9步减肥计划助你轻松减肥

9步减肥计划助你轻松减肥

想要快速减肥，就一定要先制定一套有效的减肥计划。如果你现在不知道该如何减肥，小编介绍一套有效的减肥计划给你，只要你照做以下的9步，让你轻松瘦下来。还等什么，赶快来试试吧!

1、晚上，食含蛋白量高的肉类食品和蔬菜，如牛肉、羊肉、小鱼小虾、鸡蛋(两个鸡蛋一个黄)、鸡肉，各种绿叶的蔬菜(生熟都可)，避免植物油、动物油和碳水化合物(粮食类食品)的食入;感觉吃八分饱为止。如果吃涮锅，则必须用清汤和清料，所涮的肉类必须是纯瘦肉或海鲜，不是肥牛和肥羊，更不是肉丸子。

2、第二天早上，两个鸡蛋一个黄或吃牛肉干或吃海鲜，同时吃蔬菜;以充饥少量为宜;不吃粮食和脂肪食物。 3、第二天中午，吃点牛肉干或两个鸡蛋一个黄，或吃海鲜，吃蔬菜。总食入量与早晨相当，或不吃饭。按以上方法每天循环，其自我感觉的标准是：在按以上方法饮食后的第一天的下午，会感觉饥饿感，说明身体自身启动体内的脂肪转化为能量的分解代谢，再过一天的饥饿感应更明显，如感觉饥饿状态为打颤，说明体内脂肪分解能量代谢已经正式启动，但要注意，年龄大的人要注意自己测量脉搏，心率不能快于90次/分钟，患有心脏病或相关疾病的人立即停止减肥饮食，或在医生的监督下继续减肥。但需要说明的是，这种饥饿感是体液激素的自我调节反应，不是心脏反应。

4、如果第二天下午没有饥饿反应，说明没有启动自身的脂肪分解代谢，所以第二天早晨和中午的饭都应停下，只吃晚餐。如果第三天下午还没有出现饥饿反应，仍不吃早晨和中午的少量饮食。直至下午有饥饿感。

5、出现饥饿感后，按前三条的饮食执行。连续三天会感到饥饿感越来越明显，但到第四天，自我感觉慢慢适应，再过一周时间则自动适应，这时候，体重开始减轻。青年人减轻的速度较快，中年人减轻的速度较慢，有的人每天会有半斤到一斤的减轻变化，这是因为脂肪代谢代替了你每天的碳水化合物和脂肪饮食，另因为，体重的减轻是脂肪减少和脂肪伴随的水分减少，所以出现快速的体重减轻时，不要紧张，属于正常代谢反应。

6、减肥期间不限制所有的饮料，可随心欣赏，但不能喝巧克力等高热量饮品。要注意少吃盐。

7、在减肥期间，每天要称重量，称重量的时间，应在每天起床后立即在固定的时间进行，同时仍可进行自己习惯的活动和锻炼。但不必要进行强体力的锻炼或劳动。因本减肥方案是通过人体生物钟代谢规律减肥，不是通过体力消耗脂肪减肥。再者由于减肥者食用了大量蛋白质和蔬菜，身体的所有营养供应充足，增强了你自身细胞的营养，所以不影响你的日常锻炼和生活。

8、本减肥方案用三个月的时间完成，实现正常的体重，也就是说三个月就出个美女和帅小伙。当达到正常的体重后，恢复自然的生物钟饮食，按生物钟饮食规律，想吃什么就吃什么，如果发现体重又增加，可再恢复以上方案的饮食，一般非常稳定，因为自己已经减肥成功，身体已经启动了脂肪代谢的程序，随时自我调整。所以，肥胖不会再来困扰你。

9、如果有条件，在减肥前后，可进行体检，对比一下你自己的体检指标，你就会发现原来的问题指标出现了明显有利的变化，如高血脂、高血糖、脂肪肝等指标变化的更明显。精神和感觉也会恢复到没有肥胖时的感觉。

一般减肥者的方案：

对于一般肥胖者的减肥方案，应按严重肥胖者的减肥方案路线执行，但不必严格的控制碳水化合物和脂肪的摄入，其减肥的自我感觉和体征是一样的。

怎么跑步才能减肥 展开锻炼由8个星期开始

要开始减肥计划，可以先由8个星期的减肥计划开始。期望在短时间有明显效果的，可以每个星期跑步或是进行cross-training。

由第1个星期开始，每个星期都慢慢提升训练的强度，而第4个及第7个星期则可以留给身自行复原，不用提升强度。

其实减肥计划，实在没有定律，最紧要是选择适合自己。

体力能够应付，以及让自己能够享受的方法去进行减肥大计，令整个减肥过程又开心又轻松。

假期享受暑假减肥计划

减肥计划1：饮食搭配

你放暑假，但是肚皮不能放暑假。不要吃得太多。三餐要规律定时，这样才有利于减肥。饮食尽量清淡，特别是晚餐。如果聚会变多，要控制好高热量食物的摄入。另外尽量避免吃宵夜，烧烤之类的，不然暑假后你又胖三斤。

减肥计划2：生活习惯

放暑假后很多人都放松起来。有些人甚至日夜颠倒。这样对减肥是非常不利的哦。偶尔的晚睡还是可以原谅的，但是每天都是夜猫子伤身又不利于减肥呢。保持正确良好的生活习惯。11点准时睡觉，7点起床，充足的睡眠时间让你分泌更多的瘦素，减肥更轻松。

减肥计划3：做记录

暑假减肥计划实施前和实施一段时间后需要做记录，密切留意自己身体的变化。记录的内容包括：体重、腰围、臀围、大腿围、小腿围、手臂围、胸围。

减肥计划4：做运动

做运动时暑假减肥计划最重要的一点。选择一两种你最喜欢的运动，每次运动都坚持练习30分钟甚至以上。这样身体的脂肪都能得到燃烧，你也能更轻松和乐意坚持练习下去。

减肥计划5：踢走减肥药

减肥药不能纳入暑假减肥计划里。减肥药是一种对身体健康有影响的药物。暑假减肥计划里千万不要有减肥药这一项。减肥药或许可以让你更快看到减肥效果。但是停止吃药后，或者暑假结束后，反弹效果会让你更加抓狂。

吃香蕉可以减肥吗

冰糖炖香蕉

很多MM都吃过冰糖炖雪梨吧，MM们可以尝试着用该方法炮制出冰糖炖香蕉，当其快炖煮软烂时，放些许枸杞与陈皮丝，搅拌一会即可关火食用。这道美味的甜点能有效的帮助你排肠毒哦，常食用能轻松瘦腰。

山药薏米香蕉糊

小时候吃的米糊糊是不是很令人怀念呢，小编为大家推荐一款以山药、薏米、香蕉为主料的糊糊，让你吃着它也能轻松瘦出窈窕。这款山药薏米香蕉糊不仅能助你消肿排毒，还能有助于养颜。常食用就能达到减肥瘦身、养颜美容的功效。

香蕉豆浆

香蕉能有助于润肠通便，而豆浆具有丰富的营养，这是大家都知道的。MM们可以尝试着将二者混搭在一起，只用将香蕉去皮切段，与新鲜豆浆一同倒入搅拌机中，搅拌均匀后即可饮用。这款豆浆能使你快速排毒，让你远离腹部赘肉的烦恼，轻松瘦出小蛮腰哦。

香蕉杏仁奶

喜欢喝奶昔的MM有口福啦，小编将为大家推荐一款美味的香蕉杏仁奶昔。只要将香蕉去皮切段与杏仁碎一同倒入搅拌机中搅拌成汁，再将酸奶倒入搅拌机中一同搅拌均匀，尔后即可装杯饮用。这款奶昔不仅能促进排毒，让你轻松减肥，还能给你补充营养哦。

香蕉玉米燕麦粥

想要轻松减肥的MM不妨多食用些香蕉玉米燕麦粥吧，它能使你产生饱腹感，还能有助于润肠通便哦。MM们只要将香蕉去皮切段，倒入搅拌机中打成汁，再将其煮开，尔后倒入些许玉米片、燕麦，将其煮软后撒些许蜂蜜，搅拌一会即可食用。

香蕉沙拉

喜欢吃沙拉的MM，可以自己动手尝试着制作一份美味的香蕉沙拉。将去皮的香蕉、苹果、火龙果、番茄、草莓，一同切小块，倒入些许固体酸奶，将其搅拌片刻即可食用。它十分的美味，不仅能使你产生饱腹感，还能有效的促进肠胃蠕动，使你快速排出体内的毒素与废物，让你轻松减肥。

男性胸部脂肪消除方法是什么

男性胸部脂肪消除方法：

制定一份减肥计划：

当然不是要你去减肥，只是想帮助你把胸部的肉肉减掉，但是为了看到你的决心，必须让你写一份减肥计划，因为这项工作比减肥还费劲，要是有那么简单大家早都做到了。

每天做200个上下跳：

上下跳的时候，你会觉得你的肚皮和肉肉在摇晃，每天坚持200个，可以燃烧你身体上面肚子以及肉肉的脂肪，长期坚持下去既能瘦了你的肉肉，也能够帮助你减掉你身体上多余体重，总之没有任何坏处来说对你，但是这是个长期而需要坚持的事情，只有你能够坚持，有恒心有毅力，才能做得更好。

跑步机减肥计划

第一天：小运动量低强度

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第二天：变速练习

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

第三天：休息或放松练习

你可以完全休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸耐受界”练习

把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

第五天：休息或放松练习(同第一天)

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第六天：坡度练习

把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。

第七天：休息

无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

减少患心脏病的危险

高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。

计算热量消耗

大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。

一天的减肥计划让你轻松享瘦好身材

一、早晨 7:00-9:00

早餐前喝咖啡

美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%。这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。

早餐时补充钙质

每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%!

上卫生间之前喝一杯酸梅汁

酸梅中富含花表素—这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。

二、上午 10:00—11:00

多喝一些水

如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如，50体重公斤的女性)，每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。

早餐和午餐之间吃些花生

调查发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍。如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。

三、中午 12:00-1:00

中午吃发酵食物

吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。

喝一杯浓茶

浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，让你的饭量减少35%，并将新陈代谢的速度提高5%以上。

四、下午 2:00-4:00

下午来一勺蜂蜜

蜂蜜能够在信用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。

五、下午 5:00-7:00

正餐加点辣椒

日本的一项研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%，这种高速的新陈代谢状态餐后保质整整3个小时以上。

六、晚上 8:00-9:00

用乌龙茶来放松

养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。

椰子当餐后甜点

椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源，这种脂肪酸信用后会直接被运送到肝脏，将肝脏燃烧热量的速度提高50%。

6周跑步减肥计划

第一周：打好基础

星期一-分析步伐

你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到最小。

小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。

星期三-核心肌群运动

去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。”Sonja Moses说。

星期六-整理跑步音乐清单

“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCK Absorber中研究音乐与运动的专家Costas Karageorghis博士说。

第二周：开始跑吧!

星期一-基础学习

要开始跑了!在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：

抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保持放松，但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。

星期一-走5公里

你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。

星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌

星期六-1.5公里跑走

计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

第三周：不屈不挠!

星期一-1.5公里跑走

这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

星期三-短跑训练

你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。

星期六-1.5公里慢跑

全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

第四周：加强训练强度

星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里

今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度!快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。

星期三-参加跑步课程

报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。

星期六-3公里间歇跑

现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

第五周：就快到了!

星期一-2.5公里间歇跑

继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。

星期三-核心肌群锻炼

锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。

星期六-4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。

小秘诀：Sonja Moses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”

第六周：你成功了!

星期一-3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。

星期三-核心肌群锻炼

请参考之前的训练。

星期六-你的第一个5公里!

规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

教你如何制定减肥计划

1.了解你的减肥目标

首先，减肥的第一步就需要你明确自己的减肥目标，你需要减掉多少体重，然后需要通过怎样的方法来达到目标。

在开始之前先要判断准确自己的肥胖程度是非常关键的，避免减肥计划与自己实际的肥胖状况不一致而导致伤害身体的情况出现。

另外，需要始终记住一点的就是不管你的减肥计划属于运动型、饮食型还是混合型的，节食都会是一个贬义词。因为它总是给减肥人带来强烈的被剥夺感，还要饥饿感。因此，必须采取合理的减肥饮食计划，而并不是一味地节食。

2.了解了自己的肥胖程度之后，那么就要制定相应的减肥计划了。

如果你是过度肥胖或者肥胖者，那么，这种情况下要完全依靠自己的力量来减肥不是一件简单的事。通常建议到合法可信的减肥中心寻求帮助，让专业的营养师和瘦身师来为你制定一个合理的减肥计划。通过医师的指导的进行一些强制性的饮食控制，并且配合科学的健身指导，就能成功实现减肥目的了。从而避免过度肥胖者的错误减肥方法对自己造成不良后果。

如果你是中度肥胖或者轻度肥胖者，那么完全可以依靠自己的能力成功的减肥。首先需要控制食物的分量。通过减少进食某些不利于的食物分量的方法，来降低机体摄取的卡路里，从而有效控制体重。

那么，就必须正确知道食物摄取的分量，以及区分高热量与低热量的食物，了解某些事物的热量。做到远离那些对于减肥不利的食物，同时增加有助减肥的食物的摄入量。

另外，运动也必须列入你的减肥计划当中。其实运动减肥不一定要你每天去健身房运动，并非一定要是那些高强度的让你挥汗淋漓的运动才能减肥。从日常的一些活动之中就可以轻松达到减肥效果了。比如说在家里放一台跑步机，当你在看电视的时候就可以在上面走一走，这也是运动减肥的好办法。又或者每当你上班的时候快步走，就能够加速体内脂肪的燃烧了。只要你细心地从自己日常活动中刻意地加入一些体能锻炼的小方法，那么，走走路，扭扭腰都可以提升你的减肥效果。

3.针对你的性格选择合适的减肥计划

国外研究表明一个人的性格会影响其对于食物的态度，而对于减肥中的人就表现得格外明显了。

固执

有些性格对于减肥来说具有促进作用。就好比固执，让你非常有主见，还能与他人合作，具备有坚持到底的毅力。

冲动

专家指出，如果减肥的人性格当中有冲动的因素，那么当他遇见冰激凌时，就会走过去拿起来吃掉。很明显这种人就是属于那种必须要克服减肥中诱惑的减肥者。

紧张

专家指出，性格中常常容易感觉到焦虑、抑郁或者紧张的人，很多时候都只有通过吃东西的途径来放松自己，发泄心中积蓄的焦虑紧张情绪。那么，对于这种总是处于高度紧张的减肥人士，就更难减肥了。所以必须特别克制。

4.善于交际

研究发现，那些善于交际的人，往往会不自觉地跟他人进行比较，以确定他所吃的食物要比别人吃的好。因此，在减肥中，经常不自觉地吃进了很多不应该吃的“好”东西。为自己作出一个坚定的减肥承诺

为了让减肥计划顺利进行，让成功取得成功。那么，在你的减肥计划开始前就必须冷静地与自己进行对话：“我已经准备好要减肥吗?”、“我能全心全意关注减肥，不会因为工作或者其他人而分心吗?”、“我能处理好暂时的体重反弹，平常心地对待吗?”。

最后，当你已经下定决心确定要为了自己而减肥了，那么就要抛开其他人的给你的压力，努力开始减肥吧。将上面的建议始终放在心里，相信一定能使你很好地进入减肥的良好状态的。一个良好的开端，就是减肥成功的一半。

5.注意事项减肥不能急：

急切想要减肥吗?很心急想要狠狠地减掉一身肥胖吗?别急!因为过于急切的减肥欲望很有可能就是你减肥失败的直接原因所在。人们往往由于减肥心切而匆匆忙忙地制定一个减肥计划，接着就很开开始执行了。匆忙而又不周全、不科学、没有切实从自身出发的的减肥计划不仅对于身体健康带来伤害，而且还让减肥减得糊里糊涂的，最终导致反弹的恶果。

是不是希望你的减肥计划有个很好的开始呢?那么，就先听听专家们地建议吧，让这些科学合理的建议好好地指导你的减肥计划顺利进行，并且辅佐你的减肥大计迈向成功道路。为你的减肥计划带来一个良好的开端，那么减肥也就成功了一半了。