适合在家做的有氧运动 臀肌桥

适合在家做的有氧运动 臀肌桥

臀肌桥是一种常见的健身运动，主要靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，直接刺激臀部肌肉，从而改善臀部线条，使臀部更加有线条，对于女性腿粗是可以适当锻炼的，能够对腿部肌肉有所燃脂，使腿部体形均匀，从而达到瘦腿的作用，另外，臀肌桥还能够缓解久坐引起的腰酸背疼情况。

先做有氧运动还是先做无氧运动

建议先做无氧运动再做有氧运动。

通常情况下有氧运动就是指人体肌肉在无氧供能状态下进行的运动，特点是负荷强度高、瞬间性强、较难持续，而有氧运动是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，特点是强度低、有节奏、持续时间长，一般先进行无氧运动再做有氧运动效率会更好一些。

减肥做有氧运动还是无氧运动 力量性运动

体质较好的肥胖人群可以采取仰卧起坐，快速度的有氧操，器械运动等，这些运动强度大，消耗体力多，可以很好的锻炼肌肉，消耗脂肪的同时还增强了肌肉弹性，体质较弱的人群适合做有氧操等幅度较小的运动，也能达到减少脂肪，锻炼肌肉的效果。

偏瘦的人适合做有氧运动吗

有氧运动几乎适合任何情况下的人群，当然偏瘦的人运动的目的无非是想要变得更加强壮，那么有氧运动的频率就不宜过高，这对改变瘦弱的情况不利。

减肥做有氧运动还是无氧运动

要想通过运动达到减肥的效果，最好是无氧运动和有氧运动相结合进行，这样的运动方式能比单纯的有氧运动减肥效果更明显，建议在做有氧运动之前先做短时间的无氧运动，比如在开始跑步前做十分钟左右的深蹲活动，那么这样会比一开始就做有氧运动消耗更多热量和脂肪，减肥效果更理想。

什么运动是有氧运动

一、什么运动是有氧运动

不是多有的运动都是有氧运动，有氧运动是有判断的标准的，从一般角度来讲，有氧运动的外部评定标准有很多，如有氧运动必须是持续时间较长的，至少在半个小时以上，或者是一个小时左右，同时这个运动是有节奏和韵律的，不是爆发性的运动，而是持续力较长而保持着同意节奏不断循环的运动就是有氧运动。如果有专门的测量标准，主要测量的是心率，一分钟100次以上的是有氧运动。

二、有氧运动的注意事项有哪些

那么什么运动是有氧运动呢?有氧运动主要有跑步、骑车、滑冰、打太极等，它不同于举重、短跑等爆发性极强的运动，持续时间至少在半个小时，是可以增强耐力的运动，他可以锻炼心肺功能，增强肌肉内部的废物清洁，这样即使之后再进行强度或耐力较大的运动也不会容易感到疲劳。但是如果是想健美塑造体形或者是有颈椎疾病的人是不适合做有氧运动的。在运动前尤其是冬天一定要先热身，天冷时热身的时间要相应的加长，否则可能造成肌肉的拉伤，运动期间要根据自身的身体状况和每天的状态稍微调整一下运动的强度。

什么叫做有氧运动

心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;

如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动;如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢———营养物质分解为二氧化碳和水。

二氧化碳通过呼吸排出体外，水则“进一出四”：从口中进入，通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。无氧运动由于氧气不足，体内物质在代谢过程中不能完全分解为二氧化碳和水。

而是生成乙醇、乙酸及乳酸等许多对人体有害的酸类物质———人们上楼梯或走路时感到两腿发酸，正是身体处于无氧状态，乳酸过多造成的。

健康人体液的ph值呈弱碱性，为7.4。大量的乙醇、乙酸及乳酸可使体液变酸，从而使身体出现酸中毒，严重的还可致死。无氧运动在危害心脏的同时，也使全身代谢出现故障。

强烈运动中出现的突然死亡，其原因之一正是无氧运动对身体的这种损害。此外，发生在职场中的“过劳死”、用脑过度、疲劳综合征等现象，都与身体的这种供氧不足有关。

常说“运动要适量”，正是基于上述道理，而适量运动也是因人而异的。对一般人而言，究竟如何把握这个度呢?赵鸿彬教授在此告诉读者，运动时保持“有氧”的状态是：微汗即止，不可大汗淋漓。

此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：运动后都会疲劳，但如果第二天即能恢复，则属于正常现象;如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。

减肥应该先做有氧还是无氧运动

情况一：如果单纯想减肥，先做有氧运动再做无氧运动。

对于想减肥的人士而言，有氧运动是最适合的。有氧运动的减肥原理是，当人进行长时问的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

而有氧运动结束后，可以适当地进行一些无氧运动。无氧运动可以强化肌肉的紧实度，维持减脂效果的持续性，可以让减肥效果维持更久。

情况二：如果想增肌，先做无氧运动再做有氧运动。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

无氧运动结束后，可以有一些有氧运动，可以达到减脂的效果。但是有氧运动不能多做，因为有氧运动会一定程度上的消耗肌肉。

有氧运动和无氧运动哪个减肥

身上长了赘肉的MM最容易“疾病乱投医”，不了解清楚自己的实际情况就盲目选择运动方式，这样做只会让减肥效果事倍功半哦。哪些靠运动减肥成功的苗条MM们一定是摸准了自己的情况选对了运动方式，那么你该选择选择有氧运动还是无氧运动呢?MM们先来看看有氧运动和无氧运动分别在什么情况下最减肥吧!

其实两种运动方式都可以减肥，但从单纯的消脂效果看，有氧运动要好些哦。因为有氧运动消耗的是大量的脂肪，而无氧运动则消耗大部分的糖分。所以MM们一般选择做有氧运动可以达到更理想的减肥效果。

当然，如果只是体型虚胖，肌肉松弛导致的“表面肥胖”，这种情况是适合做无氧运动的，因为无氧运动可以让肌肉变得紧致，对于塑造健美形体效果尤佳。

此外，最好的减肥方式是将有氧运动和无氧运动相结合，这样既能帮助身体消耗脂肪，又能塑造肌肉线条，而且反弹几率也更低哦!

春季减肥最快方法从“肚子”做起

一、多做有氧运动

最科学、最有效的减肥方法是有氧运动加科学膳食。同时，运动要按照自己的身体情况逐渐加量，大量剧烈运动并不能提供消耗脂肪的条件，只会使肌肉增粗，心脏负荷过重。

有氧运动包括保龄球、羽毛球、慢跑、跳绳等，可以根据个人兴趣选择。这里推荐两种适合春季减肥的运动。一是游泳。游泳30分钟可消耗1100千卡的热量，代谢速度非常快，能比平时更快地消耗脂肪。游泳还能改善身体形态，减去腹部赘肉，增强臀肌，所以是理想的减肥配套疗法。二是步行。饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快。若在饭后2至3小时再步行一次，效果更佳。对工作忙碌的上班族来说，可以见缝插针地进行办公室运动，如利用办公桌边进行健身，具体做法：双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，两臂屈伸下降撑起身体，连续撑15次至20次。

二、重点进行腹部减肥

肥胖很多都是从腹部开始，趁着发胖的苗头刚刚冒出，重点要锻炼腹部肌肉。

1.揉腹 仰卧，两手相叠，放在腹上顺时针、逆时针各50圈。两手分开放腹上，再上下往复50次。早晚各一组。

2.转体 两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，腰部保持正直。