的坐着。
2.在胸前交叉手，一边弯曲身体，一边慢慢放倒后背，在腹肌最难受的位置停下，然后慢慢返回原处。反复练习该动作20次。
腰两边的赘肉什么运动帮你解决
仰卧抬腿
此动作要感受腹部的挤压，双腿向上抬起，头部也可微微抬起，要是想减低难度就将头部放在垫子上。
健身球传递
这个动作难度稍高，需要锻炼者具有较好的灵活性和腰腹能力。躺在瑜伽垫上，两腿并拢，将直径约10厘米的健身球放在脚腕处，屈腿送球，双手拿球。之后做同样的动作把球放回腿腕处。
坐姿冲刺
要求坐姿抬腿，模仿冲刺跑的动作，尽力将肘部和对角膝盖接近，后背保持绷紧，不要变形。
原地登山转腰
俯趴在垫子上，两胳膊直立撑起身体，模仿登山动作，登山的腿到达胸部下方时转腰，双腿交替进行，动作中间膝盖不接触垫子。这个动作能很好地锻炼腹部斜肌。
瘦腰腹运动
瘦腰运动第一组：首先俄罗斯旋转，让双腿抬离地面，双手来回触碰腰侧地面。
瘦腰运动第二组：其次做侧身卷腹，曲腿躺着地上，单腿翘在另一条腿上，单手捧头向手反偏向做仰卧起坐活动。
瘦腰运动第三组：然后上身与双腿脱离地面，在空中做踩单车活动，细致用差别侧的手肘喷膝盖。
瘦腰运动第四组：末了不要忘了后腰赘肉，趴在地上，双腿离开与肩同宽，上身同时抬离地面。
产后轻松瘦肚子的N个小动作
身材就不一样啦，好不容易卸货，肚子时瘪了下去，可腰部的肥肉依然堆在那儿，不离不弃，每天眼见心烦。因此，妈妈们最为关注的就是，产后怎么瘦肚子!小编搜集了各个妈咪的经验，总结各种产后减肥妙招，为大家呈上“产后轻松瘦肚子”的有效方法。
下面这几套个动作都是适用于产后减小腹的。开始时每个运动重复5次，然后再逐步增加。
瘦腰运动一：仰“坐”起“卧”
步骤1：坐在一张沙发的边缘，双脚放在地上，双手放在小腹上。
步骤2：放松大腿，轻轻把大腿向外翻。然后身体向后躺，直到背部刚刚碰到沙发的靠背。
步骤3：抬高腹部，同时抬起一只脚或者双脚离地。吸一口气，保持动作，收紧腹部肌肉，数10声后呼气。把脚放回地面，坐直身体，然后放松。
瘦腰运动二：推拉小车
步骤1：站在婴儿车的旁边，用你较靠近的那只手握住婴儿车的把手。
步骤2：推开婴儿车，同时轻微地弯曲膝盖，臀部向外伸出。
步骤3：把婴儿车拉回来，站直身体。重复5次，然后换一侧手臂再做5次。
瘦腰运动三：站姿体侧下弯
步骤1：基本站姿。双脚打开比肩略宽，吸气收腹夹臀，双手置于大腿两侧。
步骤2：从右边开始，双眼直视前方，身体上半身往右边侧下，右手贴着大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前倾斜，至个人的极限定点后略停。
步骤3：回到中间换左边继续进行。
侧弯那一侧的手可再拿哑铃，加强下拉的力量。可视个人能力决定转动幅度，柔软度越好者，可转越后面。
瘦腰运动四：坐姿转体
步骤1：基本坐姿，背部挺直，头与颈部抬高，肩膀放松，腹部收缩。
步骤2：双手拿着面纸盒或其它替代物，先将身体向右转，将面纸盒置于地上，停留约10-15秒，回到中间后，再转向左边，反复进行3-5次。
当持续训练后可将面纸盒放置在较远的位置。
瘦腰运动五：站姿转体
步骤1：本站姿。双脚打开与肩同宽，吸气缩腹夹臀，双手拉毛巾，保持比肩略宽，拉紧，双手伸直与肩同高，并与地面成平行。
步骤2：半身保持平稳，先向右转，转动时肩部保持平衡不耸起。旋转角度可视个人身体状况而定，可逐渐增加转动幅度。
步骤3：边做完后完到中间，再向左转，反复进行3-5次。
拉毛巾侧转时，转到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高难度，让腰转到更后方，且静止在这个动作。注意做此动作时，脚尖与膝盖仍保持向前，不可跟着腰部向后转动。
瘦腰运动六：实心球上抛
坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。
瘦腰运动七：收腹
坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。
注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。
瘦腰运动八：侧向弯曲
两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。
瘦腰运动九：下蹲
两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。
动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的负重感会减低。
瘦腰运动十：下拉
站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。
很多妈妈抱怨没时间去健身房，其实去健身房往往对体型的改变比较少，这些简单的动作更适合产后女性做，有空随时都可以进行这样减肥运动。
瘦腰运动十一：肩部挺举
坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。
如果有时携带哑铃不方便，小编建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具，这样也不会有太大的影响。
瘦腰运动十二：曲腿
俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。
每次做完休息的时间看个人情况而定，不一定要一分不差，不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上，这样才会达到预期效果。
瘦腰运动生活习惯
瘦腰除了多做运动外，饮食控制和养成良好的生活习惯会让你事半功倍，做到以下几点，让你瘦得更健康。
1、多饮水：水不含热量，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。
2、少饮酒：啤酒和烈性酒都有可能提高体内的激素，即一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。喝酒时，还倾向于食用更多的食物。
3、常食豆类和浆果类食品：白豆、黑浆果、干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，营养学家认为，纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至于显得过大。每天理想的计量是25～35克。
4、决不饮食过量：食用太多的热量，无论是脂肪、淀粉质食物还是蛋白质，都会增加腰围。
5、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。
6、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。
7、养成良好的饮食习惯：一日三餐正常，不要吃零食。
8、运动抬起肩膀时呼气：降低体内气压，让腹肌充分参与运动。
9、不要穿过紧的内衣束身。
10、不要经常穿高跟鞋。