预防跑步后膝盖疼的方法

预防跑步后膝盖疼的方法

去正规医院检查下你的膝盖，看看韧带和半月板有没有受伤。如果有，切记听从医嘱。该如何恢复调养就如何恢复调养，该停运动就停运动，该手术还是得手术。

千万别逞强，别以为自己年轻身体底子好或者能忍，等你老了，五十多岁了再抱怨膝盖疼，说不定就得做膝关节置换手术了。膝盖是运动中最重要的一个关节，同时也是最脆弱的一个关节。

腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤了的都是动作不标准把自己整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙药，没有那么快见效的，正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。坚持。

运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。

换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。

护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助措施，最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖，这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉，做做深蹲、腿举、腿弯举，你会发现有改变的。

如果有条件，运动完以后可以拿冰袋----医用冰袋或者塑料袋装些碎冰都可以----敷敷膝盖。具体冰敷方法，请网上自行寻找。医用冰袋请上万能的淘宝。平时热敷关节。 这一点是我一个在医学院读骨科并且踝关节重伤从完全不能下地需要手术到现在可以陪老婆逛街的同学告诉我的。

注意事项

实在想跑步，去找个足球场跑塑胶跑道。水泥地的越野跑最伤膝盖，其次是健身房有坡度的跑步机。

跑步膝盖疼的恢复方法 按摩膝盖

跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩，能帮助缓解疼痛，而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。

冬天跑步如何保护膝盖 冬天跑步伤到膝盖怎么办

如果冬天跑步做好保护措施但还是不小心伤到膝盖的话，出现膝盖疼的话，痛感强烈的要及时就医治疗，轻的话可以自己采取措施缓解：

1、停止跑步。膝盖关节扭伤或是肌肉拉伤，要立即停止继续跑步，避免膝盖再用力，加重伤势。

2、冷敷。在膝盖受伤之后，及时的用冷水冲或是用毛巾包裹冰块进行冷敷。

3、在24小时或48小时后，可以进行热敷膝盖，能够帮助促进血液循环，减轻疼痛感。

4、对膝盖疼痛部位进行按摩，一般在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，用拇指由轻到重进去按揉，有酸胀感为合适。

5、小半蹲缓解。小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的，不仅能润滑关节，还能营养膝关节，帮助膝关节的修复。

5、跪起。跪着有软垫的木凳上面，重心轮流落在单独的一个膝关节上，另一个习惯稍微的抬起，就像跪着踏步一样，对于缓解膝盖疼有一定帮助。

跑步如何预防膝盖疼

1.在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。避免突然改变锻炼的强度，增强力量和耐力的活动要循序渐进，逐渐加量。

2.浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次;

3.对于外侧头，注重要放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。

4.最好不要穿高跟鞋，行走或跑步时，穿有助于维持身体平衡和的鞋子。如果有跑步锻炼的习惯，跑步时最好穿减震鞋，还应该注意定期换鞋。

5.防止髌骨关节面持续受压，屈膝位髌骨所受压力较大，容易损伤关节面。要避免持续性蹲位对髌骨关节面的压力，如鸭子步等，保持膝关节在无痛范围内活动。

6.不要跑步下坡，除非你的股四头肌特别发达。

怎样跑步不伤膝盖 跑步膝盖疼能继续跑吗

建议不要继续跑了。

跑步膝盖疼很有可能是没有采用正确的跑步方式或是没有穿合适的鞋子等原因引起的，若是继续跑可能会加重疼痛，在充分的休息后，建议调整正确的跑步方式，若还是疼痛，建议去医院，在医生的指导下进行合适的治疗和功能锻炼。

跑步后膝盖疼怎么恢复

跑后放松腿部

跑步中产生的乳酸堆积也会导致出现膝盖疼，所以在跑步结束时不要马上停下来，可以慢慢的活动，像慢跑、快走、散步等，渐渐的停止，能帮助放松腿部肌肉和关节，缓解疼痛。

静态拉伸腿部

静态拉伸腿部是能帮助放松紧绷的腿部肌肉的，也有助于缓解膝盖疼，静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。

冰敷

冰敷是能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解，达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。

补充能量

跑步后不仅可以喝水来补充身体流失的水分，还可以吃些能补充能量的食物，来帮助身体恢复，像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。

按摩膝盖

跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩，能帮助缓解疼痛，而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。

跑步跑出来的疾病有哪些

1.“跑步膝”

指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更明显。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

2.髂胫束综合征

多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

史上最全的膝盖劳损恢复方法

功能介绍 跑步多美妙，谁跑谁知道。 跑步那点事为您提供最全的跑步指南、跑步装备、跑步赛事、跑步笔记等专业资讯。

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 *前膝盖疼(又叫髌股关节疼) *髌腱炎 *髂胫束症候群(跑步膝) *四头肌腱炎 *滑囊炎 你疼痛的部位是哪里?

可能的原因和治疗方法

膝盖外侧 髂胫带疼

治疗方法： *臀部下蹲 *侧卧 *双手双膝拉伸 *交叉腿 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿

膝盖周围 前膝盖疼

治疗方法： *单腿下蹲或臀部下蹲 *半蹲墙根或压腿 *侧卧 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 *鹤立 *下跪拉伸

膝盖上方 四头肌腱炎

治疗方法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 *下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎

治疗方法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *打坐 *拉伸小腿

膝盖骨下方 髌腱炎

治疗方法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿

如何处理 休息.....

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

跑步机对膝盖的伤害有多大

根本就没有什么“跑步膝”

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

但经常跑步的人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗?

杨渝平说：“其实根本就没有什么‘跑步膝’，起码临床上不讲‘跑步膝’这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。”

“其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。”

而针对膝盖运动过度劳损的问题，杨渝平解释说：“所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。”

非常不建议使用跑步机

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大?

杨渝平说：“非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。”

“但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。”

运动时佩戴护膝是误区

针对现在运动护具的流行，杨渝平认为，护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

“道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。”

那么生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?

杨渝平说，一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们要靠肌肉去保护膝盖。

“平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。”

穿高跟鞋对膝盖损伤大

杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。

髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

跑步完膝盖内侧疼怎么办

有人把跑步引起的膝盖内侧疼称作“跑步膝”。“跑步膝”是因为跑步的速度过快，单次跑步时间太长，运动量太大对关节造成了损伤。如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼，或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬，关节很少出现肿胀，很可能是“跑步膝”的开始。

“跑步膝”的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症，严重的会造成撕裂。如果发现自己患上“跑步膝”，应该马上减少运动量。若疼痛实在严重，则应禁止跑步2~4周，同时听从医嘱服用消炎药。也可以用冷水或者小冰块浸润毛巾，敷在患处5~15分钟，每天敷2~3次，能在“跑步膝”早期缓解炎症的疼痛。患者还可以做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛。并愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的压力。

预防“跑步膝”应该注意保养膝盖。下面是膝盖保养的一些方法。

1.跑步最好选择柔软的地面，例如橡胶跑道，尽量减少在硬水泥地面进行强度较大的运动，在硬地面跑步不要超过5分钟。

2.肌肉可以保护膝盖稳定。要增强大腿内侧、外侧和股四头肌的锻炼，提高它们的力量，还要经常拉伸腿部的肌肉增强柔韧性。

3.膝盖在下坡的时候容易被冲击，下坡的时候最好用侧身交替左右脚的方法进行，并且慢慢养成这个习惯。

只要我们做好膝盖的保健工作，养成正确的跑步习惯，相信能有效预防跑步带来的膝盖疼痛。

运动过度导致膝盖受伤

第一要务是停止运动

进行体育运动时，膝盖的负担会反复增加，从而引发膝痛。多数情况下，进行激烈运动的年轻人更容易引起膝痛。但现在有许多的中老年人也热衷于激烈运动，因此患有膝盖损伤的老年人也逐渐增多。

虽然可以笼统地说这都是由运动引起的膝盖损伤，但仍然有多种原因包含在里面。这里举出最具代表性的“跑步膝”和“跳跃膝”来进行说明。

跑步膝，医学学名为“髌骨疼痛综合征”。它是对因为过度快跑和慢跑所引起的膝盖疼痛病的总称。跑步膝患者会出现跑动时膝盖外侧疼痛的情况，并伴有局部炎症。

跳跃膝，医学学名是“髌腱腱围炎与髌尖末端病”。它是由进行排球和篮球一类的运动所引起的。跳跃膝患者主要是在膝盖前部的髌腱和股四头肌出现炎症，所以髌骨在上下跳跃的时候会有痛感。

还有因为过多使用膝盖而造成胫骨等处发生疲劳性骨折的状况。

运动过度引起的膝盖受伤是长年累积的结果，所以首先要停止运动。但是由此诱发的膝痛并不是在停止运动后就能够很快治愈的。

保持患处静止是尽快恢复运动的有效途径

根据病因和症状的不同，治疗方法也不一样，有冰敷、直板导入等方法，请和主治医生商量后再进行选择。

此外，为了避免膝盖再次受伤，切记每天要进行相应的预防。在觉得身体状态不好或感到膝盖疼痛的时候，就不要进行体育运动。

在运动开始之前，最好进行轻柔体操和伸展练习。拉伸肌肉并热身，防止受伤，这也是特别重要的。

中老年人的膝关节、韧带还有肌肉的强度都因年纪而变弱，因此运动时更需要注意。既然是为了身体健康而进行运动，就不要过分勉强，使自己的健康受损。

跑步膝怎么恢复 休息

跑步膝在跑步时会出现疼痛，但是一般休息之后就会缓解，这只能作为疼痛时的恢复方法。因为休息是无法让解决掉跑步膝问题的，可能恢复跑步时还能会再次出现膝盖疼。所以除了休息之外，还要采用其他的方式来帮助恢复。

跑步膝盖疼要坚持跑吗

跑步膝，顾名思义是由于跑步所引起的膝关节疼痛。最主要的特征是疼痛点在膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯屈、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。

刚出现“跑步膝”时，只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。局部冷敷可以减轻疼痛。可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在膝关节疼痛的部位，每次5～15分钟，每日2～3次即可。运动时间越长，强度越大，出现跑步膝的症状越明显。同时与场地不适合和跑姿不正确有关。如长时间沿柏油路或水泥路奔跑，地面坚硬，缺乏缓冲;再加上跑步时足跟着地，对膝盖的冲击猛烈，就很容易发生跑步膝。

介绍三招减轻膝关节疼痛的运动方法：

第一招：缓慢行走。经过治疗自己的膝关节疼痛得到了一定的缓解后，首先接受的训练是：行走，起初需要缓步行走， 腿要缓抬轻放，一定要注意尽可能的避免膝关节骨面撞击。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20～30分钟即可。

跑步膝盖疼要坚持跑吗

随着恢复情况可以逐渐加长锻炼时间，需要锻炼将近2-3个月。锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。

第二招：骑自行车。自行车是一个很好的锻炼工具。骑车能使股四头肌得到很好的锻炼，而且关键是进行此项锻炼的时候膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可以使膝痛者收到意想不到的疗效。

第三招：慢跑。跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快，速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。

跑步膝盖疼要坚持跑吗

1.屈膝牵拉 右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节。用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这个姿势10秒，然后放松，还原，反复做10余次，两腿交替进行。

2.马步蹲桩 站立，两脚分开，与肩同宽，双膝关节弯屈90度左右，保持此种姿势数十秒，然后恢复站立姿势。再反复屈膝蹲桩10～20次。

每次蹲桩保持的时间及反复蹲桩的次数根据自己的感觉而定，以蹲桩时膝盖无疼痛感为度。

跑步跑的膝盖痛的解决方法

一、跑步膝盖疼是怎么恢复

一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。

若您确定膝盖疼痛是髌骨软化造成的，那可以参考以下方法解决。

二、跑步膝盖疼的恢复方法靠墙静力蹲

Step1：上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

Step2：两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;

Step3：背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

三、跑步膝盖疼的恢复方法沙发深蹲

Step1：从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上，双手置于脑后，背部挺直，视线直看向前方。

Step2：把臀部往沙发或座椅深处挪移，一定要尽量坐的非常靠里哦!

Step3：膝盖不超过脚尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

四、跑步膝盖疼的恢复方法单腿下蹲

Step1：找一个台阶，或类似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶)，把左脚前部置于台阶上;

Step2：左腿慢慢弯曲，后脚跟朝地面，双手最好扶墙保持平衡，此动作以感受到左腿深处肌肉的拉伸为佳。

Step3：做满60秒，休息15秒，换另一只腿练习。

五、跑步膝盖疼怎么办小贴士

1.跑步时膝盖疼要减缓速度，慢慢停下来，改为快走的方式完成剩余路程。

2.疼痛厉害者建议休息2-4周，做好静力蹲等动作，打好大腿肌肉力量基础。

3.跑步时可以佩戴好护膝，外部的挤压力量能一定程度上给予膝关节必要的支撑。

4.多做靠墙静力蹲，发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。

5.运动后记得对腿部进行拉伸和按摩，这有利于防止肌肉结块，提高关节运动能力。