4种错误的跑步姿势会影响身材

4种错误的跑步姿势会影响身材

1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

2、脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

3、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

4、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

正确跑步会保护膝关节

最近，有一项新的研究发现，有规律跑步健身运动不会增加患退化性关节炎的几率，还可以预防退化性关节炎。

美国贝勒医学院的研究人员分析了2683人关于退化性关节炎的研究数据，通过比较分析了这些人的运动习惯后发现，无论什么年龄段的人，进行有规律地跑步，则出现膝盖疼痛的几率就会明显降低，且产生退化性关节炎的可能性较低。

专家表示患关节炎逐渐趋于年轻化，主要原因是不科学的运动方式以及忽视运动损伤。所以建议在运动前要充分热身，而关节炎患者也可以做一些有利于关节灵活度改善运动，不要排斥锻炼。

下面介绍正确科学的跑步方式，避免错误跑步对膝关节产生伤害：

跑步不宜过量

每个人的情况都有所不同，因而每次跑步的量也因个人而异，这主要取决于跑者自身的肌肉和身体的疲倦感。在肌肉感觉疲劳时，继续跑步会伤害到半月板和膝关节，而且造成的损伤是不可逆的，所以当身体向你发出信号时，要慢慢停下来进行休息，等到身体恢复后在慢慢开始增加跑量。

降低跑步的速度

跑步速度越快对膝盖的压力会越大，会给膝盖带来更大的冲击，在腿落地时腿会过于竖直，造成肌肉缓冲减弱，是膝盖直接承受冲击，容易造成膝盖损伤，所以在跑步健身时，要适当降低跑步的速度，可以进行慢跑运动，减少膝盖的冲击力，避免膝盖受损。

注意跑步姿势

跑步时的跑步姿势很重要，错误的跑步姿势容易在跑步中受伤。跑步时要脚踝要尽可能的落在膝盖的正下方或偏后一点，这样可以使膝盖弯曲时缓冲效果更好。跑步时还要尽可能的使前脚掌落地，使重心落在大脚趾和二脚趾之间，减少膝盖受到的冲击。在跑步时还注意保持身体平衡，不要迈太开，手臂摆幅不用太大。

掌握以上跑步诀窍，不仅可以避免膝盖受伤，还，预防退化性关节炎。

跑步的错误姿势 关键跑姿的错误

1.落地点在身体重心前方，体重不在前足跖球部（脚底前部，脚趾与脚掌相接的突起处）。

2.支撑期身体的某部位偏离重心太远时，导致神经肌肉协调能力下降、肌肉过度紧绷。

1.修正体重的所在位置：为了使您的体重能精确落在脚掌跖球部，有两个矫正动作训练效果很好。一种方式是在前脚掌下方摆一小块砖头，打赤脚站在上面维持关键跑姿并保持平衡，另一种则是改站在药球上。练习时要时时确认体重只在前脚掌，而非脚跟，这项练习可加深您对体重所在位置的敏锐度。

2.修正支撑期身体某部位偏离重心太远的问题：视觉上的一项最能有效改善，先刻意用踮脚与腿尾巴的站姿保持平衡，把感觉记住，同时请您的伙伴拍一张照片，接着换成标准的关键跑姿，再拍一张照片。仔细对比两照片，并移动您的肩膀、臀部、膝盖、手臂和头，体会这两种姿势的差别。

左：脚跟先着地，落地点在身体重心前方／右：当脚掌着地时摆荡腿留在身体后方，造成剎车效应

怎样跑步最正确

跑步减肥是长期的修身过程，为避免跑步对身体造成伤害，需要掌握正确的跑步姿势。只有这样才能养成良好的运动习惯，一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤。

跑步减肥 错误姿势伤身体

跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。比如，造成关节磨损严重，腰部疼痛等。下面小编先为您介绍几种常见的错误跑姿。

什么是错误跑步姿势

步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。

全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

左摇右摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，就像骑自行车的“摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

内外八字。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

分散注意力，仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。

掌握正确跑姿有助减肥

身体向前，身体正直(不可前倾后倒);

脚尖自然落地，每一个动作都放松;

.手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅;

臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);

头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

总而言之，就是要让让腰板直起来，不要弯着腰跑。尽量利用人体最自然的跑步姿势，让身体保持向前倾的惯性，同时保持腰板挺直。当身体前倾的时候，为了保持平衡，人体会自然而然地迈出一步。采用这个姿势之后会感觉跑起来很轻，有脚下生风的感觉。在此基础之上可以考虑脚掌落地的方法，前脚掌或全脚掌在身体正下方落地，有利于保持身板挺直，减小对膝盖冲力。

变着花样跑

在跑步的过程中，如果觉得枯燥，在掌握了正确跑步姿势的要领后，你还可以采用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至你可以倒着跑，这样不但不会枯燥，而且有助于锻炼身体的协调性。

更有助减肥的跑步姿势小贴士

小步快频

后背挺直

膝盖保持弯曲，提供向前动力

跑步不是化妆品，却使人心颜常驻。跑步不是棍棒，却使人铿锵有力。跑步不是羽毛，却能带人飞翔。只要掌握了正确的跑步姿势，你在跑步上花的每一秒都不会荒废，某一天，它会以你意想不到的形式回报于你。

跑步健身易犯的九个错误 跑步姿势很随意

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

错误的跑步姿势 错误跑步姿势五

有些朋友在跑步的时候核心肌群收紧过度，这样容易导致腿部受到冲击过大，造成腿部损伤。改正：放松核心，让你的骨盆可以自由移动,腿部发力。

跑步的正确姿势

1、跑步之前最好先做一下热身，可适当伸展胳膊和腿，可以适当缓解跑步后肌肉紧张，还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

2、选择合适的鞋子。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋，不一定要贵，但一定要适合自己脚型的跑鞋，因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度，还有可能会受伤。

3、正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然摆动，有规律的呼吸，一步一呼一步一吸，两步一呼两步一吸，三步一呼，三步一吸，这样才可以将跑步的作用最大化。

4、控制跑步速度。锻炼时需要耐心的，很多人刚开始跑步的时候是信心满满的，有些人跑的太快太多，最终以失败告终，要根据自己的身体情况，刚开始跑步的几分钟可以先慢跑再逐渐加速，最后在慢跑停下来。

5、保持好的心情，释放压力，让跑步成为一种乐趣。

常见跑步错误的姿势 错误跑步姿势四

有些朋友在跑步的时候肩膀过于靠后，致使手臂无法正常摆动。

改正：让你的肩膀和手臂可以正常晃动，可以向胸前摆臂，放松你的手臂。

什么是不正确跑步

1.核心力量不足

大家都知道跑步和游泳是公认的最好的有氧运动方式，跑步的过程中需要整个身体部位的参与，而核心力量显得尤其重要。

2、错误的跑步姿势

错误的跑步姿势表现在一些跑步过程中的细微动作，比如：送胯不完全、落地姿势错误等。跑步时过度前倾，正确的姿势是跑步时身体略向前倾。

3、协调性差

马拉松跑者大量运动负荷，造成柔韧性差，过早的疲劳造成协调性不灵活。跑步时间长了肌肉比较僵硬，动作变形，凑合放慢速度跑，身体的负担增大，身体给地面的作用力与反作用力急剧增大。膝盖承受不了，跑步膝形成了。

4、鞋子不合适

鞋子不合适也有可能造成跑步膝。有些人可能需要穿具有步态控制功能的跑鞋，而其他人则可能需要更多的缓冲，检测你需要什么鞋的最简单方法是在一家跑鞋专卖店做个评估。定期更换跑鞋也很重要。要给出一个准确的时间范围或最大里程数是相当困难的，因为它取决于体重、跑步方式、除了跑步以外是否用于其他用途以及跑鞋款式等许多因素。

怎么跑步最正确最健康

跑步之前最好先做一下热身,可适当伸展胳膊和腿,可以适当缓解跑步后肌肉紧张,还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

合适的鞋子和衣服。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋,不一定要贵,但一定要适合自己脚型的跑鞋,因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度,还有可能会受伤。衣服也是一样,应以宽松舒适为主,不要穿紧身没弹力衣服,会影响舒适度。

正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方,肩部自然放松,背部立直,挺胸,手握拳手臂90度自然摆动,有规律的呼吸,一步一呼一步一吸,两步一呼两步一吸,三步一呼,三步一吸,这样才可以将跑步的作用最大化。

做什么动作容易伤腰 动作六：跑步姿势不良

危险指数：★★★

危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势，会导致腰椎间盘受力明显增加。再加上跑步颠簸的脉冲式压力，腰椎间盘受到伤害的风险较大。

小贴士：腰椎间盘突出的人群，不建议做剧烈运动，如爬山、快跑、骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直，且跑步频率要放慢，穿气垫鞋，减少对腰椎间盘的脉冲式压力。

跑步时大跨步有损膝盖健康

虽然跑步不像打球、跳绳等运动需要健身器材，但如果你以为跑步就只是用力迈开腿向前冲，那就大错特错了。近日，香港《明报》刊文，跑步也有诸多禁忌。

跑步时，每迈出一步，膝盖便承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。香港理工大学康复治疗科学系副教授、香港业余田径总会副主席杨世模指出，跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。

错误姿势(如上图左)：1.身体后倾，向前跨步时较费力;2.脚跟着地，整条腿呈直线，一来增加膝盖撞击力度，二来无法调动大腿肌肉分摊重量，变相增加膝盖压力;3.迈大步，身体重心离支撑脚较远，股四头肌需要用更大力维持身体平衡，增加髌股关节受拉扯程度。

正确姿势(如上图右)：1.身体前倾，为前进提供助力，更省力;2.膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌股关节接触面积，有利平均分配压力，降低摩擦;3.小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌股关节受拉扯力度较轻。