科学锻炼节后甩肉跑起来

科学锻炼节后甩肉跑起来

跑步是减肥的运动之一。可是，你真的会跑步吗?总是三天打鱼两天晒网，不知道怎么制定科学的训练计划?记住这几个数字，才算真的会跑步：

①步伐短小：每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜;

②小幅度扭胯：跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度;

③步速适中：每分钟大约1 80步的速度最理想，速度过快会导致膝盖疼痛;

④勤换运动鞋：建议每跑480-800公里就该换双新运动鞋。

减肚子的健身器材

减肚子的健身器材一：远红外减肥腰带推荐指数：★★★★★

远红外减肥腰带，利用了远红外技术，有效缓解对人体、腹部、背部、腰部酸痛;用于腹部、腰部可明显起到减肚子 瘦腰的效果。

另外，远红外减肥腰带使用安全，操作方便，功能多样，是集 瘦身、保健、休闲三者一体，是您理想的远红外保健用品。

温馨提示：远红外与人体产生共振，细胞运动加速，通过身体温度上升促进血液循环排出毒素。这种与人体远红外频率相同，百利无一害。不像甩脂机是被动运动，那种高频率震动会对身体内部有伤害。

减肚子的健身器材二：甩脂机推荐指数：★★★

甩脂机是一种采用运动科学中的平衡侧动，振幅叠加原理，让全身的脂肪运动起来，消耗热量，消除体内囤积过量的脂肪，每天您只需使用5—10分钟，相当您慢跑1个小时所消耗的热量，相当于跑步运动30倍的速度燃烧卡路里。

无论男女老少都可以选择自己适合的振动频率，使用方便，效果明显，坚持使用产品一个月，可以减去体重5—10公斤，减腰围2公分左右。

温馨提示：甩脂机不宜经常用，一周用一次即可，用多了会让内脏损伤。

减肚子的健身器材三：腹机板推荐指数：★★★★

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，也是家庭健身主流器材。

减肚子就是练腹肌，腹肌板很适合爱健身男性使用，不仅可以瘦身，还有把肚子上的肌肉给锻炼出来。

温馨提示：在利用健身腹肌板的时候，一定要注意各种的要领，如双手莫抱头，发力点应在肚子，速度宜慢不宜快等，千万不要硬来，不能随意按照自己的意愿来进行健身。

减肚子的健身器材四：瑜伽球推荐指数：★★★★★

瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球，是一种配合运动健身的球类运动工具。比较适合女性健身减肥者，修身塑形，完美更漂亮的线条。

而且，瑜伽球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。

温馨提示：瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松。而且，瑜伽球使用时最好在比较空旷的地方，不然施展不开的。

减肚子的健身器材五：跑步机推荐指数：★★★

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

而且，跑步机男女都适合，这是有氧运动，不仅可以瘦肚子，还能锻炼全身的肌肉，让身材匀称。只是减肚子效果较缓慢，不像其他瘦腹器材那样具有针对性。

温馨提示：用跑步机时要掌握好跑步的速度，跑步速度直接关系是否能长期坚持跑步，一般来说，刚开始跑步的速度太快，将导致我们的耐心成直线下降，如果想长期坚持下去，我们就需要在开始的时候降低速度，然后一直坚持这个速度进行锻炼。

哪种走路姿势能护肾

快走防很多病

多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。美国《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

苟波指出，为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

倒着走治腰疼

倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

但苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

走一字步缓便秘

中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

边拍边走呼吸畅

走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸(以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域)，左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

甩手大步走不驼背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。

走走跑跑燃脂肪

苟波指出，先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。

正步走气质佳

英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。

踮脚走能护肾

中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量;患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。

如何跑步锻炼身体更科学

跑步是锻炼身体的一个好方法，越来越多人选择了跑步这一方法来健身，有些想要减肥的人也会选择进行跑步，跑步看起来很简单，但是也是有一定讲究的，如果不注意的话可能会影响效果，那么，我们应该如何跑步来锻炼身体才是更科学的呢?

选择跑步来锻炼身体是明智的，一般人们在跑步的时候并不注意方式方法，认为只需要去跑就可以了，其实，这种想法是不对的，想要使跑步健身的效果达到最佳，要掌握科学的跑步方法。

根据调查数据显示，47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳，促进新陈代谢和强壮体质，以减肥和增重为目的的市民分别占到了25%和26%。在跑步频率方面，53%的人却由于对跑步的不了解，原本想缓解疲劳，结果却令身体更加疲劳。

长跑实现减重的效果比较明显，合理的跑步频率应该是一周3次，隔日跑1次，每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。

如果以减肥为目的，建议跑步后再进行约20分钟的力量练习，以锻炼肌肉力量和耐力。而在营养方面则应遵循营养密度大但能量低的食物，比如全麦等含纤维较高的食物，蔬菜、水果不仅含有丰富的纤维，而且含有丰富的维生素、矿物质。

以对抗疲劳和舒缓压力等亚健康为目标的长跑，还应配合科学的膳食措施，特别要注重早餐质量，摄入优质蛋白，控制脂肪摄入，同时合理补充营养品，应食用有助于舒缓压力的食物，如富含B族维生素、维生素C、维生素E等食物。而富含钙、镁的食物多为碱性食物，可平衡体内酸碱度，缓解疲劳。

看了上述专家的讲解，我们了解到如何跑步来锻炼身体是更科学的了，大家要根据自己跑步的目的来决定跑步的频率和方法，如果是为了改善亚健康状态，那还得配合以合理的饮食。

老人养生健康的运动方式之臂跑

顾名思义，臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。研究表明，臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。河北医科大学中医学院张德英教授说，老人锻炼采取以臂代腿的方式，更温和，且不受场地限制，也没有受伤的危险，容易学习和掌握。

臂跑运动的具体做法是：

1.运手：早起第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，可做1—2分钟。

2.车手：平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去转动单车的踏脚一样，可做1—2分钟。

3.飞翔：站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似的慢慢挥动手臂，做1—2分钟。

4.打沙包：想象面前有一个沙包，用拳头击过去，或是与一个假想的对手在打拳，可做10—20次。

5.抛球：拿一个球抛向空中，落下时接住，或者让球弹在地上、墙上而接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂做10次，休息后再做10次。

需要注意的是，臂跑前，先要活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。其次，老人在做臂跑时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。因为作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，从而达到延年益寿的目的。

老年人臂跑乃健康养生好运动

在人们眼里，跑一直是和腿联系在一起的。但对老人来说，悄然兴起的“臂跑”则非常适宜。顾名思义，臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。研究表明，臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。养生专家介绍，老人锻炼采取以臂代腿的方式，更温和，且不受场地限制，也没有受伤的危险，容易学习和掌握。

臂跑运动的具体做法是：

1.运手：早起第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，可做1—2分钟。

2.车手：平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去转动单车的踏脚一样，可做1—2分钟。

3.飞翔：站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似的慢慢挥动手臂，做 1—2分钟。

4.打沙包：想象面前有一个沙包，用拳头击过去，或是与一个假想的对手在打拳，可做10—20次。

5.抛球：拿一个球抛向空中，落下时接住，或者让球弹在地上、墙上而接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂做10次，休息后再做10次。

需要注意的是，臂跑前，先要活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。其次，老人在做臂跑时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。

预防阳痿的运动有哪些

1、游泳

这种全身锻炼对加强心肺功能，全身肌肉耐力有效。科学的游泳游一个来回，喘口气接着游下一个来回。

2、骑自行车

骑自行车不但能健身，还能预防阳痿呢。你尝试过慢跑或步行上班吗?如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。

3、拳击运动

对身体各部分动作的协调配合要求高。上半身得到很好的锻炼，它的危险性相对较大。在锻炼的时候，注意戴好护腕。

4、跳绳和做操

跳绳和做操是我们从小就熟悉的运动了，跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想象的能力。可每天跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。

5、慢跑

慢跑不仅可以减肥，还能预防早泄呢。先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸，就可以练有氧呼吸气功，双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20-30分钟。

适合酒精肝患者的运动

1、散步：酒精肝患者肝脏消化食物的能力较弱，可以在饭后半小时到公园或者安静的地方散步，有助于食物的消化。行走时步伐尽量加大，用力甩腿、甩臂，每次行走半小时或1小时为宜。

2、打太极拳：我们知道太极拳是我国的传统武术中的一种，讲究的是以柔克刚，因此动作比较轻柔、舒缓。而酒精肝患者由于肝脏受损伤，体质较差，练习太极拳能够达到锻炼身体的目的。

3、慢跑：科学研究发现，有规律的慢跑可让加快体内新陈代谢加快，延缓身体老化，并且会把体内的毒素通过汗水和尿液排出，还具有减轻心理压力，排除紧张情绪，减轻心理负担的作用。慢跑控制在40分钟以内，一周3-4次为宜。

4、一般的有氧锻炼，每次需要持续20分钟以上才能有效。因为至少运动20分钟后人体才开始由脂肪供能，且随运动时间延长，脂肪氧化供能的比例超大，效果也越明显。

酒精肝经过治疗是可以逆转的，酒精肝治疗的同时，还要注意科学的护理，注意饮食，注意锻炼，保持良好心态。

如何保护颈椎

1、纠正不良的坐姿

长时间地伏案工作、打扑克、打麻将、操作电脑、看书等，均会改变颈椎的正常曲度，导致颈椎出现慢性劳损。因此，在进行上述活动时要保持脊柱的正直。在长时间低头工作和学习时，应每隔 10分钟就活动一下颈部，适时伸展四肢。

2、科学选用枕头

人在睡觉时，若睡眠姿势不正确，就会使颈椎之间的韧带处于紧张的状态。一定要保持正确的睡姿，即以侧卧位为主，以仰卧位为辅。另外，枕头的高低和质量对人的颈椎也有很大的影响，标准枕头的高度应该在10厘米左右，枕芯的材料应以柔软、弹性好为佳。

3、加强颈部的锻炼

加强颈部肌肉的锻炼是预防颈椎病的重要措施。不过需要注意的是，不科学的颈部运动反而会加剧颈椎的劳损。正确的颈椎锻炼法应该是用肩部和上肢的运动来带动颈部的肌肉，如进行慢跑、做甩手运动、练瑜伽和游泳等。

4、注意保暖

临床研究发现，受凉会引起颈部肌肉的痉挛或小关节的紧张。因此，人们应尽量避免呆在潮湿和寒冷的环境中，并要根据气候的变化，随时调整衣被的厚度，以防止颈部受凉。