盆底肌自我保健操

盆底肌自我保健操

徒手训练 ①紧缩肛门，开始时以收缩3秒为一次(若坚持不到3秒可以缩短时间)，随着锻炼效果加强，逐渐延长到10～15秒。②放松肛门，和收缩保持一样长的时间。如此重复，每天2～3次，每次以10分钟为宜。

器具训练 即“阴道哑铃”。在阴道塞入“哑铃”样的小器械，让阴道收紧以免其脱出。每天坚持一小段时间(约10分钟)锻炼，从坐位、站立位到慢步、快步走，小器械则从轻至重，逐渐增加难度。这种训练应在医生的指导下进行，以免器具选择不当造成感染或损伤。

​如何对盆底肌保养？

第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

子宫后位的预防措施

大多数子宫后位是可以预防的。关键是要让产妇在产后得到充分休息，使盆腔组织及时复原。在休息期间要特别注意卧位姿势，要避免长期仰卧位。侧卧、仰卧和俯卧多种姿势应轮换交替。从产后第三天起，可以在床上做一些腹部、四肢和盆底肌运动的保健操，有利于产后的康复。

在流产后或因其他原因引起盆腔感染，并形成粘连时会促使子宫后位的形成，故应及早积极治疗。严格执行产后检查，对产后子宫恢复不佳的，应及时纠正。

1、平时注意体育锻炼，增强骨盆腔内韧带和盆底肌肉的张力，尽量使它不松弛。

2、睡眠时最好采取侧卧位，不要采取仰卧位，以免日久天长，由于重力学关系子宫倒向后方。

3、养成按时排除大小便的习惯，不使膀胱过度充盈，不因习惯性便秘而增加腹压。

4、避免罹患慢性支气管炎，经常咳嗽向下用力。

需要注意的是，子宫位置常与睡眠姿势有关，流产后及长期仰卧睡眠的妇女，容易造成子宫后位，所以建议坚持俯卧位睡眠或胸膝侧卧位。

凯格尔运动腹部怎么才能不用力 凯格尔运动收缩一直保持不了怎么办

是正常现象，需坚持正确锻炼。

凯格尔运动紧缩盆底肌保持5秒钟，然后慢慢地放松，保持10秒，再重复以上动作10次为1组，每天做3-4组即可，并不是要一直保持，正常情况下一开始锻炼只能坚持2-3秒都没关系，每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果，而且有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。

请问盆底肌保养有什么好处

防止以后出现子宫脱垂、尿失禁之类的，对身体有好处。建议下载个杉山的盆底康复问问。

另外，顺产是造成女性盆底肌肉松弛的主要原因，胎儿经过阴道分娩出，一般出生的婴儿头部的直径约有9-10厘米，即分娩时阴道要扩张到9-10厘米(正常阴道直径为2.5厘米)，经过出生孩子的挤压，阴道扩张明显，盆底肌肉受到彻底破坏，弹性明显下降。对于这一点大家很容易理解，但因此就单纯地认为只有顺产才会造成盆底功能障碍的观点是错误的。

其实不管是剖宫产还是顺产，怀孕的过程对女性的盆底本身就是一种损伤，只是多少和程度上存在差异而已。正常体位时，人体正常的弯曲使腹腔压力和盆腔脏器的重力轴指向骶骨，而妊娠时，腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，使重力轴线向前移，而使腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中，使得盆底肌纤维变形，肌张力减退。所以认为只要选择剖宫产就能避免损伤盆底肌肉，因而不用做相关康复训练的观点是不正确的。

除了怀孕、分娩等原因外，长期便秘、提过重物品、肥胖、长期咳嗽、雌性激素水平改变、年龄增大、大运动量锻炼等都会一定程度上损伤盆底肌肉。

子宫下垂有什么症状 如何预防子宫下垂

大多数子宫下垂是可以预防的，首先让产妇在产后得到充分休息，使盆腔组织及时复原。而且在休息的时候，还要特别注意卧位姿势，一定要避免长期仰卧位。应该以侧卧、仰卧和俯卧多种姿势轮换交替。产后几天可以在床上做一些腹部、四肢和盆底肌运动的保健操，有利于产后的康复。在流产后或因其他原因引起盆腔感染，并形成粘连时会促使子宫下垂的形成，所以一定要及早积极治疗。严格执行产后检查，对产后子宫恢复不佳的，一定要及时进行纠正。

坐月子如何恢复身材

新妈妈如何做产后恢复保健操?健康新妈妈产后6-8小时即可坐起用餐，24小时可下床活动，有感染或难产的产妇，可推迟2-3天以后再下床活动，那么产后妈妈如何快速恢复身体?产后运动对恢复很有用，小编带大家一起来看下产后妈妈下床后是怎样开始做产后保健操。

推荐产后恢复保健操四种运动方式。

呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。

举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成一直角，目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。

挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放在床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉力量。

缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。

子宫后位的预防

1、大多数产妇的子宫后位是可以预防的。关键是要让产妇在产后得到充分休息，使盆腔组织及时复原。在休息期间要特别注意卧位姿势，要避免长期仰卧位。侧卧、仰卧和俯卧多种姿势应轮换交替。从产后第3天起，可以在床上做一些腹部、四肢和盆底肌运动的保健操，有利于产后的康复。在流产后或因其他原因引起盆腔感染，并形成粘连时会促使子宫后位的形成，故应及早积极治疗。严格执行产后检查，对产后子宫恢复不佳的，应及时纠正。

2、养成按时排除大小便的习惯，不使膀胱过度充盈，不因习惯性便秘而增加腹压。

3、平时注意体育锻炼，增强骨盆腔内韧带和盆底肌肉的张力，尽量使它不松弛。

4、因咳嗽时会向下用力，增加腹压，因此应积极防治慢性支气管炎等疾病。

凯格尔运动练多了会不会有副作用 凯格尔运动怎么做

凯格尔运动的做法并不复杂：紧缩盆底肌，保持5秒钟。放松肌肉，保持10秒。重复以上动作10次为1组，每天做3-4组，具体操作方法如下：

1、平躺、双膝弯曲。

2、收缩臀部的肌肉向上提肛。

3、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。

4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。

如何对盆底肌保养

提肛运动的功效

经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”

第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

子宫后位的预防方法

大多数子宫后位是可以预防的。

关键是要让产妇在产后得到充分休息，使盆腔组织及时复原。

在休息期间要特别注意卧位姿势，要避免长期仰卧位。侧卧、仰卧和俯卧多种姿势应轮换交替。

从产后第三天起，可以在床上做一些腹部、四肢和盆底肌运动的保健操，有利于产后的康复。

在流产后或因其他原因引起盆腔感染，并形成粘连时会促使子宫后位的形成，故应及早积极治疗。

严格执行产后检查，对产后子宫恢复不佳的，应及时纠正。

1.睡眠时最好采取侧卧位，不要采取仰卧位。

以免日久天长，由于重力学关系子宫倒向后方;需要注意的是，子宫位置常与睡眠姿势有关，流产后及长期仰卧睡眠的妇女，容易造成子宫后位，所以建议坚持俯卧位睡眠或胸膝侧卧位。

2.养成按时排除大小便的习惯。

不使膀胱过度充盈，不因习惯性便秘而增加腹压。

3.平时注意体育锻炼，增强骨盆腔内韧带和盆底肌肉的张力，尽量使它不松弛。

4.避免患慢性支气管炎，经常咳嗽向下用力。