孕妇健身体操可防腰背痛

孕妇健身体操可防腰背痛

许多女性在妊娠或坐月子期间常被长辈告诫，“受了风寒，以后就会腰痛、背痛、手关节痛和头痛”。然而临床医生认为，这与女性生活节奏、不规律作息、高强度的工作及缺乏体育锻炼、肥胖等因素有关。孕产妇腰背痛是临床上常见的疾病，注意防范和保健可以远离腰背痛。

国内外相关调查统计显示，受生活方式和缺乏锻炼影响，孕产妇腰背痛发生率逐年增多，高达45.0%～76.0%。广医三院中医科副主任医师李振介绍，国内外研究认为，该病的发病机制与妊娠期内分泌改变、生理性体重增加而致脊柱的生物力学改变及剖腹产中脊椎额麻醉损失等因素有关。

而现代医学认为，怀孕后期腰部负担过大，持续的负荷过度导致劳损，容易引起无菌炎症性腰背痛，加之分娩时产妇剧烈的活动、出血以及分娩后大量黄体酮和韧带松驰激素的分泌，局部软组织血液循环不畅，由此引发腰背部疼痛。

孕产妇如何远离腰背痛?李振强调，妇女进行产前、产后功能锻炼是非常有必要的。产前可适当加强腰背肌功能锻炼，改变久坐、久站等不良生活习惯，坚持适当的体育运动。瑜伽、快步走、游泳、健身操等都是孕妇产前适宜的运动。

坐月子期间不要除了躺就只是坐，长时间维持这些姿势，容易伤及腰椎。“产后的康复锻炼，不但要锻炼腰腹肌功能，而且需要锻炼髋外展肌群，合理的肢体关节活动和全身锻炼，能推动气血流通，祛瘀生新，滋养受损筋骨关节。”李振表示，产后健身操、瑜伽、盆底康复锻炼操等都是产后妇女适宜的运动。

在治疗孕产妇腰背痛症状上，中医主要是通过点穴理筋手法、针刺疗法、红外线等理疗，目的是改善局部血液循环，减少胶原纤维的形成和玻璃样变性，减轻疤痕组织水肿，改善局部组织血供和营养等。

怀孕后腰酸背痛要怎么缓解

1、适当休息，足够的休息会使准妈妈精神焕发，腰酸背痛的现象自然会减少。

2、穿舒适的鞋子

有2-3cm跟的低跟鞋才是最适合准妈妈的款式。

3、注意良好的姿势

准妈妈站立时骨盆稍往前倾，肩膀稍向后落下，不要长时间站立，姿势要常变化，坐着时可在腰后放个柔软的靠垫，舒缓背部的压力，睡觉尽量选择侧睡，睡一段时间就换个姿势。

4、适当运动加强锻炼

多做些简单的运动以增强腹部和下背部肌肉，比如游泳、孕妇操等等。

5、避免不正确的姿势和动作

准妈妈应当避免提重物，当不得不拿较重物体时，提重物时尽量将物体靠近身体，当要从地上捡或提东西时，弯曲膝盖，并保持背部挺直，转身时不要只扭动腰部，而应该移动脚步。

6、均衡饮食、补充足够的营养

准妈妈要注意均衡饮食，补充足够的营养，才能有效防止钙、维生素等的缺乏，减少腰酸背痛的出现。

7、对背部进行适度的按摩

可以轻轻地按摩背部，减轻背部的疼痛。

8、多晒太阳，保证摄入充足的钙质，增强骨骼的强度;

9、洗澡时，用稍热的水冲洗背部，可以缓解腰酸背痛的情况。

10、做运动。目的在于锻炼脂肌、增强体力。因为对支掌脊椎起到主要作用的是胶肌。这是在怀孕前就应该锻炼的部位。如果现在做预防腰痛体操和孕妇体操的话效果最佳。孕妇体操里面有不压迫腹部而能使腹部肌肉得到锻炼的体操。此外，孕妇游泳也有效。

如何快速顺产

选择合适年龄分娩。大多数医学专家认为，女性生育的最佳年龄是25～29岁，处于这一年龄段的女性顺产可能较大。随着年龄的增长，妊娠与分娩的危险系数升高。首先，年龄过大，产道和会阴、骨盆的关节变硬，不易扩张，子宫的收缩力和阴道的伸张力也较差，以至于分娩时间延长，容易发生难产。其次孕妇年龄越大，发生高血压、糖尿病、心脏病并发症的机会越多，需要剖宫产干预的机会越多。

孕期合理营养，控制体重是快速顺产的方法之一。宝宝的体重超过4000克(医学上称为巨大儿)，母体的难产率会大大增加。巨大儿的产生与孕妇营养补充过多、脂肪摄入过多、身体锻炼偏少有关。孕妇患有糖尿病，也会导致胎儿长得大而肥胖。理想的怀孕体重在孕早期怀孕3个月以内增加2千克，中期怀孕3～6个月和末期怀孕7～9个月各增加5千克，前后共12千克左右为宜。如果整个孕期增加20千克以上，就有可能使宝宝长得过大。

孕期体操。孕期体操不但有利于控制孕期体重，还有利于顺利分娩，这是因为：1、快速顺产的方法是做体操锻炼，这是因为体操锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，有助于分娩时肌肉放松，减少了产道的阻力，使胎儿能较快地通过产道。2、孕期体操可缓解准妈妈的疲劳和压力，增强自然分娩的信心。

当然，准妈妈在练体操时要注意运动时间、运动量、热身准备，防止过度疲劳和避免宫缩。另外，有习惯性流产史、早产史、此次妊娠合并前置胎盘或严重内科合并症不宜进行孕期体操。

定时做产前检查。孕妇定期做产前检查的规定，是按照胎儿发育和母体生理变化特点制定的，这也是快速顺产的方法。它的目的是为了查看胎儿发育和孕妇健康情况，以便于早期发现问题，及早纠正和治疗。使孕妇和胎儿能顺利地度过妊娠期和分娩。

做好分娩前的准备。预产期前2周，孕妇需要保持正常的生活和睡眠，吃些营养丰富、容易消化的食物，如牛奶、鸡蛋等，为分娩准备充足的体力。临产前，孕妇要保持心情的稳定，一旦宫缩开始，应坚定信心，相信自己能在医生和助产士的帮助下会安全、顺利地分娩。

孕妇健身操怎么做

怀孕的这个时期对于很多女人来说是一种享受“女王”待遇的过程，虽说怀孕了在家里就是“女王”的待遇，衣来伸手饭来张口，但是这样其实是很不好的，适当的运动才是对身体有益的。因此很多孕妈们开始选择做孕妇健身操来进行适当的运动，那么，孕妇健身操要怎样做呢?

首先要提醒各位孕妈们，不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，而且运动要适当适量，否则过犹不及。孕妇健身操可以每天进行三四次。妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做一下。

1、盘坐时的运动：盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。

2、盘腿坐式：平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟，逐步增加。

3、腿部运动：站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。 ...

孕妇如何做保健操

孕妇做保健操，可防止孕期体重增加过速，以及因孕妇身体重心改变而弓 起的肌肉疲劳和功能降低。适量的运动可松弛腰部和骨盆肌肉关节，为顺利分 娩做准备。孕妇保健操主要有： (1)提肛运动 ①收紧会阴肌肉、肛门肌肉，像憋住大小便，5 --10秒钟后放松。 ②重复做10次。可增加会阴肌肉弹性及控制力。 (2)腹部运动 ①尽量吸足气，呼气时将腹部收紧至有凹陷的感觉。 ②重复做10次。可增加腹部肌肉的力量。 (3)腰部运动 ①头微仰，背向下压。 ②头俯低，背向上拱。 ③重复做5次。可增强小腹、骨盆及背部的肌肉，松弛背部酸痛。 ④从怀孕5个月后开始。 (4)脚部运动 ①足尖向上、下运动，足指向上运动。 ②早、中、晚各做3分钟。 (5)盘腿坐运动 ①盘腿，两手向下按膝部。 ②早、晚各做3分钟。可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉。 (6)腿部运动 ①膝盖并拢，左右翻倒。 ②两腿轮换，屈腿，向外翻倒。 ③早、晚各做5-10次。可加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。 (7)孕妇做操的注意事项 ①怀...

腰痛按摩不慎可致流产

孕妇很容易出现腰酸背痛的问题，有些孕妇尝试通过按摩缓解疲劳。不过妇产科专家提醒，孕妇按摩要谨慎，以免出现不适。

专家指出，人身上的穴位分布比较复杂，而且目前按摩行业的从业人员良莠不齐，按摩手法也有所差别，如果按摩不慎则可能损害孕妇健康，甚至造成流产等严重后果。

此外，专家提醒，越接近预产期，孕妇身体的重心就越容易承受肚子的重力。要预防和减轻腰背疼痛，还要少拎重物，避免长时间保持一个姿势;避免腰背部受凉，注意保暖;最好睡硬床垫，穿轻便的低跟软鞋。如果腰背痛持续不能缓解，最好去看医生。

孕妇做体操对身体有哪些好处

孕妇生活中一定要好好的锻炼自己，特别是有的怀孕怀孕之后身体非常的笨拙，有的时候孕妇的健康是很重要的，而且孕妇生活起来非常的困难的，对于孕妇做体操可以对身体有保健作用，孕妇体操可于怀孕3个月后开始，每天坚持练习，动作要温柔，运动量以不感到疲劳为宜。做操时可以放些优美的音乐，帮助调节情绪。

孕妇体操的好处

可以预防腰痛发生。

分解：背靠墙壁站立，全身贴近墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙，如感困难，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

小腿伸展

可有效地缓解腿部的沉重感。

分解：双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。

腿部放松

有利腿部血液循环，预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。

分解：体呈仰卧姿势，收起双膝，一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后。再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

腿部活动

可加强骨盆关节和腰部。

分解：膝盖并拢，左右翻倒。两腿轮换，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

足部运动

增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。

分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作。

盘腿坐运动

可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助顺利分娩。

分解：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。早、晚各做3分钟。

孕妇做体操的重要性大家都知道了，其实面对孕妇这样的特殊人群来说，体操的练习一定要特别的小心了，很多的孕妇体操练习的时候一定要特别的注意了，只有坚持来练习的话肯定能够让孕妇更加的健康。

防腰背痛日常宝典

腰背疼痛怎么办 如何预防腰背疼痛

1活络筋骨

把背部问题扼杀在摇篮里的较好办法就是两个字：运动!原则上，什么运动都行，最重要的是别整天坐着不动，不然骨头就很容易僵化啦。得找出最喜欢的运动，好每天坚持下去。工作的时候，也可以有意识地伸伸懒腰、扭扭脖子、点点头。

2检查床铺

睡姿就不如站姿听话了。怎么能在睡觉的时候也保护好脊柱和腰间椎盘就显得特别重要。优质的床垫应该不软也不硬，不妨碍睡觉翻身，从而不会给背部造成什么负担。比较好还是去店铺咨询一下专业意见。

3调整姿势

超过80%的人坐立姿势不正确，或多或少给脊柱腰椎都造成了过重的负担。看来，挺胸收腹不光是为了好看，更多的是为了健康。当然，并不是说整天要弄得像在站岗放哨的兵哥哥一样，还是应该放松一点骨盆前倾，腰杆挺直，膝盖微曲，两腿开立，与髋同宽，双脚脚尖稍稍分开，这就是较好站姿。而肩膀向后打开，自然下垂，就可以有效防止驼背。

4均衡饮食

饮食习惯好坏不单单影响人体各脏器功能，铜、锌和维生素C能更好更快地通过结缔组织的骨胶原纤维把营养物质输送到背部的骨赂和软骨。所以每天多吃新鲜蔬果和全麦制品对背部健康可是至关重要的。相反的，糖、酒精、白面制品和动物脂肪则会导致结缔组织酸化，关节软骨老化，背也就隐隐作痛啦。

5聪明休息

只有经常锻炼，保证血液循环，脊柱才能更好地吸收养分。其实这很简单，随时随地都可以做一些轻便的练习。比如，搭电梯、等红绿灯或者排队的时候，就可以把胳膊放在身体两边，腰腹放松、脑袋摆正。然后整个身体向上挺，感觉就好像在被一根绳子牵着走一样，但不可以耸肩，肩膀要尽可能不贴近耳朵。每一节脊椎骨都舒展开以后，再慢慢下缩。整个过程重复三遍。

6小心鞋子

人在站立的时候，脊柱要承受大约相当于自身体重两倍的分量，如果穿高跟鞋的话，就有过之而无不及。比较好经常变换鞋跟的高度，在夏天就多试试赤脚走路。当然，舒适的平底鞋永远是不错的选择。

7纾缓压力

身心压力都有可能导致背部不适。这时候瑜伽或者其他放松练习就很有帮助了，尤其是针对急性病痛。先绷紧肌肉，再慢慢放松，持续锻炼三四十分钟，可以自己在家做，也可以去瑜伽馆求助专业教练。

8注意保暖

保暖也能起到消除紧绷、舒缓疼痛的作用：泡个热水澡或者洗个桑拿浴，既能促进血液循环，又能放松肌肉和神经。照射红外线灯、涂抹促进血液循环的软膏，效果也挺好的。不过，风湿病和坐骨神经痛却要避免热疗法，不然只会适得其反，加重症状，而冷水浴倒是合适的好办法。

9矫正椎骨

整天坐在书桌前的人或多或少都总是保持着一个姿势。缩着肩膀，弓着背，对脊柱和坐骨神经造成了很大的负担。不妨晚上花个三五分钟，放松一下背部肌肉：平躺在地上，大腿举高至90度，小腿可以搁在椅子上。这样能使椎间盘恢复灵活自如的状态。如果长年累月的不良坐姿引起了椎骨错位，医生就会在三种治疗方式里选择一种：外科会用外力推拿强行分离粘连的关节，因为有可能引发扭伤等副作用，这并不是所有病变部位都适用的较好方案。骨科就相对柔和一些，以牵引拉伸等手法为主。而另一种疗法就是通过轻按脊椎骨的棘突和横突来消除脊柱的功能紊乱。三项都能部分享受医保补助。

10按摩推拿

按摩能刺激肌肉及组织，促进血液循环，加速新陈代谢，同时还舒缓肌肉和神经，帮助骨髓和肌肉吸收养料和维生素。这些都会让后背更结实强壮，让疼痛没办法乘虚而入。有针对性的推拿和矫正还可以重塑轻盈的体态，改善肌肉紧绷或痉挛。尽管不能用医保报销，有机会的话，还是很值得一试的。

11紧急冷敷

要是疼到动弹不得，那可如何是好?遇到突然刺痛，医生建议冷敷，先暂时麻痹一下神经。如果疼痛不止，比较好去医院看看，通常会开一些消炎药，一般很快就能起效，要是四个疗程之后都不见好，就得考虑进行手术了。

12尝试针灸

最近，在海内外现代医学针对背部病变的临床治疗中，正悄然兴起一股针灸热。椎间盘关节神经阻滞、椎骨关节劳损、腰骶骨痛等等都很适用。自己在家针灸，头疼脑热还能对付，腰酸背痛效果就不那么理想，毕竟还是专业人士更清楚穴位、更知道轻重。大多数半小时以内的针灸治疗都接受医保报销。

正确姿势缓解腰背痛

在了解了日常生活正确的姿势对于保健自己腰背部的重要性之后，再来就是跟大家说明怎样才算是正确的姿势。

1.正确的坐姿：

需要一把有椅背的椅子，把身体平贴于上，正坐垂足不要弯腰驼背，椅子的高度比较好是坐时膝盖屈曲刚好垂直九十度时的脚掌到大腿后面的高度，然后再拿一个小板凳来垫在脚下。市面上贩卖的形的护腰垫也可以垫在坐椅的腰部部位，以加强腰背支撑效果，尤其长期开车、坐车的人更必须要注意到这一点。

2.正确的立姿：

和从小到大大家所学到的立正一样，只是没有解释为什么，现在简要说明如下：挺直背部(避免脊椎侧弯产生-scoliosis)，收回下巴并伸直后部颈椎(以避免头过度后仰造成颈椎间孔窄小，以致颈神经根病变-(ervical radicalopathy)，双肩往后拉，挺起胸部(以避免驼背-kyphosis产生)，收缩小腹使下背变平(以避免脊柱前凸-lordosis产生)。

3.正确的睡姿：

为什么要提到正确的睡姿?因为睡觉的时间大约占了人生三分之一的时间，如果在这段本来是用以休息恢复的时间，而因不正确的睡姿造成腰背部不但没有休息反而更累的话，腰背酸痛可就会紧缠着您不放了。建议您先寻找到适合的床垫，软硬适中，不会软得睡的沉下去，也不会硬得睡不着，适当的床躺下去时，腰部大约下沉三分左右。适合的枕头也很重要，必须要能支撑颈部的脊椎，才能让颈椎在睡眠时充分休息。再来就睡姿而言，平躺时要放松全身的肌肉，膝下可垫枕头;而侧躺时，两膝稍微弯曲，两中间可夹一个软枕头。这些方法都可以使腰背肌肉在睡眠时得到充分休息，让您睡得更舒服。

另外再补充一点的是，大家可能都没有注意到的重要细节，就是正确的起床和入睡姿势!这点对于已有腰背酸痛的病患更是重要!方法是首先(起床时)侧身至床缘处，双脚预定可以放下到地板的地方，再来以两手将上身撑起来，坐起来。(入睡时则按相反的次序来做)，这样就可避免腰背部过度施力强行撑起身体重量造成肌肉拉伤的情况发生。

自我缓解腰背疼的方法

一、躺床上休息

尽快的躺到床上休息是很有帮助的，尽可能不要起来，持续两到三天。一些情况下，由于腿疼，医生可能要你多躺几天，但躺的过久会使你的体质下降并有其它坏处。采用最舒服的休息体位，通常是背躺并以毛毯或枕头抬高双膝。另一体位即是屈膝侧躺，两膝间垫隔一个枕头。

二、冷敷与热敷

最初48小时适合冷敷，为免冻伤，可用毛巾包裹冰袋，每小时敷15到20分钟。也有一些人喜欢直接把冰块接触到皮肤上。第二天以后使用热敷，一些人喜欢使用湿热加热垫，应注意防止烫伤，另一些人喜欢用热水瓶或微波凝胶袋以避免加热垫的电磁辐射。避免持续的冷敷或热敷。

三、换一种缓解姿势

如果你的背部处于一个放松体位并持续一小会，你可能很快就会获得缓解。Z字形体位经常可以奏效。躺在地板上，把小腿和脚置于一张矮桌、厚垫或矮椅上，以枕头或垫子加高并增加舒适性。大腿应近乎垂直，臀下(而非后背)置一薄垫或毛巾，头下枕一小枕头。

总结：久坐劳累都是导致腰背痛的原因，因此人们在面对紧张忙碌的工作的时候要懂得放松自己，谨防疾病危害。以上小编还未大家盘点了缓解腰背痛的方法，一起来学习下。