引体向上背部没感觉 握距宽于肩部

引体向上背部没感觉 握距宽于肩部

在引体向上中，双手的距离越宽，对于背部肌肉参与度越多，对背部的刺激越大，手臂的参与度也就越小。因此，因为做引体向上是可以适当加大握距，但是也不能一味的追求过大的距离，否则缩短了引体向上的运动路程，反而降低了训练效果。

引体向上的五个重要技巧！ 锻炼部位技巧

引体向上主要动用到手臂和背部的力量，通过不同的姿势，可以对手臂和背部进行侧重锻炼。

手臂锻炼可以采用反手、窄距的握法进行锻炼。引体向上反手会动用更多的手臂肌肉，能更多的刺激肱二头肌，锻炼强壮有力的手臂。而握距越窄，对手臂的锻炼也就更强。因此手臂强的人用反手引体向上也可以比正手做的更多。

想要锻炼背部，就一定要用正手的握法并保持较宽的握距。正手对手臂二头肌的刺激减少，更多的使用背部肌肉发力，最主要锻炼的是背部的背阔肌与菱形肌。而握距越宽，对背部的刺激也就越多。

怎么用背部发力 往后内收肩胛骨

收紧肩胛骨是引体向上训练时的基本要求，如果引体向上时肩胛骨没有收紧，那么就不容易使用背部发力，而不能有效的对背部进行刺激，从而造成了锻炼了背部却没感觉的情况。

正确的做法是拉起时用背部内收，向中间挤压，使用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。

为什么感觉不到背部发力 握距稍宽

双手握距的宽度也会影响肌肉的用力，引体向上中握距越宽，对背部的刺激越大，反之则会手臂的刺激越大，因为做引体向上是可以适当加大握距，但是距离也不能过分，以免缩短上升下降进程，影响训练效果。

健身练背的王牌动作 背阔肌训练方法

背阔肌的训练方法其实不难，一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主，可以在一次训练中轮流做，或是分在不同天，一个星期内做完，同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。

引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。

另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。

最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上，可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高，适合训练背肌一段时间的人挑战。

引体向上对于训练背肌很有效

划船也是训练背肌的基本动作，从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿，这些平常训练常常忽略的肌肉，用划船一次都可以训练到。而且不同于引体向上，杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量，随着肌肉成长，循序渐进地增加力量。

杠铃划船是划船动作中最有效的动作，不需要排队等器材，只要一只杠铃就可以训练。双手全握杠铃，腰打直往下弯，把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直，才不会用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持适当，避免脊椎受伤。

硬举可以训练全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作，就可以很好地训练背阔肌和下背肌。

另外，硬举的时候搭配耸肩，可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩，效果不大。在真正开始硬举之前，双手抓着杠铃的时候，做10-12下耸肩，期间保持杠铃在相同的位置，对斜方肌有很好的训练效果。

引体向上怎么练最有效 做对动作最重要

引体向上的质量，要远比数量要重量得多。如果动作不对，偏向于手臂用力，甚至是其他部分借力，或者动作没做到位。那么即使做得再多，效果也是非常的差。这样的训练是没有效率的，还不如老老实实得把每个动作都做好，即使做得少一点，效果都会好得很多。

引体向上需要注意：不要甩动身体借力；下降时要降到最低点，拉起时脖子要到单杠。此外，想要锻炼背部，那么应该用正手宽距的握法，也就是握杆时两拇指朝内相对，并且握距宽于肩部。这样可以更多的对背部肌肉进行刺激。

基础动作让你练出健美背部

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了。原因有二，一是他们不知道这个动作。二是胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

宽距引体向上和窄距引体向上的区别

宽距引体向上握杆时双手距离比肩稍宽，甚至更宽；窄距引体向上双手握距窄于肩宽乃至双手并拢，其余动作相同。

宽握距引体向上对中上背刺激相对更大，窄握距引体向上对背阔肌下部和肱二头肌刺激更大。，所以擅长宽距引体向上说明背部肌群力量更发达，而擅长窄距说明手臂肌群力量更强。

窄握引体向上时候，手臂基本与地面垂直，运动方向和发力方向相同；而宽握引体向上时，身体向上，但发力是向两边分散的，相对来说，宽握更难一些，对于初学者，应付考试的，更适合选择窄握；有一定基础、侧重于背阔肌的更适合宽握，但一开始锻炼引体向上，把握不好自己能力的，建议先多尝试，再找到适合自己的握距为宜。

宽距引体向上一般都是采用正手的握法，即握杆时两手拇指相对；窄距引体向上一般都是采用反手的握法，即握杆时两手拇指各朝一边。

引体向上正手反手区别

一是抓握姿势不同：正手引体向上时掌心朝往前方；反手掌心是朝往身体的。

二是握距不同：正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的；反手则一般是窄于肩宽的。

三是发力方式不同：正手引体向上需求背部和肩膀发力更多；反手引体向上主要是用肱二头肌的力量来带动身体往上拉起。

四是锻炼肌肉部位不同：正手引体向上能更好的锻炼背部，如背阔肌与菱形肌；反手则主要锻炼二头肌。

十个宽距引体向上什么水平 宽握引体向上要多宽

宽距引体向上的握距大概在与肩宽的1.2到1.5倍之间。

宽握引体向上不能太宽，一是因为握距过宽的话，单纯靠背阔肌收缩，做下拉动作是非常困难的，难以完成标准的引体向上；二是握距宽了其大圆肌发力过多，锻炼过度的话，不仅降低背阔肌的锻炼效果，而且过度发达的大圆肌，会导致腋下那里凸起一块，影响背部的整体视觉，看起来身形不协调不大好看，建议宽握引体向上在肩宽位置的1.2到1.5倍之间为好，平时如练得多的话，最好是采用与肩同宽的窄握（反握更好），上身倾斜，用胸部去触杠锻炼肩背部更有效。

引体向上增肌注意事项 引体向上哪个部位增肌

引体向上主要可以锻炼到背部和手臂的肌肉。引体向上的双手握距越宽，对背部刺激越大；双手握距越窄，对手臂刺激越大。因此，引体向上可以增强背部和手臂的肌肉，但侧重点取决于个人的握距。

宽距引体向上和窄距引体向上的区别 十个宽距引体向上什么水平

中等偏上的水平。

宽距引体比普通的引体向上更难，因为参与的多为肩部肌肉，而肩部属于小肌群，耐疲劳度有限，所以很多人做宽距引体向上个数较少，是非常正常的现象，另外握距越宽，对肩部要求越高，如想增加次数，需多练习肩部力量，增强斜方肌发力。

引体向上正手好还是反手好 引体向上正手反手哪个更好

视锻炼目的决定，不存在哪个更好。

如果想要更好的锻炼背部，那么就需要做正手引体向上，并保持宽握距；如果想要着重锻炼二头肌，那么就可以做反手引体向上，并保持窄握距。

做引体向上能增肌么

引体向上当然可以增肌了！

引体向上时力量训练，会锻炼到手臂和背部的肌肉。你平时做的时候难度大一点，要那种能做到6-12个的样子，不过我想你应该做不到12个，如果你能超过12个，就加点难度，双手握距宽点，或者在身上加重量。

另外，你要坚持做，平时多吃一些，并且多吃蛋白质，像牛奶、鸡蛋、牛肉之类的，这样才能帮你增肌。