提高力量训练方法 递减训练法

提高力量训练方法 递减训练法

通过减少重量和次数但保持刺激强度的训练方法，最大可能的压榨和刺激肌肉，以达到最佳锻炼效果。

例如进行深蹲训练第一组200公斤20次力竭，那么第二组就采用150公斤15次力竭，以此类推即可。

健身房甩绳子练什么

循环训练（功能性训练）。改善你的体能，力量，心血管耐力，提升你的健身水平。全面提高力量、核心、心肺耐心，锻炼全身。

女性力量训练的7种谣言

1、力量训练会让妹子变汉子

很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。因为女性的身体不能产生足够多的会促进肌肉增长的关键激素——睾酮素。因此，仅仅通过力量训练，女性是不会长出大块肌肉的。

2、力量训练能丰胸

脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低于12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。增加胸背部肌肉或可增加胸围，但对丰胸确是无帮助。

3、力量训练会让肌肉缺乏弹性、动作僵硬

肌肉本身具有弹性，而锻炼是令肌肉保持弹性的最好方法。无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，力量训练都不会降低人的灵活性。相反，女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。

4、停止力量训练，肌肉会变成脂肪

肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织。皮下的脂肪组织覆盖在肌肉组织之上，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐清晰。过多的皮下脂肪会因为支撑力不足而松软、没有弹性，过少的皮下脂肪则会让女性的身体看起来棱角分明、缺少柔和感。

那些训练后身材变形的人的体内通常同时经历着两种变化，一方面是由于缺乏运动导致的肌肉逐渐减少，另一方面是由于新陈代谢率降低、饮食摄入热量并未随之减少导致的脂肪增多。因此，停止力量训练并非是脂肪生成的原因。

5、力量训练会让脂肪变肌肉

力量训练能够提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，促进新陈代谢使形体匀称。虽然在训练过程，脂肪减少了，肌肉多了，但并非意味着身体增加肌肉是原来脂肪转化的。

6、只要训练时间足够长就能放心吃

人体总热量消耗主要包括基础代谢率、日常活动所需热量和运动所需热量。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分。无论运动量多大，只要摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来，令人变胖。

7、女性只需要使用很轻的重量

仅仅消耗更多的卡路里并不能带来好身材，要拥有更好的体型，就得通过锻炼来增强肌肉、调整体脂含量以改变围度比例，哪怕单纯减脂，力量训练会使效率更高。力量训练的重量太轻，就不能达到很好效果。

训练组数和次数怎么选择

三个不同的训练次数：从力量、从肌围度、从耐力

生物运动能力分为力量、肌肉生长以及耐力，也分别有三种不同的训练次数去达成：

力量训练

力量训练通常是指非常大的重量用少次数的方式训练，通常来说是1至5下，许多健力者或是健力菜单都是1至3或是到5下，可以观察5／3／1训练法以及5×5训练法都是这样。

肌围度训练

也就是所谓的肌肉生长，需要中高强度的重量以及中高强度的次数，当你是一个健身新手时，应该常常听到一组做8至12下，就是从这边而来的，不过我们其实建议在足够的重量下6至15下都算是很好的肌肥大训练。

耐力训练

也是常常所听到的肌耐力，需要低重量加上高次数，通常来说都是15下起跳，有时候也可以结合减肥运动，心肺将会在这种次数上被训练到。

你不用死死的遵循上列三种训练次数，依照你的身体状况以及进步的程度作出修正，亦或是你的目标决定。甚至，你可以将三种训练法穿插在你的训练中，力量训练虽然着眼在力量上，但其时也会促使肌肉成长；耐力训练也会提省些许的力量以及肌肉成长，所以要按照你的需求所使用。

抗阻训练分为哪些

自重不必多说，以自身体重为重量载体的力量训练，无论是任何形式的自重训练，都有这样鲜明的共同点。但是，训练的最终目的，是要让肌肉有所增长，力量有所提高，平日的训练上，如果因为能够持续性的做很多次数，那么你想要的训练效果会有所锐减，对于这样的问题，要改变原有的训练重量。

因此，要让自重健身训练上继续获得一定增肌和增加力量的效果，就可以运用抗阻式的自重健身，以负重训练为手段，增加训练重量，达到让自身力量实现新的负重效果，当然在训练之中，要学会控制训练的负重增加，目的是为了肌肉不仅能够有足够力量进行训练，而且还能面对训练需要有更高强度。

有氧还能做到抗阻训练是完全可以做到的，对于有氧训练来说，增加抗阻负重就等价于有氧与无氧同时进行训练，这样，训练上达到了有氧训练的心肺功能改善，又得到了一定爆发力水平的提高。所以说，在进行有氧训练时，要结合到抗阻训练带来的效果，两者结合进行，有着更高的效果。

跑步可以利用调节坡度来达到你抗阻训练的目的，提升坡度，就等于是提升了自身的运动输出功率，达到了训练力量的效果，特别是对于大腿肌肉，臀部肌肉，会有明显的训练效果，像跳绳，可以对于身体进行一定负重来训练，动感单车可以对其进行阻力调节，最终可以提高爆发力和弹跳力总而言，有氧的抗阻训练会让原有的训练发生质的改变。

无氧力量的抗阻训练是对于一些局部肌肉去能有深入性刺激效果的训练方式，因为其对于肌肉伸张，收缩，引起肌肉的静态变化。如果要让某些小肌肉群有加强训练，那么抗阻训练是不错的选择。一些长位移，顶峰收缩，离心向心收缩的训练，可以看作是抗阻训，因此要在训练上加以重视。

力量抗阻训练要以变化所受阻力来进行，变化重量的形式可以是渐进递增后递减，也可以是波浪式不定像改变重量。要让每组的训练有不同的效果，不仅仅是增肌，提高力量，还要能够促进新陈代谢进行。

如何增加手臂力量

如何训练手臂

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，同样也是用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成颈后屈伸10 - 8次为1组。

利用杠铃做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10 - 8次为1组。

力量训练好处

1、打造出强壮的骨骼。力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

2、控制身体脂肪。随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重

3、减少受伤的危险。强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

4、提高精力。随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。

两人互动减肥操趣味瘦身

哑铃侧蹲抬臂

小小哑铃不太重，对于女孩子来说，甚至可以用一瓶矿泉水替代，随时随地都可以做，看电视、办公室都无妨。

一个人健身，太单调。两个女孩子一起，边聊天边健身，时间刷地就过去了。今天，我们教大家一些两人配合的小动作，希望给健身增加点乐趣。

目标改造部位：腿部、腰腹核心力量以及手臂

训练方法：双腿分立至两倍肩宽，手持小哑铃吐气侧屈膝向下(保持背部直立)，之后吸气直腿抬臂。做完15遍动作后，交替另一侧进行训练。

训练效果：提高腰腹部核心力量，修饰腿部以及手臂线条。是一个对全身有效的综合性训练方法。

弹力绳双人站姿划船

目标改造部位：上背部

训练方法：手持弹力绳，腿部略弯身体后倾30°，展肩夹肘，吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果：帮助收紧背部赘肉，提高背部紧实度。

训练效果：有效提臀，是臀部线条更加明显。

弹力绳三头弯举

一人有一根普拉提的健身带，其实就能演变出很多动作来，面对面方便交流，实际上聊天不一定要坐着，对吗?

目标改造部位：手臂后侧

训练方法：训练方法双腿前后分立，后退踩住弹力绳，手执弹力绳另一侧，手臂贴耳朵，下落还原时吸气，发力直臂吐气。训练效果：有效收紧手臂内侧赘肉，跟蝴蝶袖拜拜。

训练效果：趣味性训练，同时提升身体动态平衡能力。

药球旋转传递

球类是最常见的器械，当然有重量，大小合适自然最好。其实标准并非最重要，只要有个球，做上基本动作，效果也会逐步呈现。

目标改造部位：侧腰

训练方法：双人背对背分腿站立，手持药球旋转身体，将球递给同伴，同伴接球后另一方向转身递回，形成循环练习。

训练效果：能够有效改善侧腰曲线，练就“S”形身材。

不用小器械也开心

有了朋友的帮助，你的动作会更到位，很多本来难以完成的姿势，也能做到，这就是最大的好处之一。除了健身，还能加强协作性。

目标锻炼部位：身体平衡能力

训练方法：单腿站立双人面对握手，通过互相推拉，破坏对方身体平衡的同时，保持自己身体的稳定性。

目标改造部位：臀部

训练方法：拉手搁腿单脚站立后，保持背部直立，翘臀下蹲，下蹲腿的膝关节不要超过脚尖。

提高视力的训练方法

【弹跳锻炼】

人在弹跳时，全身器官都进入了运动状态。眼部的数条眼球肌协调配合，以使物像清晰地呈现在视网膜上，从而保证身体在下落时的平衡状态。平时的运动如跑步、游泳等，对眼肌的协调锻炼有限，而弹跳却可使视网膜进行平时难以进行的急剧的显像活动，使视力得到调整，无形中起了眼部保健的作用。

【紧闭双眼锻炼】

具体做法是：采用坐、卧、站的姿势均可，先收心定神、放松身体，然后用力紧闭双眼，一闭一开，反复进行。闭眼时眼眶要用点力，且心思要绝对地集中到眼的部位;开时相反，要使眼部尽量地放松，有一种很舒服的感觉。每次锻炼的时间5分钟左右，每日起码三四次。

另外给大家介绍一下眼睛三大按摩操，有助于缓解眼睛疲劳。

按压眼球法：闭着眼睛。用食指、中指、无名指的指端轻轻地按压眼球，也可以旋转轻揉，不可持续太久或用力揉压，20秒钟左右就停止。

带按压额头法：双手的各三个手指从额头中央向左右太阳穴的方向转动搓揉，再用力按压太阳穴.可用指尖施力。这样眼底部会有舒服的感觉。重复做3～5次。

按压眉间法：拇指腹部贴在眉毛根部下方凹处，轻轻按压或转动。重复做3次。眼睛看远处，眼球朝右-上-左一下的方向转动，头部不可晃动。用力眨眼、闭眼。也能消除眼睛疲劳。

男人腰腹力量训练方法 单杠训练

单杠训练的动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。

双手握略比肩宽、在单杠上先稳定身体，然后再用腹部的力量让双脚慢慢向上抬。