腿部肌肉塑形策略
腿部肌肉塑形策略
一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激，又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌，余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。
1.深蹲。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡。
无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量。
由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。
2.前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。
长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。
究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。
任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。
深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。
只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。
将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。
二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。
1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。
为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。
这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。
采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。
2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。
次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。
3.直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。
双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。
4.仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。
关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。
为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。
三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。
坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。
高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。
两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。
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羽毛球运动的过程中，腿部运动是比较多的，在跑动、跳跃、移步、蹬跨等动作的过程中，能够锻炼到大腿和小腿的肌肉群，不仅能紧实腿部肌肉，还可以加速腿部脂肪的燃烧，达到瘦腿塑形的效果。
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骑动感单车的过程中，腿部是运动得最多的部位，因为需要两脚不断的做踩踏动作，长期锻炼下来不仅能紧实腿部肌肉，还能加速腿部脂肪的燃烧，起到瘦腿塑形的效果。
在骑动感单车的过程中，腿部的踩踏动作是可以牵扯到腹部肌肉群的，特别是动感单车站起来骑时，对于腹部肌肉还是有刺激作用的，而且骑动感单车是要求腹部收紧，采用腹式呼吸。所以也是能帮助锻炼腹部肌肉，燃烧腹部脂肪，从而帮助减去肚子上的赘肉。
骑动感单车是能起到提臀效果，即能帮助减去臀部多余脂肪。骑动感单车的过程中，其车座和臀部是为主要支撑点，臀部肌肉在运动中也是能充分的参与进来，起到消耗热量，燃烧脂肪的效果，从而对臀部起到减脂塑形、提臀的效果。
动感单车是全身的运动，手臂在运动中抓住扶手也是会使力的，特别是快速骑行和站起来骑行时，虽然效果没有腿部那么明显，但是也会起到一定的减脂效果的。
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动感单车是全身性进行燃烧脂肪的，不是局部的瘦身，其中腿部、臀部、腰部、腹部减脂是最明显的。一堂45分钟的课消耗的热量高达400-500千卡，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动，减肥减脂效果比较好。
骑动感单车的过程中，腿部是运动得最多的部位，因为需要两脚不断的做踩踏动作，长期锻炼下来不仅能紧实腿部肌肉，还能加速腿部脂肪的燃烧，起到瘦腿塑形的效果。
腿部的踩踏动作是可以牵扯到腹部肌肉群的，站姿骑行对腹部肌肉有刺激作用，骑行时要求腹部收紧，采用腹式呼吸，所以也是能帮助锻炼腹部肌肉，燃烧腹部脂肪，从而减去肚子上的赘肉。
骑动感单车是能起到提臀效果，骑行时车座和臀部是主要支撑点，臀部肌肉在运动中起到消耗热量，燃烧脂肪的效果，从而对臀部进行减脂塑形、提臀。
手臂在运动中抓住扶手也是会使力的，特别是快速骑行和站起来骑行时，虽然效果没有腿部那么明显，但是也会起到一定的减脂效果的。
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骑单车的过程中，腿部是运动得最多的部位，因为需要两脚不断的做踩踏动作，长期锻炼下来不仅能紧实腿部肌肉，还能加速腿部脂肪的燃烧，起到瘦腿塑形的效果。
腿部的踩踏动作是可以牵扯到腹部肌肉群的，其次站姿骑行对腹部肌肉有更为明显的刺激作用，骑行时要求腹部收紧，采用腹式呼吸法，所以也是能帮助锻炼腹部肌肉，燃烧腹部脂肪，从而减去肚子上的赘肉，若是坚持骑单车后还能进行扭腰的动作，则更为锻炼腰腹部，达到较好的瘦肚子效果。
骑单车是能起到提臀效果，骑行时车座和臀部是主要支撑点，臀部肌肉在运动中起到消耗热量，燃烧脂肪的效果，从而对臀部进行减脂塑形、提臀。
手臂在运动中抓住扶手也是会使力的，特别是快速骑行和站起来骑行时，虽然效果没有腿部那么明显，但是也会起到一定的减脂效果的。
女性深蹲一天做多少个好 深蹲会让腿变粗吗
不会。
按照正确的运动方式进行深蹲锻炼一般是不会导致腿变粗的，并且适当的锻炼还能加速脂肪燃烧，帮助腿部塑形，能让腿部肌肉更加的紧致。
但如果想要起到更好的瘦腿效果的话，建议在运动后要做好拉伸工作，并且最好能用手按摩一下腿部肌肉。
慢跑会使小腿变粗吗
如果是短跑运动员，进行的高强度的无氧运动。有可能发达腿部肌肉，从而增加腿部肌肉，增大腿部围度。但是一般的慢跑是属于长时间的有氧运动，是通过有氧供能系统来提供能量的，而其中主要提供能量的是身体脂肪。进行这种长时间的跑步更多的是消耗身体脂肪，很难达到发达腿部肌肉的效果。因此掌握好慢跑的正确跑法是不会让小腿腿变粗的，反而会帮助跑步者的腿部减肥以及腿部塑形。
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骑动感单车的过程中，腿部是运动得最多的部位，因为需要两脚不断的做踩踏动作，长期锻炼下来不仅能紧实腿部肌肉，还能加速腿部脂肪的燃烧，起到瘦腿塑形的效果。
腿部的踩踏动作是可以牵扯到腹部肌肉群的，站姿骑行对腹部肌肉有刺激作用，骑行时要求腹部收紧，采用腹式呼吸，所以也是能帮助锻炼腹部肌肉，燃烧腹部脂肪，从而减去肚子上的赘肉。
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踏步机减肥主要瘦哪里
练踏步机时，可以模拟登山和爬楼梯，通过不断重复的攀爬楼梯的动作，能充分的锻炼大腿和小腿的肌肉。在紧实腿部肌肉的同时，可以消耗热量，燃烧腿部脂肪，帮助减去腿部多余脂肪和松弛的赘肉，塑造完美的腿型。
在踏步机进行左右或上下摇摆时，腰部也是跟着一起运动的，可以锻炼到腰部肌肉，从而实现燃烧腰部脂肪的效果。
一些踏步机是有配有拉绳，在练踏步机中，手握着拉绳随着腿部的动作一起摇摆双臂，让你能不知不觉的减去手臂上的赘肉。
踏步机是模拟的登山和爬楼梯动作，在这个过程中，是会牵扯到臀部也进行运动的，坚持锻炼，是能减去臀部多余脂肪，对臀部是有减脂塑形，提臀的效果的。
动感单车主要瘦哪里
1、动感单车可以瘦腿
骑动感单车的过程中，腿部是运动得最多的部位，因为需要两脚不断的做踩踏动作，长期锻炼下来不仅能紧实腿部肌肉，还能加速腿部脂肪的燃烧，起到瘦腿塑形的效果。
2、动感单车可以瘦肚子
腿部的踩踏动作是可以牵扯到腹部肌肉群的，站姿骑行对腹部肌肉有刺激作用，骑行时要求腹部收紧，采用腹式呼吸，所以也是能帮助锻炼腹部肌肉，燃烧腹部脂肪，从而减去肚子上的赘肉。
3、动感单车可以瘦屁股
骑动感单车是能起到提臀效果，骑行时车座和臀部是主要支撑点，臀部肌肉在运动中起到消耗热量，燃烧脂肪的效果，从而对臀部进行减脂塑形、提臀。
4、动感单车可以瘦手臂
手臂在运动中抓住扶手也是会使力的，特别是快速骑行和站起来骑行时，虽然效果没有腿部那么明显，但是也会起到一定的减脂效果的。
自由泳和蛙泳哪个更塑形
都塑形，但是塑形部位有差异。
由于自由泳和蛙泳的姿势不同，发力的部位不同就使得蛙泳更锻炼腿部肌肉，长期蛙泳对腿部的塑形效果比较好；而自由泳主要是全身协调运动，对于整体的塑形效果比较好，在消耗腹部的赘肉脂肪上很有作用，不过除了用游泳塑形外，饮食上减少高热量、高脂肪、高糖分、的食物的摄入，这样才能健康塑形。