慢跑减肥的正确方法 变速度跑形式

慢跑减肥的正确方法 变速度跑形式

当锻炼者有了一定的基础后，就可以尝试变速度跑的形式，刚开始时速度变动幅度不能太大，否则会引起身体不适，这种跑法不但能提高锻炼者的体力，有效减肥，还能提高心脏的应变能力，只要适度掌握和利用，这种形式的锻炼将有很好的成效。

这个季节，不妨试试这些瘦身方法

1.游泳减肥法

在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同，所以它有更好的瘦身效果。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，身体的各个部位都能得到舒展，使形体变得更匀称。

2.慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停地运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑 3000-5000米。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

3.变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑非常适合运动减脂。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

4.跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

跑步凭什么能月减8斤

跑步也要看强度

通常，我们把跑步的速度分为三种：舒适跑、耐力跑、速度跑。

其中舒适跑是用来打基础的，例如锻炼心脏、心肺、肌肉等，耐力跑是将舒适跑的结果进一步强化，速度跑则可以说是让训练有了质的飞跃。

很多人自认为很努力的跑步其实都是在耐力跑区间，当长时间进行耐力跑训练而不重视舒适跑这个基础，反应到身体内部就是心脏肌肉薄弱却要拼命的舒张收缩给全身更多的供血，血管壁还没很柔韧就需要承受心脏压出来的洪流，肌肉强度还不够却要承担快速跑步带来的地面反作用力的冲击，这样做真的无异于不建地基直接盖楼。

清楚了解跑步的速度以及每个速度带来的收益是我们开始锻炼前的必修课，不然锻炼的结果不一定都是好的。没掌握对的方法，很有可能你就白跑了。

跑步减肥原理：

以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由 于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

跑步不仅是最让人难以置信的有效的减肥方式，它还有很多对健康有益的优点。

已有科学证明，在日常的工作生活中加入跑步或慢跑，具有抗衰老的好处，并能防止随着年龄的增长发生的大量的骨骼或肌肉的恶化。由于我们的骨骼会随着年岁的增长而变弱，久坐不动的生活方式可能会导致它们变脆，然而，跑步能够有助于保持骨骼强壮，甚至在我们的老年时期也有此功效。

想要用跑步减肥的MM也应注意，跑步前热身，跑步后拉筋缓冲，跑步时以正确的姿势，足够的时间，慢速跑记 住关键点，减肥很轻松。

慢跑的正确姿势 原地跑形式

原地跑多在室内进行，锻炼者可以自如的做小步跑，高抬腿等动作，雨天或是其他气候因素影响不能进行室外锻炼时，以这种形式在室内锻炼减肥也是一种选择。

减肥又不长小腿的减肥方式在哪里

一、跑步姿势的正确性非常重要

想要小腿不变粗就要保持最正确的跑步姿势，有些人跑步时总会有着不好的习惯，如果跑步时前脚掌先落地的话，前脚掌跑起来对身体的负担小，做跑步运动时也不容易太累比较轻松，所以很多人偏爱前脚掌先落地的跑步运动，但是这种方式容易导致小腿变粗，最正确的跑步姿势是脚跟落地，这样使得小腿受力更小不容易变粗，想要既能成功减肥又不至于让小腿变粗就要采用脚跟落地这种正确的跑步姿势。

二、热身运动一定要首先完成

人们常说跑步之前一定要先热身，这热身的作用就是为了让小腿的肌肉不至于拉伤，这不热身不仅会让小腿变粗，若是变伤之后也会需要长久的休养才能让肌肉恢复健康。所以，跑步减肥前的热身运动不可或缺。

三、跑步后需做伸展运动缓解肌肉

肌肉在长时间的跑步后处于绷紧状态，要想正确的减肥瘦身，在跑步后的护理也是非常重要的，为了让筋肉在跑步后处于放松的伸展状态，一定要做简单的伸展运动，可以用手够够脚尖，目的就是为了让腿部筋肉彻底放松，不至于抽筋，也有利于使运动后的腿型更完美，更修长。

四、慢跑比长跑是更有效的减肥方式

跑步是通过长时间的有氧运动而让多余脂肪能够快速消耗的方式，只有脂肪快速燃烧才能达到减肥的目的，这样的运动慢跑比长跑能产生更大的效用，长跑虽然在有氧运动的状态下能够快速燃烧脂肪，但是会严重增加小腿的承受力，从而加快肌肉的增长，使得小腿在短时间内变粗，而若是换用慢跑30分钟这种方式，就可以快速减肥而不至于让小腿变粗。

只有遵循正确的跑步的方式与姿势，才能既修身又能快速减肥，在美美的同时也不会让小腿变粗，快速燃烧脂肪又能完美减肥还得靠正确的跑姿。

慢跑减肥的正确方法 走跑结合的形式

刚开始练习慢跑减肥的话，最好选择用走跑结合的形式。一般刚开始锻炼，机体承受力比较弱，经不起强度过大的训练，走一段跑一段，能很好的调节锻炼者的体力，坚持一段时间后锻炼者可以针对自己的情况适当增加跑的距离，减少走的距离，慢慢向慢跑的形式靠近。

跑步减肥为什么瘦不了 跑步减肥为什么总失败

燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置，没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食，因此小编建议如果要进食，最好选在运动之前。

如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。

如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。

跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。

跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑.如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

跑步减肥必须跑对方法才有效

跑步减肥的正确方法

跑步时注意，脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对踝关节的伤害;重心千万不要太靠前，手自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐;大腿一定要稍稍抬起。

跑步减肥的最佳时长

想要达到减肥目的，每次跑步时间最好控制在30分钟左右。以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。

正确的跑步减肥方法

1、控制匀速跑步

想要达到跑步减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。

2、跑步前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。

3、跑步时间和速度

如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。

跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。

4、放松双臂跑步

跑步减肥就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了减肥大计啦。

5、跑步后要做放松

跑步以后很容易出现腿酸的现象，正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态;其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。

微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

跑步减肥，不同于一般的竞技式跑步，短跑，讲究的是爆发力，长跑讲究的是耐力。这两种都不能达到快速减肥的目的。减肥跑步，首先要让自己的心率达到120，然后在这个水平保持三十分钟左右。每个的身体水平不一样，可以通过跑步机来得到正确数据，调整自己的跑步速度，从而达到快速减肥的目的。

冬天夜跑可以减肥吗 冬天夜跑怎么做减肥效果更好

想要夜跑取得好的减肥效果的话，最好以舒适的慢跑形式进行，不要快跑，快跑消耗的多是糖分，而慢跑才是消耗脂肪。

在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，冬天在这个时间段进行夜跑效果会事半功倍。

有氧运动一般要运动后20分钟才会开始燃烧脂肪，因此要想通过冬天夜跑来减肥的话，建议每次坚持30分钟以上，不过最好不要超过60分钟，以免强度过大，造成运动伤害。

要想体内的脂肪得到有效的燃烧，夜跑的频率就要得到保证，夜跑一次隔两三个星期不练的情况想减肥是不可能的，每周夜跑进行3-5次。

想要更好更快的取得减肥瘦身效果，冬天除了夜跑之外，还可以搭配其他的有氧运动，如瑜伽、跳绳、快走等来增强减肥效果。

运动和饮食是减肥最好的方法，因此冬天夜跑减肥也是少不了合理饮食的搭配的，少吃高热量、高脂肪的食物，控制进食量，尽量选择一些低热量、高纤维的食物来吃。

跑步减肥的方法

慢跑多久可以减肥

慢跑要取得减肥的效果，需要跑多远和跑多久呢。由于每个人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑减肥在时间上并没有明确的要求。但是在路程上却要求达到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

5000米结束后，双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦，它可以预防小腿长出肌肉。

慢跑前的准备动作

知道了慢跑的路程后，接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动，让肌肉变得柔软，避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。

热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。

慢跑的姿势很重要

慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。

慢跑减肥的速度不能过快

将有氧心率控制在60%-80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

如何让运动燃脂效果更好

1.跳绳

燃脂实力：880大卡/小时

跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动，让全身变瘦。建议初练者每天60- 100跳，分2- 3次，间隔1分钟。熟练之后就每天400- 500次，分2次，间隔1分钟。

2.游泳

燃脂实力：800大卡/小时

人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此人在水中活动时能够感到强大的阻力。当游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。游泳时，可以采取慢速游和快速游相互穿插的方式来提高燃脂的效率。

3.跑步

燃脂实力：600大卡/小时

跑步既是一种最简单的减肥运动，也是目前最热门的减肥运动。夜跑族、马拉松、color run等与跑步相关的词语正闯入人们视野，人们也积极参与其中，晒跑步路程已成为朋友圈的一片景象。

跑步之所以如此热门，除了方法简易之外，减肥效果相当显著。跑步每小时热量超600大卡。跑步减肥时要注意，跑步时间应多于30分钟，最好是40分钟，跑步速度不宜过快

4.骑自行车

燃脂实力：500大卡/小时

骑自行车是一种相对轻松的减肥运动。骑自行车时，由于脚踏板离开地面，因此不会对脚踝、膝盖等关节造成过度的负担，有利于锻炼着每天坚持。但要注意骑自行车的速度，如果是悠哉地慢慢骑，减脂效果就一般。要想达到更好得减肥效果，可以到健身房去尝试动感单车

5.快走

燃脂实力：500大卡/小时

走路每个人都会，快走可以说是门槛最低的运动方式了。快走时要注意挺直腰背，脚跟着地，两手自然摆臂的正确姿势。把握快走正确方式后，可以尝试踢腿走，加大步伐走等快走减肥方式。

每天晚上跑步半个小时减肥吗

跑步减肥原理：

以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。所以每天晚上坚持跑步半个小时是可以减肥的!但是晚上并不是跑步减肥的最佳时机，减肥效果并不如早上好，单单就时间来讲，晚上半个小时的跑步是可以减肥的!

正确跑步减肥方法：

先慢走5分钟，然后逐渐加大步幅形成快走，快走的时间也为5分钟，快走的时候，摆动双臂配合双脚的运动。当快走之后才慢慢进行中速跑。中速跑适合持续20分钟，这样可以大量燃烧脂肪。中速跑结束后要慢慢减慢速度，做10分钟的平稳减速跑步。让身体逐渐放松。

跑步减肥应该注意：

1、在跑步前做好热身运动，便可有助于增强韧带弹性、关节灵活度，不会出现因稍不小心而拉伤肌肉或扭伤等问题。

2、跑步运动虽算不上激烈但长时间的运动过后大量的血液会集中在下肢和肌肉里，如果没有适当的舒缓而立刻停止的话，会影响血液回流到心脏以及使血液滞留在肌肉上，那么就难以排除乳酸，同时也容易引发心脏和脑部血液供给不足从而产生头晕、昏倒现象。

3、建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿的功效。

每天晚上跑步半个小时是可以减肥的，只要掌握正确的跑步减肥方法，减肥的同时还能增强体质。在进行跑步减肥时，注意一定要给自己准备一双舒服减震的鞋子哦!

慢跑减肥的方法

慢跑减肥的正确方法 跑前进行热身运动 跑前的热身是能够使身体以最快的速度能够进入运动状态，同时也能让你的身体维持到最后，完成慢跑的目标，进而达到减肥的效果。因此在慢跑之前活动活动关节，拉伸拉伸肌肉，让肌肉变得柔软，避免拉伤。 慢跑时间控制在30-60分钟 一般进行慢跑，时间既不能过短，也不能太长。时间太少达不到燃脂的作用，时间太长会形成肌肉疲劳不利于健康。因此最后把慢跑的时间控制在30-60分钟左右。 慢跑以匀速前进 以减肥瘦身为目的的慢跑，跑速不能过快，不能让身体处于上气不接下气，喘不过气的状态。建议可以以6-7km/小时的速度匀速跑，这样能让脂肪和氧气联系，充分燃烧。

变速跑慢跑哪个减肥快

慢跑的减肥速度会更快，原因是在慢跑过程中能量的消耗较为稳定，供能的主体始终是脂肪，在跑步的整个过程中都能持续的进行消耗。而变速跑也就是慢跑和快跑交替的跑步，因为快跑的原因一部分供能物质会变成其他能量，那么对于脂肪的消耗就会减少。

女生减肥的运动方法有什么

运动减肥的最有效方法一：游泳减肥法

在各种运动减肥方法中，最有效的减肥运动就是游泳了，因为游泳是一项有氧运动，人在水里停留8分钟所消耗的热量就等于在在同样温度的空气中的2小时，其消耗的热量很多。

运动减肥的最有效方法二：慢跑减肥法

慢跑动作简单，运动量也很容易调整，其瘦身效果也很显著，所以被人称为健身跑，这是因为在慢跑中，人的腰、背和四肢都在不停的运动燃烧脂肪，所以瘦身效果很好。

运动减肥的最有效方法三：变速跑减肥法

变速跑是一种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来的话，还能起到消耗糖和脂肪的效果。

运动减肥的最有效方法四：跳绳减肥法

对于跳绳达到的神奇减肥效果，相信大家都很清楚，从运动量上来说，一个人持续跳绳10分钟，就等于与慢跑30分钟或跳健美操20分钟，可以在短时间内消耗大量热量。

运动减肥的最有效方法五：爬楼梯减肥法

在日常中多利用爬楼梯来运动，不仅能预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身，据统计，爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，瘦身效果超级明显。