锻炼腹肌怎么避免腰肌劳损

锻炼腹肌怎么避免腰肌劳损

所有正确科学的腹肌训练，只要你真是腹肌用力完成的，就根本不会腰肌痛，只能说明你的所有动作都是错的，方法，姿势，发力部位，幅度，角度等等，全是错的。

如果本身已经有腰肌劳损了，再不学会正确的使用腹肌训练，下一步就是腰椎间盘突出。

所有的训练动作都必须学习，正确的掌握，才能达到效果。

慢性腰肌劳损有哪些预防措施

随着生活压力的不断加剧，腰肌劳损患者人数不断增多。慢性腰肌劳损一旦形成，病程比较长切难以根治，可见提前预防是多么重要。

1我们可以通过加强体育锻炼的方法使肌肉、韧带、关节囊处于健康和发育良好的状态。使其让自己的身体变的肌力强、韧带弹性大，从而减少劳损的发生。

2在生活或者是工作中我们应该避免在不良的姿势下劳动较长的时间，从而改善体力劳动者本身，像单一劳动姿势者应该坚持工作休息时锻炼，或使用围腰保护腰部。

3像一些人群营养不良没有及时的按时吃饭饮食规律不正常、肥胖者需要多注意休息，避免腰部受损。

注意事项：根据以上所述，相信大家对慢性腰肌劳损有哪些预防措施有了一定的了解，希望大家在工作生活中多多的关注一下自己的身体，做早期的预防，莫让慢性腰肌劳损靠近你，多多锻炼还自己一个美好的生活!

腰肌劳损的原因有哪些

下面，我将与大家分享我所知道的，有关改善腰肌劳损的一些方法希望对大家有所帮助。第一个，因为过度锻炼，和腰部受力多度而导致的腰肌劳损现象，只需在生活中适量的进行一些腰部运动与锻炼。

对于长时间久坐而引起的腰肌劳损情况，对于白领来说，首先，应该注意正确的办公坐姿。尽可能在久坐中途，可以经常起来活动一下筋骨，做适量的放松运动。对于改善腰肌劳损是有很大的帮助。

同时也要加强腰部的保护，如果腰肌劳损情况较为严重时，也可以配合相应的药物治疗。建议可以去医院咨询相关的医师。根据情况的严重性，可以选择使用适当的调养治疗，或者药物治疗。

注意事项：生活中应减少过度的腰部锻炼，或者腰部超负荷运载。同时也要注意避免腰部保温，避免腰部长时间遭受风寒。希望以上建议对您有所帮助。

腰肌劳损锻炼方法

锻炼腹肌和腰背肌

平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

飞燕式

俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

仰卧保健法

患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

倒走法

选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

如何正确预防腰肌劳损的？

因为人们的生活水准比以前有所提高，现在人们对自己身体的关注程度也是有所增加的。不过有时候因为工作逼不得已需要加班熬夜，这样就难免会对自己的腰椎造成伤害，最后患上腰肌劳损。其实腰肌劳损是可以预防的，接下来我们一起了解一下预防腰肌劳损的方法吧!

预防腰肌劳损的方法：

1、腰肌锻炼，增强以骶棘肌为主的腰肌锻炼对慢性腰部劳损患者的恢复至关重要，其不仅可通过增强肌力来代偿病变组织的功能，且可促使患者早日康复。腰肌锻炼的方式较多，如太极拳、五禽戏、健身操的锻炼。

2、腰肌锻炼应循序渐进，因人而宜。

3、避免一些容易引起“闪腰”的动作如弯腰持重物，反复弯腰等，避免造成腰肌损伤。

4、腰部注意保暖，避免腰部受凉及外伤。

5、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

6、注意减肥，控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。

相信大家读完上文已经知道怎么预防腰肌劳损了，如果您不想自己得腰肌劳损的话，平时就得按照这些要求去做，这样就可以达到预防腰肌劳损的目的了。还有大家平时一定要坚持锻炼，不要长时间保持同一个姿势坐在那里，也可以降低腰肌劳损的发病率。

腰肌劳损应该怎么做才好

因为腰肌劳损的发病因素较多，所以是常见的临床疾病之一。腰肌劳损主要表现为腰部酸痛，引起了肌纤维出现轻微断裂，造成长期的慢性腰背酸痛。下面介绍腰肌劳损应该怎么做才好。

1、腰肌锻炼增强，以骶棘肌为主的腰肌锻炼，对慢性腰部劳损患者的恢复至关重要，其不仅可通过增强肌力来代偿病变组织的功能，且可促使患者早日康复。腰肌锻炼的方式较多，以“飞燕点水”式为佳，一日3次，每次50下，开始时可较少。

2、不要穿过高鞋跟的鞋长时间行走。

3、睡觉以硬板床为宜。

4、腰部注意保暖。

5、腰肌锻炼应循序渐进，因人而宜。

6、注意坐、立、行的姿势，一个姿势的保持时间不要过长，一般控制在30分钟左右。

7、抬、搬重物时要注意下蹲，不要直接用腰部力量抬、搬重物。

注意：腰肌劳损不能做的事情，避免造成腰肌受伤，避免腰部受凉及外伤。

腰肌劳损的原因有哪些

1下面，我将与大家分享我所知道的，有关改善腰肌劳损的一些方法希望对大家有所帮助。第一个，因为过度锻炼，和腰部受力多度而导致的腰肌劳损现象，只需在生活中适量的进行一些腰部运动与锻炼。

2对于长时间久坐而引起的腰肌劳损情况，对于白领来说，首先，应该注意正确的办公坐姿。尽可能在久坐中途，可以经常起来活动一下筋骨，做适量的放松运动。对于改善腰肌劳损是有很大的帮助。

3同时也要加强腰部的保护，如果腰肌劳损情况较为严重时，也可以配合相应的药物治疗。建议可以去医院咨询相关的医师。根据情况的严重性，可以选择使用适当的调养治疗，或者药物治疗。

注意事项：生活中应减少过度的腰部锻炼，或者腰部超负荷运载。同时也要注意避免腰部保温，避免腰部长时间遭受风寒。希望以上建议对您有所帮助。

腰肌劳损平时要注意什么

1、生活工作中不要过于劳累，要做到劳逸结合，注意避免腰部受伤，一般最常见的就是闪腰，所以平时活动时腰部辐度不要过大过猛，像一下子提重物或是猛得直腰都是很容易闪腰的。

2、环境对腰肌劳损者的病情影响是很大的，所以平时要避免寒冷潮湿的环境，自身也要注意保暖，尤其是冷天出汗时要及时换衣，千万不要带汗让寒风吹着。一般像被雨淋了或是冷风吹着了最好就是喝热姜汤祛风寒或是泡个热水澡祛寒。

3、腰肌劳损患者当然不是说不能劳作，不过就是在劳作时要注意腰部用力不可过度，尤其不要提重物，当然日常中也要尽量的避免久行，坐、卧。像工作当中可以隔一小时半小时的起来走动一下，活动一下腰肢，这样对于腰肌劳损也有一定的缓解作用。

腰肌劳损患者要注意腰背部保暖，平时要适量活动，可以做一些力所能及的运动，如慢跑，做体操等都可以缓解腰肌劳损症状。

如何预防腰椎管狭窄

腰的保护：睡床要软硬适中，避免睡床过硬或过软，使腰肌得到充分休息;避免腰部受到风、寒侵袭，避免腰部长时间处于一种姿势，肌力不平衡，造成腰的劳损。

腰的应用：正确用腰，搬抬重物时应先下蹲，用腰时间过长时应改变腰的姿势，多做腰部活动，防止逐渐发生劳损。

腰部保健运动：坚持腰的保健运动，经常进行腰椎各方向的活动，使腰椎始终保持生理应力状态，加强腰肌及腹肌练习，腰肌和腹肌的力量强，可增加腰椎的稳定性，对腰的保护能力加强

有哪些方法来锻炼我们的腰肌

正常情况下人在四十岁以后出现腰肌退化，就开始出现了腰疼。现在往往工作压力大，工作时间长，办公室一族的长时间一个姿势坐姿也会提早引起腰肌劳损。

腰疼的症状：腰椎间盘突出，腰肌劳损，腰椎侧弯。

腰椎是人体的大梁，大梁中正，两边的肌肉受力均衡，如果一侧弯曲，另一侧的的腰部肌肉长期牵拉就容易变性，俗话说就是腰肌累了，及时的矫正是非常必要的。

腰疼出现腰肌无力的原因：过度使用，长期一个姿势不动，受凉潮湿，姿势不正确，脊柱侧弯不论是站着或者坐着出现的侧弯，外伤没有及时治疗等原因。

在家如何自测是否腰肌劳损的方法：自己向前弯腰，向后弯腰，向左侧腰和向右侧腰，看看哪个动作会疼，如果出现疼痛说明出现腰肌劳损的情况。如果抬腿疼这个是神经牵引遇到问题了属于椎间盘突出的问题，这种情况就要找医生了。如果没有这种情况就是单纯的腰肌劳损，多锻炼是很有必要的。

平常训练小燕飞的动作，特点是慢起慢落，十个一组，根据自己的情况，合理增加锻炼数量，年级大的人做不了小燕飞的情况下可以以正确的小燕飞姿势准备然后只抬头，慢起慢落，根据自己的情况逐渐增加数量。

保护腰肌的方法不仅要保护腰同时也要训练腹肌，前后肌肉都有力量才能保护好腰椎。坐在凳子上，前，侧，后，侧，坐在凳子上这样的顺序多多运动效果非常好，会带动肌肉，脊柱，韧带的放松。腰会非常的舒服。主要的作用是拉松腰肌。直腿做仰卧起坐可以有效的锻炼腹肌。

腰肌劳损治不好的吗

1 可以治好，但是容易复发。 腰肌劳损是腰部肌肉、筋膜与韧带等软组织的慢性损伤，多数患者都有过劳或不同程度的外伤史，这些影响到腰部的肌肉就导致慢性肌肉的慢性自身性炎症而出现疼痛，很难达到根治的效果。 腰肌劳损能根治吗腰肌劳损怎样才能有效根治.

2 想要根治腰肌劳损，首先得避免一切诱发腰肌劳损的外在因素，例如：避免劳累，反复的屈伸和旋转腰部，同时加强腰部肌肉的锻炼，这样才有可能达到根治的目的。 腰肌劳损怎样才能有效根治 怎样避免腰肌劳损复发 3 1.睡眠姿势以侧卧为宜，让髖、滕处于适当屈曲位;床垫过软的应在软垫下置一硬板，但要注意褥子不可过薄，防止腰部着凉。 2.切勿长时间久坐。如果坐位时间过长，应站起来活动活动，或变换一下姿势，对坐位工作者来说，还应选择一把舒适又灵活的座椅。

3.经常更换站立姿势。工厂的工人，手术的医生以及其他长时间站立的工作者，应避免长久以一种姿势站立，应不时更换站立姿势。

腰肌劳损怎么锻炼

平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,加强腿部力量训练和柔韧性锻炼.可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼,这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处.

飞燕式

俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状.反复20~40次.

仰卧保健法

患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息.按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次.

腰肌劳损怎么锻炼

由于变换了工作，得了腰背疼，疼时出冷汗，手按摩便舒服些，但没有手脚麻木。因一直是电脑工作者，怕脊椎有问题，照了磁共振，医生说脊椎没什么问题，应该是腰肌劳损，而腰肌劳损治疗要从改变生活工作习惯做起：如改变显示器高度，改变原来放鼠标键盘旁变成放桌面上，换一张橙子坐，不能长久一个姿势不变等。

医生说理疗治疗腰肌劳损有效果，我便做了一次理疗：电激按摩、针炙、拨罐。做时确实比较舒服。但回到家了又疼了。加上路程远和一次理疗要上百元。只好自己探索一套自我在家就能做的对腰肌劳损的治疗锻炼方法。

到网上找了些偏方，但却不怎么敢买来吃，听老婆她哥嫂说，以前也腰背疼，不用吃什么，买了个701药膏贴就好了。抱着半信半疑心态试了，果然止疼有效。但还是会发作。

后来听一位医生朋友说，腰肌劳损没有特效药，只能靠自己锻炼治疗。他自己以前也患过，后来锻炼好了。腰肌劳损锻炼治疗方法有二个，一、飞燕锻炼法。每天起床后俯卧床上，直脚伸手(往头顶伸)，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。二、拱桥锻炼法：仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。(见附图),经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。

腰肌劳损怎么锻炼

1、腰肌锻炼保健法 ：仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ，首先双脚、双肘和头部五点 ，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ，维持感到疲劳时 ，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法 ：患者采取俯卧位 ，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型 ，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击按摩保健法 ：患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感 ，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环 ，能解除腰肌的痉挛和疲劳 ，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

腰间盘突出注意事项

1.睡床要软硬适中

避免睡床过硬或过软，使腰肌得到充分休息;避免腰部受到风、寒侵袭，避免腰部长时间处于一种姿势，肌力不平衡，造成腰的劳损。

2.正确用腰

搬抬重物时应先下蹲，用腰时间过长时应改变腰的姿势，多做腰部活动，防止逐渐发生劳损，因工作性质而用腰过度或已产生轻度劳损时，应早用药物，避免劳损进一步加剧，而最终引起腰椎退性改变。

3.避免精神过度紧张

要有规律的生活，不要久坐，适当的体育锻炼，使肌肉适度放松，减少对椎间盘的压力。

4.坚持腰的保健运动

经常进行腰椎各方向的活动，使腰椎始终保持生理应力状态，加强腰肌及腹肌练习，腰肌和腹肌的力量强，可增加腰椎的稳定性，对腰的保护能力加强，防止腰椎发生退行性改变。