学会这些动作在家也能锻炼腹肌
学会这些动作在家也能锻炼腹肌
1、空中蹬车
研究表明，蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作，是锻炼腹肌不可或缺的运动，正确的练习方法是：
1)仰卧于地面，两手放于头后;
2)两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面;
3)右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，如图所示，两侧身体如此交替进行，每侧做12-16次。
2、稳坐老板椅
稳坐老板椅是第二个锻炼腹直肌与腹斜肌最有效的方法，正确的做法是：
1)坐在椅子上，两手握住椅子扶手以稳固身体;
2)背部靠在椅背上，收缩腹肌并将两腿抬起，使两膝向胸部靠拢;
3)注意背部不要弓起，呼吸保持自然;
4)之后两腿恢复初始位置，重复进行12-16次。
3、球上屈缩身体
健身球是一种非常好的腹肌锻炼工具，尤其是腹直肌，正确的锻炼方法是：
1)仰卧于健身球上，使健身球正好处于腰背部位置;
2)两臂交叉于胸前或放于头后;
3)收缩腹肌，将躯干抬离球面;
4)在身体上抬的过程中，身体要保持稳固;
5)之后恢复初始位置，重复进行12-16次。
4、直腿蜷缩
直腿蜷缩也是锻炼腹直肌与腹斜肌的一个行之有效的锻炼方式，正确的练习方法为：
1)仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧;
2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;
3)保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后，还原初始位置，重复练习12-16次。
5、直臂蜷缩
这节练习主要锻炼上腹部肌肉，具体的练习方式为：
1)躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直;
2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;
3)放松还原，重复练习12-16次。
6、下身蜷缩
1)仰卧于地面，两手放于地面或头后;
2)两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止;
3)腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中;
4)还原初始位置，重复练习12-16次。
7、垂直蜷缩
1)仰卧于地面，两腿垂直伸向空中;
2)两手放于头后，腹肌收缩将肩胛骨抬起;与此同时，脚跟蹬向空中，身体呈U形。
3)还原初始位置，重复进行12-16次练习。
在家哑铃怎么练胸肌和腹肌 哑铃高棒式划船
一开始先做伏地挺身动作，利用哑铃当作伏地挺身的把手，双脚张开与肩同宽，身体稳固后，先做右手的划船动作，当哑铃靠近身体后，慢慢放下，换手动作，左右各做一下为一次的完整动作。
这个动作能有效锻炼腹肌。
哑铃怎么锻炼胸肌腹肌 哑铃俄罗斯轮转
一开始先在坐在地上，双手在胸前伸直握住哑铃，接着转动上身，将哑铃带往右边身体，再转回左边，持续做左右的轮转动作。
这个动作能有效锻炼腹肌。
洗澡健身操帮你缓解腰痛
工作一天，回家后腰酸背痛，如果置之不理，不仅影响第二天的工作效率，时间久了还很容易落下腰病。最近，日文“MSN健康”网站为读者推荐了一套洗澡时做的操，教你利用浴室的热气舒展肌肉，缓解酸痛。
腹部：两脚分开站稳或屈膝坐在浴缸里，大口吸气，令腹部鼓起，再大口吐气，令腹部瘪下，重复做10遍;然后用力收缩腹部，维持30秒。这套动作能锻炼腹肌，有利缓解因腰腹肌不强壮引起的腰痛。
臀部：坐在浴缸里，两腿伸直;弯起一条腿，缓缓向胸口收，以大腿后侧有拉伸感为宜，维持10秒，左右腿各做3遍。这套动作能放松臀部肌肉，尤其适合长期伏案工作的人。
背部：屈膝坐在浴缸里，双手抱住两脚腕，上身缓缓倒向膝盖，以腰背有拉伸感为宜。保持该姿势10秒，连做3遍。这个动作有利于舒展背部肌肉，缓解因弯腰驼背、久坐不动引起的疼痛。
锻炼腹肌最有效的方法 空中蹬车锻炼腹肌
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。这种动作不但能锻炼腹肌，也能锻炼腿部肌肉。
仰卧起坐能练出腹肌吗
仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果。
长期坚持锻炼仰卧起坐是有锻炼腹部肌肉的效果的，像基础的仰卧起坐时下腹肌固定上腹肌屈伸，能锻炼上腹肌。仰卧举腿时上腹肌固定下腹肌屈伸，能锻炼下腹肌。
但是仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。所以为了能够有更好的锻炼腹肌的效果，要掌握一些仰卧起坐方法。
如何洗澡可缓解腰疼
工作一天，回家后腰酸背痛，如果置之不理，不仅影响第二天的工作效率，时间久了还很容易落下腰病。
腹部：两脚分开站稳或屈膝坐在浴缸里，大口吸气，令腹部鼓起，再大口吐气，令腹部瘪下，重复做10遍;然后用力收缩腹部，维持30秒。这套动作能锻炼腹肌，有利缓解因腰腹肌不强壮引起的腰痛。
臀部：坐在浴缸里，两腿伸直;弯起一条腿，缓缓向胸口收，以大腿后侧有拉伸感为宜，维持10秒，左右腿各做3遍。这套动作能放松臀部肌肉，尤其适合长期伏案工作的人。
背部：屈膝坐在浴缸里，双手抱住两脚腕，上身缓缓倒向膝盖，以腰背有拉伸感为宜。保持该姿势10秒，连做3遍。这个动作有利于舒展背部肌肉，缓解因弯腰驼背、久坐不动引起的疼痛。
腹肌轮练上腹还是下腹
腹肌轮既可以练到上腹也可以练到下腹，这完全取决于你的锻炼方式，所以设计不同的动作能够完整全面的锻炼腹部肌肉。
哑铃飞鸟多久练出腹肌
哑铃搭配各种动作，的确可以锻炼身体的很多部位，但是遗憾的是，哑铃飞鸟是不能锻炼腹肌的，因此，想要通过哑铃飞鸟锻炼腹肌，那是不可能实现的。想要锻炼腹肌，那么可以选择卷腹，或者使用卷腹器械进行练习。