素食者每天吃点坚果
素食者每天吃点坚果
素食(素食食品)者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢?英国食品标准局提出了最新建议。
吃坚果获取足够的硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最合适不过了。
不吃肉也能补足蛋白质(蛋白质食品)
保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。除肉类以外，还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类 (谷类食品)、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸(氨基酸食品)很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。
素食同样不缺铁(铁食品)
尽管食用肉类是铁元素最好的来源，但对于素食者来说，也可以从其他一些食品中获取，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素(维生素食品)c的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果(水果食品)和蔬菜(蔬菜食品)，或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。
每日膳食7注意
每天至少食用五种以上的水果、蔬菜;每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类;食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化;尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油(油食品)中煎炸的过程;减少糖类的摄入量;减少烹调中食盐的添加量;每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。
女人每天吃坚果会胖吗
适量吃一般是不会胖的。
虽然坚果的热量和脂肪含量都比较高，但是坚果是一种营养价值很高的食物，适量食用的话也同样可以对人体起到一定的保健作用，有利于心脑血管的健康。
而会不会长胖主要是与长期热量的摄入与消耗有关，只有当摄入的热量大于消耗的热量时，才有可能会增加发胖的可能性，所以对于女性来说，只要每天不吃过量的话，一般是不会发胖的。
给素食者的四个提醒
■重视蛋白质的补充
无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其它大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。
■别忘了钙的补充
钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。
■适量补充维生素
科学家们发现，素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12、此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。
■素食者仍需脂肪
科学家们指出，素食者是比较厌烦油腻食物的，尽管如此，适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。然而，对于素食者来讲，由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，所以往往无法获得这类脂肪。作为替代，素食者可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品。
科学家们还指出，总的来讲，健康的饮食结构应包含人体所需要的各种元素和营养物，所以当强调多吃蔬菜和水果时，不应将能够提供人体所需的其它重要养分的非蔬菜水果类食物一概排斥在外。对于那些已达到难以接受荤腥食品的素食者，则需要仔细分析自己目前的饮食结构，至少应通过采用替代食品或加用维生素的方式弥补某些养分的缺口，使自己既能保持已经习惯的饮食结构，同时又不影响身体各部分的正常工作。比如每天服用一包博力乐营养冲剂，因为博力乐含有具有生物活性的omega3多不饱和脂肪酸和蛋黄卵磷脂，还有具有生物活性的三价铬是一种最有效的胰岛素增强剂，维生素E等人体必需的营养素。这样就可以避免素食者营养素失衡，保证身体的健康。
坚果营养价值高
坚果的营养价值
坚果和种仁含有烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾，以及多种抗氧化剂等多种营养成分，素食者常吃坚果有助于摄取缺乏的营养元素，以获得均衡营养。
坚果热量虽然高，却是护心健脑的好食物。坚果与种仁还可以降低患冠心病的概率，常吃坚果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降低胆固醇;硼元素会让人的反应更敏锐。常吃坚果，可获得固齿、补益、养身的效果。
吃什么对大脑有好处 吃坚果增强注意力
很多坚果类食物中都含有但不饱和脂肪酸和维生素E，这些都是有益于大脑健康的营养元素;而且坚果能刺激人体分泌保护大脑的蛋白质，坚持每天吃坚果能够有效降低中风几率，限制饱和脂肪的摄入;每天吃15克核桃和7.5克榛子或杏仁，有助于改善认知和促进大脑健康，提高记忆力和专注度。
如何获取更多的睾酮
改变饮食习惯。身体产生睾酮的量很大程度上取决于饮食，因此选择正确的食谱很重要。你应该多吃健康的脂肪、绿叶蔬菜、蛋白质和胆固醇(也是有好处的!)。避免低脂肪饮食。
例如，一些矿物质，比如锌、镁，有利于睾酮的产生，健康的胆固醇水平也能促进睾丸间质细胞合成睾酮。
除此之外，西兰花、菜花、卷心菜这些蔬菜能降低体内的雌激素(一种女性激素)水平，进而刺激睾酮分泌。
多吃坚果。最好每天吃上一两把核桃或者杏仁。
还可以试试巴西胡桃、腰果、花生和其他富含单不饱和脂肪的坚果。[2]
葵花籽和芝麻同样富含单不饱和脂肪，同时还含有大量蛋白质、维生素E和锌，这些营养素都有助于提高睾酮水平。
最好吃原味的、非腌制的坚果。
多吃牡蛎或其他含锌的食物。锌是身体合成睾酮所必需的一种矿物质，实际上，如果持续摄入高水平的锌，只需要六个星期就能见效。[3]
如果你想快速见效，每天吃六个牡蛎。[4]
但是如果你不爱吃贝壳类的食物，也可以多吃富含蛋白质和肉和鱼，以及一些奶制品，比如牛奶和奶酪，这些都富含锌。
如果你觉得仅仅凭借饮食还不够(尤其是素食者)，你可以选择药物补锌，成年人每天最多40mg。
吃素的注意事项
1、重视蛋白质的补充
无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。
2、别忘了钙的补充
钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。
所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。
3、适量补充维生素
科学家们发现，素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。
那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12。此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。
4、素食者仍需脂肪
科学家们指出，素食者是比较厌烦油腻食物的，尽管如此，适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。
素食主义者应该补充哪些营养
因此，为了更好的坚持素食，又不影响到健康，人们在吃素的同时，也要注意补充一些很容易缺乏的营养，比如蛋白质、钙、维生素，都是素食主义者很容易缺乏的营养，需要有针对性的补充。以免疾病上身，影响生活和工作。下面我们就为大家详细介绍一下素食主义者应该怎样补充营养。
1.重视蛋白质的补充
无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。
2.别忘了钙的补充
钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙质，他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。
3.适量补充维生素
科学家们发现，素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12。此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。
温馨提示：以上已经详细介绍了有关素食主义者应该补充的营养，如果你是一只坚持素食的人群，那么从现在开始，你应该注意以上营养物质的摄入，以免疾病早早的到来，影响你的生活和工作。另外，适量的运动也是保持健康的必备要素，希望大家不要忽略了。